Kuinka käsitellä hermostuneisuutta

Hermostuneisuus on täysin normaalia. Itse asiassa kaikki kokevat aika ajoin hermostuneita hätkähdyksiä, he vain oppivat piilottamaan sen hyvin. Olitpa valmistautumassa suureen tapahtumaan tai selviytynyt yllätystilanteesta, voit tehdä useita asioita hermojesi hallitsemiseksi ja estämiseksi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Varautuminen hermostustilanteeseen

1. yksi Arvioi hermosi. Selvitä oireesi, jotta tiedät mitä tehdä parhaiten auttaaksesi itseäsi hermojen kautta. Tällä tavalla voit keskittyä itsesi rauhoittamiseen parhaiten soveltuviin tapoihin. Yleisiä oireita ovat:
   • Hikoilu
   • Kuiva suu
   • Ravistelu / vapina
   • Perhoset
   • Keskittymisvaikeudet
   • Hemmotteleva / vapiseva ääni
   • Nopea syke
   • Huimaus
   • Pinnallinen hengitys
   • Kynsien pureminen / viulentelu
   • Puolustava kehon kieli (kuten käsien ja jalkojen ylittäminen)
2. 2 Harjoittele etukäteen. Aivan kuten kaikki muutkin, parannamme luottamusta ja kykyjä ylimääräisellä harjoittelulla. Yritä kuvitella, millaista on tervehtiä mitä tahansa hermostasi. Näe itsesi onnistuneesti ja luottavaisesti tavoitteesi saavuttamisessa tässä tilanteessa. Älä yritä suunnitella kaikkea teetä (muuten päädyt pitämään itsesi siihen). Vaikka hermostuneisuus ei koskaan voi hävitä kokonaan, hermostuneisuuden kesto koko tapahtuman ajan vähenee nopeasti kokemuksen myötä.
3. 3 Hengittää. Yritä oppia joitakin tekniikoita ottaa syviä, rentouttavia hengityksiä. Nämä tekniikat palvelevat sinua hetken valmistelussa ja voidaan tehdä jopa suuren hermostumisen hetkinä. Olitpa taipumus käyttää matalia hengityksiä, tarkkailtavia hengityksiä tai liian nopeaa hengitystä, syvä hengitys auttaa sinua hengittämään tehokkaammin. Tällä tavalla kehosi saa enemmän siitä, mitä se tarvitsee saadakseen läpi suuren energiankulutuksen hetken. Myös rento hengitys rentouttaa voimakkaasti stimuloitua autonomista hermostoa.
4. 4 Muunna hermostuneet ajatukset vakuutuksiksi. Hermostuneisuus on vain adrenaliinipumppumme - energiantuotanto. Joten, kun hermostumme, mielemme on kiireinen, ja meillä on paljon ideoita, jotka vastaavat tunteemme stressaavaa voimaa: 'En voi tehdä tätä.' tai 'en ole tarpeeksi hyvä'. Vaikka et ehkä pysty pysäyttämään kilpa-ajatuksia, voit korvata ne vakuutuksilla. Vakuutukset ovat kykysi positiivisia kuvauksia, jotka on kirjoitettu ensimmäisellä henkilöllä. Seuraavassa on esimerkkejä myönteisistä lausunnoista, joiden avulla voit hukuttaa negatiiviset ajatukset ja pistää aukon uskoosi niihin:
   • 'Olen paras ehdokas tähän työhön'.
   • 'Olen täysin pätevä antamaan tämän esityksen ja aion.'
   • 'Pystyn käsittelemään tämän'.
   • 'He haluavat minun onnistuvan tässä testissä ja minä'.
5. 5 Käytä visualisointitekniikoita. Kuvittele itseäsi tapahtumassa, josta olet hermostunut paitsi tehtävän onnistumisesta, myös sen onnistumisesta, mitä vain voi kuvitella. Tunne itsesi määrätietoiseksi ja luottavaiseksi ja keskitty pieniin yksityiskohtiin ympärilläsi tapahtuvassa. Käy läpi koko onnistunut tapahtumasarja ja nauti sen läpi kulkevasta saavutuksen tunteesta.Tämä tekniikkaurheilijat käyttävät sitä usein, ja se on osoittautunut tehokkaaksi peliaikojen luottamuksen lisäämisessä.
   • Esimerkiksi, jos olet hermostunutpuhuminen murskauksen kanssaKuvittele itsesi iskevän ahauska, mukaansatempaava keskustelu, jossa kaikki nauravat ja ihastuksesi katsovat sinua aivan uudella tavalla.
6. 6 Hyväksy itsesi ja taitotasosi. Jotta voit keskittyä siihen, mitä teet sen sijaan, että olisit itsetietoinen, sinun on hyväksyttävä taitotasosi. Kaikki eivät ole täydellisiä kaikessa, ja jos teet jotain vaikeaa sinulle, hyväksy se ja älä tuomitse itseäsi tasolla, jolla et yksinkertaisesti ole.
   • Määritä mitä odotetaan ja mikä on bonus. Sinulla voi olla korkeammat odotukset kuin mitä todella vaaditaan. Ehkä kaikki mitä tarvitset C: llä testissä geometrian läpäisemiseksi - A olisi tietysti vielä parempi, mutta kaikki sinä tarve on C!
   • Esimerkiksi, jos julkinen puhuminen ei vain ole vahvuutesi, älä tuomitse itseäsi ankarasti satunnaisen virheen tai paikan menettämisen vuoksi. Taitotasoon perustuvat realistiset odotukset helpottavat myös hermojen yleisesti aiheuttaman tuomitsevan suhtautumisen itseesi pudottamista.
   • Älä lähde liian suurilla odotuksilla. Ensimmäisessä taistelulajien turnauksessa et todennäköisesti tuo pokaalia. Joten painostamalla itseäsi tekemään niin vain lisää ahdistusta. Sen sijaan tavoitteen saavuttaminen ensimmäinen ottelu on todennäköisesti realistisempi.
   • Taitotasosi hyväksyminen tarkoittaa vahvuuksien ja heikkouksien rehellistä kohtaamista, jotta voit muodostaa hallittavia odotuksia. Lue lisää itsensä hyväksymisen kehittämisestä tässä .
7. 7 Omaksua hermostuneisuutesi. Voi tuntua haitalliselta hyväksyä ja tyytyä hermostuneisuuteen ... loppujen lopuksi yrität ei tunne hermostunut! Mutta yrittämällä tukahduttaa luonnolliset tunteet on tapa pahentaa niitä.
   • Anna itsesi tuntea olosi levottomaksi, mutta tunnista, että pelkästään siksi, että tunnet levottomuutta, ei tarkoita, ettet voi tehdä jotain.
   • Hyväksy, että tunnet itsesi hermostuneeksi luonnollisena tilana tietyssä tilanteessa ... aivan kuten sinusta tuntuisi onnellinen, surullinen tai vihainen tietyssä tilanteessa. Sen sijaan, että pakenisi tunteelta, anna sen vain olla läsnä, mutta älä hukuta sinua.
   • Hermostuneisuus osoittaa, että välität. Ja jos välität, menestyt todennäköisemmin jossakin kuin joku, joka ei.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Hermojen hallinta paikan päällä

1. yksi Aloita vahva. Ole erityisen valmistautunut selkeällä, vahvalla lähtökohdalla, jotta voisit antaa kannustimen viedä sinut eteenpäin loppuelämän ajan. Jos haastattelet esimerkiksi työpaikkaa varten, tule ystävällisellä kiitossanalla johonkin yrityksen osa-alueeseen.
2. 2 Siirrä kohdistus itsestä sisältöön. Ihmiset, jotka ovat alttiita hermostuneisuudelle, ajattelevat tyypillisesti enemmän itsestään kuin mitä tahansa mitä he yrittävät tehdä. Hermostuneisuus voi kaksinkertaistua, kun huomaat hermojen syyn (haastattelu, testi) liian heijastavaksi sinuun ja sinun potentiaalia. Yritä korvata ajatuksesi siitä, kuinka tulet irti ja mitä muut ajattelevat sinusta, harjoittelemalla todellista mehua siitä, mitä teet. Ehkä tämä on materiaali, joka on kokeeseen, tai linjat soittamastasi kappaleesta.
3. 3 Katso itseäsi. Kasvojen ilmeet, eleet ja intonaatio ovat kaikki merkkejä siitä, tunnemmeko hermostuneisuutta vai ei. Kun huomaat nämä yksityiskohdat esityksestäsi, voit luoda etäisyyden, joka tarvitaan sopeutumiseen asennoihin ja eleisiin, jotka osoittavat enemmän itseluottamusta. Muuttamalla näitä ulkonäön osia opetat itsesi 'toimimaan ikään kuin' et ole hermostunut. Kun kehosi muuttuu, mielesi seuraa luonnollisesti perässä.
   • Joitakin hermostuneita kehon kieliä, joita haluat ehkä muuttaa, ovat hermostuminen, löystyminen, puolustava asentaminen, vähän tai ei lainkaan silmäkosketusta ja hieroen kasvosi ja niskaasi.
4. 4 Ei kiirettä. Kaikkien kiireiden läpi hermostaminen on hämmentävää vain muille, ja näyttää kuinka hermostunut olet. Jos tilanteeseen liittyy tarve puhua (ja se yleensä tapahtuu), muista puhua matalalla ja hitaalla tavalla. Puheesi hidastaminen antaa sinun olla selkeämmin ymmärrettävissä, ja äänen laskeminen vain vähän vähentää hermostuneen piiksun tai äänirepun päästämisen todennäköisyyttä.
5. 5 Pidä tilanne perspektiivissä. Muista, ettei hikoile pieniä juttuja. Suurinta osaa huolestuttavista ei koskaan tapahdu, ja ne, jotka tekevät, ovat harvoin niin huonoja kuin odotamme. Yritä keskittyä suuriin asioihin - riippumatta siitä, onko liukastumisella tai kävelemisellä merkitystä, jopa heti ensi vuonna.
   • Esimerkiksi, jos olet hermostunut siitä, että sinun on tehtävä esitys yleisön edessä, muistuta itseäsi siitä, että väärä ääntäminen tai joudut käyttämään kittikorttejasi tuskin jää muistettavaksi esityksen loppuun mennessä. Lisäksi, vaikka esitys onkin floppi, yksi esitys ei määrää itsesi arvoa - se on vain yksi esiintymä.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Pitkäaikaisten muutosten tekeminen

1. yksi Anna itsesi todella tuntea hermosi. Jos tunnet itsesi usein hermostuneeksi, yritä hidastaa ja antaa itsesi tuntea hermosi kokonaan ilman taistelua. Älä aseta sille aikarajaa - anna sen sijaan vain hermostuneille tunteille vapaat kädet niin kauan kuin ne kestävät. Tunnet olosi kauheaksi minuutin tai niin, ja sitten yhtäkkiä hermosi taantuvat. Tämä on tärkeä harjoitus opettaa itsellesi, että hermot eivät ole pitkäaikaisia ​​uhkia (kuten usein koemme niiden olevan).
2. 2 Opi hermostotottumuksia. Haikotteletko vai pomppistatko aina jalkasi istuessasi? Yritä huomata tai pyytää jotakuta osoittamaan hermostunut käyttäytymisesi ja kehosi kielesi. Voit lopettaa näiden käyttäytymisten tekemisen tarkoituksella, seuraamalla ja muuttamalla käyttäytymistä, tai tapahtuu tekemällä itsellesi pieniä rangaistuksia, kuten napsauttamalla kuminauha ranteeseesi. Tämän tekeminen rauhoittaa katkeruutta, jota nämä käyttäytymiset aiheuttavat, ja muuttaa tapaa, jolla ihmiset reagoivat sinulle. Molemmat näistä korjauksista lisäävät luottamusta pitkällä aikavälillä.
3. 3 Päästä irti perfektionismistasi. Usein hermostuneisuus liittyy epätäydellisyyksien suurentamiseen, kaiken tekemämme huomiotta jättämiseen ja omien virheidemme ankaraan arviointiin. Vaikka tekisitkin virheitä, levätä helposti tietäen, että kaikki tekevät virheitä. Lisäksi mikään ei ole vaikuttavampaa kuin toipuminen armolla ja jatkaminen.
4. 4 Käydä lenkillä. Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen on elintärkeää terveelle keholle ja mielelle. Hölkkä tai muu aerobinen toiminta auttaa polttamaan adrenaliinia ja sen aiheuttamia hermo-oireita. Säännöllinen liikunta pitää sinut rauhallisempana päivässä, vähentää stressiä ja jännitteitä ja lisää energiaa. Voit pitää sitä ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä suurten stressien kohtaamiseksi.
5. 5 Säädä uniaikataulua. Jopa hermojesi häiriintyessä yritä nukkua 7 tai 8 tuntia yötä kohti. Yhdistetty unen puute, väsymys vaarantaa kykynne selviytyä stressaavissa tilanteissa, ja saatat tuntea itsesi tunnelmalliseksi ja kyvyttömäksi keskittymään. Aivan kuten on tärkeää saada hyvät yöunet ennen hermostunutta tilannetta, hyvä uni vähentää yleistä ahdistusta.
6. 6 Opi rentoutusharjoituksia. Sen sijaan, että yrität rentoutua katsomalla televisiota tai selaamalla Internetiä, kokeile syvällistä rentoutumista, jolla on fyysinen vaikutus mieleen. Esimerkiksi syvä hengitys rentouttaa päähermon, joka kulkee kalvosta aivoihin ja lähettää viestin koko kehollesi löystymään. Nämä harjoitukset ovat varsin hyödyllisiä varauduttaessa erityisesti hermoja rasittaviin tilanteisiin. Seuraavat ovat suosittuja menetelmiä rennon elämäntavan ylläpitämiseksi:
   • Mantra-meditaatio
   • Syvä hengitys
   • Progressiivinen lihasten rentoutuminen
   • Jooga
7. 7 Aloita päiväkirja. Kun aivosi pelkää, että se ei muista mitään, se harjoittaa sitä uudestaan ​​ja uudestaan, mielesi voi aiheuttaa hermostuneita ajatuksia tuomalla keskittymisesi huoleen tai pelkoon enemmän kuin tarpeen. Kirjoittamalla ajatuksesi, etenkin toistuvat, vapautat itsesi vastuusta pitää ne mielessäsi. Päiväkirja voi toimia roskakorissasi ajatuksille, joita et halua pitää koko ajan, kuten itsetuhoiset uskomukset ja tuomiot.
8. 8 Pidä yhteyttä muihin. Vahva tukijärjestelmä, jota et epäröi käyttää, voi tehdä enemmän kuin vain häiritä hermostuneisuutta. Puhumalla tunteistasi saatat huomata, että ihmiset eivät voi sanoa, että olet hermostunut niin kuin kuvitelet heidät. Lisäksi voi olla hyödyllistä muistaa, että toiset kokevat itse hermoja. Tämä tarkoittaa sitä, että he kohtuudella odottavat hermojen tulevan peliin, erityisesti tilanteissa, joita pidämme arvokkaina ja ansaitun huomiomme arvoisia. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka selviydyn puheahdistuksesta?Alexandra Janelli
  Sertifioitu hypnoterapeutti, ahdistuneisuuden ja stressinhallinnan valmentaja Alexandra Janelli on sertifioitu hypnoterapeutti, ahdistuneisuuden ja stressin hallinnan valmentaja sekä kokonaisvaltaisen terveys- ja wellness-laitoksen Modrn Sanctuary omistaja ja perustaja New Yorkissa New Yorkissa. Yli 10 vuoden kokemuksella Alexandra on erikoistunut auttamaan asiakkaitaan pääsemään esteiden läpi saavuttaakseen tavoitteensa käyttämällä hypnoterapeuttista lähestymistapaansa. Alexandralla on luonnontieteiden kandidaatti luonnonsuojelubiologiassa ja maisemanekologiassa Miamin yliopistossa. Hän on valmistunut Hypnoosimotivaatio-instituutista hypnoterapian ja käsinkirjoituksen analyysin jatko-opinnoista. Alexandra on myös sertifioitu elämänvalmentaja iPEC-valmentajakoulutusohjelmasta. Hän on työskennellyt Oscar-ehdokasta näyttelijöiden, maailmankuulujen valokuvaajien, laulajien, ylimmän johdon ja ammattilaisten kanssa monilla liiketoiminta-alueilla. Alexandra on ollut esillä MTV: ssä, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker ja Time Out Chicago.Alexandra JanelliSertifioitu hypnoterapeutti, ahdistuneisuus ja stressinhallinnan valmentaja-asiantuntija Vastaa Altista itsesi yhä enemmän siihen, mikä saa sinut ahdistumaan, joten se ei todennäköisesti vaikuta sinuun.
• Kysymys Olen hermostunut näyttämään ihmisille tekemäni elokuvan. Mitä minun pitäisi tehdä? Hengitä syvään ja ole ylpeä työstäsi. Näytä ensin lähimmille ystävillesi palautetta.
• Kysymys, josta olen hermostunut uimakokouksissa. Kuinka voin lopettaa hermostumisen? On luonnollista hermostua ennen kilpailua. Sinun on muistutettava itsellesi, että olet valmistautunut ja harjoittanut kovasti, ja vedä syvään henkeä juuri ennen kuin sinun vuorosi on mennä. Kuvittele myös itsesi voittaneen kilpailu edellisenä iltana.
• Kysymys Olen yleensä hermostunut sulkapallo-otteluissa. Kuinka voin voittaa tämän? Heather Kenyon-Haff Suosituin vastaaja Käytä visualisointia ja vahvistusta. Kerro esimerkiksi itsellesi positiivisia asioita, kuten 'Olen niin innoissani tästä ottelusta. Minulla on tämä palvelu alas. Valmentajani uskoo minuun. ' Myös visualisoi itsesi hyvin. Hermostuminen lisääntyy, jos kuvitelet kaikki mahdolliset pahat asiat ja mitä ahdistusta sinulla tällä hetkellä on. Positiiviset kuvat ja itsekeskustelu auttavat vähentämään tätä.
• Kysymys Kuinka lopetan murehtimisen mitä jos? Ajattele vain ja hyväksy kaikki mahdolliset tulokset. Yritä olla neutraali mielentila kaikesta, mitä saattaa tapahtua. Tiedä mitä tulosta haluat, mutta älä keskity tähän. Jos tapahtuu jotain odottamatonta tai negatiivista, hyväksy se ja siirry eteenpäin.
• Kysymys Olen aina hermostunut tietyn ihmisen ympärillä ja päädyin toimimaan todella hankalasti. Kuinka voin löystyä? Kuvittele vain, että puhut hyvän ystävän kanssa. Toivottavasti ajan myötä tämä hankala tunne katoaa.
• Kysymys, jonka aion tehdä oikeinkirjoituksen mehiläinen, ja minut laitetaan paikalle. Mitä teen? Hengitä vain hitaasti, syvästi, jotta pysyt rauhallisena ja ole varma. Muista, että kaikki muut ovat yhtä hermostuneita kuin sinäkin. Voit valmistautua hieman etuajassa käyttämällä muistikortteja jne. (KatsokaaKuinka opiskella oikeinkirjoitus mehiläistä), mutta viime kädessä kaikki mitä voit, on yrittää parhaasi.
• Kysymys Kuinka pärjään testin hermostumisesta, vaikka opiskelin? Pidä vain mielessä, että olet opiskellut kovasti sen puolesta ja että teet parhaasi. Muulla ei ole väliä.
• Kysymys Kuinka hallitsen hermostuneisuutta enkä tule hengästyneeksi? Hengitä sisään kahdeksan sekuntia, pidä hengitystäsi kahdeksan sekuntia, sitten taas, hengitä ulos kahdeksan sekuntia. Tämä auttaa rauhoittamaan kehoa ja ottamaan asiat hitaammin, rentouttavammin. Jos et voi hengittää sisään kahdeksan kertaa, kokeile kuusi sekuntia.
• Kysymys Kuinka voin keskustella ihastukseni kanssa, jos olen hermostunut? Wikihow_audpod Sinun on muistettava toimia niin kuin ikään kuin puhuisit tavallisen ystävän kanssa. Olet hermostuneempi, jos ajattelet jatkuvasti murskausta, jonka sinulla on kyseiseen henkilöön. Älä ole ujo, mutta älä myöskään ole liian flirttaileva. Näytä heille hyvä persoonallisuutesi, keskustelutaitosi jne.