Rintakärpäset ovat loistava tapa kohdistaa rintalihakset tai rintalihaksesi, ja ne on helppo sisällyttää ylävartaloosi. Käytä käsipainosarjaa ja jos sinulla on sellainen, tee kärpesi säädettävällä harjoituspenkillä. Voit käyttää myös vastusnauhaa tai tehdä rintakärpäsiä kaapelipyöräjärjestelmällä kotona tai kuntosalilla. Nosta turvallisesti valitsemalla painot, joiden avulla voit säilyttää oikean muodon, ja aloita hitaasti, jos et ole tottunut liikuntaan.
onko tenniskyynärpäässä ahdin
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Käsipainorintakärpäset
- yksi Valitse painot, joiden avulla voit säilyttää oikean muodon. Käsipainojesi tulisi painaa tarpeeksi haasteen tarjoamiseksi, mutta ei niin paljon, ettet voi tehdä 12 toistoa. Jos pystyt, katsele itseäsi peilistä, kun suoritat toistoja tai kuvaat itseäsi harjoituksen aikana. Jos yrität käyttää hallittuja, tasaisia liikkeitä, valitse kevyempi paino.
- Jos et ole tottunut painojen nostamiseen, kokeile aloittaa käsipainoilla 5 lb (2,3 kg) tai 4,5 lb (10 kg) käsipainoilla. Voit aloittaa 10-15 toistoa kevyillä painoilla, sitten työskennellä lyhyempien raskaampien sarjojen kanssa, kun totut harjoitukseen.
- Lisäksi, jos olet vasta aloittamassa, kokeile tehdä 8 toistoa 12 sijasta ja lisätä sitten vähitellen 1-2 toistoa viikossa jokaiseen sarjaan.
- Kun olet tottunut harjoitukseen, voit muuttaa asetuksiasi tavoitteidesi perusteella. Lihaksen rakentamiseksi on parasta tehdä 3-5 sarjaa 6-10 toistoa raskaasta painosta. Vahvuuden ja määritelmän saavuttamiseksi tee 2-4 sarjaa 8-12 toistoa. Määritelmän ja kestävyyden saavuttamatta kokoa, täytä 2-3 sarjaa 10-15 toistoa. Lepo 30-60 sekuntia erien välillä.
- 2 Makaa harjoitusmatolla tehdäksesi lattiakärpäsiä. Polviesi tulisi olla taipuneet niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja hengitä ulos, kun ojennat kätesi, jolloin painot tuodaan suoraan hartioiden yläpuolelle.
- Älä lukitse kyynärpääsi, kun ojennat kätesi; Pidä ne hieman taipuneet, jotta ne osoittavat ulospäin. Pidä käsipainoista niin, että kämmenesi ja rystysi osoittavat sisäänpäin toisiaan kohti.
- Hengitä sisään laskiessasi hitaasti lattiaa kohti avaamalla kätesi leveillä, kaarevilla liikkeillä. Tuo kyynärpäät lattian yläpuolelle, mutta älä lepää niitä. Vie ne lattian päälle noin puoli sekuntia.
- Yhden edustuksen loppuun saattamiseksi hengitä ulos, kun nostat käsipainoja leveissä kaarissa, jotta ne kohtaavat rintasi yläpuolella. Pidä kyynärpäät ojennettuna, mutta hieman taivutettuna koko valokaaren aikana.
- Tee 2-3 sarjaa 12-15 toistoa luoda määritelmä ja rakentaa kestävyyttäsi. Jos haluat rakentaa lihaksia, tee 2-4 sarjaa 8-12 toistoa. Lepoa 30-60 sekuntia toistojen välillä.
- 3 Käytä tasaista penkkiä saadaksesi enemmän liikkumismahdollisuuksia makaa rintakärpäsiä. Tämä on sama harjoitus kuin lattiakärpäset, mutta penkki antaa sinulle suuremman liikealueen, koska sinua ei sido lattia. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa selälläsi vaakasuoralla penkillä, joka on yhdensuuntainen maan kanssa. Taivuta polviasi 90 asteen kulmissa ja pidä jalat tasaisella lattialla neutraalin selkärangan ylläpitämiseksi. Hengitä ja nosta käsipainot niin, että ne ovat suoraan hartiesi yläpuolella, hengitä sitten sisään ja laske käsipainot lattiaa kohti laajalla, kaarevalla liikkeellä.
- Laske käsipainoja, kunnes ne ja ojennetut käsivarret ovat linjassa rintakehän kanssa. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna koko liikkeessä sen sijaan, että lukitsisit ne. Pään, yläselän ja takapään tulee pysyä linjassa ja koskettaa penkkiä koko ajan.
- Hengitä, kun nostat käsipainot hitaasti leveissä kaarissa takaisin yhteen, kuin olisit antamassa isoa karhun halausta.
- Määritelmän ja voiman saavuttamiseksi tee 2-3 sarjaa 12-15 toistoa. Jos haluat rakentaa lihaksia, tee 2-4 sarjaa 8-12 toistoa. Sarjojen välillä levätä 30-60 sekuntia.
- 4 Tee seisovat käsipainot. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Hengitä, kun nostat käsiäsi, joten kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmissa, olkavarsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kätesi ovat pään yläpuolella ja kämmentesi ja rystysi osoittavat eteenpäin. Kyynärpäiden tulee olla kummallekin puolelle, linjassa olkapäidesi kanssa ja suoraan ranteidesi alapuolella.
- Hengitä sisään ja hengitä sitten, kun tuot kyynärpäät ja kyynärvarret yhteen kaarevassa liikkeessä. Pidä kyynärpääsi taipuneina 90 asteen kulmissa, jotta ne kohtaavat rintakehän edessä olevan pisteen.
- Hengitä uudelleen, kun tuot kätesi takaisin lähtöasentoon.
- Luo sävy ja kestävyys tekemällä 2-3 sarjaa 12-15 toistoa. Rakenna lihaksia tekemällä 2-4 sarjaa 8-12 toistoa. Muista levätä 30-60 sekuntia toistojen välillä.
- 5 Säädä penkki 45 asteen kulmaan tehdäksesi kaltevia kärpäsiä. Nosta penkkisi kaltevaan asentoon, istu polvet taivutettuna ja jalat lattialla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, nosta käsipainot siten, että ne ovat rintasi yläpuolella ja edessä hartioiden kanssa. Kyynärpäidesi tulee osoittaa ulospäin, ja kämmentesi ja rystyesi tulee osoittaa sisäänpäin.
- Hengitä sisään, kun avaat kätesi ulospäin leveillä kaarilla, jotta painot saadaan suunnilleen rinnan sivujen kanssa. Hengitä sitten, kun nostat painot takaisin aloituspisteeseen.
- Pään, ylävartalon ja takapään tulee olla jatkuvasti kosketuksessa penkkiin, ja jalkojesi tulisi pysyä tasaisesti lattialla.
- Toista vaiheet, kun olet valmis 2–4 sarjaan 8–12 kaltevaa rintakärpästä. Pidä 30-60 sekunnin tauko sarjojen välillä.
- 6 Käytä vastusnauhaa, jos sinulla ei ole käsipainoja. Ankkuroi vastusnauha tukevaan esineeseen työskentelemään yksi käsivarsi kerrallaan, tai ankkuroi kaksi vastusnauhaa tukeviin esineisiin toimimaan molempia käsiä samanaikaisesti. Tartu nauhan päihin, ojenna kätesi sivuille olkapäidesi mukaisesti ja pidä kyynärpäät hieman taivutettuna. Tee leveät kaaret vetämällä nauhoja, jotta kätesi saadaan yhteen pisteessäsi rinnan edessä kuten käsipainoilla.
- Käytä vastusnauhaa, jos sinulla ei ole käsipainoja tai jos vapaiden painojen käyttö on liian haastavaa.
- Vastuksen lisäämiseksi tartu nauhaan kauemmas päistään kohti keskustaa.
Menetelmä 2 / 3: Kaapelipyöräjärjestelmän käyttö
- yksi Tee peruskaapelien rintakärpäset. Käytä kaapeli- ja hihnapyöräkuntoilulaitetta, asenna kaapelit pidikkeineen ja liitä kaapelit ylempiin hihnapyöriin. Seiso kahden hihnapyörän välissä jalkasi hartioiden leveydellä ja yksi jalka astui eteenpäin noin 15 cm. Tartu kumpaankin kädensijaan siten, että käsivarret ulottuvat sivuillesi kyynärpäät ojennettuna, mutta hieman taivutettuna.
- Hengitä, kun tuot hitaasti yhteen kätesi kohti rintakehän edessä olevaa kohtaa. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna koko liikkeessä.
- Kun kädet kohtaavat, pysäytä hetki, hengitä ja palaa lähtöasentoon.
- Luo sävy ja kestävyys tekemällä 2-3 sarjaa 12-15 toistoa. Rakenna lihaksia tekemällä 2-4 sarjaa 8-12 toistoa. Muista levätä 30-60 sekuntia toistojen välillä.
- 2 Kiinnitä kaapelisi lattiapyöriin tehdäksesi matalat kärpäset. Liitä kaapelit alempiin hihnapyöriin ja tartu molempien käsien pidikkeisiin. Seiso hihnapyörien välissä kädet ojennettuna, mutta älä lukitse, joten hartiat, kyynärpäät ja ranteet ovat linjassa hihnapyörien kanssa. Kädet tulisi osoittaa vinosti alaspäin noin 45 asteen kulmassa.
- Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina ja hengitä ulos, kun nostat käsiäsi leveissä kaarissa. Tuo kaapelikahvat yhteen rintakehän edessä olevan kohdan kohdalla ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
- Toista vaiheet ja täytä 2-3 sarjaa 12-15 toistoa määritelmän ja vahvuuden saavuttamiseksi. Rakenna lihaksia tekemällä 2-4 sarjaa 8-12 toistoa. Sarjojen välillä lepää 30-60 sekuntia.
- 3 Yritä tehdä kaapeliperhot makaamassa harjoituspallolla. Liitä kaapelit alempiin hihnapyöriin ja aseta sitten harjoituspallo niiden väliin. Tartu kummassakin kädessä olevasta kaapelista, jossa on kahva ja makaa sitten harjoituspallolla, jotta se koskettaa selkääsi.
- Taivuta polviasi pitääksesi jalat tasaisina lattialla. Pidä kädet ojennettuina kyynärpäilläsi hieman taivutettuina. Hengitä, kun tuot kätesi yhteen leveissä kaarissa, joten kätesi kohtaavat rintakehän edessä.
- Palaa lähtöasentoon. Määritelmän ja voiman saavuttamiseksi täytä 2-3 sarjaa 12-15 toistoa. Jos haluat rakentaa voimaa, tee 2-4 sarjaa 8-12 toistoa. Sarjojen välillä lepää 30-60 sekuntia.
- Kiinnitä ydinlihaksesi pitämään selkäranka neutraalina ja pää, niska ja lonkat linjassa. Harjoittelu on intensiivisempää, koska ydinlihastesi ja jalkojesi on tehtävä enemmän työtä pitääkseen sinut vakaana pallossa.
Menetelmä 3 / 3: Rinnanharjoitteluohjelman luominen
- yksi Hölkää tai kävele reippaasti 10 minuuttia ennen painojen nostamista ja sen jälkeen. Lämmitä ennen harjoittelua estääkseen loukkaantumiset. Jäähdytä painojen nostamisen jälkeen, jotta lihaksesi voivat toipua.
- 2 Räätälöi harjoittelu kokemustasollesi. Jos et ole tottunut liikuntaan, aloita tekemällä 2 sarjaa 8 toistoa ja lisää sitten 1-2 toistoa sarjaan joka viikko. Keskity oikean muodon ylläpitoon ja sujuvien, hallittujen liikkeiden käyttämiseen.
- Aloita yhdellä ylävartalon ja yhdellä alavartalon voimaharjoittelupäivällä viikossa. Työnnä asteittain ylöspäin sisällyttääksesi 3 tai 4 voimaharjoittelupäivää rutiiniin.
- Esimerkiksi ylävartalon päivä voi sisältää 2-3 sarjaa 8-12 litteää penkkiperhoa, kaltevaa penkkiperhoa ja seisovaa kärpästä. Tee 2-3 sarjaa 8-12 hauislihaa ja viimeistele ylävartalon voimaharjoittelupäivä 10-15 punnerruksella ja murskauksella. Tämä on hyvä harjoitus sävytykseen.
- Jos olet kokenut, voit sisällyttää vähintään kaksi ylävartalopäivää viikossa ja omistaa koko päivän rintaan. Voisit tehdä 2-4 sarjaa 8-12 tasaista, kallistunutta, seisovaa, korkeaa hihnapyörää, matalaa hihnapyörää ja harjoituspalloperhoja ja lopettaa sitten harjoituksesi penkkipuristuksilla ja punnerruksilla.
- Lisäksi on tärkeää ottaa huomioon tavoitteet. Jos haluat rakentaa voimaa ja määritelmää, on parasta tehdä 2-3 sarjaa 12-15 toistoa. Lihaksen rakentamiseksi sinun tulisi kuitenkin tehdä 2-4 sarjaa 8-12 toistoa. Muista levätä 30-60 sekuntia toistojen välillä.
- 3 Lisää penkkipuristimet ja punnerrukset pyöristääksesi rintaharjoittelusi. Jos sinulla on tanko, jolla on tankopaino, nosta se telineeltä, hengitä sisään tuodessasi sitä kohti rintaasi ja hengitä samalla kun ojennat kätesi nostaaksesi tankoa. Jos sinulla ei ole tankopainoa, voit suorittaa saman liikkeen käsipainoilla.
- Tee 2 sarjaa penkkipuristimia sen jälkeen, kun rintasi lentää, ja lopeta sitten rintaharjoittelu kahdella punnerrussarjalla. Jos olet tottunut rasittavaan harjoitteluun, tee vähintään 15-20 punnerrusta sarjaa kohden.
- Penkkipuristimet ja punnerrukset uuvuttavat ojentajaa ja hartioita ennen rintalastan tai rinnan lihaksia. Aloita harjoittelu rintakärpillä kohdistaaksesi rintakehäsi, lopeta sitten penkkipuristimilla ja punnerruksilla, jotta rintakehäsi, ojentajasi ja hartiat väsyvät samalla nopeudella.
- 4 Venytä vasta kun olet lämmittänyt lihakset. Kylmien lihasten venyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen, joten älä koskaan venytä ennen harjoittelua. Koska venyttely voi estää lihastesi tulemasta liian tiukaksi, tee muutama yksinkertainen rintakehä harjoittelun jälkeen. Varmista, että käytät tasaisia liikkeitä ja pidä venytystä tasaisesti 15-60 sekuntia sen sijaan, että se pomppii sisään ja ulos.
- Pidä kädet ulospäin niin pitkälle kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Hengitä pitämällä venytystä 15-60 sekuntia.
- Seiso nurkassa ja 1 jalka toisen edessä. Ojenna käsivartesi, paina kätesi jokaista seinää vasten ja nojaa sitten eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rintakehän ulkolihoissa. Hengitä ulos ja pidä venytystä 15-60 sekuntia.
- Suorita lapsen asento polvistamalla isot varpaat yhteen ja polvet lantion leveydeltä toisistaan. Laske sitten ylävartalo lattialle niin, että otsa koskettaa lattiaa ja kädet ulottuvat pään yläpuolelle. Hengitä ulos, tunne rinnan, hartioiden ja sivujen venytys ja pidä sitä 15-60 sekuntia.
- 5 Vältä rintakehän liikuntaa 2 päivää peräkkäin. Lihakset tarvitsevat vähintään päivän toipumiseen, joten älä koskaan treenaa samaa ryhmää peräkkäisinä päivinä. Jos olet vasta aloittamassa, sinulla voi olla yksi ylävartalon ja yksi alavartalon voimaharjoittelupäivä viikossa. Jos rutiinisi sisältää 3 tai 4 voimaharjoittelupäivää, porrasta ylä- ja alakehon päivät, jotta lihasryhmät voivat levätä.
- Voit esimerkiksi mennä juoksemaan maanantaina, kohdistaa rintaan ja hartioihin tiistaina, ajaa polkupyörällä keskiviikkona, voimaharjoittella jalkojasi torstaina ja kohdistaa abs- ja ytimesi perjantaina.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka rintakehä lentää turvallisesti?Monica Morris
ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-harjoituskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähtymistä ja venytystekniikoita.Monica MorrisACE-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Lämmittely ja jäähdytys 10 minuutin aerobisella harjoittelulla saa veren virtaamaan, mikä vähentää lihasten tai repeämien riskiä. Vilkas kävely, lenkkeily, hyppyliittimet, hyppynaru ja pyöräily ovat kaikki suuria aerobisen harjoittelun muotoja. - Kysymys Ovatko kärpäset hyvät rinnallesi?Monica Morris
ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-harjoituskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähtymistä ja venytystekniikoita.Monica MorrisACE-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntija vastaa ehdottomasti! Rintapuristimet ovat myös ilmiömäinen työkalu rinnan rakentamiseen. Vangin penkkipuristin on suosituin vaihtoehto, mutta kallistus-, lasku- ja käsipainokoneet ovat myös suuria muunnelmia. Mutta kyllä, rintakärpäset ovat erinomaisia rintalihaksen rakentamiseen.
Mainos
Vinkkejä
- Tarkista lääkäriltäsi ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista, varsinkin jos et ole tottunut fyysiseen aktiivisuuteen tai sinulla on aiemmin ollut sairauksia.
- On hyödyllistä, että sinulla on tarkkailija, kun teet vapaapainotettuja penkkikärpäsitä ja penkkipuristimia. Aseta harjoittelupäivä kaverisi kanssa ja huomaa toiset tai auta ohjaamaan tangon painoa tai käsipainoja.
Mainos
Varoitukset
- Lopeta harjoittelu, jos koet kipua, ja pidä tauko liikunnasta, kunnes kipu häviää. 'Ei kipua, ei voittoa' ei pitäisi olla mantraasi. Kuuntele sen sijaan kehoasi ja noudata rajojasi.
