Käsipainon potku, joka tunnetaan myös nimellä tricep-potku, on erinomainen harjoittelu ojentamisen, käsivarsien ja olkapään lihasten vahvistamiseksi. Tarvitset vain kädessä pidettävän painon ja tukevan penkin, johon nojata. Vielä parempi, se on tarpeeksi yksinkertainen, jotta voit suorittaa tämän harjoittelun kotona tai kuntosalilla. Seuraa muutamaa yksinkertaista vaihetta ja voit kehittää näitä tärkeitä lihasryhmiä hetkessä.
Askeleet
Osa yksi / 3: Harjoituksen aloittaminen
- yksi Käytä tukevaa penkkiä. Tarvitset penkin polven asettamiseksi. Sen tulisi olla riittävän tukeva, jotta se ei liiku tai tärise kuntoilun aikana.
- 2 Aseta jalkasi. Jos aloitat vasemmalla käsivarrella, aseta oikea polvi penkille 90 asteen kulmassa.
- Jos penkkiä ei ole pehmustettu, kannattaa laittaa pyyhe alas, jotta polvesi ei loukkaantuisi.
- 3 Hanki kädessä pidettävä paino. Voit käyttää levyn painoa, mutta ihanteellisin työkalu on käsikokoinen käsipaino.
- Valitsi painon vahvuutesi perusteella. Aloita painosta, joka tuntuu helpolta ja lisää painoa vain pieninä lisäyksinä, kun lisäät voimaa.
- 4 Aseta selkäsi. Taivuta vyötäröllä niin, että selkäsi ja jalkasi ovat noin 90 asteen kulmassa. Yritä pitää selkäsi suorana harjoituksen aikana.
- 5 Aseta kätesi. Tartu vasemman käden painoon ja tuo kätesi takaisin niin, että hauisesi on yhdensuuntainen selkäsi kanssa ja kyynärpää on taipunut 90 asteen kulmassa. Mainos
Osa 2 / 3: Harjoituksen suorittaminen
- yksi Laajenna kätesi taaksepäin. Nosta kättäsi hitaasti taaksepäin, kunnes käsivarsi on suora ja suunnilleen yhdensuuntainen selän kanssa. Käännä kämmentäsi hitaasti ylöspäin katon suuntaan nostoliikkeen aikana.
- Käden tulisi olla enimmäkseen, mutta ei täysin suorana. Tee tämä liike hitaasti äläkä lukitse tai napsauta kyynärpääsi jatkeessa.
- Olkavarren ja vartalon tulisi pysyä paikallaan.
- 2 Palaa lähtöasentoon. Laske kyynärvarsi hitaasti takaisin lähtöasentoon kyynärpääsi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Kun lasket käsipainoa aloittaaksesi, käännä käsi asteittain takaisin alkuasentoon kämmen kehoa kohti.
- Jos suoritat harjoituksen oikein, sinun pitäisi tuntea jonkin verran jännitystä ojentajaasi ja kyynärvarsiisi. Lopeta harjoitus, jos tunnet epämukavaa jännitystä kyynärnivelessäsi.
- 3 Suorita sarjoina. Paras tapa suorittaa lihasharjoituksia on sarja, jossa on kiinteä toistojen määrä. Määritä toistojen määrä, jonka voit suorittaa tiettynä ajankohtana.
- Tee harjoitus 10-15 kertaa, ja jos 15 toistoa on helppoa, ota lyhyt noin minuutin lepo ja kokeile toista sarjaa 10-15. Jatka sarjojen lisäämistä, kunnes voit tehdä kolme sarjaa 15. Harkitse sitten painon lisäämistä , vähentämällä toistojen määrää sarjaa kohti ja lisäämällä asteittain sarjojen määrää.
- 4 Lisää vastusta tarvittaessa. Jos aloittamasi paino ei aiheuta palovammoja lihaksissasi, kannattaa ehkä käyttää painavampaa painoa.
- Toinen tapa lisätä vastustuskykyä on levätä kyynärvarsi, jonka paino ei ole tasainen penkillä. Tämä lisää tricepsisi rasitusta.
- 5 Suorita säännöllisesti. Kuten kaikkien lihasharjoitusten kohdalla, se on tehokkain, kun sisällytät sen säännölliseen harjoitteluun. Määritä joukko aiot tehdä viikossa. Kun huomaat parantuneen voimaa asiaankuuluvissa lihasryhmissä, lisää hitaasti viikkosarjojen määrää.
- Suoritettavien sarjojen määrä riippuu harjoitustiheydestäsi. Jos pidät itseäsi aloittelijana, kokeile kolmea sarjaa 10-12 toistoa jopa kuukauden ajan, työskentelemällä ojentajaa kerran tai kahdesti viikossa. Kun se on helppoa, lisää painoa, sarjojen lukumäärää ja toistoja enintään 15. Kun voit tehdä kolme 15 sarjaa, lisää painoa.
Osa 3 / 3: Turvallisuus ja monipuolisuuden lisääminen
- yksi Tarkista asia lääkäriltäsi. Jos olet uusi painonnosto, sinulla on kroonisia terveysongelmia tai elät istumatonta elämäntapaa, ota yhteys lääkäriin ennen nostamista. Lääkäri voi suositella, että aloitat kardioharjoitteluilla ennen painoon siirtymistä.
- 2 Tiedä milloin lopettaa. Polttavan tunteen tunteminen lihaksissa on merkki kudoksen venymisestä. Tämä on hyvä asia lihasten kasvulle, mutta liikaa palamista voi olla merkki rasituksesta.
- Kun alkaa tuntea palovamma, lopeta harjoittelu. Jos lihaksesi tuntevat olonsa paremmaksi muutaman minuutin kuluttua, voit jatkaa. Jos tuskallinen tunne on edelleen olemassa, sinun tulee levätä ja harkita lääkärin vierailua.
- 3 Kokeile tricep-laajennusta. On hyvä lisätä harjoitteluun vaihtelua, vaikka lyöisit samoja lihaksia. Tricep-jatke on samanlainen kuin käsipainon potku ja osuu samanlaisiin lihaksiin.
- Jos aloitat oikealla käsivartellasi, polvistu oikealla polvella ja pidä vasen jalka taivutettuna 90 asteen kulmassa. Kallista kehoasi eteenpäin ja nosta käsivartesi painon kanssa. Laajenna sitten kätesi suoraan taaksepäin samalla tavalla kuin käsipainolla.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa aloittaaksesi.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
