Venyttely on erinomainen tapa lievittää raskauden aikana mahdollisesti esiintyviä jännitteitä ja kipuja. Kun vatsasi kasvaa, voi olla vaikea tehdä venytyksiä, joita olet tottunut tekemään, mutta jotkut helpot muutokset voivat antaa vatsallesi tilaa, kun venytät jäykkyyttä. Jotkut kevyet venytykset eivät yleensä vahingoita vauvaa, mutta keskustele aina lääkärisi kanssa siitä, mitä venytyksiä voit ja mitä ei voi tehdä, ennen kuin yrität tehdä niitä itse. Tavoitteena on tehdä vähintään 2 erilaista venytystä kullekin kehosi osalle (ylävartalo, selkä ja alaosa) joka päivä, jotta olisit vahva ja rento.
Askeleet
Menetelmä 1 / 3: Selkä, lonkat ja jalat
- 1 Vaihda kissan ja lehmän poseeraa venyttääksesi selkäsi ja vartaloasi. Aloita kädet ja polvet alaspäin. Jos haluat tehdä kissan poseerauksen, käännä lantio kohti lattiaa ja työnnä takapuolesi. Työnnä selkäsi kattoa kohti ja laske leuka rintaan. Pidä sitä 3 sekunnin ajan ja työnnä hännäluu ylöspäin kohti kattoa ja nosta leuka. Pidä sitä vielä 3 sekuntia, ennen kuin käännät liikkeen takaisin kissan asentoon.
- Varmista, että kätesi ovat hartioiden alapuolella ja polvet lantion alla.
- Ajattele liikettä, kuten tehdä kupera käyrä selällään kissan poseille ja koveran laakson tekeminen lehmän poseille.
- Jos sattuu antaa vatsasi roikkua, yritä kiristää vatsasi antamaan sille jonkin verran tukea. Jos et pysty tekemään tätä tai jos se ei vieläkään ole mukava, vältä venytystä kokonaan.
- kaksi Vedä yksi polvi rintaan venyttääksesi alaselääsi ja lantiota. Makaa tasaisesti, kiinnitä sormesi yhteen polven ympärille ja halaa se rintaan. Ole lempeä ja vedä se sisään niin pitkälle kuin se mukavasti menee painamatta vatsasi. Pidä venytystä 10-20 sekuntia ja tee tämä 3-4 kertaa ennen kuin siirryt toiseen jalkaan.
- Tämä pitää lantion mukavana ja löysänä, mikä on erityisen tärkeää viimeisen kolmanneksen aikana.
- Jos tasainen makaaminen selässäsi on sinulle epämiellyttävää, kokeile tukea selkäsi muutamalla tyynyllä. Jos se on edelleen epämiellyttävä tai jos tunnet painetta selkärangallesi vauvasta, ohita se.
- 3 Makaa selälläsi tehdäksesi lantion kallistuksia. Makaa tasaisesti matolla tai joogamatolla ja taivuta polviasi niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Kaare alaselääsi, kunnes tunnet sen nousevan lattiasta. Kallista sitten lantio ylöspäin tasoittamaan alaselääsi ikään kuin työnnä sitä alas mattoon. Tee 8-10 täyttä toistoa, lepää ja tee sitten vielä 1 tai 2 sarjaa tunteaksesi alaselän helpotusta.
- Haastetta varten yritä nostaa lantion molemmat puolet rintakehääsi kohti.
- Jos olet kolmannella kolmanneksella, istu tuolille tekemään tämä, koska selällään makaaminen voi aiheuttaa liikaa painetta selkärankaasi ja suolistasi. Liike on sama, vain kallistat lantioasi eteenpäin ja taaksepäin ylös ja alas.
- 4 Tee sumo-kyykky pienillä käänteillä löysääksesi hartiat ja selkä. Seiso jalkasi kaksi kertaa leveämmällä kuin lantion leveys ja kyykky alas, jotta reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa (tai niin pitkälle kuin voit mennä). Aseta kätesi polvillesi sormet sisäänpäin ja kyynärpäät osoittavat. Kierrä ylävartaloasi hieman (hyvin vähän!) Vasemmalle ja pudota oikea olkasi lattiaa kohti. Pidä venytystä 10 sekuntia ja kierrä toiselle puolelle pudottamalla vasen olkapääsi alas kohti maata.
- Paina hieman sisäreidesi oikealla kädellä kääntyessäsi vasemmalle ja päinvastoin.
- Ole varovainen, ettet väänny vatsastasi tai väänny liikaa. Pidä kääntyminen erittäin kevyenä ja pyöritä lantiolta keskiosan sijasta, jotta et painaisi vatsasi.
- Kun vatsa kasvaa, saatat haluta tarttua johonkin tukevaan tukemaan itseäsi kyykkyessäsi.
- Vältä kyykkyytymistä liian syvälle, varsinkin jos et ole tottunut siihen. Myöhemmin raskauden aikana hyvin syvät kyykky voi pahentaa lantionpohjan ongelmia.
- 5 Pidennä 1 jalka, kun työnnät toista sisään ja ulotut kohti varpaita. Istu maahan tai joogamatolle, kun jalat ovat levinneet niin, että ne tekevät 90 asteen kulman. Työnnä oikea jalka sisään niin, että pohja lepää vasenta ylä- tai reiden keskiosaa vasten. Kallista eteenpäin vasemman jalan yli niin paljon kuin voit mukavasti kuin kosketat varpaitasi. Pidä venytystä 20 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.
- Älä huoli siitä, voitko koskettaa varpaita. Vaikka saavutat vain polven tai säären, saat silti suuren venytyksen hamstrissasi ja alaselässäsi.
- Jos vatsasi on erityisen suuri, siirrä jalkaasi jalka lähemmäksi polvea. Siten sääresi ei aiheuta painetta vatsaasi.
- 6 Venytä lantiota ja alaselää laajakaistaisella eteenpäin taivutuksella. Istu jalat ojennettuina ja sivuille muodostaaksesi v-muodon. Kallista ylävartaloasi eteenpäin niin paljon kuin pystyt, kunnes tunnet lempeän venytyksen lonkkaasi, sisäreisiisi ja alaselkääsi. Pidä venytystä 20-30 sekuntia, levätä ja tee se uudelleen 1-2 kertaa.
- Jos haluat tehdä tämän seisomaan, aseta jalkasi kaksi kertaa leveämmäksi kuin lantion leveys ja laske ylävartalo lattialle. Aseta kätesi matalalle jakkaralle tai kahdelle lohkolle niin, että selkäranka on yhdensuuntainen lattian kanssa ja vatsa ei tunnu kyykistyneeltä.
- Pidä jalkasi taipuneet niin, että ne osoittavat kattoa kohti. Tällä tavalla tunnet sisäreiden ja nivusten venytyksen.
- 7 Avaa lantiosi istuvalla perhonenjoustolla. Istu mukavasti matolla tai polvilla taivutettuina ja jalkapohjat painettuna yhteen. Laita kyynärpäät polvillesi ja paina alas avataksesi ne niin paljon kuin ne menevät mukavasti. Jos tämä tuntuu liian helpolta tai et tunne venytystä, nojaa eteenpäin tai taita polvet kuten perhossiivet.
- Tämä venytys voi auttaa synnyttämään synnytyksen, joten se on hyvä, jos olet kolmannella kolmanneksellasi ja olet pian pop!
- 8 Poista vasikoiden kouristukset helpolla askel eteenpäin. Aloita seisomalla pystyasennossa jalat lantion leveydellä. Astu vasen jalkasi ulos edestäsi ja aseta oikea jalka hieman takanasi. Pidä varpaasi samaan suuntaan. Taivuta vasenta polvea hieman ja nojaa eteenpäin suoristamalla oikeaa polvea (mutta älä lukitse sitä). Pidä venytystä 20 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
- Jos tarvitset vähän apua tasapainosi säilyttämisessä, tartu tuolin, pöydän tai seinän päälle.
- 9 Istu tuolissa, jossa yksi jalka on löysästi ristissä, ja nojaa eteenpäin pakaralihastesi venyttämiseksi. Istu pystyssä tuolissa ja ylitä vasen jalka oikean jalan yli niin, että vasen nilkka istuu oikean polven päällä. Aseta vasen käsi vasemmalle polvellesi ja oikea käsi vasemmalle nilkalle ja nojaa hitaasti eteenpäin. Pidä venytystä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten jalkasi tekemään se uudelleen.
- Ajattele nojaamista eteenpäin (ei alas) rintakehälläsi, jotta selkäsi ei pyöri venytyksen aikana.
- Tämä venyttää jalkojesi ja pakaralihasi ulkopuolelle - täydellinen lievittämään iskias-kipua!
- Jos vatsasi on liian suuri nojaamaan eteenpäin istuessasi, makaa polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Ristittele yksi nilka löyhästi toisen jalkasi polven yli. Pyydä kumppania tai ystävää tarttumaan polvesi ja nilkkasi (ristissä olevaan jalkaan) ja työnnä alas hieman polvellesi, poispäin kehostasi, kunnes tunnet mukavan venytyksen.
Menetelmä kaksi / 3: Olkapäät, kaula ja käsivarret
- 1 Rullaa hartiat tehdäksesi eteen- ja taaksepäin ympyröitä. Istu maahan pystyasennossa ja laita kätesi polvillesi. Siirrä hartiat ylös, taakse, alas ja ympäri samalla tavalla kuin piirrät isoja ympyröitä lapaluilla. Mene hitaasti ja viettää vähintään 5–8 sekuntia jokaiselle ympyrälle tunteaksesi venytyksen. Tee 10 ympyrää ja vaihda sitten suuntaa niin, että siirrät hartiat ensin eteenpäin (sitten alas, taaksepäin ja ympäri).
- Tämä liike auttaa hampaiden tai yläselän kireydessä tai kivussa.
- Kun olet raskaana, ryhtisi yleensä muuttuu, joten ota huomioon ylimääräinen kuormituksesi. Tämä voi aiheuttaa hartioiden törmäämisen eteenpäin, mikä lyhentää rintakehän ja hartioiden lihaksia. Nämä venytykset voivat auttaa avaamaan rintaasi.
- kaksi Yritä koskettaa korviasi olkapääsi lievittääksesi niskakipua. Istu tai seiso pystyssä ja laske oikea korvasi alas kohti oikeaa olkapääsi. Pidä sitä 3-4 sekuntia ja katso, voitko mennä hieman matalammaksi. Jos ei, se on täysin okei - pidä vain kiinni ja älä venytä liikaa. 20-30 sekunnin kuluttua tuo pääsi pystyyn ja työnnä sitten vasen korvasi vasempaan olkapäähän. Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa piiskaaksesi jäykkä niska takaisin muotoon!
- Jos et tunne paljon venytystä, aseta oikea kätesi pään sivulle lähellä vasenta korvaa ja paina alas lisätäksesi vastarintaa.
- Voit vapaasti tehdä joitain kaularulleja siirtyäksesi yhdestä asennosta toiseen ja antaa niskaasi kokonaisvaltaisemman venytyksen. Mene vain hitaasti ja muista hengittää!
- 3 Levitä niskakipua painelemalla pään takaosaa käsilläsi. Sido sormet yhteen ja aseta kätesi pään takaosaan lähellä kalloasi. Tuo kyynärpäät toisiaan kohti niin pitkälle kuin pystyt. Työnnä leuka rintaan ja paina hieman käsilläsi, kunnes tunnet mukavan venytyksen. Pidä sitä 20-30 sekuntia, levätä ja tee se vielä 2 kertaa.
- Tämä venyttää niskasi takaosaa ja yläpuolisia trapetsilihaksia - se on välttämätöntä, jos sinulla on taipumusta kantaa stressiä niskaasi ja yläselkääsi!
- Venyttääksesi kaulasi sivuja, työnnä päätäsi hieman sivulle, kun leuka on työnnetty rintaan. Kierrä päätäsi hieman ja ajattele koskettamista leuan oikealla tai vasemmalla puolella rintaan.
- 4 Pidä hihna pään päällä venyttää hartiat ja vartalo. Istu lattialle jalat ristissä. Tartu hihnaan tai rullattuun pyyhkeeseen niin, että kätesi ovat samalla leveydellä toisistaan kuin polvet. Nosta hihna pään yli ja yritä siirtää sitä hieman pään taakse, jos voit. Pidä sitä 10 sekunnin ajan ja laske hihna alaspäin edessäsi. Tee vielä 2 toistoa, jotta olkapäät tuntuvat mukavilta ja löysiltä.
- Työnnä rintakehäsi ylös ja ylös, kun pidät hihnaa pään yli.
- Haastetta varten laske hihna takanasi venyttääksesi pyöreät ja olkapäät.
- Venytä sivusi pitämällä hihnaa suoraan pään yli ja nojaamalla oikealle tai vasemmalle.
- 5 Kurkista selän taakse ja kosketa tai kiinnitä sormesi yhteen. Istu maahan tai seiso pystyssä ja ojenna oikea kätesi pään yläpuolelle niin, että olkavarsi on aivan korvasi vieressä. Taivuta kyynärpäätäsi tuodaksesi kätesi alas kuin taputtaisit itseäsi selälle. Rentoudu vasemmalla käsivartellasi ja yritä sitten koskettaa tai lukita oikean käden sormia ylöspäin. Pidä sitä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten käsiä.
- On okei, jos et voi koskettaa sormiasi yhdessä - niin kauan kuin tunnet venytyksen, pärjäät hyvin!
- Vaihtoehtoisesti pidä pyyhe kädessä, joka on päällä, ja tartu siihen alaosalla selkäsi takana.
- Tämä liike on hieno löysää olkapäät ja ojentaja.
Menetelmä 3 / 3: Venyttely turvallisesti
- 1 Mene hitaasti ja vältä pomppivia liikkeitä kunnollisen muodon ylläpitämiseksi. Pidä liikkeet hitaina ja sujuvina, jotta voit hallita venytystä. Kun olet asettanut venytyksen, rentoudu siihen, jotta voit tietää rajasi (ts. Milloin pysähtyä ja pitää asento).
- Pomppu venytyksen aikana voi lisätä tarpeetonta painetta niveliin ja nivelsiteisiin, jotka ovat erittäin herkkiä juuri nyt vauvan ylimääräisen painon vuoksi.
- kaksi Älä liioittele sitä ja pidä taukoja, kun tarvitset. Suunnittele venytystä enintään 30 minuuttia kerrallaan 3-4 päivää viikossa. Jos sinusta tuntuu, että sinun on pidettävä tauko vedestä tai vain levätä, tee se. Nyt ei ole oikea aika liioitella - ole lempeä itsellesi!
- Jos olet kolmannen raskauskolmanneksen viimeisellä puoliskolla, jopa 15 minuuttia päivässä voi riittää lihasten löysäämiseen.
- Älä tunne painetta pitää kiinni harjoituksesta tai venytysohjelmasta, kun olet raskaana. Mene tunneisi - jos et tunne sitä päivinä, ota se helposti.
- 3 Valitse viileä, hyvin ilmastoitu paikka venyttää, jotta et ylikuumene. Vaikka on erittäin epätodennäköistä, että ylikuumenet venyttelystä, muista venyttää viileässä, mukavassa huoneessa, joka ei ole liian kuuma tai kostea. Jos sinulla on ilmastointi tai joitain tuulettimia, kytke ne päälle, kun venytät, jotta et hikoile liikaa. Näin pysyt hydratoituneena ja energisenä.
- Ajatuksena on olla nostamatta kehon lämpötilaa liikaa. Yli 38,9 ° C: n ruumiinlämpötila vähintään 10 minuutin ajan voi aiheuttaa kuivumista ja vaikuttaa vauvaasi.
- Pelkkä venyttely ei todennäköisesti ylikuumene, varsinkin kun voimakas liikunta nostaa kehon lämpötilaa vain muutamalla astetta. Kasvavan lapsesi ruumiinlämpö on kuitenkin hieman korkeampi, joten on parasta pysyä mahdollisimman viileänä.
- 4 Vältä tiettyjä liikkeitä, jos olet 2. tai 3. kolmanneksella. Vältä vatsan työskentelyä toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana, koska se voi vaikuttaa siihen, kuinka veri virtaa vauvallesi. Sinun tulisi erityisesti välttää vääntyviä liikkeitä, jotka tarttuvat vatsaasi. Myös kaikki venytykset, jotka olet makaamassa kasvot alas vatsasi päällä, on kielletty!
- Tasainen makaaminen selässäsi voi myös olla epämukavaa, joten ohita se, jos tunnet voimakasta painetta elimiin tai selkärankaan.
- Vatsalihastesi työskentely raskauden aikana voi myös aiheuttaa vatsalihastesi erottumisen, jättäen taaksepäin kokkareen poochin ja lisätä myöhemmin alaselän kipujen riskiä.
- Jos olet kolmannella raskauskolmanneksellasi ja sinulla on vaikeuksia vatsasi painon tasapainottamisessa, älä tee venytyksiä, joihin liittyy taipuminen eteenpäin, koska se lisää riskiä pudota vatsaasi.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Onko kunnossa venyttää raskauden aikana?Wendy Powell
Äitien terveys- ja liikuntaasiantuntija Wendy Powell on äitien terveys- ja liikunta-asiantuntija sekä MUTU Systemin perustaja ja toimitusjohtaja. Se on maailman myydyin, lääketieteellisesti suositeltava äitien online-kunto-koulutusohjelma. Wendy on erikoistunut raskauteen, vauvan palautumiseen, synnytyksen jälkeisiin harjoituksiin, kunto-opetukseen ja kehon luottamukseen. Wendy pyrkii siirtämään keskustelun naisten ruumiista kohti tasa-arvoa ja vaikutusmahdollisuuksia terveyden, luottamuksen ja vallan hyväksi. Hän on julkaistu kirjailija, kansainvälinen puhuja ja palkittu yrittäjä. Wendy on MicroLoan-säätiön naisten kehitystoimikunnassa ja on usein avustaja BBC: ssä. MUTU-järjestelmä on ollut esillä Vogue, Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail ja The Guardian, ja Hollywoodin kouluttaja Jeanette Jenkins suosittelee sitä.Wendy PowellÄitien terveys- ja liikuntaspesialistien asiantuntijoiden vastausten venytykset voivat olla erinomainen tapa auttaa vapauttamaan raskauden aikana lyheneviä ja kiristyviä lihaksia. Keskity erityisesti venytyksiin, jotka toimivat jalkojesi takana, lonkan taivuttimissa ja rinnan ja käsivarsien edessä.
Mainos
wikiHow Video: Kuinka venyttää raskaana
KatsellaVinkkejä
- Yritä olla keskittymättä olemaan yhtä joustava kuin ennen raskautta ja venytä vain niin pitkälle kuin pystyt. Niin kauan kuin tunnet venytyksen, se on sen arvoista!
- Harkitse liittymistä synnytystä edeltävään joogatuntiin paikallisella kuntosalilla tai seuraa videoita verkossa.
- Muista hengittää venyttelysi aikana!
- Keskity erityisesti lihasten venyttämiseen jalkojesi takana, lonkan taivuttajissasi sekä rintasi ja käsivartesi edessä. Nämä lihakset kiristyvät luonnollisesti raskauden aikana.
Mainos
Varoitukset
- Jos koet kipua tai supistuksia milloin tahansa venyttelysi aikana, lopeta venyttely ja yritä rentoutua.
- Vältä voimakkaita kiertoliikkeitä, jotka aiheuttavat liiallista painetta vatsallesi, varsinkin jos olet kolmannella kolmanneksella.
