Sotilaspuristin on variantti olkapuristimesta, mutta keskittyy enemmän hartioihin ja ojentajaan suurta eristysharjoitusta varten. Perinteisessä armeijan lehdistössä käytetään tankoa, mutta käsipainojen käyttö antaa sinulle suuremman liikealueen. Jos haluat rakentaa hartiat ja ojentajat, sisällytä tämä harjoitus normaaliin rutiiniin. Voit suorittaa sen seisomalla tai istuen, joten valitse se, joka on sinulle mukavampi, ja aloita!
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Istuu
- yksi Istu treenipenkillä selkä suoraan selkänojaa vasten. Sinun on pidettävä selkäsi täysin suorana istuvan sotilaspuristimen aikana. Istu harjoituspenkille ja paina selkäsi selkänojaa vasten, jotta se pysyy suorana. Pysy tässä asennossa koko harjoittelun ajan.
- Sinun on istuttava täysin pystyasennossa tätä harjoittelua varten, joten jos penkin takaosa on säädettävissä, aseta se täysin pystysuoraksi.
- Voit myös tehdä tämän harjoittelun, jos penkille ei ole paluuta. Varmista vain, että pidät selkäsi täysin suorana.
- Jos et ole koskaan tehnyt tätä harjoittelua aiemmin tai sinulla on selkäkipuja, aloittaminen istuma-asennosta on todennäköisesti parempi sinulle. Se ottaa jännityksen selästäsi.
- 2 Nosta käsipainot korvan korkeuteen. Pidä käsipainoja sivuillasi tai aseta ne reidesi päälle. Taivuta kyynärpäitä nostaaksesi ne hartioiden yläpuolelle, kunnes ne ovat tasa-arvoiset korvien kanssa. Käännä kädet niin, että kämmenesi ovat eteenpäin ja pidä olkavartesi hieman matalampi kuin olkapään korkeus. Tämä on lähtökohta harjoituksellesi.
- Jos sinulla on vaikeuksia nostaa käsipainot lähtöasentoon, paino on todennäköisesti liikaa. Vaihda kevyempiin käsipainoihin, jotta et loukkaannu.
- On okei taivuttaa selkäsi hieman, kun olet paikalla. Varmista, että suoristat itsesi uudelleen ennen harjoittelun aloittamista.
- 3 Paina käsipainot suoraan pään yläpuolelle. Nosta käsipainot suoraan ylös tasaisella, hallitulla liikkeellä. Hengitä, kun olet noussut niin korkealle kuin pystyt. Korkeimmalla kohdallasi käsivartesi tulee olla olkapääsi kanssa suorassa ylöspäin. Pidä selkäsi suora niin, että paine on kaikki hartioillesi ja ojentajalle.
- Älä anna selän liukua pois selkänojasta nostaessasi. Tämä aiheuttaa paineita alaselääsi. Työnnä taaksepäin jaloillasi, jos tarvitset apua selkäsi pitämisessä suorana.
- Jos käytät selkätöntä penkkiä, ole erityisen varovainen, ettet kaareuta selkääsi. Ytimen kiristäminen voi auttaa pitämään selän vakaana. Jos et pysty pitämään selkäsi suorana, kokeile vaihtaa kevyempään.
- 4 Laske painot takaisin lähtöasentoon. Käytä samaa sujuvaa, hallittua liikettä, jota käytit painojen nostamiseen. Hengitä sisään laskiessasi painoja ja tuo ne takaisin alkuasentoon.
- Muista pitää selkäsi suorassa myös alaspäin suuntautuvassa liikkeessä.
- 5 Suorita 10 toistoa vakiosarjalle. Aivan kuten minkä tahansa muun harjoituksen kohdalla, toistojen määrä vaihtelee. Yleensä 10 sarjassa on hyvä tavoite. Käytä tarpeeksi kevyitä painoja tehdäksesi niin monta toistoa, mutta riittävän painavia, jotta tunnet hieman palovammoja harjoituksen aikana.
- 2-3 sarjaa ovat yleinen tavoite täydelle harjoittelulle.
Menetelmä 2 / 2: Seisova
- yksi Seiso jalat yhdessä ja kantapäät koskettavat. Tämä kanta on mallinnettu tarkkaavaisena pysyvän sotilaan mukaan, mistä ”armeijan lehdistön” nimi tulee. Seiso korkealla selkäsi suorana ja kantapäät koskettavat.
- Pidä käsipainojasi sivuillasi, kun olet asettamassa.
- Jotkut kouluttajat haluavat tehdä tämän harjoituksen mieluummin jaloillaan hartioiden leveydellä. Jos olet mukavampi tässä asennossa, voit käyttää sitä.
- 2 Nosta käsipainot korvan korkeudelle kämmenet eteenpäin. Aloita käsipainot sivuillasi, taivuta kyynärpäät kääntämään ne ylös hartioiden yläpuolelle ja tuo ne melkein jopa korvillasi. Pidä kämmenet eteenpäin niin, että käsipainot osoittavat korviasi, ja pidä olkavarsi kohtisuorassa rintakehän kanssa. Tämä on lähtökohta harjoituksellesi.
- Yritä kuvitella sama kenttämallin muoto käsivarsillasi kuvitellaksesi oikean lähtöasennon.
- Jos sinulla on vaikeuksia saada käsipainot tähän lähtöasentoon, paino on todennäköisesti liikaa. Vaihda kevyempiin käsipainoihin, jotta et vahingoita itseäsi.
- Älä kaare selkääsi ollenkaan lähtöasennossa. Tämä vie painon pois hartioiltasi ja voi myös aiheuttaa selkäkipuja.
- 3 Paina painot ylöspäin pitäen selkäsi suorana. Pidennä kädet suoraan ylöspäin pään yli. Hengitä, kun saavut niin korkealle kuin pystyt. Pidä selkäsi täysin suorana äläkä nojaa eteenpäin tai taaksepäin. Tämä pitää painon keskittyen hartioihisi ja ojentajasi.
- Ytimen kiristäminen nostamisen aikana voi auttaa pitämään selän vakaana.
- Jos sinusta tuntuu, että joudut kaaremaan selkäsi nostaaksesi kätesi kokonaan, käsipainot ovat todennäköisesti liian raskaita.
- 4 Laske painot takaisin lähtöasentoon. Pidä selkäsi suorana ja laske painosi hitaalla, hallitulla liikkeellä. Hengitä sisään laskiessasi painoja. Tuo heidät takaisin korviesi tasolle suorittamaan edustaja.
- Pidä ytimesi tiukasti myös alaspäin suuntautuvassa liikkeessä. Tämä pitää selkäsi vakaana.
- 5 Suorita 10 toistoa sarjalle. Uusintojen määrä vaihtelee, mutta yleensä 10 joukossa on hyvä tavoite. Käytä tarpeeksi kevyitä painoja tehdäksesi niin monta toistoa, mutta riittävän painavia, jotta tunnet hieman palovammoja harjoituksen aikana. Pidä suora selkä ja tasainen liike koko sarjassa, jotta vältät loukkaantumiset.
- 2-3 sarjaa ovat yleinen tavoite täydelle harjoittelulle.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Voisit myös tehdä sotapuristimen tangolla, mutta käsipainot antavat sinulle suuremman liikealueen.
- Saadaksesi helpon vaihtelun, kierrä vartalo sivulle, kun nostat painoja ylöspäin, ja kierrä sitten takaisin keskelle, kun lasket painoja uudelleen. Vaihtoehtoiset sivut kouluttamaan ydintäsi.
Mainos
Varoitukset
- Tämä harjoitus aiheuttaa paljon stressiä olkapään nivelille. Jos tunnet teräviä kipuja, lopeta harjoittelu ja laske painot alas, jotta et loukkaantuisi.
- Älä yritä käyttää raskaita painoja tähän harjoitukseen, kun olet vasta aloittamassa. Vedä liike ensin alas ennen kuin yrität käyttää raskaita painoja.
