Kuinka selviytyä vihasta

Viha on luonnollinen mekanismi stressin selviytymiseen. Liiallinen viha tai vihan hallitsemisongelmat voivat kuitenkin olla merkkejä taustalla olevasta mielenterveyshäiriöstä ja voivat vaikuttaa kielteisesti ihmisen sosiaaliseen tai työelämään. Oppiminen selviytymään vihasta vastuullisella ja rakentavalla tavalla voi parantaa merkittävästi ystävyyssuhteita, perhesuhteita ja työsuhteita sekä vähentää stressiä, joka voi johtaa muihin fyysisiin terveysongelmiin.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Vihasi lähteiden tunnistaminen

1. yksi Ole tietoinen siitä, että tulet vihaiseksi. Monille viha-asioita käsitteleville ihmisille menetetään usein se, että he ovat liian nopeita vihastumaan tai ilmaisemaan itsensä vihassa tilanteissa, jotka eivät sitä vaadi. Joten voi olla hyödyllistä kuunnella muiden mielipiteitä käyttäytymisestäsi, koska jonkun muun on usein helpompi tunnistaa, kun olet vihastunut kuin mitata omia vihan ilmenemismuotojasi. Ensimmäinen vaihe vihaa koskevan ongelman ratkaisemisessa on ymmärtää, että sinulla on sellainen.
   • Opettele tunnistamaan, kun olet vihainen, opi tunnistamaan, kun vihasi etenee. Saatat huomata, että vihasi käy läpi vaiheita ärsytyksestä turhautumiseen vihasta raivoon.
2. 2 Tunnista vihan fyysiset ilmenemismuodot. Viha ilmenee monin tavoin, mutta siihen liittyy myös kourallinen fyysisiä muutoksia kehossasi, jotka voivat auttaa sinua tietämään, kun olet vihastunut. Joitakin vihan fyysisiä merkkejä ovat:
   • Verenpaineen ja pulssin nousu.
   • Yleinen kasvojen punoitus tai kuuma tunne kaulan / kasvojen alueella.
   • Leukojen puristaminen tai hampaiden hionta.
   • Nopea puhkeaminen päänsärky tai vatsakipu.
   • Lisääntynyt hikoilu, etenkin kämmenet.
   • Ravistelu tai vapina.
   • Huimaus.
3. 3 Tunnista vihan emotionaaliset ilmenemismuodot. Tunnemerkit osoittavat myös vihan puhkeamisen yksilössä. Joitakin tunnemerkkejä, joita on tarkkailtava, ovat:
   • Tunne kuin haluaisit päästä eroon tilanteesta.
   • Tunne ärtyneeksi, surulliseksi tai masentuneeksi.
   • Tunne syyllisyydestä, kaunasta tai ahdistuneisuudesta.
   • Tunne siltä, ​​että joudut ehkä kaatamaan suullisesti tai fyysisesti.
4. 4 Tunnista muutokset käyttäytymismallissasi. Vihaan liittyy kourallinen muutoksia myös käyttäytymismalleissa. Joitakin käyttäytymismuutoksia, joita kannattaa varoa, ovat:
   • Hiero päätäsi liikaa.
   • Kuppi nyrkillä toisella kädelläsi.
   • Tahti.
   • Keskustellun sarkasmiin osallistuminen.
   • Huumorintajusi äkillinen menetys
   • Toimi avoimesti loukkaavalla tai hankaavalla tavalla.
   • Himo juomaa, savua tai muuta ainetta, joka rentouttaa sinua.
   • Äkillinen äänen kohoaminen tai huutamisen, huutamisen tai itkemisen alkaminen.
5. 5 Esitä vihasi kysymyksiä. Koska viha on usein ensimmäinen vastaus mihin tahansa stressaavaan tilanteeseen ihmisille, joilla on vihanhallintaongelmia, on usein hyödyllistä kysyä itseltäsi: 'Miksi olen vihainen?' Monta kertaa huomaat, että tilanne, jossa olet ilmaissut vihaa ensimmäisenä reaktiona, ei vaadi vihaista vastausta, ja kun olet tarkastellut tilannetta huolellisesti, huomaat, että viha ei auta tilannetta tai tarjoa todellista ratkaisua .
6. 6 Tutki kontrollikysymysten mahdollisuutta. Monesti ihmisillä, joilla on vihanhallintakysymyksiä, ei itse asiassa ole ongelmaa vihassa, vaan hallinnan puute. On kiistatta stressaavaa joutua selviytymään tilanteesta, jossa sinulla on vähän tai ei lainkaan hallintaa. Vihaiset reaktiot eivät kuitenkaan muuta vaikutustapaa, joka sinulla on tilanteessa, ja voivat usein pahentaa tällaisissa tilanteissa vallitsevaa stressiä - mikä johtaa suurempaan vihaan.
7. 7 Tutki muiden mielenterveyshäiriöiden mahdollisuutta. Ylivoimainen vihan tunne tilanteissa, jotka eivät sitä vaadi, voivat usein olla merkkejä taustalla olevasta psykologisesta tai psykiatrisesta häiriöstä. Kaksisuuntainen mielialahäiriö, skitsofrenia ja dissosiatiivinen identiteettihäiriö ovat vain muutama psykologinen tila, joka voi saada ihmisen reagoimaan vihalla. Näitä sairauksia voidaan hoitaa lääketieteellisen tai ammatillisen avun avulla ja ne ovat syynä lääkärin tai terapeutin käyntiin.
   • On tärkeää huomata, että nämä olosuhteet ovat suhteellisen harvinaisia ​​ja vaikuttavat vain noin 43 miljoonaan ihmiseen Yhdysvalloissa eli noin 18 prosenttiin koko väestöstä. Vaikka mielenterveyden häiriön mahdollisuudella on merkitystä vihasi hallitsemisessa, on paljon todennäköisempää, että sinulla on vihan hallinnan ongelmia kuin psykiatrinen häiriö.
   • Muista myös, että assosiatiivinen identiteettihäiriö ja skitsofrenia ilmenevät yleensä paljon vakavammilla tavoilla kuin yksinkertaiset vihanpurkaukset.
8. 8 Ymmärrä, että ympäristösi on vaikutusvaltainen. Vihasi hallintaongelmat voivat olla seurausta ympäristöstäsi. Ennen kuin voit poistaa itsesi tilanteista, jotka vihaavat sinua, sinun on oltava tietoinen vihastasi käynnistävistä ympäristötekijöistä ja tiedettävä, että muiden vastaukset vihasi voivat usein johtaa siihen, että sinusta tulee vieläkin vihaisempi.
9. 9 Hanki näkökulma. Kun huomaat, että sinulla on vihanhallintaongelma, katso taaksepäin tilanteita, joissa olet vastannut stressiin vihalla. Lievensikö ulkoisesti vihainen tuleminen stressiäsi? Onko vihalla vastaaminen lievittänyt todellista lähdettä tai korjannut sinut vihaiseksi aiheuttaneen ongelman? Tasapainoisille ja perustelluille henkilöille vastaukset näihin kysymyksiin ovat yleensä 'Ei'. Hetken taaksepäin palaamisen ja jonkin näkökulman saamisen pitäisi antaa sinun nähdä, että vihasi ei ratkaissut mitään. Se ei onnistunut vapauttamaan sinua stressaavista tunteistasi, ja tilanne, joka sai sinut ensin vihaiseksi, ratkaistaan ​​harvoin vihalla. Tässä tilanteessa saatat pystyä korvaamaan toisen reaktion vihalle, jota olet tottunut välittämään. Mainos

Menetelmä 2 / 4: Selviytymismekanismien viljely vihan käsittelemiseksi

1. yksi Viivästytä reaktioitasi. Kuten edellä todettiin, ihmiset, joilla on vihaa, luottavat usein vihaan ensimmäisenä reaktiona mihin tahansa stressin tai turhautumisen lähteeseen. Yksi hyödyllinen tapa hallita vihaa tai selviytyä siitä voi olla tietoisesti viivästyttää minkä tahansa reaktion tilanteessa. Tämä viive antaa sinulle aikaa säveltää itsesi ennen kuin ilmaisit ulkoisesti vihaa ympärilläsi olevia kohtaan.
   • Monet ihmiset käyttävät laskentamenetelmää kymmeneen, ennen kuin he reagoivat stressaavaan tilanteeseen, varmistaakseen, että heillä on ollut aikaa käsitellä juuri kohtaamiaan tietoja ja tarjota asianmukainen tai mitattu vaste.
2. 2 Lievitä vihan lähteitä väliaikaisesti. Jos ymmärrät juuri nyt, että tulet vihaiseksi liian nopeasti tai liian usein, on hyvät mahdollisuudet, ettet ole luonnostaan ​​vihainen ihminen, vaan vain tilapäisesti selviytyvät tilanteesta, joka saa sinut vihaiseksi. Loman vieminen tai vapaa-aika voi vähentää yleistä stressitasoa. Kun olet ottanut tämän väliaikaisen loman, voit usein palata tilanteeseen, joka saa sinut vihaiseksi uusista näkymistä ja suuremmasta rauhallisuudesta. Tämän pitäisi auttaa tukahduttamaan suuttumuksesi.
3. 3 Tunnista vihan aiheuttajat ja vältä niitä. Joskus henkilö, joka usein vihastuu, reagoi jatkuvasti turhauttavaan sosiaaliseen tai ammatilliseen vuorovaikutukseen. Voit esimerkiksi olla vihainen suurimman osan ajasta, koska työskentelet stressitilanteessa tai olet ympäröinyt itsesi ihmisillä, joiden näkemykset, mielipiteet tai toimet saavat sinut vihaiseksi. Jos näin on sinulle, voi olla hyödyllistä tietää, ettet ole vihainen ihminen, mutta olet mielelläni asettanut itsesi tilanteisiin, jotka vihaavat sinua.Ihmiset ovat erilaisia ​​ja heillä on erilaiset suvaitsevaisuuden kynnysarvot eri olosuhteissa. Jos työskentelet korkeassa stressissä ja olet siksi jatkuvasti vihainen, voi olla hyödyllistä löytää erilainen työ. Jos olet jatkuvasti järkyttynyt tai vihainen siitä, miten ystäväsi ja perheesi käyttäytyvät tai ilmaisevat mielipiteitään, saattaa olla aika erottaa itsesi näistä ihmisistä ja ympäröivät itsesi ihmisillä, jotka käyttäytyvät tai ajattelevat tavalla, joka näyttää sinulle sopivammalta tai miellyttävämmältä.
4. 4 Ajattele positiivisesti. Tärkeä tapa selviytyä vihasta on ymmärtää, että elämisessä on muutakin kuin tyytymättömyytesi ilmaiseminen turhauttavissa tilanteissa koko ajan. Elämäsi tulisi olla onnen tavoittelua. Kun alat järkyttyä, lohduta asioita, jotka tekevät sinusta todella onnellisen.
5. 5 Katsele itseäsi muiden silmin. Hyödyllinen tapa selviytyä vihastasi on miettiä, miten käsittelisit omaa reaktiotasi, jos olisit joku muu asettamalla itsesi sen henkilön kenkiin, jonka täytyi reagoida vihaiseen purkaukseen. Saatat ymmärtää, että vastauksesi ei ollut asianmukainen ja että olet halunnut käsitellä tilannetta myönteisemmin.
6. 6 Harjoittele tai tee joogaa. Saatat huomata harjoittavan fyysisiä aktiviteetteja, kuten juoksemista, tennistä tai joogaa, mikä auttaa lievittämään vihan taajuutta ja tasoa, jota tunnet sosiaalisessa ja ammatillisessa ympäristössä. Energian käyttäminen muilla tavoin säännöllisesti voi tehdä sinusta vähemmän alttiita vihaisille tai korostetuille purkauksille.
7. 7 Avaa parempia viestintäviivoja. Joskus vihastuminen voi olla seurausta jatkuvasta väärästä viestinnästä muiden kanssa. Jos työskentelet parempien viestintätekniikoiden kehittämisen parissa, saatat huomata, että päivittäinen vuorovaikutus muiden kanssa on vähemmän turhauttavaa, mikä johtaa vähemmän vihanpurkauksia.
8. 8 Harjoittele meditaatiota. Meditaatiolla on osoitettu olevan positiivisia lyhytaikaisia ​​vaikutuksia emotionaaliseen prosessointiin. Harvardin tutkimus on vaikuttanut fyysiseen rentoutumiseen ja rauhallisuuden tunteen lisäksi, että tietoinen meditaatio lisäsi harmaan aineen tiheyttä aivojen alueilla, jotka liittyvät oppimiseen, muistiin, itsetietoisuuteen, myötätuntoon ja itsetarkasteluun.
9. 9 Käytä huumoria levittämään jännittyneitä tilanteita. Jos löydät itsesi turhauttavaan tilanteeseen, yritä keventää mielialaa typerällä huumorilla. Hauskojen tai kevyiden vitsien tekeminen voi laskea jännitteesi ja ympärilläsi olevien jännitetasot, jolloin sosiaalinen vuorovaikutus lisääntyy todennäköisesti vähemmän pisteeseen, jossa sinusta tuntuu tarvetta vihastua. Mainos

Menetelmä 3 / 4: Läsnä vihanhallintatunneilla

1. yksi Huomaa, että jotkut ihmiset tarvitsevat apua suuttumuksen hillitsemisessä. Jos yksinkertaiset selviytymismekanismit osoittautuvat tehottomiksi vihan tunteiden käsittelyssä eivätkä estä sinua reagoimasta vihaisesti, ongelmasi ei ehkä ole asia, jonka voit korjata itse. Lukuisat kirjat ja verkkosivustot tarjoavat tekniikoita vihasi hallitsemiseksi, mutta saatat huomata, että tarvitset lisää kasvotusten apua vihasi selviytymisessä.
2. 2 Etsi paikallisia vihanhallintaryhmiä. Vihan hallinta ei ole ongelma, josta kärsit yksin. Alueellasi on todennäköisesti monia ryhmiä, jotka voivat tarjota sinulle tukea vihaongelmien käsittelyssä. Tutki ja tunnista ryhmätyypit, jotka mielestäsi ovat sinulle hyödyllisimmät. Joskus nämä ryhmät koostuvat tavallisista ihmisistä, kuten sinusta, joilla on vaikeuksia hallita vihaa. Toisia johtavat lisensoidut ammattilaiset. Jotkut ryhmistä ovat ilmaisia ​​ja avoimia yleisölle, kun taas toiset ovat maksullisia ja yksinomaisia ​​tietyille yhteisön jäsenille. Etsi itsellesi sopiva ryhmä. Verkkohaun haku, lääkärin kuuleminen tai ystävältä tai kollegalta kysyminen, joilla on ollut samanlaisia ​​ongelmia, ovat kaikki hyviä tapoja auttaa sinua tunnistamaan lailliset vihasi hallitsevat resurssit alueellasi.
3. 3 Osallistu vihanhallintaistuntoihin. Yhdessä ihmisten kanssa, jotka kärsivät samoista vihanhallintaongelmista kuin sinä, annat sinulle konkreettisia menetelmiä vihasi selviytymiseen. Nämä ryhmät voivat myös tarjota sinulle turvallisen paikan ilmaista vihasi tunteita hoitavassa ja ymmärtävässä ympäristössä. Lopuksi ryhmän tuki voi auttaa sinua suunnittelemaan vihanhallintarutiinin tai suunnitelman ja pitämään siitä kiinni. Vihanhallintaistunnot tarjoavat erityisiä tekniikoita tai ajattelutapoja, jotka auttavat minimoimaan ja hallitsemaan vihaa. Vaikka kirjat ja verkkolähteet tarjoavat yleisiä ratkaisuja vihan hallintaan, nämä istunnot voivat auttaa sinua kehittämään ja räätälöimään tarpeidesi mukaisen vihanhallintarutiinin.
4. 4 Jatka osallistumista tukiryhmiin. Jopa sen jälkeen, kun olet nähnyt jonkin verran parannusta viha-asioidesi käsittelyssä, on mahdollista uusiutua ja palata takaisin negatiivisiin käyttäytymis- tai ajattelutapoihin. Siksi on kriittistä käydä vihanhallintatunneilla säännöllisesti, vaikka olisitkin alkanut käyttää menetelmiä vihasi hallitsemiseksi.
   • Vihanhallintaistuntojesi lopettamiselle ei ole vakiintunutta aikataulua. Vaikka voi olla kohta, jolloin sinusta tuntuu, että et enää tarvitse niitä, sinun tulisi antaa koulutetun ammattilaisen kertoa, milloin on turvallista lopettaa osallistuminen.
5. 5 Harjoittele sitä, mitä olet oppinut vihasi hallitsemisessasi. Vihan hallinnan kurssit, ryhmät tai istunnot tarjoavat sinulle puitteet päivittäisessä elämässäsi olevan stressin käsittelemiseksi. Sinun tehtäväsi on panna nämä teoreettiset menetelmät käytäntöön. Käytä vihanhallinnassa hankittuja tekniikoita tosielämän tilanteissa ja arvioi näiden tekniikoiden käytön lopputulokset. Kun tiedät, kuinka nämä tekniikat toimivat tai eivät toimi sinulle tosielämän tilanteissa, vihanhallintatunnit voivat auttaa sinua löytämään vaihtoehtoisia ratkaisuja tai vahvistamaan toimivia tekniikoita. Joten ole valmis ottamaan oppimasi käyttöön ja raportoimaan tulokset vihanhallintatilaisuuksissasi saadaksesi parhaan mahdollisen lopputuloksen.
6. 6 Auta muita heidän ongelmissaan. Vihanhallintatunnit eivät ole vain sinua varten. Saatat huomata, että kun olet käynyt näissä luokissa tai ryhmissä jonkin aikaa, pystyt yhtä paljon auttamaan ihmisiä, joilla on samanlaisia ​​ongelmia. Tämä ei vain auta muita ryhmän jäseniä, vaan antaa myös näkökulman omiin vihasi hallintaan liittyviin kysymyksiisi. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Hoidon hyödyntäminen taustalla olevien ongelmien ratkaisemiseksi

1. yksi Ymmärrä, kun hoito on välttämätöntä. Jos harkitset hoitoa lisensoidun ammattilaisen kanssa auttamaan selviytymään vihasi hallintaan liittyvistä ongelmista, on todennäköistä, että olet kokeillut muita tapoja käsitellä vihaa. Sinun on tiedettävä, milloin yksittäiset selviytymismekanismit tai ryhmäharjoitukset eivät ole tehokkaita, ja pyydä apua arvostetulta terapeutilta.
2. 2 Tutkimusalueesi terapeutit. Terapeutit, kuten muutkin lääketieteen ammattilaiset, keskittyvät eri erikoistumisalueisiin. Vaikka yleisterapeutti, joka antaa sinulle mahdollisuuden keskustella ongelmistasi, voi olla hyödyllistä, on tärkeää tunnistaa terapeutit, joilla on kokemusta vihan hallintaan liittyvien ongelmien hoidosta. Lisäksi on tärkeää tutkia alueesi terapeuttien valtakirjat ja asiakastyytyväisyys sen varmistamiseksi, että valitsemasi terapeutti on oikea sinulle.
3. 3 Varaa varat ja aika hoitoon. Hoito lisensoidun ammattilaisen kanssa on usein jatkuva prosessi, joka voi kestää vuosia tai jopa koko elämän. Varmista, että olet laskenut rahaa ja aikaa, joka tarvitaan omistamaan terapialle. Kuten monet terapeuttia vaativat ongelmat, ongelmasi ei välttämättä koskaan häviä, mutta voit hallita sitä.
   • Huomaa myös, että paikallisilla, osavaltiollisilla ja kansallisilla resursseilla voidaan kompensoida hoidon kustannukset niille, jotka sitä tarvitsevat, mutta joilla ei ole varaa siihen. Kysy valtion terveys- ja henkilöstöosastolta, mitkä resurssit ovat käytettävissä hoitokustannusten korvaamiseksi.
4. 4 Ole avoin erilaisille selityksille siitä, miksi olet vihainen. Kun etsit lisensoitua terapeuttia, ole valmis käsittelemään joitain epämiellyttäviä jaksoja elämässäsi ja ole avoin terapeutin selitykselle ongelmastasi. Saatat huomata, että olet oppinut sopimattomia vihan selviytymismekanismeja lapsena tai että sinulla on mielenterveyden häiriö, joka aiheuttaa vihan ilmaisujasi. Terapeutin kanssa tapaamisen yhteydessä on kriittistä, että olet avoin ja hyväksyt heidän selittämänsä selitykset. Et halua tuhlata aikaa ja rahaa terapeutin auttamiseen vain siksi, ettet halunnut harjoittaa tai kertoa hänelle täyttä totuutta.
5. 5 Seuraa terapeutin ohjeita ja hoitoja. Tavattuaan jonkin aikaa terapeutin kanssa hän voi päättää, että sinun on noudatettava tiettyjä käytäntöjä tai menetelmiä vihasi hallitsemiseksi. Sinun on noudatettava terapeutin ehdotuksia varmistaaksesi, että hoito on mahdollisimman hyödyllistä. Lisäksi saatat huomata, että tarvitset tiettyjä lääkkeitä, jos vihasi lähde on taustalla oleva mielenterveyden häiriö. Jos näin on, ota kaikki lääkkeet niiden määräämällä tavalla, älä poikkea annosteluohjelmista.
   • Jälleen kerran, muista, että nämä olosuhteet ovat suhteellisen harvinaisia ​​väestön keskuudessa.
   • Yksi mielenterveyshäiriöistä kärsivien ihmisten suurimmista ongelmista on, että he alkavat tuntea olonsa 'paremmaksi' tai 'kunnossa' määrättyjen lääkkeiden ottamisen jälkeen. Tämä puolestaan ​​saa heidät uskomaan, että he eivät enää tarvitse määrättyjä lääkkeitä, ja he lopettavat sen käytön. Näissä olosuhteissa mielenterveyden häiriön oireet voivat pahentua huomattavasti ilman, että kärsivä yksilö ymmärtää sitä.
   • Voit tietysti aina pyytää toisen mielipiteen tai lopettaa lääkityksen ottamisen, jonka et mielestäsi ole tehokas tai oikea sinulle. Se on sinun valintasi, mutta ole tietoinen mahdollisista seurauksista.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos