Kuinka polttaa rasvaa juoksemalla

Pidätkö muutama ylimääräinen kiloa rasvaa, jonka haluat menettää? Monet ihmiset haluavat irtoa siitä terveellisimmällä tavalla. Juoksu on erinomainen ja terveellinen tapa polttaa kaloreita, rasvaa ja laihtua. Mutta saatat olla uusi juoksussa ja epävarma siitä, miten rasvaa poltetaan parhaiten. Juoksemalla etäisyyksiä ja lisäämällä elementtejä, kuten välejä ja mäkiä, voit polttaa rasvaa ja pudottaa vähitellen kiloja.

Askeleet

Osa yksi / 2: Juoksumatkat rasvanpolttoa varten

1. yksi Kehitä juoksusuunnitelma. Ei ole väliä oletko aloittelija vai kokenut juoksija, jos haluat polttaa rasvaa juoksemalla, on hyvä olla suunnitelma, miten saavutat tavoitteen. Ei ole väliä juoksetko nopeasti vai hitaasti, vain juoksevasi. Saat todennäköisesti nopeammin, pidempään kiinni ohjelmastasi.
   • Kirjoita itsellesi viikkosuunnitelma. Voit esimerkiksi kirjoittaa: “Maanantai: juosta 2 mailia; Tiistai: juoksu ½ tuntia; Keskiviikko: juosta 1,5 mailia; Torstai: juoksu ½ tuntia; Perjantai: lepopäivä; Lauantai: juosta 3 mailia; Sunnuntai: lepopäivä. ' Pidä kiinni tasaisesta juoksupinnasta aloittaaksesi.
   • Aloita hitaasti. Yritä rakentaa vähitellen jopa puolen tunnin juoksu lisäämällä juoksuihisi joka viikko kolme tai viisi minuuttia. Vaikka voit juosta vain muutaman minuutin alkuun, se on parempi kuin ei mitään. Lähde juosta ½ tuntia viidestä kuuteen päivään viikossa ja lisää 3–5 minuutin juoksua joka viikko, kunnes saavutat tavoitteesi. Voit myös asettaa tietyn mittarilukeman, kuten kaksi tai kolme mailia, tai jopa ajan ja matkan sekoituksen. Sekoita lyhyempiä matkoja ja aikoja yhdellä pitkällä juoksulla ja päivällä tai kahdella lepoaikalla joka viikko. Tai toinen vaihtoehto on lisätä juoksusi voimakkuutta, esimerkiksi yrittämällä juosta nopeammin tai sisällyttämällä reittiisi kukkula tai kaksi.
   • Tee juoksusi missä tahansa, missä tunnet olosi mukavaksi. Se voi olla tiellä, polkuja tai jopa juoksumatto. Valitusta pinnasta riippumatta saat rasvan ja kaloreiden polttamisen edut.
2. 2 Lämmitä ennen juoksua. Liian nopean juoksun aloittaminen on resepti loukkaantumiseen tai itsesi saavuttamiseen liian nopeasti tai et voi ylläpitää. Asteittainen helpottuminen juoksuun kevyellä lämmittelyllä voi estää loukkaantumisen ja auttaa sinua juoksemaan pidempään.
   • Tee helppo kävely kolme tai viisi minuuttia, mikä löysää lihaksia, jänteitä ja niveliä ja valmistaa niitä juoksemaan. Jälkeenpäin, hölkää helposti vielä kolme tai viisi minuuttia ennen kuin aloitat tavallisen vauhdin.
3. 3 Mene matkaa. Kun olet aloittanut juoksusi, pidä kiinni suunnitelmastasi juosta tietty aika tai matka. Hyvä nyrkkisääntö, joka vie sinut läpi jokaisen juoksun, on 'voit aina juosta liian nopeasti, mutta et voi koskaan juosta liian hitaasti'. Tämän pitäminen mielessä voi auttaa sinua pysymään vauhdissa ja keskittymään tekemiseen.
   • Pidä kävelytaukoja tarvittaessa. Ei ole mitään vikaa olla liian väsynyt tai tuulinen, varsinkin jos olet vasta aloittamassa. Itse asiassa minuutin tai jopa viiden minuutin kävely voi auttaa sinua juoksemaan pidempään tai pidempään.
   • Muista, että suuri osa juoksemisesta on sinun mentaliteettisi. Pidempien jaksojen jakaminen hallittaviin osiin tai pelaaminen mielelläsi matkan suorittamiseksi voi auttaa sinua ajamaan läpi kaiken juoksun. Sano esimerkiksi itsellesi: 'pääse vain seuraavaan sähköpylvääseen ja jos tunnet kurjuutta, tee kävelytauko. Jos jalkasi ovat hyvät, juokse seuraavaan napaan. ”
4. 4 Pidä tasainen vauhti. Olet todennäköisesti polttaa rasvaa, kun juokset hitaasti tasaisessa tahdissa. Voit aina lisätä elementtejä, kuten välejä tai mäkiä, rasvan polttamisen lisäämiseksi, mutta pitämällä se hitaana useimpien juoksujen aikana voit polttaa rasvaa ajan myötä ja pitää sen pois päältä.
   • Selvitä tasainen vauhti juoksemalla kilometriä kovaa. Tämä on sinun 'kilpailutahti'. Harjoittele kaksi tai kolme minuuttia tätä hitaammin. Jos haluat juosta nopeammin, sinun on myös harjoitettava nopeammin.
   • Muista, että mitä pidempään juokset, sitä hitaammin sinun pitäisi mennä. Hyvä nyrkkisääntö on, että sinun pitäisi pystyä pitämään mukavaa keskustelua juoksun aikana. Tämä auttaa sinua pääsemään rasvanpolttoalueelle.
5. 5 Pidä itsesi hydratoituna. Riittävän juomaveden saaminen on tärkeä osa terveyden pysymistä, mutta se voi myös parantaa kykyäsi juosta pidempään. Tämä pätee erityisesti kuumalla säällä. Veden ottaminen mukanasi juoksulla voi pitää sinut hydratoituneena ja auttaa pitämään matkan.
   • Muista juoda 8-16 unssia vettä yksi tai kaksi tuntia ennen juoksua. Jos juokset tunnin tai vähemmän, juo 3-6 unssia 15-20 minuutin välein. Joku, joka juoksee yhdestä neljään tuntiin, juo 3-6 unssia 15-20 minuutin välein.
   • Muista, että vesi riittää pitämään sinut sammutettuna, mutta voit sekoittaa vettä ja urheilujuomaa täydentämään menetettyjä natrium- tai elektrolyyttejä. Tämä on erityisen tehokas taktiikka, jos juokset yli tunnin. Yritä hankkia urheilujuoma, joka ei ole täynnä sokeria, mikä voi heikentää järjestelmän herkkää tasapainoa.
   • Pidä 8 - 24 unssia jälkikäteen korvaamaan nesteitä.
6. 6 Viilentyä. Aivan kuten lämpeneminen ja laadukas juoksu ovat tärkeitä terveydentilan säilyttämisessä rasvan polttamisen aikana, on hyvä jäähdytys myös. Tämä voi auttaa siirtämään verenkierron lepotilaan, estää huimausta ja auttaa lihaksia toipumaan.
   • Hidasta juoksua loppua kohti ja pyri saamaan noin 5-10 minuuttia hidasta juoksua tai lenkkeilyä. Vaihda sitten kolmen tai viiden minuutin nopeaan ja lempeään kävelyyn.
   • Harkitse sellaisten elementtien lisäämistä kuin kylmävesikylpy, vaahtomuovaus tai venyttely ja jooga-liikkeet, jotta kehosi palautuu entisestään. Nämä ovat erityisen hyödyllisiä, jos teet pidempiä tai kovempia vaivajoukkuja.
7. 7 Pidä kiinni suunnitelmastasi, mutta kuuntele kehoasi. On tärkeää, että suoritat juoksusi loppuun ja pääset viikoittain määräämiesi juoksujen määrään. Juoksutiheys ja voimakkuus auttavat sinua polttamaan rasvaa. Kuitenkin, jos olet sairas tai tuntuu kuluneelta, harkitse lyhyempää juoksua tai jopa antaa itsellesi lepopäivä. Säädä juoksuaikataulua täältä, jotta voit pitää kiinni suunnitelmastasi ja jatkaa rasvanpolttoa.
   • Muista, että kehosi kuunteleminen voi johtaa loukkaantumiseen, varsinkin jos sinulla on kipua. Vain itsellesi muutaman päivän lepoaika voi olla ero harjoittelun jatkamisen tai lääkärin tarpeiden välillä.
   • Harkitse helpon ristikoulutuksen tekemistä päivinä, jolloin tunnet itsesi hitaaksi tai sairas. Uinti, pyöräily, soutu tai elliptinen käyttö voivat pitää kestävyystasosi ja rasvanpolton mahdollisuuden huipulla.
8. 8 Ole kärsivällinen. Muista, että järkevä ja terveellinen laihtuminen ja rasvanpoltto vievät aikaa. Lisäksi kukaan ei tullut maratonin juoksija yhdessä yössä. Suunnitelmasi noudattaminen ja kärsivällisyys tulosten kanssa voivat estää sinua masentumasta, jos et näe rasvan irtoamista kahden viikon kuluessa. Niin kauan kuin sinulla on mukava ja saavutat edes pienen edistyksen juoksuissasi, teet tarkalleen mitä tarvitset polttamaan rasvaa. Mainos

Osa 2 / 2: Vaihtoehtoisten komponenttien sisällyttäminen rasvan polttamiseen

1. yksi Lisää välejä. Vain muutaman korkean intensiteetin välein lisääminen juoksuihisi joka viikko voi auttaa lisäämään rasvanpolttopotentiaaliasi. Voit omistaa yhden harjoittelun joka viikko suurten intensiteettivälien tekemiseen tai lisätä joitain jaksoja juoksusi loppuun kahdesta kolmeen päivään viikossa. Lisäksi intervallit voivat auttaa sinua nopeammin ajan myötä.
   • Aikatauluta yksi nopeusharjoittelu joka viikko päivällä, joka ei ole lähellä pitkää aikaväliäsi. Voit esimerkiksi suorittaa nopeusharjoittelun keskiviikkona tai torstaina, jos pitkällä aikavälilläsi on lauantai. Suorita tätä varten normaali harjoittelu ja aja sitten 4-800 metriä tai yksi lenkki radalla välein kilpailutempoasi.
   • Lisää 5-10 minuutin välein juoksusi loppuun kaksi tai kolme päivää viikossa. Juokse tai hölkää normaalissa tahdissa 60 sekuntia ja lisää sitten intensiteettiäsi 30 sekunnin ajan. Voisit myös tehdä sukkulajuoksuja osana intervalliharjoittelua.
2. 2 Iske kukkuloille. Mäkien juokseminen voi lisätä kalorien polttopotentiaaliasi jopa 50%. Se ei vain voi auttaa polttamaan enemmän rasvaa ja vahvistumaan, vaan myös lisätä kestävyyttäsi. Lisää joitain mäkiä yhteen tai kahteen harjoitteluun viikossa auttaaksesi itseäsi polttamaan enemmän rasvaa.
   • Harkitse yhden mäen harjoittelua joka viikko rasvanpolttoetujen parantamiseksi. Voit myös tehdä mäen välejä tai toistoja harjoituksen lopussa tai kaksi viikossa. Saatat joutua pelaamaan mäen harjoittelua vähän ennen kuin selvität, mikä sopii sinulle parhaiten.
   • Aseta juoksumatto 5%: n kaltevuuteen, jos olet kuntosalilla tai asut jonnekin tasaisesti. Voit nollata intervallien välillä, jos haluat.
3. 3 Tehosta juoksua. Mäkien tapaan juoksuportaat voivat räjähtää kaloreita ja rasvaa. Itse asiassa se on yksi parhaista rasvanpoltto- ja hoitoharjoituksista, joita voit tehdä. Valitse joko juosta fyysisiä portaita - kuten stadionilla - tai käyttää portaikkoa koneesi kuntosalilla. Lisää tämä mihin tahansa juoksuharjoitteluun tai korvaa yksi ajo viikossa portaalla.
   • Suorita ylös portaita nopeassa tahdissa ja laske sitten sitten alas hitaalla lenkillä tai ravilla palautuaksesi. Jos käytät portaikkokonetta, yritä juosta portaita ylös kovassa tahdissa minuutin ajan ja antaa sitten itsellesi minuutti helppoa portaiden juoksua.
   • Ole varovainen ajaessasi portaita varmistaaksesi, ettet putoa ja vahingoita itseäsi.
4. 4 Käsittele esterata. Jotkut ihmiset saattavat pitää juoksemista yksin hieman tylsiä. Jos näin on, harkitse esteiden lisäämistä päivittäiseen juoksuun. Tämä voi auttaa pitämään sykkeesi korkealla samalla kun rakennat pienempiä lihasryhmiä. Esteradat vaativat lyhyitä räjähtäviä voimia hyppäämiseen ja paljon koordinaatiota, joten muista tehdä ne vain tuoreena ja levänneenä, esimerkiksi lämmittelyn jälkeen.
   • Käytä luonnollisia esteitä, jos juokset ulkona. Polut ovat erityisen hyviä - voit hypätä purojen ja tukkien yli ja kääntyä kivien ympärille.
   • Katso, onko lähialueellasi yleisölle tarjolla esteesteitä. Joitakin ominaisuuksia, jotka saattavat houkutella juoksijoita, ovat: lastiverkko kiivetä varten, köysi kiivetä melkein pystysuoraa seinää pitkin, hyppää renkaiden läpi, kulkee betonitunnelin läpi, mutakuopan, jonka läpi sinun täytyy ryömiä.
   • Rakenna oma esterata kotona tekemistä juoksusi alussa. Sisällytä talon ympärillä olevia esineitä, kuten roskakorit, joiden yli voi hypätä, pienet kartiot, joiden ympärillä voit juosta, ja tikkaat, joihin voit kiivetä.
5. 5 Suorita tyhjällä vatsalla. Jos tunnet pystyvän, mene hitaalle, aamiaista edeltävälle juoksulle. Ajon tekeminen tyhjään vatsaan voi lisätä rasvanpolttoa. Ota banaani tai jotain pientä juoksusi, jos pääset kevyesti. Ajan myötä saatat huomata, että kehosi tottuu juoksemiseen ilman aamiaista, mikä hyödyntää kehosi rasvavarastoja - eikä hiilihydraatteja - polttoaineena.
   • Pidä normaali, terveellinen aamiainen, joka sisältää kokonaisia ​​ruokia ja vettä 15-30 minuutin kuluessa juoksusi päättymisestä. Tämä voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoja ja edistämään palautumista. Voit esimerkiksi saada kulhoon teräsleikattua kaurapuuroa tuoreilla hedelmillä, kreikkalaista jogurttia, lasillisen vettä ja kupin kahvia rasvattoman maidon kanssa.
6. 6 Tee vähän voimaharjoittelua. Jopa yksinkertaisen voimaharjoittelurutiinin lisääminen viikoittaisiin ajoihisi voi lisätä rasvanpolttoa. Vastusharjoitukset lisäävät kokonaisvoimaa, ja ne voivat myös auttaa lisäämään juoksunopeutta. Kahden tai kolmen voimaharjoittelun suorittaminen viikossa juoksujen lisäksi voi lisätä voimaa 50%. Puolestaan ​​enemmän lihaksia auttaa sinua tehokkaammin polttamaan rasvaa. Kokeile kahta 15 toistoa seuraavista liikkeistä vahvuuden rakentamiseksi:
   • Kyykky.
   • Keuhkot.
   • Jalan jatke.
   • Jalkojen kiharat.
   • Leuanvedot.
   • Punnerruksia.
   • Bicep-kiharat.
   • Tricep-laajennukset.
   • Rintapainike.
   • Yksi käsivarsi.
   • Lentää.
   • Lankut. (Pidä tätä harjoitusta 30-60 sekuntia ja toista kaksi tai kolme kertaa.)
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Voitko juosta tyhjään vatsaan?Shira Tsvi
  Henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Shira Tsvi on henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja, jolla on yli 7 vuoden henkilökohtainen harjoittelukokemus ja yli 2 vuotta johtava ryhmäharjoitteluosasto. Shira on sertifioitu liikunnan ammattilaisten kansalliskollegion ja Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports -sovelluksessa Israelissa. Hänen toimintansa perustuu San Franciscon lahden alueelle.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Answer Niin kauan kuin et sairastu tai kevyesti, varmasti! Monet ihmiset nauttivat juoksemisesta ensimmäisenä aamulla ennen kuin he ovat syöneet aamiaista, mikä on aivan hieno. Jos et pidä juoksemisesta tyhjällä vatsalla, tee proteiinipirtelö, joka sisältää runsaasti elektrolyyttejä, ennen kuin lähdet aamulla juoksemaan. Jos juokset myöhemmin päivällä, ota monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vähärasvaista proteiinia 2-3 tuntia ennen juoksua varmistaaksesi, että sinulla on runsaasti energiaa.
• Kysymys Voitko laihtua vain juoksemalla?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa Kyllä. Jos ruokavaliosi pysyy samana ja et lisää kalorien saantia, voit laihtua vain juoksemalla.
• Kysymys Voitteko menettää rakkauskahvasi juoksemalla?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntijan vastaus Kyllä, juoksu voi polttaa vyötärölinjan ympärillä olevan rasvan, mutta kehosi on ohjelmoitu ennalta sinne, missä rasva vie ensin.
• Kysymys Voinko laihtua juoksemalla 30 minuuttia päivässä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija Vastaa Kyllä, voit laihtua juoksemalla 30 minuuttia päivässä, kunhan et muuta ruokavaliota ja kuluta enemmän kaloreita.
• Kysymys Voitko menettää vatsa rasvaa juoksemalla?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntijan vastaus Kyllä, juoksu voi polttaa vatsarasvasta peräisin olevia rasvakaloreita, kunhan saavutat kalorien alijäämän.
• Kysymys Aiheuttaako juokseminen lihasmassan samoin kuin rasvan menettämisen? Mallory Myers Saatat menettää lihasmassaa. Tapa pitää lihaksesi ehjinä on syödä proteiinia juoksun jälkeen. Hyviä proteiinilähteitä ovat pähkinät, kala ja maito.
• Kysymys Polttavatko myös muut urheilulajit rasvaa? Kyllä, mutta kaikki riippuu siitä, kuinka kauan harrastat tätä tai mitä urheilulajia ehdotat. Kaikki harjoitukset polttavat rasvaa, mutta jotkut palavat enemmän kuin toiset.
• Kysymys, jonka olen juossut viikon ajan ja olen saanut 2 kiloa. En syö liikaa. Voitteko selittää, miksi en laihdu? Mallory Myers Tämä voi johtua siitä, ettet syö oikeita asioita, vaikka saatat syödä vähemmän. Paras tapa laskea liikuntasi on syödä tasapainoinen ruokavalio, jossa on oikeat määrät proteiinia, vihanneksia, hedelmiä, ja juoda paljon vettä.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Käytä mukavia, löysiä vaatteita hikeä imevässä materiaalissa. Varmista, että juoksukengät sopivat kunnolla kipujen, rakkuloiden tai varpaan kynsien menettämisen estämiseksi.
• Paranna rasvanpolton potentiaalia yhdistämällä juoksusi terveelliseen ruokavalioon.
• Juo runsaasti vettä varmistaaksesi, että et pääse kuivumaan.
• Vältä syömästä suurta ateriaa ennen juoksua. Tämä voi painaa sinut juoksun aikana tai jopa saada sinut pahoin tai heittämään.
• Harkitse harjoittelua ystävän kanssa, jotta harjoittelut olisivat hauskempia.

Mainos

Varoitukset

• Pidä tauko tai mene kotiin, jos alkaa tuntea pyörrytystä tai sairautta.
• Harjoittele juoksumatolla, jos sää on liian huono mennä ulos.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Lenkkitossut
• Mukavat, löysät juoksuvaatteet
• Vesipullo

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.