Hindu-push-up, joka tunnetaan myös nimellä dand tai alaspäin suuntautuva koira, on monimutkainen liike, joka koostuu useista osista. Se harjoittaa koko kehoasi ja on melko voimakas versio push-upista. Samanlainen kuin tavallinen push-up, Hindu-push-up vahvistaa ojentajaasi, rinta- ja deltalihastasi, mutta lisäetuna vahvistaa hamstringsia, vatsan, selän lihaksia ja pakaralihaksia. Hallitse hindujen push-up oppimalla tekemään jokainen osa erikseen. Kun olet hallinnut jokaisen osan, voit liikkua saumattomasti liikkeissä.
Askeleet
Osa yksi / 3: Aseta itsesi alkuasentoon
- yksi Venyttele ennen Hindu-työntöä. Loukkaantumisen estämiseksi sinun tulee venyttää ennen tämän harjoituksen tekemistä. Venyttely löysää lihaksiasi ja antaa sinun tehdä tämän harjoituksen sujuvammin.
- Aloita venyttely seisomalla, ja jalkasi hajallaan olkapään pituudelta. Taivuta sitten koskettamalla varpaita kummallakin jalalla ja pidä 10 sekuntia.
- Vaihtoehtoisesti voit venyttää istuen. Istu lattialle jalat levitettynä, samanlainen kuin V-asento. Saavuta varpaasi vasempaan jalkaan, oikeaan jalkaan ja nouse sitten niin pitkälle kuin mahdollista keskellä ja pidä 10 sekuntia.
- 2 Mene alkuasentoon. Aloita Hindu-työntö siirtymällä normaaliin käynnistysasentoon. Kun polvet ovat taipuneet ja koskettavat maata, aseta kätesi maahan suoraan hartioiden alle (käsivartesi tulee olla suorat). Poista sitten polvet hitaasti lattiasta ja kaivaa varpaat maahan vakauttaaksesi kehosi alaosan. Sinun pitäisi olla korkealla lankkuasennossa.
- Aloittelijoille aseta kätesi ja jalkasi hieman kauemmaksi kuin hartioiden leveys toisistaan.
- Kehittyneemmät harjoittelijat voivat pitää kädet ja jalat lähempänä toisiaan intensiivisemmän harjoittelun saavuttamiseksi.
- 3 Nosta takapuolesi ilmaan. Kun olet alkuasennossa, aloita nostaa takaosaa ylöspäin. Kun nostat takaosaa ilmaan, pidä kädet, jalat ja selkä suorassa. Tässä vaiheessa silmiesi tulisi katsoa jalkojasi. Tässä asennossa näytät kuin ylösalaisin V.
- Tämä V-asento on pohjimmiltaan aloitusasento, ja palaat tähän asentoon, kun olet suorittanut jokaisen push-upin.
Osa 2 / 3: Push-upin alku
- yksi Hengitä syvään. Muista hengittää syvään nenän kautta ennen työntöjen seuraavien liikkeiden aloittamista.
- 2 Taivuta kyynärpäät ja laske rinta. Hengitä sisään aloittaessasi kyynärpäiden taivuttamisen ulospäin ja laske rinta maahan. Takapuolesi tulisi olla tasaisempi maahan, mutta silti osoittaa hieman ylöspäin tässä kohdassa. Tuntuu kuin olisit joustavassa työntöasennossa, kun takaosa on hieman ylöspäin.
- 3 Kaari ala- ja yläselkäsi. Kun rintasi laskee maahan, kauha pääsi ylöspäin samalla kun kaarrat ala- ja yläselän. Hengitä suun kautta, kun teet tätä liikettä. Tässä vaiheessa olet olennaisesti työntövoiman 'alaosassa'. Mainos
Osa 3 / 3: Push-upin lopettaminen
- yksi Suorista kätesi ja katso ylös. Kun olet kauhannut päätäsi pyöreällä, ylöspäin suuntautuvalla liikkeellä ja kaareva selkäsi, suorista kätesi, nosta vartaloasi ja katso ylöspäin. Lantion tulee olla alaspäin kohti lattiaa, mutta ei koskettaa lattiaa.
- Tässä vaiheessa olet melkein suorittanut Hindu-työnnön, mutta sinun on silti palattava lähtöasentoon.
- 2 Palaa lähtöasentoon. Palataksesi lähtöasentoon laske vartalo ja nosta lantiota palataksesi V-asentoon; käytä abs- ja gluteus maximus -laitettasi, eli pakarasi lihaksia, tuodaksesi takaosasi ylös ilmaan. Kun työnnät takaisin lähtöasentoon, hengitä syvään nenän läpi ja hengitä suun kautta, kun saavutat V-asennon.
- Palataksesi lähtöasentoon, sinun ei tarvitse palata taaksepäin lakaisevan, kaarevan liikkeen kautta. Työnnä vain takaisin lähtöasentoon.
- 3 Toistaa. Jos olet aloittelija, on suositeltavaa tehdä niin monta työntöä tai toistoa kuin pystyt, esimerkiksi 3 tai 5 toistoa on hieno. Jos haluat levätä harjoituksen aikana, pidä tauko aloitus V-asennossa. Kun tulet paremmaksi, voit lisätä sarjaa ja toistoja. Voit esimerkiksi tehdä 2 sarjaa 3 toistoa tai punnerrusta. Jos olet edistyneempi, voit tehdä enemmän sarjoja useammalla toistolla. Esimerkiksi 3 sarjaa, joissa on 8-10 punnerrusta tai toistoa.
- Nämä punnerrukset tulisi tehdä saumattomasti pyyhkäisevällä liikkeellä viipymättä kunkin osan välillä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Olen muslimi, enkä halua minkäänlaisten uskottomien kristittyjen tai hindujen keksimiä työntövoimia. Voitteko kuvata islamilaisia työntömenetelmiä? Olen itse muslimi ja haluan sinun tietävän, ettei ole olemassa islamilaisia, hindulaisia tai kristittyjä punnerruksia. Näitä punnerruksia voidaan kutsua myös 'hylkeiksi punniksi' tai 'nauhoiksi'. Hindut eivät keksineet niitä - tämä on vain nimi, jonka heille annettiin. Voit tehdä nämä, niissä ei ole islamilaisessa mielessä mitään vikaa.
- Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä lopettaakseni olkapäissäni tehdyn kivun? Jäätä, rentoudu hetkeksi ja ota yhteys paikalliseen lääkäriisi. He tietävät, mikä on parasta, eivät aina luota internetiin.
Mainos
Vinkkejä
- Muista hengittää oikein, kun teet punnerruksia.
- Muista levätä aloitusasennossa V.
- Nämä punnerrukset ovat voimakkaita, joten muista juoda vettä.
Mainos
Varoitukset
- Joitakin yleisiä virheitä ovat polvien ja lantion antaminen koskettaa maata ja meneminen suoraan ylös ja alas eikä kaarimaisella liikkeellä.
