Voit valita lapsellesi terveellisiä annoksia runsaasti helppoja vaiheita. Annoskoot vaihtelevat lapsesi iän mukaan. Esimerkiksi 2–3-vuotias lapsi tarvitsee vain puolet aikuiselle suositellusta annoskokosta. Tässä prosessissa et vain säilytä heidän terveyttään, vaan opetat heitä siitä, miten tehdä parhaat valinnat tulevaisuudessa. Opi tunnistamaan terveellisen annoksen koko ja käyttämään jokapäiväisiä esineitä, jotta terveellisen annoksen visualisointi on helpompaa. Varmista, että lapsesi saa suositellut annokset ja annokset kustakin ruokaryhmästä iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan. Ota yhteyttä lastenlääkäriin räätälöidäkseen paras, tarkin ateriaohjelma.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Terveellisten annoskokojen oppiminen
- yksi Käytä terveitä annoskokoja tavallisten esineiden avulla. Annoskokoja on helpompi verrata jokapäiväisiin esineisiin, erityisesti elintarvikkeisiin, jotka mitataan massan tai tilavuuden sijasta lukumäärän sijaan. Se auttaa sinua opettamaan lapsellesi valitsemaan itselleen parhaat annoskoot.
- Esimerkiksi leipä voidaan laskea viipaleella, ja yksi viipale on yksi annos.
- Ajattele kaksi tai kolme unssia (57-85 g) naudanlihan tai siipikarjan annoskokoa korttipakana. Osa kaloista on sekkikirjan kokoinen.
- Useimmille tilavuudeltaan mitatuille elintarvikkeille baseball-kokoinen määrä on yhtä kuppia (240 ml).
- Hedelmät ja vihannekset voivat vaihdella: yksi omena voi olla suurempi kuin toinen tai voit tarjoilla vihanneksia hienonnettuna tai salaatissa. Ajattele yhtä annosta hedelmää tennispallon kokoisena. Ajattele osa vihanneksista pesäpallon kokoisena.
- Osa rasvoista ja öljyistä, kuten voi, on postimerkin kokoinen.
- 2 Valmista ateriat terveellisin mittasuhtein. Tee parhaasi palvellaksesi aterioita, jotka eivät ole vain hyviä annoksia, mutta joilla on terveimmät suhteet kuhunkin ruokaryhmään. Yleensä puolen jokaisesta ateriasta tulisi olla hedelmiä tai vihanneksia, neljänneksen tulisi olla jyviä ja viimeisen neljänneksen vähärasvaisen proteiinin.
- Esimerkiksi oikeasuhteinen lounas kymmenvuotiaalle lapselle voi olla baseball-kokoinen sekoitettujen vihreiden annos, pala grillattua kananrintaa korttikannen kokoinen ja puolikas baseball-kokoinen ruskea riisi .
- 3 Tarjoile pienempiä aterioita säännöllisin väliajoin joka päivä. Sinun tulisi palvella pienempiä annoksia kolmen aterian ja pari välipalaa sen sijaan, että yrität pakata ravintotarpeita suurempiin annoksiin. Säännölliset ateriat ja välipalat, jotka jaetaan koko päivän ajan, auttavat lastasi ylläpitämään energiatasoa. Terveelliset annoskoot ovat myös helpompia niiden kehittyvissä ruoansulatuskanavassa.
- Terveellinen välipala voi olla pieni pala hedelmää, 12 suolatonta mantelia tai muutama täysjyvä keksejä, joissa on pingispallon kokoinen osa maapähkinävoita.
- Jos lapsesi kyllästyy helposti, ravintotarpeen jakaminen pienemmiksi aterioiksi ja välipaloiksi auttaa sinua varmistamaan, että he täyttävät päivittäiset tarpeensa.
- 4 Varo suuria annoksia ravintoloissa. Kun olet perheesi kanssa ulkona syömässä, etsi valtavia annoksia. Viime vuosikymmeninä annoskokot ravintoloissa Yhdysvalloissa ovat kaksinkertaistuneet.
- Yritä jakaa aterioita tai pakata puolet ateriasta kotiin.
- Terveiden annoskokojen visualisointi arjen esineinä auttaa sinua ja lastasi pysymään ravitsemustavoitteissasi, vaikka olisit ulkona syömässä.
- 5 Ota yhteys lapsesi lastenlääkäriin. Perusohjeiden noudattaminen auttaa suunnittelemaan lapsesi aterioita, mutta älä epäröi saada apua lastenlääkäriltä. Ne voivat auttaa sinua selvittämään, onko lapsellasi erityisiä ruokavaliotarpeita tai puutteita. Lisäksi ne voivat auttaa sinua räätälöimään lapsesi ateriasuunnitelman heidän aktiivisuustasolleen.
- Kerro lastenlääkärille lapsesi ruokavaliosta ja kysy, onko heillä erityisiä suosituksia. Voisit kysyä: '' Näetkö merkkejä siitä, että lapseni ei saa tarpeeksi tiettyjä ravintoaineita? Onko heidän BMI: nsä (painoindeksi) iän, pituuden ja sukupuolen suuntainen? '
- Muista mainita kaikki tulevat aktiivisuustason muutokset. Voit esimerkiksi kysyä lastenlääkäriltä: 'Sam on aloittamassa jalkapalloa muutaman viikon kuluttua. Suositteko, että tarjoilen aterioita, joissa on enemmän kaloreita, suurempia annoskokoja tai tiettyjä ravinteita?
Menetelmä 2 / 3: Terveiden annosten poiminta nuorille lapsille
- yksi Opeta lapsellesi valitsemaan terveelliset annokset. Aloita lapsesi opettaminen aikaisin siitä, kuinka tunnistaa terveellinen annos ja kuinka palvella itseään. Esitä pikkulasten aikana heille erikokoisia lusikoita tai kauhoja ja kysy heiltä, mikä on suurempi tai pienempi. Opeta heitä tottumaan vertailemaan annoskokoja tuttuihin esineisiin, kuten pesäpalloihin tai korttipakkoihin.
- 2 Tarjoa kuusi annosta jyviä päivässä. Alle kymmenen vuoden ikäisten lasten tulisi kuluttaa noin kuusi annosta jyviä, ja vähintään puolet tästä määrästä tulisi olla täysjyvätuotteita. Etsi leipää, pastaa ja muroja, jotka on merkitty täysjyvälehdellä.
- Päivän arvoiset jyvät voivat olla: baseball-kokoinen osa täysjyvätuotteita tai kaurapuuroa aamiaiseksi, voileipä (kahdella viipalella täysjyväleipää) lounaaksi ja baseball-kokoinen pasta pastaa illallisen kanssa.
- Muista, että pakkauksessa mainitut annoskoot eivät välttämättä aina sovi nuoremmille lapsille. Esimerkiksi 2–3-vuotias lapsi tarvitsee vain puolet aikuiselle osoitetusta osasta. Mukauta annoskoko lapsellesi tarpeen mukaan.
- Muista opettaa lapsellesi, kuinka tunnistaa, kun hän on täynnä, ja anna lapsen lopettaa syöminen, kun hän on kylläinen.
- 3 Varmista, että lapsi syö kasviksiaan. Nuoremmat lapset (2-6-vuotiaat) tarvitsevat kolme annosta vihanneksia päivässä ja vanhemmat lapset (7-vuotiaat ja sitä vanhemmat) tarvitsevat neljä annosta vihanneksia päivässä. Yritä sekoittaa palvelemasi kasvikset värin ja lajin mukaan.
- Toisin sanoen yritä palvella yhdistelmää lehtivihreitä (salaattia, lehtikaalia tai parsakaalia), appelsiinivihanneksia (porkkanaa, paprikaa tai kurpitsaa) ja palkokasveja (papuja tai herneitä). Sinulla ja perheellesi ei tarvitse olla kaikkia kasvisryhmiä päivittäin, mutta yritä saada vähintään osa jokaisesta joka viikko.
- Päivän arvoiset vihannekset annoskoosta kohti voivat olla: 3/4 kuppia (180 ml) kasvismehua (kuten tomaattimehua) aamiaisen kanssa, baseball-kokoinen osa sekoitettua vihreää salaattia tai porkkanatikkuja lounaalla ja baseball-kokoinen määrä squashia tai keskikokoista bataattia illallisen kanssa.
- 4 Ruokaa lapsellesi hedelmiä terveellisenä välipalana. Alle kymmenen vuoden ikäinen lapsesi tarvitsee kaksi annosta hedelmää päivässä. Hedelmät tarjoavat upeita vaihtoehtoja keskipäivän välipaloille tai ne voidaan helposti sisällyttää aamiaisiin.
- Tennispallon kokoinen omena, appelsiini tai päärynä lasketaan hedelmäannokseksi. Kuppi (240 ml) 100% hedelmämehua toimii myös hienosti. Sekoittamalla 1/2 kupillista (120 ml) rusinoita tai kuivattuja karpaloita kaurahiutaleiksi aamiaiseksi lasketaan myös hedelmäannokseksi.
- 5 Mene kahteen annokseen vähärasvaista meijeriä. Nuorempi lapsesi (2-6-vuotiaat) tarvitsee kaksi annosta maitotuotteita päivittäin ja vanhemmat lapset (6-vuotiaat ja sitä vanhemmat) tarvitsevat 2-3 annosta maitotuotteita päivittäin. Maitotuote on yksi kuppi maitoa tai jogurttia tai 1 unssi juustoa. Terveellisimmille vaihtoehdoille mene vähärasvaiselle tai rasvattomalle maidolle ja jogurtille.
- 6 Sisältää 5 unssia (142 g) proteiinia. Nuorempien lasten (2-6-vuotiaat) tulisi kuluttaa kaksi päivittäistä annosta proteiinia, jonka tulisi olla enintään 5 unssia. Vanhempien lasten tulisi kuluttaa kaksi päivittäistä annosta proteiinia, jotka lisäävät jopa 6 unssia. Parhaat proteiinilähteet ovat vähärasvainen liha ja pavut.
- Päivän proteiinipitoisuus annoskoosta kohti voi olla pala kanaa korttikannen kokoisena lounaaksi ja pala grillattua kalaa sekkikirjan kokoisena päivälliseksi. Muita terveellisiä proteiini-annoskokoja ovat pingispallopallokokoinen määrä maapähkinävoita, yksi muna ja 12 suolatonta mantelia, joista kukin vastaa noin viidennes nuoremman lapsesi päivittäisestä proteiinitarpeesta.
Menetelmä 3 / 3: Kasvava annoskoko vanhemmille lapsille
- yksi Anna vanhemmalle lapsellesi yhdeksän annosta viljaa. Teini-ikäinen tai teini-ikäinen tarvitsee vielä kolme annosta jyviä päivässä. Ruokahalusta riippuen voit lisätä heidän riisi- tai pastamääränsä lounaaksi ja illalliseksi puoleen, jotta heidän tarpeitaan voidaan tyydyttää.
- Voit myös sisällyttää enemmän täysjyvä välipaloja päivällä. Yritetään saada heidät syömään vähintään viisi täysjyväkeksejä tai mini-bageli.
- 2 Varmista, että he syövät vähintään neljä annosta kasviksia. Vanhempi lapsesi tarvitsee lisäannoksen vihanneksia. Ylimääräinen lasi kasvimehua, suurempi osa salaattia lounaalla tai kasvisvälipalan, kuten porkkanatikkujen, lisääminen voi auttaa täyttämään heidän vaatimuksensa.
- Muista muuttaa erilaisia vihanneksia, joita he kuluttavat.
- 3 Mene vähintään kolme annosta hedelmiä. Voit auttaa vanhempaa lasta lisäämään ylimääräisiä hedelmätarpeita lisäämällä hedelmiä välipaloihin, antamalla heidän juoda enemmän mehua tai lisäämällä hedelmiä aamiaisvaihtoehtoihin.
- Viipaloi banaani aamiaismuroonsa saadaksesi erityisen terveellisen annoksen hedelmiä. Yritä sisällyttää säiliö omenakastiketta lounaaseen. Pyydä heitä syömään suuri appelsiini jälkikoulun välipalana.
- 4 Valitse kolme annosta vähärasvaista meijeriä. Ylimääräinen lasillinen maitoa on helpoin tapa saada tuo ylimääräinen annos maitoa. Muutama viipale juustoa tai noin puolet tennispallon koosta, välipalaksi lisää tarvittavan annoksen. Voit myös pyytää heitä syömään astian jogurttia välipalana.
- Matalat tai rasvattomat vaihtoehdot ovat terveellisimpiä maitotuotteita.
- 5 Lisää proteiinien kokonaissaanti kuuteen unssiin (170 g). Voit lisätä kutakin proteiiniannosta lounaalla ja illallisella puoli unssilla (14 g) täyttääkseen vanhemman lapsen lisävaatimukset. Muita terveellisiä annoskokoja, jotka auttavat täyttämään proteiinivaatimuksensa, ovat ylimääräinen pingispallon kokoinen kauha maapähkinävoita tai hummusta. Snacking suolattomille pähkinöille, kuten 12 mantelille tai 24 pistaasipähkinälle, auttaa myös lapsesi saamaan lisää proteiinia.
- 6 Mukauta annoskoot lapsesi aktiivisuustason mukaan. Annoskokoja koskevat ohjeet on yleensä suunniteltu lapsille, jotka saavat suositellun 30-60 minuutin päivittäisen harjoittelun. Joslapsesi harrastaa urheiluatai on aktiivisempi, he tarvitsevat lisäosan tai kaksi kutakin ruokaryhmää iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen.
- Heidän lastenlääkäri voi auttaa sinua määrittämään kunkin ruokaryhmän parhaan määrän. Muista, että ruokinta heille enemmän aterioita ja välipaloja aterioiden välillä yhden tai kahden suuremman aterian sijaan on parempi heidän aineenvaihdunnalleen ja energiatasolleen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
