Et ehkä ymmärrä, kuinka paljon käytät hartioita, ennen kuin vahingoitat olkapäätäsi ympäröivän lihaksen ja jänteiden ryhmää, jota kutsutaan rotaattorimansettiksesi. Olitpa sitten liikunnassa, urheilussa tai yrität päästä takana olevaan takapenkkiin, kiristetty tai tiukka rotaattorimansetti voi tehdä asioista erittäin tuskallisia ja vaikeita. Jos vamma on riittävän vakava, sinulla voi olla vaikeuksia nostaa käsivartesi ja joudut jopa joutumaan leikkaukseen. Hyvä uutinen on, että voit käyttää vastusnauhaa venyttämään ja vahvistamaan rotaattorimansettiasi. Mutta ennen kuin teet, tarkista lääkäriltäsi varmistaaksesi, että nämä harjoitukset ja venytykset ovat turvallisia sinulle eivätkä aiheuta lisävammoja.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Kierrot
- yksi Tee 0,91 m: n silmukka nauhalla ja sido se ovenkahvaan. Ota harjoitukseen suunniteltu vastusnauha ja muodosta se silmukaksi. Sido päät yhteen tiukasti, jotta se ei pääse irti. Etsi ovenkahva tai vakaa esine, kuten pöytä tai pöytä, ja kierrä harjoitusnauha sen ympärille niin, että se on tiukasti kiinni.
- Varmista, että päät on sidottu toisiinsa todella hyvin, jotta ei ole mitään mahdollisuutta, että ne irtoavat venytyksen aikana.
- Voit myös käyttää kaistaa, joka on jo silmukka.
- Käytä esineitä, jotka ovat suunnilleen lantion korkeutta.
- 2 Kohdista rotaattorimansettisi sisäisillä kierroksilla. Seistä venyttämäsi olkapää ovenkahvaa kohti ja ota nauhan pää yhdellä kädellä. Pidä kättäsi sivuillasi kyynärpää taivutettuna 90 astetta. Tuo kätesi hitaasti vartaloosi, mikä saa olkapään pyörimään sisäisesti. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
- Varmista, että pidät kyynärpääsi lähelläsi sivuasi, jotta voit kohdistaa rotaattorimansettisi.
- Tavoitteena on 10-15 toistoa kumpaankin käsivarteen.
- 3 Tasaa venytyssi seuraamalla ulkoisia kiertoja. Seiso olkapään kanssa, jonka haluat venyttää pois ovenkahvasta, ja pidä nauhaa kädelläsi sivuillasi ja kyynärpääsi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Liikuta käsivartesi hitaasti ulospäin kiertääksesi olkapäätäsi ulkoisesti. Tuo sitten kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Aivan kuten sisäkiertojen kohdalla, on erittäin tärkeää, että pidät kyynärpääsi lähelläsi sivuasi, jotta harjoitus keskittyy rotaattorimansettiin.
- Tee kiertymät molemmissa käsivarsissa ja pyri noin 10-15 toistoon venyttämään rotaattorimansettia.
- 4 Kokeile ylöspäin kiertääksesi mansettiasi edelleen. Seiso ovenkahvaa vasten ja tartu nauhan päähän. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja nosta kätesi olkapään korkeuteen. Pidä kyynärpääsi vaakasuorassa ja nosta kättäsi hitaasti, kunnes se on pään kanssa linjassa kääntääksesi olkapääsi ja venyttääksesi mansettia. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
- Venytä molemmat olkapäät.
- Kokeile muutama toistoa aluksi ja yritä edetä 3 sarjaan 12 toistoa kummallakin käsivarrella.
- 5 Työskentele selkäsi ja hartiat seisovilla riveillä. Seiso ovenkahvaa vasten ja ota nauha yhteen käteen. Pidä nauhaa sivuillasi kyynärpääsi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Vedä kyynärpääsi hitaasti suoraan taaksepäin ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Suorita 1 sarja yhdelle käsivarrelle, vaihda sitten ja tee se toisella käsivarrellasi.
- Tavoitteena 3 sarjaa 12 toistoa saadaksesi hyvän venytyksen rotaattorin mansettista ja yläselästä.
Menetelmä 2 / 3: Vetäytyminen
- yksi Laita nauha sängyn ympärille vyötärön korkeuteen. Ota joustava harjoitusnauha ja aseta se kiinteän esineen, kuten sängynpostin, ympärille. Aseta bändi niin, että se on tasainen vyötärölläsi.
- Käytä joustavaa nauhaa, joka on suunniteltu harjoitteluun, kuten kirurgiset letkut tai Thera-nauha.
- 2 Pidä hihnan molemmista päistä käsilläsi. Keskitä nauha kiinteän esineen päälle niin, että molemmat puolet ovat samanpituisia. Tartu nauhan 1 päähän yhdellä kädellä ja toisella kädellä toisella kädellä.
- Tartu lujasti, jotta bändi ei ponnahtaa kädestäsi, kun käytät sitä.
- Se voi auttaa lenkittämään nauhan päät käten ympärille, jotta sinulla on parempi pito.
- 3 Taivuta kyynärpäät 90 astetta ja vedä nauha takaisin. Pidä kädet sivuillasi ja taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen. Vedä hihna hitaasti takaisin lantiota kohti venyttääksesi rotaattorimansettia molempien hartioiden sisällä.
- Liiku hitaasti ja varovasti. Älä raahaa tai napsauta takaisin yhtyeeseen.
- 4 Purista olkapäitäsi ja palaa alkuasentoon. Kun vedät nauhaa taaksepäin, purista olkapääsi yhteen syventämään venytystä. Kun et voi enää venyttää, vapauta hitaasti jännitys ja siirrä kätesi takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Toista harjoitus 8-12 kertaa saadaksesi hyvän olkapään vetäytymisen, mikä on myös hyvä tapa venyttää rotaattorimansettia.
Menetelmä 3 / 3: Turvallisuus
- yksi Lämmitä 5-10 minuutin matalalla vaikutuksella ennen venyttelyä. Valmista lihakset ja nivelet venytykseen kevyillä lämmittelytoiminnoilla, kuten kävely tai ajaminen paikallaan olevalla pyörällä. Vietä vähintään 5 minuuttia saadaksesi veresi pumppaamaan ja kehosi pohjustamaan venytysharjoituksia.
- Venyttäminen ilman ensimmäistä lämpenemistä voi johtaa toiseen loukkaantumiseen.
- 2 Lopeta liikunta ja soita lääkärillesi, jos tunnet kipua. Jos et ole varma, suoritatko harjoituksia oikein, lopeta niiden tekeminen, jotta et vahingoittaisi itseäsi. Jos tunnet kipua tai loukkaat olkapääsi harjoitellessasi, lopeta niiden tekeminen ja soita lääkärillesi turvallisuuden varmistamiseksi.
- Jotkut napsautukset ja napsautukset harjoitusten aikana eivät välttämättä tarkoita, että jokin on vialla, kunhan kipua ei ole. Mutta jos sinusta tuntuu, että rotaattoriranneke hiontaa, siinä voi olla ongelma ja sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa.
- Pieni arkuus venytyksen jälkeen on normaalia. Mutta jos se ei poistu 2 tunnin kuluttua, ota yhteys lääkäriisi.
- 3 Odota 3-6 viikkoa olkapäiden leikkauksen jälkeen. Kääntökalvon venyttäminen voi olla todella hyödyllistä, mutta jos sinulla on äskettäin olkapääleikkaus, on tärkeää, että odotat, kunnes olet parantunut tarpeeksi harjoitusten suorittamiseksi turvallisesti. Odota vähintään 6-8 viikkoa ja noudata lääkärisi ohjeita, jotta vältät itsesi vakavan loukkaantumisen.
- Jos sinulla oli leikkaus tendiniittiin, lääkäri voi suositella, että aloitat rotaattorimansetin venyttämisen heti.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Aloita hitaasti ja ota se helposti, jos olet juuri aloittamassa rotaattorimansetin venyttämistä. Et halua rasittaa tai vahingoittaa itseäsi edelleen.
Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität venyttää rotaattorimansettia nauhalla, varsinkin jos olet äskettäin tehnyt olkapääleikkauksen varmistaaksesi, että se on turvallinen sinulle.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
