Ennen kuin aloitat kävelemisen nyrjähdyksellä, varmista, että saat lääkärisi luvan, jotta et aiheuta enää vahinkoa. Ihannetapauksessa sinun tulisi kävellä vain nyrjähdyksellä, joka on lievä, ja sinun tulisi säännöllisesti vahvistaa nilkkasi liikunnan avulla, jotta se vahvistuisi. Jos joskus tunnet kipua, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Kävely nyrjähdyksellä
- yksi Levitä jäätä nilkkasi niin pian kuin mahdollista sen venyttämisen jälkeen. Heti kun pystyt, lepää nilkkasi ja laita siihen jääpakka turvotuksen vähentämiseksi. Pidä jäätä nilkallasi 10-15 minuuttia kerrallaan 2-3 kertaa päivässä lievittämään kipua. Kun alat tuntea olosi mukavammaksi, jäätä nilkkasi vain kerran tai kahdesti päivässä tai aina, kun se tuntuu turvokselta.
- 2 Ota tulehduskipulääke kivun ja turvotuksen lievittämiseksi. Valitse ibuprofeeni tai naprokseeni ja ota suositusannos ikäsi mukaan, kuten se on kirjoitettu pakkaukseen. Jos et kuitenkaan ole vielä käynyt lääkärissä, tee se mahdollisimman pian, koska lääkäri voi määrätä suuremman annoksen tai tarkempia lääkkeitä.
- Tyypillinen ibuprofeenin käsikauppa-annos aikuiselle on 400 mg kolme kertaa päivässä. Lääkäri voi määrätä paljon suuremman annoksen loukkaantumisen vakavuudesta ja koosta riippuen.
- Lääkäri voi myös määrätä sinulle huumeiden kipulääkkeitä, jos kipu on vakava. Tarkista aina apteekista tai lääkäriltä, ennen kuin otat lääkkeitä reseptin lisäksi. Haittavaikutuksia voivat olla ummetus, uneliaisuus ja riippuvuus, jos niitä käytetään liian kauan.
- Asetaminofeeni voi vähentää kipua, mutta ei vähennä turvotusta.
- 3 Suojaa nilkkasi puristussidoksella, tuella, lastalla tai korkealla kengällä. Jos nyrjähdys on vakava, lääkäri määrää sinulle kävelykengän tai lastan. Jos ei, yritä kietoa puristusside tai -nauha nilkan ympärille 1-3 viikon ajan. Käytä saappaita tai korkean tason kenkiä, jotka voidaan sitoa tiukasti nilkkojen ympärille lisätukea varten.
- Korkeakorkoisten nilkan nyrjähdys voi aiheuttaa lisävammoja. Jos joudut käyttämään mekkoja, valitse korkokengät.
- Puristussidosten käytön lisäksi muista levätä, jäätä ja kohottaa nilkkasi lievittämään kipua.
- 4 Tarkista ympäristösi epätasaisen maaperän tai portaiden varalta ennen kävelyä. Ole tietoinen siitä, missä aiot kävellä, jotta löysät kivet tai kuopat polulla tai jalkakäytävällä eivät tartu sinuun. Jos polkusi näyttää karkealta tai kiviseltä, yritä löytää tasaisempi vaihtoehtoinen reitti tai pyydä apua ystävältä.
- 5 Kävele hitaasti ja ota pienet askeleet. Varo vuotoja, polullasi olevia asioita, joiden yli voit kaatua, tai mitä tahansa muuta omalla tavallasi, joka voi aiheuttaa lisävammoja. Jos yrität kävellä liian nopeasti, saatat menettää mahdollisia vaaroja omalla tavallasi.
- Keskittäminen kävelyyn auttaa paitsi pysymään turvassa ja estämään loukkaantumisen, myös saamaan sinut hyvin tietoiseksi kiputasostasi ja parantumisesta.
- Aina kun mahdollista, pidä kiinni kaiteista tai kysy kaveriltasi, voitko nojata niihin lisätuen saamiseksi.
- 6 Keskeytä tarvittaessa ja siirrä painosi vahingoittumattomalle jalalle. Kuuntele kehoasi. Jos kipu on liian voimakasta jatkuakseen, pidä tauko ja vapauta loukkaantunut nilkkasi painosta siirtämällä kehosi paino toiseen jalkaan.
- Jotkut kivut ovat väistämättömiä, mutta jos et pysty ylläpitämään keskustelua tai menettää hengitystä kävellessäsi kivun takia, sinun on tauko ja lepo.
Menetelmä 2 / 3: Nilkan vahvistaminen nyrjähdyksen jälkeen
- yksi Venytä nilkan nivelsiteitä harjoitusnauhalla tai rullatulla pyyhkeellä. Tee tämä harjoitus kiertämällä vastusnauha tai suuri kääritty pyyhe loukkaantuneen jalkasi pallon ympärille ja suorista jalka. Osoita sitten varpaat ylös, alas, vasemmalle ja oikealle. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi toista liikesykli 10 kertaa ja tee harjoitus 3 kertaa päivässä.
- Sinun ei tarvitse käyttää kenkiä tai tukihihnoja tätä harjoitusta varten.
- 2 Tasapainota itsesi loukkaantuneella nilkallasi vakauden lisäämiseksi. Varmista, että seisot kovalla, tasaisella alustalla ennen sinuaseistäloukkaantuneella jalallasi. Yritä olla pitämättä mitään tasapainossa, mutta varmista, että lähellä on kaide tai seinä, jotta voit tarttua itseesi tarvittaessa. Kun työskentelet tasapainosi ylläpitämiseksi, nilkka siirtyy edestakaisin, venyttäen ja vahvistamalla nivelsiteitä ja lihaksia.
- Sinun tulisi käyttää kenkiä tätä harjoitusta varten, jotta jalkasi tarttuisi hieman ja estäisi putoamisen.
- Tee tästä harjoituksesta haastavampi käyttämällä tasapainolevyä tasaisen pinnan sijaan. Laudan kaatumisliike pakottaa nilkan toimimaan liikkeitä vastaan, mikä lisää sen voimaa ja vakautta.
- 3 Piirrä aakkoset lattialle loukkaantuneella jalallasi. Istu mukavassa tuolissa molemmat jalat lepäävät lattialla. Käytä sitten loukkaantuneella jalallasi isoa varpaasi jäljittämään hitaasti koko aakkoset lattialla, yksi kirjain kerrallaan. Kirjainten piirtäminen kannustaa nilkan liikkumista joka suuntaan.
- Toista jopa kolme kertaa maksimaalisen venytyksen ja vahvistumisen saavuttamiseksi.
- Sinun ei tarvitse käyttää kenkiä tässä harjoituksessa, koska istut etkä tarvitse ylimääräistä tukea tai pitoa.
- Jos et pääse lattialle, voit piirtää kirjaimet ilmassa saadaksesi samanlaisen tuloksen.
- 4 Käännä polviasi puolelta toiselle venyttämään ja vahvistamaan nilkkasi. Kun istut mukavassa tuolissa jalkasi lattialla, käännä hitaasti polviasi niin pitkälle kuin mahdollista puolelta toiselle. Pidä jalka painettuna lattialle ja jatka 3 minuutin ajan.
- Jos haluat käyttää kenkiä harjoituksen aikana, valitse matalaprofiiliset kengät, jotka eivät rajoita nilkan liikealuetta.
Menetelmä 3 / 3: Lisävammojen ehkäisy
- yksi Lepää nyrjähtynyt nilkkasi kävelyn jälkeen, jotta se antaa jonkin aikaa parantua. Kuntoilemalla ja kävelemällä nyrjähdykselläsi, rasitat nivelsiteitä paljon. Anna heille tauko ottamalla heistä paine vähintään tunnin ajan kävelyn jälkeen, antamalla heille aikaa levätä ja parantua.
- 2 Jäätä nilkkasi lievittää kipua ja turvotusta. Kun olet käynyt loukkaantuneella nilkallasi, se on todennäköisesti turvonnut ja tuskallinen stressin vuoksi. Nosta jalkaa ja pidä nilkassa kylmää jääpakkausta käärittynä pyyhkeeseen 10-20 minuutin ajan.
- Jos nilkkasi on todella turvonnut, voit levittää jäätä uudelleen 10 minuutin kuluttua ja jatkaa 10-20 minuutin jaksoa, 10 minuutin pois päältä, kunnes turvotus laskee.
- Jääpakkauksen hyvä korvike on jäädytetty herneiden pussi, koska se on kylmä ja helposti muotoutuu jään muodostamaan runkoon.
- Jääpakkauksen kääriminen pyyhkeeseen on tärkeää, koska voit vahingoittaa ihoa levittämällä jäätä suoraan siihen.
- 3 Pakkaa nilkka elastisella urheilusiteetillä. Kääri jalka varpaiden juuresta noin 7,6 cm nilkan yläpuolelle. Tarjoa ylimääräistä tukea ristisilloittamalla side vasemmalta oikealle kahdeksannen kuvan liikkeellä nilkan ja kantapään ympärillä. Kiinnitä se paikalleen metallikiinnikkeillä tai teipillä.
- Haluat, että puristusside on riittävän tiukka antamaan lempeää painetta, mutta ei niin tiukka, että se rajoittaa verenkiertoa. Jos varpaissasi on pistelyä tai värinmuutosta, poista side ja kääri se löysemmin.
- Ei ole hyvä idea nukkua puristussidoksen ollessa päällä, koska se voi vähentää verenkiertoa.
- 4 Nosta nilkkasi nopeuttaaksesi paranemista vähentämällä turvotusta. Kun istut tai makaat, pidä nilkkasi kohotettuna turvotuksen vähentämiseksi antamalla nesteen valua loukkaantuneelta alueelta. Jos mahdollista, aseta makuusi ja pidä nilkkasi kohotettuna sydämesi yläpuolelle. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka kävelen mukavasti, jos mikään näistä ei toimi?Luba Lee, FNP-BC, MS
Maisterin tutkinto, sairaanhoito, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC on hallituksen sertifioima perhe sairaanhoitaja (FNP) ja kouluttaja Tennessee, jolla on yli vuosikymmenen kliininen kokemus. Luballa on sertifikaatit lasten edistyneessä elämässä (PALS), ensihoidossa, edistyneessä sydänelämän tuessa (ACLS), tiimin rakentamisessa ja kriittisen hoidon hoitotyössä. Hän sai hoitotieteiden maisterin (MSN) Tennesseen yliopistosta vuonna 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMaisterin tutkinto, sairaanhoito, University of Tennessee Knoxville Asiantuntijavastaus Lievän nyrjähdyksen yhteydessä on suositeltavaa käyttää kainalosauvaa osittaisessa painon kantamisessa ja palata vähitellen normaaliin toimintaan 2-4 viikon ajan. Jos vamma on vakavampi, ortopedisen kirurgin arviointi voi olla tarpeen. Niille, joilla on vakavia nyrjähdyksiä, hoito koostuu immobilisoinnista jäykällä nilkkalastalla tai polven alle eikä painon kantamiseen 2-3 viikon ajan, minkä jälkeen palataan asteittain painon kantamiseen. - Kysymys Entä jos en pysty liikuttamaan 3 viimeistä varpaaani, en kipujen takia, ne eivät vain liiku? Lilja Ota yhteys lääkäriisi. Olet saattanut rikkoa ne (joskus et voi tuntea kipua murtuneesta luusta). Yritä siirtää niitä käsilläsi.
- Kysymys Voinko 'kävellä pois' luokan 1 nilkan nyrjähdyksestä? Lilja Kyllä, mutta sitä ei suositella. Se voi aiheuttaa lisävammoja. Käytä sen sijaan RICE-menetelmää. Lepo, jää, puristus (kääri) ja kohota sitä. Jos se pahenee, ota yhteys lääkäriisi.
- Kysymys: Mikä on parempi käveleminen nyrjähdyksen tai varpaiden kannalla Lilja Varpaat olisivat vähemmän tuskallisia, mutta sinun ei pitäisi kävellä sillä lainkaan (ainakin muutaman viikon ajan) ilman kävelykenkää tai kainalosauvoja. Se voi vahingoittaa sinua edelleen.
- Kysymys Minulla on huomenna koulu. Voinko kävellä portaita pitkin? Lilja Voit laittaa painosi kaiteelle tai pyytää ystävääsi auttamaan sinua. Jos sinulla on hissi koulussa, käytä sitä.
- Kysymys, joka nyrjähdin nilkkani 2 viikkoa sitten ja saan edelleen teräviä kipuja. Tarkoittaako tämä jotain? Lilja Se tarkoittaa, että nilkkasi ei ole vielä täysin parantunut. Jatka lepoa ja nosta sitä.
Mainos
Varoitukset
- Kokeile näitä harjoituksia ja vaiheita vain luokan 1 nyrjähdyksellä. Luokan 1 nyrjähdykset ovat yleisiä nyrjähdyksiä, joissa nivelside on venytetty, mutta ei repeytynyt. Jos sinulla on paljon kipuja tai nilkkasi on erittäin epävakaa, kun yrität seistä siinä, ota yhteys lääkäriin ennen kotihoitojen kokeilua.
- Tulehduskipulääkkeiden käyttö voi aiheuttaa maksavaurioita tai muita terveysongelmia, jos niitä käytetään pitkään. Ota yhteys lääkäriisi kivun hoidossa, jos sinusta tuntuu, että sinun on vielä lääkitettävä muutaman päivän kuluttua.
