Kuinka ruokavalio yliopistossa

Termi 'fuksi 15' viittaa alkuperäiseen painonnousuun, jonka monet yliopiston fuksi kokevat. Se on joskus hieman alle 15 kiloa tai paljon enemmän kuin 15 kiloa. Painonnousu korkeakoulun aikana voi johtua useista syistä, mutta yleisimmin: lisääntynyt välipala, alkoholinkäyttö, vähentynyt fyysinen aktiivisuus ja pääsy 'rajoittamattomiin' syömissuunnitelmiin. Vaikka korkeakoulu on aika pitää hauskaa, oppia ja saada elinikäisiä ystäviä, nämä samat tekijät voivat saada opiskelijat sijoittamaan 'fuksi 15'. Voit välttää tai minimoida painonnousun säätämällä ajattelutapaa ja tekemällä pelisuunnitelman siitä, miten syödä, olla aktiivinen ja nauttia sosiaalisesta toiminnasta. Muutama muutos voi auttaa laihtua tai ylläpitää terveellistä painoa nauttien vuosista yliopistossa.

Askeleet

Osa yksi / 3: Syö terveellistä yliopistossa

1. yksi Tapaa kampuksen ravitsemusterapeutin. Monissa korkeakouluissa on kampuksella ravitsemusterapeutti, sairaanhoitaja tai muita terveydenhuollon ammattilaisia, jotka voivat kouluttaa ja ohjata sinua kohti terveellistä ruokavaliota ja painoa. Kävele terveysosastollesi (tai tarkista heidän verkkosivustonsa) nähdäksesi, mitä palveluja opiskelijoille tarjotaan.
   • Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa löytääksesi sinulle sopivan ateriasuunnitelman. Harkitse haluamaasi aikataulua, ateriasuunnitelmia ja ruokailuvaihtoehtoja. He voivat antaa sinulle ateriasuunnitelmia ja ideoita terveelliseen ruokailuun kampuksella.
   • Monet terveys- ja wellness-osaston tarjoamat palvelut ovat ilmaisia ​​tai hyvin kohtuuhintaisia ​​opiskelijoille.
2. 2 Syö säännöllisiä, johdonmukaisia ​​aterioita. On tärkeää syödä jatkuvasti koko päivän ajan. Voit halutessasi syödä kolme ateriaa päivässä tai neljästä viiteen pienempää ateriaa koko päivän ajan. Joko niin, tarvitset säännöllisiä aterioita, jotka auttavat sinua pitämään läpi pitkiä luokkia ja opintoja.
   • Säännöllisten, johdonmukaisten aterioiden syöminen auttaa tarjoamaan tasaisen polttoaineen saannin kehollesi ja aivoihisi. Aterioiden ohittaminen tai liian suuren ajan antaminen aterioiden välillä aiheuttaa verensokerin laskun, mikä voi tehdä sinusta tuntuu väsyneeltä, henkisesti sumuiselta ja huonolta keskittymiseltä.
   • Jotkut ruokasalit tarjoavat tarttumis- ja siirtymisvaihtoehtoja, kun aikaa painetaan.
   • Kuinka usein syöt tai milloin syöt, määräytyy todennäköisesti luokkasi ja aktiviteettisi aikataulun mukaan. Määritä, mitä aterioita voit syödä kotona, ruokasaleissa tai mihin sinun on pakattava ateria tai välipala.
   • Voit myös halutakirjoita ateriaohjelmaauttaa pitämään sinut aikataulussa koko viikon. Tällä tavalla tiedät, mihin luokkiin sinun on tuotava valmiiksi pakattu välipala tai milloin voit napata nopean aterian ruokasalissa.
   • Seuraa pitkiä luokkia tai opintoja. Muista ottaa pieni ateria tai välipala mukanasi, jos et voi pitää taukoa ostaa ruokaa.
3. 3 Valitse tasapainoinen ateria. Monet korkeakoulut tarjoavat upeita ruokasuunnitelmia opiskelijoille. Sinulla on pääsy moniin erilaisiin elintarvikkeisiin, joiden avulla voit syödä tasapainoisia aterioita useimpina päivinä. Kun valitset aterioita, muista sisällyttää:
   • Lean proteiini. Proteiini auttaa polttoainetta kehossasi, pitää sinut tyytyväisenä ja tukee laihtumista tai painon ylläpitoa. Lean-proteiiniruokia ovat: siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen meijeri, tofu, pähkinät ja palkokasvit. Valitse kohteet, joita ei ole paistettu tai keitetty paljon voita tai öljyä, jotta kalorien saanti voidaan minimoida.
   • Hedelmiä ja kasviksia. Nämä elintarvikkeet sisältävät hyvin vähän kaloreita, ja ne ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Ne tarjoavat suurimman osan kehosi tarvitsemista vitamiineista ja kivennäisaineista. Valitse päivittäin erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia ja lisää myös erilaisia ​​värejä.
   • Kokojyvät. Kun valitset jyviä, pyri valitsemaan 100% täysjyvätuotteita. Heillä on enemmän kuitua ja muita ravintoaineita verrattuna puhdistettuihin jyviin, kuten valkoinen leipä tai tavallinen pasta. Valitse esimerkiksi ruskea riisi, quinoa tai 100% täysleipä ja pasta.
4. 4 Varastoi asuntolasi terveellisillä elintarvikkeilla. Jos mahdollista, varastoi asuntolasi huoneesta terveellisiä ruokia pikaruokailua ja välipaloja varten. Vaikka olisit ateria- tai ruokailusuunnitelmassa, terveellisten vaihtoehtojen pitäminen kotona voi auttaa sinua pitämään ruokavaliota.
   • Jos huoneessasi on pieni jääkaappi, pidä tällaisia ​​terveellisiä esineitä käsillä: vähärasvainen juustotikku, vähärasvainen jogurtti tai yksittäinen raejuustokuppi, leikattu raaka vihannekset, vähärasvainen salaattikastike, hummus ja vähärasvainen deli-liha.
   • Varastoi myös asuntoloistasi kuivia tuotteita ja säilyviä esineitä, kuten: yksittäiset kaurapuuropaketit, runsaasti kuitua / runsaasti proteiinia sisältävät viljat, täysjyväleivät / -kääreet, pähkinävoi, runsaasti proteiineja sisältävät palkit, vähärasvaiset / vähän natriumia sisältävät keitetyt keitot ja pähkinät.
5. 5 Pidä vesipullo mukanasi. Pyri kuluttamaan vähintään 64 oz tai noin 2 L vettä päivittäin. Uudelleenkäytettävän vesipullon kantaminen voi auttaa pitämään veden kätevänä ja saavuttamaan tavoitteen joka päivä.
   • Muita nesteitä, jotka voivat auttaa ylläpitämään asianmukaista nesteytystä, ovat: sokeriton maustettu vesi, sokeriton maustettu jauhe, kofeiiniton kahvi ja tee sekä ei kaloreita sisältäviä urheilujuomia.
6. 6 Valitse viisaasti, kun kyse on runsaasti rasvaa / paljon kaloreita sisältävistä elintarvikkeista. Voi olla vaikeaa valita terveellisiä ruokia koko ajan yliopistossa. Ruokasaleissa, juhlissa ja tutkimusryhmissä on paljon houkuttelevia ruokia. Valitsemalla viisaasti, kun käytät näitä korkeampia rasvoja, enemmän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, voidaan minimoida painonnousu.
   • Kun pystyt, voit sanoa mitä tilata tai tuo terveellinen vaihtoehto potluck-tyylisissä juhlissa. Tuo esimerkiksi hedelmäsalaatti tai kasvisalusta juhliin.
   • Muita tapoja tehdä roskaruokasta hieman terveellisempiä ovat: tilata ohuella kuorella pizza, puolet juustoa ja ylimääräisiä vihanneksia; lasten aterian tilaaminen pikaruokaravintolassa aikuisten aterian sijaan; hemmotella itseäsi korkeamman kalori-annoksella kuin hampurilainen, mutta pyydä salaattia perunoiden sijasta; tai tilaa alkupala tai puolikokoinen annos.
7. 7 Rajoita alkoholin käyttöä. Alkoholi on yleinen ylimääräisten kaloreiden lähde opiskelijoille. Lisäksi nämä ylimääräiset kalorit ovat 'tyhjiä kaloreita', jotka eivät tarjoa ravintoa kehollesi.
   • Jos olet 21-vuotias, valitse vähemmän kaloreita sisältävät alkoholijuomat, kuten: vähäkaloriset tai vähän hiilihydraatteja sisältävät oluet, viini tai sekoitetut juomat, jotka on valmistettu 1 unssista alkoholia ja ilman mehuja tai muita makeutettuja juomia. Näissä tuotteissa on noin 100 kaloria annosta kohden.
   • Juomia, joista pidetään poissa, sisältävät: korkeammankaloriset oluet, viini-annokset ja sekoitetut juomat.
   • Jos olet täysi-ikäinen juomaan, naisten ei pidä kuluttaa enempää kuin yhtä alkoholijuomaa päivässä ja miesten kuluttaa enintään kaksi alkoholijuomaa päivässä.
   • Lisäksi alkoholi estää aistejasi ja kykyäsi tehdä hyviä päätöksiä. Tämä voi johtaa runsaasti rasvaa sisältävien roskaruokien syömiseen.
8. 8 Rajoita syömistä myöhään illalla. Monet opiskelijat ovat myöhään yöhön opiskellessaan tai palaamassa kotiin sosiaalisesta toiminnasta. Koska viimeisestä ateriastasi voi olla kulunut jonkin aikaa, voi olla houkuttelevaa syödä tai syödä uudelleen ennen nukkumaanmenoa.
   • Tämä lisäateria tai välipala voi lisätä päiväsi merkittävän määrän kaloreita ja aiheuttaa painonnousua tai hidasta laihtumista.
   • Yritä ohittaa tämä myöhäisillan välipala tai ateria kokonaan. Jos et voi, ota pieni annos ruokaa tai valitse terveellinen vaihtoehto. Esimerkiksi, jos jokainen tilaa pizzaa, syö vain yksi viipale tai valitse terveellinen vaihtoehto, jonka olet varannut asuntolasi huoneessa (kuten juustotikku ja omena).
   • Pidä terveelliset välipalat repussa tai kukkarossa, kuten granola-baari, juusto ja keksejä jne.
   • Syö tarpeeksi ennen kuin lähdet ulos yöksi. Voi olla houkuttelevaa säästää illallisella, mutta se voi johtaa välipalaan myöhemmin, jos menet ulos tyhjään vatsaan.
   Mainos

Osa 2 / 3: Fyysisesti aktiivinen yliopistossa

1. yksi Ota liikuntaluokka. Monet korkeakoulut tarjoavat liikuntatunteja kursseina, joihin voit ilmoittautua. Monta kertaa nämä liikuntatunnit opettavat sinulle liikuntaa, erityyppisiä aktiviteetteja ja kuinka tehdä ne turvallisesti.
   • Liikuntatunnit sisältävät yleensä sekä sydän-, voimaharjoittelun että venytyksen. Ne ovat hyvin pyöristettyjä ja hyvä paikka aloittelijoille tai niille, jotka haluavat oppia lisää liikunnasta.
   • Korkeakoulujen tarjoamia yleisiä liikuntatunteja ovat: painonnosto, tanssi, taistelulajit, vesiharjoitukset, jooga sekä perus- tai introtunnit.
2. 2 Hit kuntosalilla. Hyödynnä koulusi kuntosali. On todennäköistä, että koulussa on laaja ja ilmainen kuntosali, jota voit käyttää. Tutustu juoksumattoihin, elliptisiin, uima-altaisiin tai muihin koulun kuntosalin ominaisuuksiin.
   • Tee viikon aikana sekä sydän- että voimaharjoittelu. Tavoitteena on 150 minuuttia sydäntä joka viikko ja kahden päivän voimaharjoittelua.
   • Jos yliopistossasi ei ole kuntosalia tai tarjolla aerobisia tunteja, monet paikalliset kuntosalit tarjoavat alennuksia opiskelijoille, joilla on voimassa oleva opiskelijakortti.
3. 3 Liity urheilutiimiin. Monet koulut tarjoavat uusia tapoja olla aktiivisia ja seurustella. Liittyminen klubiin tai sisäiseen urheilutiimiin voi tarjota hauskempaa ja miellyttävämpää aktiviteettia.
   • Oppilaiden aktiviteettisivulta tai klubiluettelosta löydät lisätietoja tarjolla olevista urheilulajeista. Urheilua kohden voi olla useampi kuin yksi erilaisten taitotasojen huomioon ottamiseksi.
   • Tyypillisiä urheiluseuroja ovat: jalkapallo, baseball, koripallo, tennis ja jopa hiihto.
4. 4 Ota pitkä matka luokkaan. Yksi helppo tapa saada ylimääräistä liikuntaa on kävely luokkiin ja sieltä pois. Jos voit ja se on turvallista, valitse pitempi reitti luokalle tai ohita ajo tai bussilla kulkeminen luokalle.
   • Voit myös harkita askelmittarin ostamista nähdäksesi, kuinka monta askelta päivässä suoritat. Käytä tätä tilaisuutta suunnitellaksesi lisätoimia rutiinissasi.
5. 5 Harjoittele makuusalissasi. Jos et pääse kuntosalille tai kävele pidempää polkua luokkaan, kokeile treenata asuntolasi huoneessa. Pienessä tilassa voit tehdä erilaisia ​​harjoituksia rajoitetusti tai ilman lisävarusteita.
   • Hanki joukko vastusnauhoja tai kevyitä tyhmäkelloja (niitä voi ostaa melko edullisesti). Tällä laitteella on erilaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat hikoilemaan ja rakentamaan lihasmassaa. Kokeiltavia harjoituksia ovat: keuhkot, punnerrukset, istumapaikat, hauis-kiharat, olkapään kohotukset tai ojentamiset.
   • Kardioaktiviteetteihin voi kuulua: keuhkot, hyppyjen nostaminen, polven nostaminen tai juokseminen paikallaan.
   • Löydät myös erilaisia ​​ilmaisia ​​online-kardiovideoita, jotka vaativat vähän tai ei lainkaan laitteita tai tilaa.
   • Kokeile vaihtaa joitain sydäntoimintoja ja voimaharjoittelutoimintoja monipuolisen harjoittelun saavuttamiseksi.
   Mainos

Osa 3 / 3: Ruokavalion ylläpitäminen yliopistossa

1. yksi Tapaa kampuksen käyttäytymisterapeutin kanssa. Terveellisen ruokavalion tai laihtumissuunnitelman ylläpitäminen yliopistossa voi olla vaikeaa. Tämä pätee erityisesti, jos ystävät eivät noudata terveellistä ruokavaliota tai elämäntapaa. Puhuminen kampuksen terapeutin kanssa voi tarjota sinulle lisätukea ja itseluottamusta terveellisen ruokavaliosuunnitelman ylläpitämiseksi.
   • Monet korkeakoulut tarjoavat ilmaista tai kohtuuhintaista neuvontaa opiskelijoilleen. Ota yhteyttä kampuksen terveysosastoon saadaksesi selville minkä tyyppisiä palveluita tarjotaan ja niiden hinta.
   • Keskustele käyttäytymisterapeutin kanssa terveellisestä ruokavaliosta, mahdollisista esteistäsi ja vaikeuksista. He voivat valmentaa, ohjata ja tukea sinua.
2. 2 Nuku seitsemän yhdeksän tuntia joka ilta. Nukkuminen on erittäin tärkeää terveelliselle painolle ja tukee painonpudotusta. Yritä mennä nukkumaan riittävän aikaisin, jotta voit nukkua vakaasti seitsemästä yhdeksään tuntiin ennen ensimmäiseen luokkaasi heräämistä.
   • Riittävä uni auttaa myös muistia, kykyäsi säilyttää ja palauttaa uutta tietoa ja voi auttaa parantamaan opiskelutottumuksiasi ja arvosanojasi.
3. 3 Hallitse stressiä ja puutu niihin. Olipa kyseessä tentit, asuminen läheisyydessä kämppien kanssa tai kovat luokat, korkeaan stressitasoon on monenlaisia ​​syitä korkeakoulussa. On tärkeää hallita stressiäsi ja puuttua niihin, koska korkea stressi voi lisätä välipaloja tai runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden kulutusta.
   • Jos huomaat lisääntynyttä stressiä, yritä rentoutua ja rauhoittaa itseäsi korjaavilla toiminnoilla, kuten jooga, meditaatio, liikunta, puhuminen ystävän tai terapeutin kanssa tai musiikin kuuntelu.
   • Jos huomaat tavoittelevan ruokaa stressin aikana, yritä sen sijaan nauttia terveellisemmistä välipaloista. Kokeile: raakoja porkkanoita ja hummusta, omena maapähkinävoita tai pieni kreikkalainen jogurtti.
4. 4 Etsi tukiryhmä. College on loistava paikka löytää erilaisia ​​ystäviä, joilla on yhteisiä etuja kanssasi. Lisäksi monet muut opiskelijat saattavat taistella samaa 'fuksi 15': tä vastaan ​​ja haluavat päästä terveelliseen ruokavalioon.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, joilla on vankka tukiryhmä, on helpompaa aikaa laihtua ja ylläpitää painonpudotusta pitkällä aikavälillä. Ne antavat sinulle kannustusta ja motivaatiota pysyä tiellä.
   • Kysy ystäviltä tai kämppäkavereilta, haluavatko he olla kiinnostuneita syömään terveellisesti kanssasi ja olemaan aktiivisempia. Ryhmätyöskentely voi olla hauskempaa ja nautinnollisempaa.
   • Tarkista myös kampusklubisi tai ryhmälistaus, onko klubeja, jotka keskittyvät terveelliseen ruokailuun, ravitsemukseen tai liikuntaan.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Varastoi terveellisiä välipaloja välttääksesi myöhäisillan retket automaatille. Vaikka se saattaa tuntua harvinaiselta hemmottelulta, se voi lisätä.
• Hyödynnä niin monta ilmaista tai edullista palvelua, jota korkeakoulu tarjoaa. He saattavat tarjota erilaisia ​​terveys- ja ruokavalio-ohjelmia opiskelijoille.
• On OK valita vähemmän terveellisiä ruokia satunnaisesti. Älä tunne syyllisyyttä harrastamisesta satunnaisessa myöhäisillan pizza- tai jäätelöjuhlassa. Varmista vain, että valitset suurimman osan ajasta terveellisiä ruokia.

Mainos