Kuinka tehdä vuorikiipeilijöitä

Vuorikiipeilijä on ruumiinpainoharjoitus, joka on hyödyllinen kaloreiden polttamiseen, kestävyyden rakentamiseen ja ytimen vahvistamiseen. Vuorikiipeilijät käyttävät paitsi kehon kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä myös yksinkertaisesti ja riittävän tarkoituksenmukaisella tavalla melkein missä tahansa. Nopeasti suoritettuna ne ovat tehokkaita myös sydän- ja verisuoniharjoitteluna. Tärkeimmät vuorikiipeilijöihin liittyvät toimet ovat kehon tukeminen lankkuasennossa samalla kun taivutetaan polvet työskentelemään ydin.

Askeleet

Osa yksi / 3: Suorita vuorikiipeilijän harjoitus

1. yksi Mene lankkuasentoon. Mene alas lattialle kädet ja polvet. Laajenna jalkasi taakse, tasapainottamalla palloja ja varpaita. Aseta kätesi suoraan hartioiden alle sormin eteenpäin ja hieman ulospäin. Pidä ytimesi kiinni puristamalla vatsalihaksiasi. Kehosi tulee olla suorassa linjassa kruunustasi kantapäähän.
   • Älä anna kehosi tulla linjauksesta. Tunkeutunut takapuoli tai V-muotoinen lonkan kulma ovat huonon muodon oireita.
   • Pidä kädet vahvana ja suorana, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
2. 2 Vedä toinen polvi ylöspäin ja kohti keskiosaa. Nosta toista jalkaa ja aloita polven taivuttamista vetämällä sitä ylös kehosi etuosan ja lattian väliin. Tuo polvi eteenpäin yhdellä sujuvalla, hallitulla liikkeellä. Älä anna kummankaan polvesi roikkua tai koskettaa lattiaa. Kun olet nostanut polvesi niin pitkälle kuin pystyt, supista ja pidä rintalastasi lyhyesti, mutta voimakkaasti.
   • Jos mahdollista, yritä koskettaa reiden yläosaa rintaan.
   • Painovoima luo vastustuskyvyn ydinlihasten, nelipään, lonkan taipujien ja pakaralihasten työskentelyyn, kun taas rinta, deltalihakset, latit ja alaselkä ovat vastuussa lankkuasennon vakauttamisesta.
3. 3 Toista toimenpide toisella polvellasi. Rentoudu keskiosassa ja työnnä polvea taaksepäin toista jalkaa kohti. Suoraa jalka ja aseta jalka takaisin maahan takanasi. Tuo sitten toinen polvi eteenpäin, liikkumalla sujuvasti ja puristamalla abs.
   • Sinulla pitäisi olla aina yksi jalka lattialla, jotta voit toimia tukikohtana.
4. 4 Jatka vuorotellen liikettä molemmilla polvilla. Palaa jalkasi takana olevalle lattialle ja aloita vetämällä vastakkaista polvea vielä kerran. Toista tämä liike, kunnes olet tyytyväinen siihen. Se siitä! Tee niin monta vuorikiipeilijää kuin voit ennen kuin väsyt, ja yritä lisätä määrää ajan myötä. Tämä harjoitus on tervetullut lisä voimaharjoitteluun.
   • Vuorikiipeilijät ottavat nimensä yhtäläisyydestä tekniikoihin, joita käytetään jyrkkien rinteiden skaalaamiseen.
   • Kun olet alkanut tarttua siihen, voit lisätä nopeuttasi, kunnes jalkasi rajoittuvat eikä liiku yksi kerrallaan.
   Mainos

Osa 2 / 3: Vuorikiipeilijöiden sisällyttäminen harjoitteluun

1. yksi Käytä niitä lämmittäjinä. Ennen kuin hyppäät painonnostoharjoituksiin tai lähdet juoksemaan, juosta parin nopean vuorikiipeilijän sarjan läpi liikkuaksesi ja saamaan veresi virtaamaan. Vuorikiipeilijät tekevät erinomaisen lämmittelyharjoituksen, koska he rekrytoivat niin monia lihaksia kerralla ja osallistuvat aktiivisesti ytimeen. Jatka kunnes alkaa hengästyä, jatka sitten kevyesti venyttämällä, ennen kuin todella aloitat työn.
   • Harjoituksen aloittaminen monimutkaisilla, moninivelisillä liikkeillä voi säästää paljon aikaa, koska sinun ei tarvitse lämmittää kutakin kehon osaa erikseen.
2. 2 Pysy pohjustettuna sarjojen välillä. Jos haluat pitää sykkeesi korkealla harjoituksen aikana, täytä vaikeempien harjoitusten välit yksinkertaisilla liikkeillä, kuten vuorikiipeilijöillä. Ne ovat tarpeeksi rasittavia hyödyttämään sydäntäsi ja keuhkojasi ja tarjoavat vähän ylimääräistä vastuskoulutusta pyyhkimättä sinua kokonaan. Yritä tehdä joitain vuorikiipeilijöitä kohtuullisessa tahdissa sen sijaan, että vain istuisit paikallasi lepoajoillasi.
   • Vain kokeneiden urheilijoiden tulisi minimoida lepoajat tai lisätä tahallaan harjoittelun vaikeuksia. Jos harjoittelu on vasta uusi, hyödynnä palautumisjaksosi täysimääräisesti.
3. 3 Keskity ytimeesi. Vuorikiipeilijöiden suurin hyöty on niiden kyky stimuloida ytimen lihaksia. Tee ab-harjoituksille hitaampi vaihtelu harjoituksessa, jossa puristat todella voimakkaasti polvenostimen huipussa ja pidä kutakin supistusta 2-3 sekuntia. Voit taata sen seuraavana päivänä - ei ole mitään parempaa tiukan, sävyisen vatsan veistämiseen.
   • Lankku itsessään on haastava ydinharjoitus, joka tekee vuorikiipeilijöistä kaksinkertaisen tehokkaan.
   • Käytä vuorikiipeilijöitä yhdessä muiden ydinliikkeiden, kuten murskausten, jalkojen nostojen ja polkupyörän potkujen kanssa, jotta voit lyödä ylempi abs, alempi abs ja vinot jokaisesta kulmasta.
4. 4 Sulata rasva vuorikiipeilijöiden kanssa. Sen sijaan, että käyttäisit niitä harjoittelun pääosassa tai lämmittäjänä, päätä harjoitus lopettamalla mahdollisimman monta peräkkäistä vuorikiipeilijää. Viimeistelijät voivat olla kiduttavia, koska sinut jo tyhjennetään harjoittelustasi, mutta polttamiesi kaloreiden määrä, kun annat vähän ylimääräistä, nousee taivaalle.
   • Parhaan tuloksen saavuttamiseksi viimeistelijät tulisi tehdä loppuun asti. Yritä kuitenkin olla liioittelematta sitä.
   • Kädet tärisevät, selkäsi ja keskiosasi palavat ja hiki virtaa. Työnnä väsymystä.
   Mainos

Osa 3 / 3: Valmistautuminen harjoitukseen

1. yksi Käytä urheilukenkiä, joilla on hyvä pito. Koska vuorikiipeilijät tarvitsevat oikean jalka-asennon ja dynaamisen liikkeen, on tärkeää valita tennarit, joissa on tarttuvat pohjat, joiden avulla voit vaihtaa asentoa nopeasti huolimatta jalkojesi menettämisestä. Valitut jalkineet on myös kiinnitettävä tiukasti liukastumisen estämiseksi. Viimeinen asia, jonka haluat, on joutua istumaan muutaman seuraavan harjoittelun aikana, koska rullasit nilkan.
   • Hyvät kengät tarjoavat kaivattua pitoa ja suojaa kovemmissa lattiapinnoissa.
   • Joissakin tapauksissa (kuten jooga- tai taistelulajitunnit) saatat onnistua harjoittelemalla paljain jaloin, jos sinulla on vahvat jalat ja nilkat ja olet maton kaltaisella pinnalla, joka kompensoi pidon. Ole varovainen, ettet tukkeile varpaitasi.
2. 2 Löydä avoin, tasainen paikka lattialta. Tämä on kaikki mitä todella tarvitset harjoituksen aloittamiseen. Etsi tilaa, joka mahtuu koko korkeuteen. Jokainen pinta on hieno niin kauan kuin se on tasainen, esteetön ja tarpeeksi mukava levätä kätesi pitkäksi aikaa. Voit pudottaa ja tehdä vuorikiipeilijöitä melkein missä tahansa, mikä tekee niistä erittäin kätevän tavan hajottaa hiki.
   • Vuorikiipeilijät sopivat erinomaisesti kuntosalille, toimistoon, rannalle tai omaan olohuoneeseesi. Ei ole paikkaa treenata, ei ole enää tekosyy.
3. 3 Varmista, että pystyt liikkumaan vapaasti. Pidä selkeä polku keskiosan ja lattian välillä polvien liikkumiseen. Ole varovainen, ettet osu tukivarsiin polvillasi, kun heilutat niitä alla. Älä anna alaselän roikkua tai lantiota nousemaan liian korkealle: tämä voi heittää rytmin.
   • Anna itsellesi tarpeeksi tilaa, jotta et ahdista liikealuettasi tai törmätä huonekaluihin.
   • Polvien tulisi liikkua suorassa linjassa. Yritä olla antamatta heidän soihtua sivuille, kun viet niitä kohti käsiäsi.
4. 4 Harjoittele lankkua. Peräkkäisten vuorikiipeilijöiden suorittamiseksi sinun pitäisi pystyä pitämään lankkuasennossa vähintään 30 sekuntia. Jos sinulla on vaikeuksia pitää ydin kiinni tai tukea painosi käsivarsissasi, rakenna lankku ennen polviliikkeen aloittamista. Aloita pitämällä asentoa 10 sekuntia kerrallaan ja työskentele vähitellen pidentämällä kestoa samalla kun vähennät lepoaikaa.
   • Kun keskityt tarvittavan ydinvoiman kehittämiseen, voit yksinkertaistaa lankkua lepäämällä kyynärpäihin sen sijaan, että ojennat kätesi kokonaan. Pidä molemmat käsivarret kosketuksessa lattian kanssa rinnakkain rinnan alla.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Jos kädet tasaisella maalla häiritsevät ranteitasi, yritä pitää kiinni parista kuusi käsipainoa.
• Pidä aina tiukka muoto välttääksesi loukkaantumisen ja saadaksesi kaiken irti harjoituksesta.
• Tee vuorikiipeilijöistä osa säännöllistä painonnousua.
• Kiinnitä kaapelikone yhteen tai molempiin nilkoihin, jotta saat lisää vastusta.
• Yritä muokata burpeeja sisällyttämällä muutama vuorikiipeilijä ala-asentoon.
• Varmista, että pysyt hydratoituneena ja saat tarpeeksi lepoa intensiivisten harjoitusten aikana.

Mainos

Varoitukset

• Ole varovainen, ettet työnnä itseäsi liikaa, kun opit uusia ja tuntemattomia harjoituksia. Kuuntele kehoasi ja tiedä rajat. Keskity edistymiseen ajan myötä.
• Älä yritä suorittaa vuorikiipeilijöitä, jos sinulla on nivelongelmia tai olet aiemmin kärsinyt polvi- tai nilkkavammasta.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Grippy urheilukengät
• Mukavat vaatteet
• Tasainen, vakaa pinta