Kuinka tehdä ydinharjoituksia

Ytimesi, jota usein kutsutaan 'voimalaitokseksi', koostuu pallean ja lantionpohjan välisestä lihaksesta. Nämä lihakset vakauttavat selkärangan ja lantion ja pitävät kehosi vakaana eteenpäin suuntautuvan kineettisen liikkeen aikana. Vahva ydin tarkoittaa myös tyylikästä vyötärölinjaa ja pienempää selkävammojen mahdollisuutta.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Käytä harjoituspalloa

Harjoituspalloa, jota kutsutaan myös sveitsiläiseksi palloksi tai vakauspalloksi, käytettiin ensin Sveitsin fysioterapiaklinikalla. Riippumatta siitä, mitä harjoittelua harjoituspallolla suoritat, autat vakauttamaan ja sävyttämään ydinlihaksiasi. Nämä harjoitukset käyttävät kuitenkin palloa nimenomaan ydinlihastesi kohdentamiseen ja syvään työskentelyyn.

1. 1 Suorita ylösalaisin istumapaikat harjoituspallolla . Tämä harjoitus on samanlainen kuin perusmurskausten suorittaminen. Sen sijaan, että asetat jalkasi lattialle, levät jalkasi kuntopallon päälle. Tämä tarttuu alempiin vatsasi, koska joudut työskentelemään pitämään pallon vakaana harjoituksen aikana. Tämä harjoitus kohdistuu kuitenkin ensisijaisesti ylempiin vatsasi.
2. 2 Tee taaksepäin lankku kuntopallolla . Lisää tämä harjoitus haastavammaksi lisäämällä yksittäiset jalkahissit lankkuasennossa. Voit myös kokeilla tavallista lankkua ja sivulankua muunnelmina tässä harjoituksessa.
3. 3 Tee pilates-kokoonpanoja harjoituspallolla . Tämä harjoitus haastaa sekä ala- että ylävatsalihaksesi. Yrittäessäsi hallita, yritä pitää jalkasi paikallaan. Käytä vatsalihaksia vetääksesi itsesi ylöspäin sen sijaan, että käyttäisit lonkan taivuttajien ja lannerangan liikkeitä rullaaksesi kehosi istuma-asentoon. Jos et pysty nostamaan itseäsi lattiasta aluksi istuma-asentoon, aseta pieni tukipallo tai tyyny selkäsi alle, kunnes vahvistat.
4. 4 Tee jalkojen ristit harjoituspallolla . Nämä jalkojen ristit työskentelevät vinoihin lihaksiin, jotka ovat vatsasi sivuja pitkin kulkevat lihakset. Pidä pakaralihakset ja nivelsiteet kiinnittyneinä koko ajan, jotta saat itsellesi lisää vakautta ja pidät liikkesi sujuvana. Tunnet myös sitoutumisen alavatsasi lihaksiin.
5. 5 Suorita makaavan jalan kierto harjoituspallolla . Käytä hitaita liikkeitä tämän harjoituksen aikana ja kiinnitä vatsaasi, jotta et vahingoita selkäsi. Yritä pitää kädet ja ylävartalo mahdollisimman paikallaan samalla, kun käännät alakehoa kummallekin puolelle. Mainos

Menetelmä 2 / 4: Suorita lattiaharjoituksia

Nämä ydinlihastesi lattiaharjoitukset ovat täydellisiä, jos sinulla on vain vähän laitteita. Varmista, että selän alla on matto, ja pidä niska ja selkäranka linjassa, jotta vältät niskan rasituksen ja kivun.

1. 1 Tee ylöspäin osoittavat jalkojen jatkeet . Tämän artikkelin jalkojen jatkoharjoitukset pitävät yhden jalan maassa. Tehdäksesi tämän harjoituksen haastavammaksi, aloita molemmat polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa niin, että reidesi ovat kohtisuorassa lattiaa kohti ja vasikat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidennä toinen jalka, vedä jalka takaisin sisään ja jatka sitten toista jalkaa. Tehdäksesi harjoituksesta vieläkin intensiivisempää, laske jalat, kunnes ne melkein koskettavat lattiaa.
2. 2 Tee lonkkakierto ylöspäin . Tämän harjoituksen aikana sinun on pidettävä vatsasi sitoutuneina, jotta vältät liian suurta rasitusta selälle. Tämä harjoitus lisää etua pakaralihasten ja reiden lihasten sekä ytimesi työskentelystä. Pidä lonkat maassa samalla kun teet varovasti pyörimistä luodaksesi mukavan venytyksen selkärankaasi.
3. 3 Tee ylöspäin suuntautuva lonkan taipuminen . Tämä artikkeli opettaa sinua tekemään lonkan taipumista vaihtelevilla jaloilla makaa selässäsi lattiamatolla. Voit lisätä haastetta suorittamalla saman harjoituksen samalla kun olet tasapainossa roomalaisen tuolin kanssa. Voit myös nostaa molempia jalkoja samanaikaisesti. Nosta lantio irti lattiasta, jotta saat vielä syvemmän vatsan harjoittelun.
4. 4 Tee sivuttain murtumia . Eristääksesi vinosti tämän harjoituksen aikana, kuvittele, että yrität koskettaa lantiota vastakkaisella olalla, kun murskaat sisäänpäin. Voit lisätä haastetta nostamalla jalkasi 90 asteen kulmassa rypistysten aikana tai voit suorittaa rypytykset laskupenkillä. Voit myös nostaa vastakkaisen jalan irti lattiasta, kun supistat vatsasi ja vedät olkapääsi vartaloosi.
5. 5 Suorita lääkepallon istumaharjoitus . Kumppanin kanssa suoritettu harjoitus, johon sisältyy lääkepallon käyttö, lisää ylimääräisen ulottuvuuden ydintreeniisi. Tehdäksesi harjoituksesta haastavamman, voit käyttää painavampaa lääkepalloa tai istua kauemmas toisistaan. Varmista, että yläselkä tulee aina lattiaan istuinten välillä. Muussa tapauksessa vatsalihaksesi voivat olla mukana vain isometrisesti. Mainos

Menetelmä 3 / 4: Pilates

Pilates on suunniteltu tanssijoille, joilla on erityinen tehtävä vahvistaa ydinlihaksia. Jotkut näistä liikkeistä ovat haastavia, mutta voit tehdä yksinkertaisempia versioita liikkeistä ennen kuin siirryt itse poseihin tai itse liikkeisiin.

1. 1 Suorita ”sata” harjoitus Pilates-harjoituksessa . Sata on yksi keskeisistä Pilates-harjoituksista. Kun pumppaat käsiäsi, kuvittele itsesi työntävän alas hiekkapinoa käsillesi. Teet 5 inhalaatiota ja 5 uloshengitystä sarjaa kohden 10 sarjalle, minkä vuoksi harjoitusta kutsutaan sadaksi.
2. 2 Tee avoimen jalan heiluri Pilatesissa . Tämä harjoitus on tarkoitettu keskitason tai edistyneemmille pilates-opiskelijoille. Jos et pysty suorittamaan heilutusliikettä, työskentele vain tasapainottamalla itseäsi istuimellasi V-asennossa heiluttamatta edestakaisin. Kun ytimesi vahvistuu, voit lisätä heiluttavan liikkeen harjoitukseen.
3. 3 Tee ristiristeilyjä Pilatesissa . Cris-ristit ovat samanlaisia ​​kuin sivulta toiselle tapahtuvat murskaukset, paitsi että jalkasi liikkuvat kehoosi ylittäessäsi ylävartalosi. Varmista tämän harjoituksen aikana, että olkapäidesi ja korvasi välissä on paljon tilaa. Älä raahaa niskaasi hartioihisi tai nosta selkäsi ylös lattiasta. Harjoittele tarvittaessa liikkeitä ilman jalkojesi kohotusta, kunnes olet tarpeeksi vahva suorittamaan harjoituksen jalkaliikkeellä.
4. 4 Tee bumerangi Pilates-ohjelmassa . Kun rullaat ylös ja alas matolla tämän harjoituksen aikana, yritä ajatella itsesi nostavan ja laskevan yhtä nikamaa kerrallaan. Vaihda ristikkäiset jalat joka toinen toisto toimimaan ytimen molemmin puolin tasaisesti. Jälleen, jotkut harjoitukset pitävät itsesi V-asennossa saattavat olla tarpeen ennen kuin harjoittelet täysin tätä harjoitusta.
5. 5 Tee ylöspäin alas potkuja Pilatesissa . Jos jalkasi nostaminen 90 asteen kulmaan on aluksi haastavaa, aloita nostamalla jalka lantion korkeuteen ja pitämällä sitä paikallaan ennen sen laskemista. Lisää hissin korkeutta vähitellen, kun totut harjoitukseen. Kuvittele, että jousi yhdistää nilkan kattoon ja että kun nostat ja lasket jalkaa, käytät vastusta jousta vastaan. Tämä tekee liikkeestäsi sujuvampaa. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Suorita jooga-aiheita

Sen lisäksi, että se tarjoaa vakautta alaselälle ja lantialle, monet jogit uskovat, että vahva ydin on tasapainoisten tunteiden paikka, koska nämä lihakset tukevat 3 alempaa chakraa. Vahva ydin voi saada sinut tuntemaan paitsi fyysisesti itsevarman, myös emotionaalisesti maadoitetun ja turvallisen joogafilosofian mukaisesti.

1. 1 Oletetaan, että johanneksenleipä aiheuttaa joogaa . Johanneksenleipäasento edellyttää, että nostat rintasi ja jalkasi ylöspäin maasta vakauttamalla kehoasi. Anna itsellesi lisätukea asettamalla kätesi reiden alle kämmenet ylöspäin. Työnnä sormiasi ylöspäin lattialta, kunnes sinusta tulee riittävän vahva pitämään jalat ylös ilman lisätukea.
2. 2 Tee koko veneen asento joogassa . Tämä jooga-asento nostaa selkäsi ja kantapääsi maasta tukeutuen ytimeesi pitämään sinut vakaana ja tasapainossa. Jos sinulla on vaikeuksia nostaa jalkojasi, kääri hihna kaariesi ympärille ja vedä hihnaa nostaessasi selkäsi maasta. Voit myös painaa kumppania selääsi vasten, jotta lapaluilla on jotain työnnettävää, kun nostat rintalastasi.
3. 3 Tee riikinkukon asento . Tämä harjoitus vaatii sinua tukemaan painosi käsilläsi, mutta itse asiassa käytät ydinlihaksia pitämään kehosi linjassa, kun se nousee maasta. Jos sinulla on vaikeuksia pitää kyynärpääsi kiinni, voit sitoa ne yhteen hihnalla niin, että ne tukevat paremmin painoasi. Voit myös tukea otsaasi tai nilkkojasi lohkoon tai tyynyyn.
4. 4 Tee pyöreä puolikuun aihe joogassa . Varmista, että olet lämmittänyt ydinlihaksesi ennen kuin suoritat tämän asennon, koska se asettaa voimakkaan kysynnän vatsalle ja alaselälle. Jos lonkkasi ei ole tarpeeksi vahva painosi tueksi, aseta joitain paloja hartioiden alle ja nojaa pidennetty jalkasi seinää vasten painosi tueksi.
5. 5 Tee pöydän poseerausta joogassa . Sekä ytimen että käsivartesi vahvistamisen lisäksi pöytäasento tarjoaa erinomaisen venytyksen vartaloosi. Tämä asento palauttaa kehosi tasapainon urheilun jälkeen, joka vaatii eteenpäin suuntautuvaa liikettä, kuten tennis tai uinti. Se torjuu myös tietokoneen päällä työssä vietetyn päivän vaikutuksia. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka ryhti vaikuttaa ytimeen? Oikeeseen asentoon sitoutuminen pakottaa ydinlihakset toimimaan yksin sen sijaan, että saisi apua kaulasta, pakaroista tai selästä.
• Kysymys Onko välttämätöntä tehdä ydinharjoituksia harjoituspallolla? Katherine Chiang Sinun ei tarvitse harjoituspalloa ydinharjoitusten tekemiseen! Harjoituspallon käyttö on vain yksi tapa monista ytimen vahvistamiseksi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Vahvat vatsalihakset auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä istuessa tai seisomassa ja suojaavat selkääsi nostettaessa raskaita esineitä.

Mainos

Varoitukset

• Ole erityisen varovainen ydinvahvistusharjoitusten suhteen, jos sinulla on nykyinen tai aikaisempi selkävamma. Keskustele kunto-ohjaajan kanssa kuinka muokata harjoituksia niin, että voit jatkaa ytimesi vahvistamista pahentamatta vahinkoa.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Liikuntapallo
• Joogamatto
• Lääkepallo
• Hihna (valinnainen)