Pistovarren vahvistamiseen sisältyy yhdistelmä asianmukaista pystymekaniikkaa, paino- ja vastusharjoittelu sekä nopeusharjoittelu maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Henkilökohtaisen harjoitteluohjelman kehittäminen, joka sisältää nämä käsitteet, samalla kun noudatetaan käytäntöjä käsivarsien ja hartioiden loukkaantumisen estämiseksi, on avain voimistavan käden vahvistamiseen ja heittokestävyyden rakentamiseen.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Oikean sykkimekaniikan oppiminen
- yksi Täydennä lähtöasennettasi. Ihanteellinen lähtökohta on yhdistelmä hyvää tasapainoa, joka pitää hartiat rentoina ja neliöivät vartaloasi levylle. Ennen sävelkorkeutta käsien tulee olla mukavasti vyölläsi tai lähellä rinnan keskiosaa. Pidä silmäsi keskittynyt ja kehosi rento.
- Varmista, että pidät kättäsi ja ranteesi syvällä käsineessäsi. Tämä piilottaa otteen ja pallon taikinasta.
- Pidä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ja varmista, että niveljalkasi piikit ovat kumin edessä ja hieman auki. Pidä vapaa jalkasi (hansikkaan sivujalka) kääntöjalan vieressä (tai hieman takana).
- Kun saat merkin sieppaajalta, hengitä syvään juuri ennen kuin heität kentän.
- 2 Harjoittele hyvän tasapainon ylläpitämistä jalkojen nostamisen aikana. Varmista, että nostat polvella ja vältä jalkasi kääntämistä ylös jalkojen nostamisen aikana. Ylöspäin nostosi jalkaosan tulee roikkua löysästi ja suoraan alas polvistasi. Pidä lähetysjalka suorana ja tukevasti istutettuna tasapainon ylläpitämiseksi.
- Varmista, että suurin polven korkeus on 60-70% korkeudestasi.
- Älä anna kehosi liikkua eteenpäin, ennen kuin lyijyjalan polvi saavuttaa enimmäiskorkeuden, ja pidä ryhtiäsi pystyssä.
- Pidä pää keskellä sekä vartaloasi että kääntöjalkaasi tasapainon lisäämiseksi.
- 3 Vältä hansikkaasi 'työntämistä'. Ylimääräinen liike, joka syntyy, kun työnnät hansikkaasi, johtaa epäjohdonmukaiseen heittoon. Tasaisen hansikasvarren toiminnan ylläpitäminen tuottaa tasaisen heiton ja suuremman nopeuden.
- 4 Vapauta pallo oikein. Pidä pääsi suoraan juoksevan jalkasi päällä ja aseta heittokyynärpääsi siten, että se on linjassa heittolavan kanssa. Varmista, että ranteesi on suora ja tukeva pallon takana.
- Pidä sormesi pallon päällä ja pidä tasaista takaosaa, kun vapautat sen.
- Vältä pallon pudottamista yrittämällä sivukierros ja älä vedä kättäsi vapauttaessasi palloa.
- 5 Täydennä seurantaa. Kun olet vapauttanut pallon, tuo painosi alas tukijalkasi päälle ja varmista, että heittolevesi tulee alas lyijyn yli. Täydellisen seurannan tulisi päättyä tasaisella selkäasennolla.
- 6 Tallenna itsesi sävelkorkeudesta. Tehokkain tapa seurata ja parantaa säveltämismekaniikkaa on videomateriaalia, koska voit hidastaa ja tutkia sävelkorkeuden liikettä kuva kerrallaan.
- Edes kokenein ohjaaja tai valmentaja ei pysty erottamaan syöttäjän heittoliikkeen selkeitä ominaisuuksia paljaalla silmällä.
- Katso videomateriaalia usein ja tarkista äänenvoimakkuuden mahdollisten virheiden varalta.
Menetelmä 2 / 3: Kasvava käsivarsi ja olkapään vahvuus
- yksi Lämmitä ennen harjoittelun aloittamista. Kääntäjän mansettilihaksesi ovat heikompia ja pienempiä kuin muut käsivartesi lihakset, ja ne kuluvat nopeammin ilman, että ne lämpenevät kunnolla ennen harjoittelua.
- Kääntimen kalvosinnapin lihaksia on vahvistettava loukkaantumisten estämiseksi, ja kunnollinen lämpeneminen on paras tapa aloittaa jokainen harjoitus.
- Keksi mukautettu lämmittely- ja venytysrutiini, joka alkaa jokainen istunto.
- 2 Sisällytä pitkä heitto-ohjelma harjoitteluun 2-3 kertaa viikossa. Pitkä heittäminen on pohjimmiltaan heitto-ohjelma, jonka teet kumppanisi kanssa. Aloita noin 14 metriä (45 jalkaa) toisistaan ja tee 10–15 heitettä lämmetäksesi. Siirrä sitten kaksi tai kolme askelta taaksepäin jokaisella heitolla, kunnes pääset 60 jalkaan. Heitä 60 jalan korkeudelle, kunnes tunnet, että käsivartesi alkaa väsyä. Tämän pitäisi kestää vain noin 10 minuuttia.
- Seuraavan harjoituksen aikana aloitat täsmälleen samalla tavalla, paitsi että menet ulos 21,3 metrin (70 jalkaan) 60: n sijasta. Tee 21,3 m: n (70 jalan) korkeudessa 10-15 heitosta (kunnes käsivartesi alkaa väsyttää) ) ja pysäytä sitten. Työskentele lisätäksesi etäisyyttäsi jokaisessa istunnossa.
- Vältä pitkää heittämistä yli 300 jalan etäisyydellä ja suorita pitkä heitto bullpen-istuntojen välillä. Älä viettää enemmän aikaa pitkään heittämiseen kuin bullpen.
- Varmista, että käytät pikapallokahvaa pitkällä heitolla. Pyydä kenttävalmentajaasi kiinnittämään erityistä huomiota kulmaan ja vapautuspisteeseen. Saadaksesi parhaan hyödyn pitkästä heitto-ohjelmasta, pidä kädessäsi pikavalmentaja valvomaan heittosi mekaniikkaa.
- 3 Vietä aikaa painoharjoitteluun. Syöttäjien painoharjoittelu on aina ollut kiistanalainen aihe, koska on huolta siitä, että lihasmassan kasvu heikentäisi joustavuutta. Kuitenkin monet viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet päinvastaista, kunhan lihastiheys kasvaa, ei lihasmassaa.
- Keskity kevyempien painojen nostamiseen lihastiheyden lisäämiseksi. Parhaita syöttäjien ylävartaloharjoituksia ovat käsipainon tasaiset penkkipuristimet, kaltevat käsipainot, sivuttaiset pudotukset, yhden käsivarren käsipainot, vasarankiharat ja tricep-köyden jatkeet.
- Käytä joustavaa johtoa ja kolmen kilon käsipainoja. Älä nosta raskaita painoja ja rajoita kahteen tai kolmeen sarjaan.
- 4 Käytä kymmenen kilon käsipainoja kyykkyhyppyihin ja keuhkoihin. Suorita kyykky-hyppy pitämällä painot tukevasti kädessäsi, kyykky alas ja hyppää sitten niin korkealle kuin voit tuosta sijainnista. Kun teet keuhkoja, vaihda jalkoja usein.
- Älä unohda venyttää hyvin ennen harjoittelun aloittamista. Varmista harjoitusten jälkeen, että venytät uudelleen. Pyri aina kuluttamaan paljon vettä samalla kun harjoittelet lihasten terveyttä.
- 5 Tee ylävartalon painoharjoittelua. Tyypillisten käsivarsien ja hartioiden vahvistusharjoitusten lisäksi, joita kaikkien syöttäjien tulisi tehdä, sinun tulisi myös viettää aikaa ylävartalon harjoitteluun. Vetoliikkeitä korostavat harjoitukset ovat ihanteellisia syöttäjille, koska ne vahvistavat yläselää.
- Yläosan vahvistaminen tämäntyyppisillä harjoituksilla johtaa lihasten vahvistamiseen, joita sinun on hidastettava käsivartesi aikana.
- Parhaat harjoitukset tätä tarkoitusta varten ovat taipuneet rivien ja vetojen päälle. Suorita niitä suorittaessasi erityisiä ponnistuksia puristamalla olkapäät yhteen ja sitten takaisin ja alas.
- 6 Integroi lääkepalloharjoittelu istuntoihisi. Harjoittelu lääkepalloilla on toinen suosittu kannustimien painonnostotekniikka. Se on yleensä sisällytetty painoharjoitteluohjelmien rinnalle.
- Suosituimmat kannuille tarkoitetut lääkepalloharjoitukset ovat venäläiset käänteet, mummonheitot, pyörähdykset, pallomaiset lyönnit ja kyykkyräjähdykset.
- 7 Sisällytä vastarintakoulutusohjelma istuntoihisi. Vastuskoulutus on yksi parhaista tavoista pitää hartiat terveinä ja saada voimaa. Vastusputkien (tunnetaan myös nimellä Joben harjoitukset) ja vastusnauhojen käyttö ovat kaikkein suositeltavimmat ja tehokkaimmat keinot syöttäjille harjoittelemaan vastustuksella.
- 8 Sisällytä harjoituksiin jälkeinen palautusjärjestelmä. Tärkeä ja usein huomiotta jäävä osa käsivoiman kunnollisessa ylläpitämisessä on hyvän palautusjärjestelmän sisällyttäminen. Käytä usein jäähoitoja tulehduksen pitämiseksi.
- Anna lihastesi sopivat lepojaksot istuntojen välillä, jotta käsivartesi pystyy rakentamaan hajonneen lihaskudoksen.
- Suorita yksinkertaisia harjoituksen jälkeisiä venytysharjoituksia liikealueen parantamiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.
Menetelmä 3 / 3: Nopeuden parantaminen
- yksi Paranna askeleesi. Tutkimukset viittaavat siihen, että noin 50% pallon nopeudesta tulee voimasta, jonka keräät askeleessasi. Suurimman nopeuden tuottamiseksi sinun on lisättävä askeleesi nopeutta ja pituutta. Tämä auttaa sinua rakentamaan eteenpäin suuntautuvaa vauhtia ja tuottamaan paremman sävelkorkeuden.
- Nopeuden ja askeleen pituuden saavuttamiseksi työskentele liikuttamalla kehoasi mahdollisimman nopeasti sivuseinässä menemällä takajalkasi etujalkaan pysähtymättä tai epäröimättä.
- Pyri mahdollisimman pitkään askeleeseen samalla, kun pääset ja olkapäät sijoittumaan lyijyn yli, kun vapautat pallon.
- Lisää polven taipumista, kun jalka osuu maahan askeleesi jälkeen. Mitä enemmän etupolvi on taipunut sen jälkeen, kun jalka osuu maahan, sitä suurempi on nopeutesi.
- 2 Työskentele toimitushetkelläsi. Alavartalo (jalat, jalat ja lonkat) on suoraan vastuussa vauhdin rakentamisesta toimituksessa. Aloittamalla toimituksesi hyvin harjoitellulla jalkaliikkeellä ja jalkojen nostolla, syntyy nousunopeutesi maasta ylöspäin, mikä puolestaan tuottaa pallon kuljettamiseen tarvittavan voiman.
- Tätä vauhdinrakentajaa kutsutaan teollisuudessa toimituksen tempoksi.
- 3 Paranna yleistä joustavuutta usein venyttämällä. Joustavuuden hankkiminen nivusiin, takareisiin, lantioon ja alaselkään on välttämätöntä, ja se voi merkittävästi lisätä nousunopeutta. Sen lisäksi, että venyttely lisää joustavuutta, se myös vähentää palautumisaikaa harjoittelun jälkeen.
- Käytä vaahtoteloja, dynaamista ja staattista venytystä lisätäksesi joustavuutta.
- 4 Painotettujen pallojen käyttäminen sesongin ulkopuolella. Oikein käytettynä painotetut pallot lisäävät nopeustasi. Tämän tyyppistä koulutusta kutsutaan ylikuormituskoulutukseksi, eikä sitä tule koskaan käyttää säännöllisen kauden aikana. Käytä painotettuja palloja oikein ja vastuullisesti yhdistettynä oikeaan pitkäheitto-ohjelmaan parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Painotettuja palloja tulisi käyttää vain korkeakouluikäisten ja sitä vanhempien syöttäjien kesken.
- 5 Kehitä oma säveltämistyyli. On välttämätöntä, että käytät asianmukaista sävelkorkeuden mekaniikkaa loukkaantumisten estämiseksi, mutta siinä puitteissa sinun tulisi työskennellä henkilökohtaisen säveltötyylin kehittämiseksi. Niin kauan kuin noudatat asianmukaista sävelkorkeuden mekaniikkaa, voit käyttää tyyliä, joka on sinulle luonnollinen ja mukava. Avioliitto näiden kahden periaatteen kanssa lisää vain nopeutta. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka kasvatat käsivarren voimaa piki?Isaac Hess
Baseball-valmentaja ja ohjaaja Isaac Hess on baseball-valmentaja, kouluttaja ja MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, baseball-koulutusohjelman perustaja, joka sijaitsee Los Angelesissa Kaliforniassa. Isaacilla on yli 14 vuoden kokemus baseball-valmennuksesta ja hän on erikoistunut yksityistunteihin ja turnauksiin. Hän on pelannut baseballia sekä ammattilaisille että kollegiaalisarjoille, kuten Washington State University ja Arizonan yliopisto. Isaac sijoittui yhdeksi Baseball Amerikan 10 parhaasta mahdollisuudesta vuosina 2007 ja 2008. Hän ansaitsi aluekehityksen kandidaatin tutkinnon Arizonan yliopistosta vuonna 2007.Isaac HessBaseball-valmentaja ja ohjaaja Asiantuntijavastaus Kokeile näitä 3 vastusnauhaharjoitusta vahvistaaksesi kätesi. Etuosan korotukset: Pidä kättäsi kämmenellä sisäänpäin ja tartu nauhaan. Nosta sitten kätesi suoraan ylöspäin edestäsi ja laske se alas reiteen. Toista toisella käsivarrella. Sivunostot: Pidä nauhaa kädessäsi kädelläsi suoraan edessäsi ja venytä sitten sivulle. Esimerkiksi, jos pidät nauhaa vasemmalla kädelläsi, vedät vasemmalle ja päinvastoin. Tee se molemmille puolille. Miekanveto: Laita nauha oikean jalkasi alle ja tartu siihen vasemmalla kädelläsi lähellä oikeaa lonkkataskuasi. Tuo sitten käsivartesi ylös ja vasemmalle vartaloosi, ikään kuin ottaisit miekan sen kotelosta ja pitäisit sitä. Toista sitten se toisella puolella.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
