Lähes jokainen kokee lihassärkyjä jossakin vaiheessa elämässään. Lihaskiput voivat olla lieviä tai tuskallisia ja voivat kestää päivästä useisiin kuukausiin. Lihaskiput voidaan lokalisoida tiettyihin lihasryhmiin tai yleistää koko kehoosi. Suurimman osan ajasta kussakin näistä tilanteista laukaisevat tekijät ovat erilaiset ja vaativat erilaisia hoitoja kivun ja epämukavuuden vähentämiseksi. Lihaskivuksi koettu voi joskus johtua jänteistä tai nivelsiteistä, jotka ovat tärkeitä nivelten toiminnassa ja yhdistävät lihaksen luuhun. Opi erilaiset menetelmät, joita voit käyttää lihassärkyjen vähentämiseen epämukavuutesi vähentämiseksi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: PRICE-arvon käyttäminen lokalisoiduissa lihaskipuissa
- yksi Ymmärrä paikalliset lihassäryt. Paikalliset lihaskiput voivat johtua liiallisista vammoista, liikunnan tai urheilun aikana tapahtuvasta liiallisesta rasituksesta, huonosta asennosta tai lihasten käytöstä, stressistä tai jännityksestä tai pienistä vammoista. Suurimmaksi osaksi paikallisia lihaskipuja voidaan hoitaa kotihoitostrategioiden avulla tulehduksen vähentämiseksi ja paranemisen edistämiseksi.
- Muista käyttää loukkaantumisen aiheuttamien lihaskipujen alkuvaiheessa HINTA: Suojaa, Lepo, Jää, Pakkaa ja Nosta.
- 2 Suojaa alue. On tärkeää suojata sairastunut alue loukkaantumisilta tai vaurioilta, kunnes lääkäri voi tarvittaessa arvioida sinut. Tähän voi sisältyä sairastuneiden lihasten käyttämättä jättäminen, kainalosauvojen käyttäminen pysyäkseen loukkaantuneen jalan ulkopuolella tai haavoittuneen raajan kiinnittäminen tai halkaisu, jos uskot luun rikkoutuneen.
- 3 Levitä lihaksia äläkä harjoita mitään kipua aiheuttavaa toimintaa. Tähän voi kuulua työsi liikkeiden muuttaminen tai tauon pitäminen tavallisesta virkistystoiminnasta. Jos koet kipua yrittäessäsi liikuttaa lihasta, lopeta sen liikuttaminen ja jatka lepoa. Jos kipu on terävä, voimakas tai ei parane, soita heti lääkärillesi.
- 4 Jäätä alue vähentää turvotusta ja kipua. Heti loukkaantumisen jälkeen jään lisääminen auttaa verisuonia kaventamaan ja rajoittamaan verenvuotoa. Alueen jäätyminen vähentää myös mustien ja sinisten mustelmien määrää.
- Jäätä aluetta 10-20 minuuttia useita kertoja päivässä.
- Anna jäätymisen välillä olla vähintään 60 minuuttia, jotta iho ja sen alla olevat kudokset palaavat normaaliin lämpötilaan.
- Käytä kehosi mukaista pakkausta, kuten kemiallista jääpakkausta, pakastettujen herneiden pussia tai apteekista saatavaa uudelleenkäytettävää jääpakkausta.
- Kääri jääpakkaus pyyhkeeseen ennen käyttöä. Älä levitä jääpakkausta suoraan ihollesi.
- 5 Pakkaa alue elastisella siteellä. Se auttaa myös estämään tulehduksellisen nesteen kertymisen kudokseen, mikä johtaa tuskalliseen turvotukseen. Elastiset siteet auttavat suojaamaan lihaksia vaurioilta ja tarjoavat samalla tukea alueelle. Käytä apteekista saatavaa ACE-kääriä.
- Älä kääri vaurioitunutta aluetta liian tiukasti, koska se voi rajoittaa veren virtausta alueelle, lisätä kipua tai epämukavuutta ja pidentää paranemisaikaa.
- Kiedo tuskallinen alue tarpeeksi tiukasti niin, että side tukee aluetta samalla, kun se sallii liikkumisen.
- Aloita käärimällä sydämestä kauimpana oleva kehon alue ja käärimällä kehoa kohti. Esimerkiksi, jos loukkaantunut kyynärvarsi, sinun kannattaa aloittaa kääriminen ranteen lähellä ja sitten kietoa kyynärpääsi.
- Aina kun kiedot siteen, varmista, että peität ACE-kääreen ½ edellisestä kerroksesta. Älä jätä aukkoja kääreeseen.
- 6 Nosta aluetta. On myös tärkeää nostaa loukkaantunutta aluettasi auttamaan kehoa vähentämään turvotusta loukkaantumisesta. Aseta loukkaantunut jalka tai käsivarsi tyynylle tai muulle tuetulle alueelle, joka on sydämesi tason yläpuolella. Tee tämä useita kertoja päivässä.
- Jos mahdollista, nosta alue myös nukkuessasi käyttämällä sydämen tason yläpuolelle asetettuja tyynyjä.
Menetelmä 2 / 3: Hyvien harjoittelutottumusten ylläpitäminen
- yksi Venytä ennen harjoittelua. Venytys ennen liikuntaa, sen aikana tai sen jälkeen ei näytä vähentävän lihasten yleistä aristusta tai kipuja harjoituksen jälkeen. Venyttely ja parantunut joustavuus vähentävät kuitenkin kipua aiheuttavien loukkaantumismahdollisuuksien määrää. Venytä suuria lihasryhmiä ennen urheilutapahtumia tai virkistystoimintaa osana lämmittelyrutiiniasi. Venyttely voidaan tehdä myös jäähtymisjaksosi aikana.
- Vaikka venyttelyjen pitämisestä on kiistelty, 20-30 sekuntia riittää venyttämään lihasryhmää ja parantamaan joustavuutta.
- Venytä varovasti ennen jokaista harjoittelua ja jäähtymisjaksosi aikana.
- 2 Lämmitä ennen harjoittelun aloittamista. Lämmitä ennen harjoituksia viivästyneen lihaskipun vähentämiseksi seuraavana tai kahtena päivänä. Tämä on erityisen tärkeää ennen uusien harjoitusten aloittamista. Lämmitä käyttämällä samoja lihasryhmiä, joita käytät harjoituksessasi. Esimerkiksi, jos pyöräilet, voit pyöräillä hitaammin 10 minuuttia. Jos juokset, voit kävellä reippaasti 5-10 minuuttia ennen harjoittelua. Toisin sanoen, lämpenemisesi voi käyttää samaa harjoitusta, mutta hitaammin.
- Lämmittely nostaa kehon ydinlämpötilaa, lisää käyttämiesi lihasten verenkiertoa ja lisää lihastesi joustavuutta.
- 3 Jäähdytä treenin jälkeen. Jäähdytys sisältää samat käsitteet. Käytä samoja lihaksia kuin työskentelit kovasti, mutta hitaammin, kunnes sydämesi hidastuu. Voit kuitenkin käyttää kävelyä myös jäähtymään melkein mistä tahansa muusta toiminnasta. Jäähdytä 3–10 minuuttia hitaammin, riippuen siitä, kuinka nopeasti syke hidastuu.
- Tutkimus ei tue ajatusta siitä, että jäähtyminen kovan harjoittelun jälkeen vähentää kipua tai lihaskipuja. Mutta jäähtymisellä on muita etuja, kuten antaa sykkeellesi aikaa laskea normaalille tasolle, jolloin veressä olevan adrenaliinin on aikaa laskea normaalille tasolle.
- 4 Harkitse tauriinin käyttöä. Ota jopa 3000 mg tauriinia päivässä rasittavan harjoittelun jälkeen lievittääksesi liikuntaan liittyviä kipuja ja kipuja. Tauriinia esiintyy runsaasti ihmiskehossa, mutta se voi kulua liikunnan aikana. Harjoittelu voi auttaa parantamaan lihasten uudistumista ja paranemista, mikä vähentää myös viivästynyttä lihasten aristusta.
- Tarkista lääkäriltäsi ennen tauriinin sisällyttämistä täydennysohjelmaan, varsinkin jos käytät reseptilääkkeitä.
- 5 Seuraa harjoittelua heraproteiinipirtelöllä. Harjoittelun jälkeen syömäsi voi vaikuttaa lihassärkyyn seuraavina päivinä. Heraproteiinin on havaittu vähentävän lihaskipua, kun se otetaan 30 minuutin kuluessa harjoittelusta. Heraproteiinin ravistelu voi myös auttaa, kun se otetaan seuraavana päivänä.
- 6 Syö kulho kirsikoita. Kirpeiden kirsikoiden tai kirsikkauutteen sisällyttäminen päivittäiseen ruokavaliosi voi auttaa vähentämään tulehdusta, lihassärkyjä ja arkuutta. Tarton kirsikoissa on korkein määrä antosyaaneja, mikä tekee niistä parhaan ruokavalinnan lihaskipujen lievittämiseksi. Yritä syödä kulho kirsikkaita kirsikoita harjoittelun jälkeen vähentämään viivästynyttä lihaskipua.
- 7 Ota omega-3-ravintolisiä tai syö omega-3-rikkaita ruokia. Omega 3 -rasvahapot ovat luonteeltaan anti-inflammatorisia, ja siksi ne ovat erinomaisia lisäyksiä mihin tahansa ruokavalioon, mutta ne voivat olla erityisen hyödyllisiä rasittavan harjoittelun jälkeen.
- Voit käyttää Omega-3-ravintolisiä tai lisätä syömiäsi elintarvikkeita, joissa on runsaasti Omega 3 -rasvahappoja. Jotkut näistä elintarvikkeista ovat lohi, taimen, silli, sardiinit, pellavansiemenet ja saksanpähkinät.
Menetelmä 3 / 3: Yleistyneiden lihassärkyjen hoitaminen
- yksi Vähennä kuumetta. Kun saat kuumetta, siihen liittyy usein yleistyneitä lihaskipuja. Parantaaksesi nämä lihassäryt, sinun on myös päästävä eroon kuumeesta. On myös tärkeää huomata, että kuume on kehosi reaktio infektioihin ja muihin systemaattisiin häiriöihin, kuten autoimmuunisairauksiin, syöpiin jne. Infektion torjumiseksi immuunijärjestelmäsi ryhtyy voimakkaasti torjumaan bakteereja, viruksia tai muita hyökkääjiä .
- Kuumeen vähentämiseksi voit ottaa ibuprofeenia tai asetaminofeenia iän ja painon perusteella. Lihaksen parantamiseksi sinun on kuitenkin käsiteltävä infektion lähdettä ja siten kuumeen syytä. Tämä voi vaatia lääkärisi käyntiä.
- 2 Harkitse lääkkeitäsi. Jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa yleistynyttä kipua kehossa osana lääkityksen haittavaikutuksia. Nämä ovat yleensä erittäin vakavia koko kehon särkyjä, ja niihin voi liittyä muita vakavia ongelmia, kuten maksan vajaatoiminta. Näihin lääkkeisiin kuuluvat ACE: n estäjät, joita käytetään verenpaineen alentamiseen, ja statiinilääkkeet, joita käytetään kolesterolitasojen alentamiseen.
- Lääkityksen aiheuttamien lihaskipujen parantamiseksi sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa vaihtamisesta toiseen lääkkeeseen.
- 3 Tarkista taustalla olevat olosuhteet. Jotkut taustalla olevat sairaudet aiheuttavat lihaskipuja, mukaan lukien fibromyalgia, krooninen väsymysoireyhtymä, lupus ja lymen tauti. Ota yhteys lääkäriisi selvittääkseen, aiheuttaako taustalla oleva tila lihassärkyjäsi.
- Parantamaan lihassärky näistä olosuhteista, sinun on ensin hoidettava taustalla oleva sairaus. Ilman erityistä lääketieteellisen tilan hoitoa et voi muuttaa lihaskipua.
- 4 Korjaa elektrolyyttitasapainon häiriöt. Elektrolyyttien epätasapaino voi laukaista lihaskramppeja ja nykimistä, mikä voi johtaa mikrokyyneleisiin lihaksessa, seurauksena oleviin oireisiin kuuluvat lihaskiput. Elektrolyyttien epätasapaino voi johtua kuivumisesta ja se voi johtua myös elektrolyyttilisäaineiden käytöstä.
- Juo, kun olet janoinen, ja jos harrastat raskasta toimintaa, joka saa sinut hikoilemaan, sinun on lopetettava vähintään kerran 45 minuutissa joka kerta saadaksesi vettä.
- Kiinnitä huomiota virtsasi väriin. Virtsasi on oltava vaaleankeltaista. Jos se on tummempaa kuin tämä, se on merkki siitä, että olet kuivumassa. Jos virtsasi on puhdas, olet liikaa.
- Elektrolyyttipitoiset urheilujuomat voivat olla hyviä runsaan hikoilun tai muun nestehukan, kuten ripulin tai oksentelun jälkeen, mutta ne sisältävät paljon sokeria, ja siksi niiden kulutusta tulisi hillitä jokapäiväisissä tilanteissa.
- 5 Tunnista, milloin sinun tulisi nähdä lääkäri lihassärkyjen varalta. Vaikka lihassäryt ovat yleensä jotain, jota voit käsitellä kotona, joskus lihaskivut vaativat välitöntä lääkärin hoitoa. Soita heti lääkärillesi, jos:
- Kipu kestää yli 3 kuukautta ilman mitään ilmeistä syytä.
- Olit loukkaantunut ja olet toipunut, mutta lihaskiput pysyvät.
- Tunnet olosi alas ja siniseksi, surulliseksi tai masentuneeksi kokemiesi kroonisten kipujen takia, koska tämä voi olla merkki masennuksesta.
- Et voi nukkua kivun takia.
- Jos jaloissasi on kipua, joka häviää, kun lopetat liikunnan.
- Jos sinulla on lihaskipuja uuden kivun, erityisesti statiinien, aloittamisen jälkeen, sinun on soitettava lääkärillesi.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Minulla on kipua vasemmassa reidessä. Kävin 45 minuutin kävelymatkan, minkä jälkeen kipu alkoi. Poistaaako jääpakka Motrinin kanssa kivun? Kyllä, sen pitäisi toimia. Yritä pitää se koholla, jos voit. Jos huomenna on edelleen kipeä, ota toinen Motrin ja kokeile Epsom-suolakylvyä.
Mainos
Varoitukset
- Hakeudu välittömästi lääkäriin lihaskivun varalta, johon liittyy huimausta, voimakasta lihasheikkoutta tai hengitysvaikeuksia.
- Hakeudu välittömästi lääkäriin, jos lihaskipua esiintyy oksentelun, korkean kuumeen ja jäykän kaulan kanssa.
- Hakeudu lääkäriin, jos lihaskipu jatkuu yli 3 päivää. Lääkärin tulee arvioida voimakas lihaskipu, joka esiintyy ilman selitystä. Lihaskipu, johon liittyy punoitusta tai turvotusta, voi olla merkki infektiosta, ja lääkärin tulisi arvioida sinua. Suunnittele lääkärikäynti lihaskipuun, johon liittyy hyönteisten purema tai ihottuma.
