Kuinka lopettaa slouching

Nykyaikaiset mukavuudet ja kiireiset aikataulut ovat tehneet siitä liian helpon. Slouching voi aiheuttaa suuria terveysongelmia ajan myötä, mukaan lukien päänsärky, vedetyt lihakset ja selkäkipu. Pitkäaikainen löystyminen johtaa myös tuki- ja liikuntaelimistön stressiin sekä nikamissasi että nikamien välissä olevissa levyissä. Voit välttää tällaiset ongelmat seuraamalla muutamia yksinkertaisia ​​vaiheita oppiakseen lopettamaan slouching.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Arjen muuttaminen

1. yksi Parempi ryhti työssäsi. Monilla ihmisillä on työpaikkoja, joissa he työskentelevät työpöydän ääressä. Tämä on yksi tärkeimmistä paikoista, joissa slouching voi olla pahimmillaan. Työskennellessäsi koko päivän, nojaat tietokoneellesi tai työpöydän yli, kun työskentelet asiakirjojen parissa. Jos istut liian kauas eteenpäin, painat häpyluun. Jos istut liian kaukana, painat häntä. Tämän trendin pysäyttämiseksi sinun tulee nojata tuoliin taaksepäin pitäen selkäsi samalla tasolla tuolin tuella.
   • Jos tunnet olevasi liian kaukana työpöydästäsi tai tietokoneestasi, vedä tuoliasi lähemmäksi tai siirrä näyttöäsi lähemmäksi itseäsi pöydällä.
   • Säädä tietokoneen näyttöä siten, että näytön keskiosa on silmien korkeudella. Tämä voi auttaa sinua pitämään oikean asennon ja estämään selkäkipuja.
   • Jos huomaat vielä slouching, yritä asettaa hälytys puhelimeesi muistuttamaan sinua joka tunti istua suoremmin. Tämä auttaa sinua tulemaan tapaan, etkä lopulta tarvitse muistutusta.
2. 2 Istu paremmassa asennossa. Kaikissa elämässäsi sinun tulee istua kunnolla välttääksesi lihas- ja selkäongelmia. Sinun on löydettävä mukava keskialue, jossa kaikki ovat luonnollisesti linjassa. Istu jalat tasaisesti lattialla. Keskitä painosi pakarasi ja häpyluun väliin.
   • Tämä pätee jokaiseen paikkaan, jossa istut. Varmista esimerkiksi, että olet mukava ja istut suoraan autossa, varsinkin jos sinulla on pitkä työmatka. Käytä tyynyä tai säädä istuinta saadaksesi selän ja selkärangan linjaan ja keskelle ajaessasi.
3. 3 Tarkista itsesi peilistä. Voit arvioida, miten ryhtiäsi normaalisti on, sinun on arvioitava, miten seisot. Käänny peiliä vasten ja seiso tavalliseen tapaan. Jos kämmenesi kohtaavat reidet peukaloillasi edessänne, sinulla on hyvä ryhti. Jos kätesi lepäävät reidesi edessä tai reidesi takana tai jos kämmentäsi taaksepäin, asento on väärä.
   • Jos huomaat, että ryhtiäsi ei ole, vedä päätäsi takaisin ja vedä hartiat alas ja taaksepäin. Tämä kohdistaa selkärangasi uudelleen ja saa asennosi oikeaan kulmaan.
   • Jos sinusta tuntuu, että rintasi ponnahtaa ulos, seisot oikein.
4. 4 Venytä kun nouset ylös. Lihaksesi väsyvät, kun olet vielä pitkään. Pyri nousemaan ylös ja venyttelemään vähintään 1-2 minuuttia jokaista puolentuntia kohti. Seiso ja venytä asettamalla kätesi alaselääsi vasten sormet alaspäin. Kallista taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä sitä painettuna muutaman sekunnin ajan. Toista muutama kerta saadaksesi väännöt selästäsi.
   • Jos olet kotona, voit myös makaa tasaisesti lattialla painosi kyynärpäillä. Työnnä rintaasi ylös, venyttämällä alaselkäsi ja selkärangasi.
   • Suorita nämä harjoitukset vain siinä määrin kuin lihakset ovat mukavat. Älä ylitä lihaksiasi, koska et halua aiheuttaa vammoja.
5. 5 Tarkista nukkumisasento. Kun nukut, sinulla voi olla huono ryhti, joka heijastuu normaaliin, hereillä olevaan ryhtiisi. Jos nukut kyljelläsi, yritä laittaa tyyny polvien väliin auttaaksesi alaselän vetoa. Jos nukut selällään, voit laittaa tyynyn polvien alle, jotta voit vapauttaa alaselääsi kohdistuvan jännityksen nukkuessasi.
   • Olitpa nukkumassa selässäsi tai kyljelläsi, asettamalla kääritty pyyhe niskaasi alle, pääsi ja hartiat voidaan kohdistaa oikein.
   • Sinun ei pitäisi nukkua vatsalla. Tämä asento rasittaa niskaasi liikaa kun nukut.
6. 6 Tasapainota kantamasi paino. Joskus joudut kantamaan suurta kuormaa, kuten suurta kukkaroa, reppua tai matkalaukkua. Kun joudut käsittelemään tällaisia ​​kuormia, sinun on yritettävä tasapainottaa paino niin paljon kuin mahdollista, jotta lihastesi ja nivelesi eivät rasittu. Jos paino on tasapainossa, pystyt myös pitämään normaalin, suoran asennon kävelemisen aikana.
   • Kuormien tasapainottamiseksi sinun tulisi käyttää laukkuja, jotka jakavat painon tasaisesti, kuten reput tai liikkuvat matkatavarat.
7. 7 Tee alaselän tyyny. Kun olet töissä, kotona tai autossa, voit istua liian kauan ja alkaa tuntea kipua alaselässä. Tämän estämiseksi voit tehdä itsellesi tyynyn, joka asetetaan alaselääsi pitämään asennon suorempi. Ota pyyhe ja taita se puoliksi ja sitten taas puoliksi. Kierrä se suorasta suorakulmiosta sylinteriksi ja tee tyyny, joka laitetaan tuoliin.
   • Jos kylpypyyhe on liian suuri, voit kokeilla käsipyyhettä. Taita se vain puoliksi ja rullaa se pieneksi tyynyksi selkääsi varten.
8. 8 Kokeile rentoutumistekniikoita. Rentoutumistekniikat, kuten meditaatio, hierontaterapia ja jooga, voivat palauttaa väsyneet lihakset. Ne myös rauhoittavat keskushermostoa ja torjuvat väsymistä, joka kutsuu slouching. Olitpa liittynyt uuteen joogatuntiin toimistosi kulman takana tai yksinkertaisesti istuen ja ottamalla muutama syvä, puhdistava hengitys, varaa päiväsi rentoutumiseen lihasten jännityksen vähentämiseksi. Mainos

Menetelmä 2 / 3: Hyvän asennon tunnistaminen

1. yksi Pidä hyvä muoto istuessasi. Kehossasi on luonnollisia käyriä, ja hyvä ryhti auttaa niitä edistämään. Jotta sinulla olisi hyvä ryhti istuessasi, sinun on pidettävä hartiat taaksepäin, rinta auki ja selkäsi suora ja pitkä. Pidä hartiat taaksepäin, sinun on siirrettävä hartiat taaksepäin ja työnnettävä rintaasi enemmän. Sinun pitäisi tuntea, että pääsi liikkuu myös taaksepäin. Tämän pitäisi avata rinta ja työntää vatsalihakset.
   • Selkäsi tulisi suoristaa luonnollisesti, kun työnnät hartiat taaksepäin ja avaat rintakehäsi
   • Varmista, että pidät hartiat suorina ja rentoina. Niitä ei saa nostaa, pyöristää tai vetää liian taaksepäin.
2. 2 Seistä suorana. Nyt kun hartiat ja rinta ovat linjassa, on aika oppia seisomaan ja kävelemään paremmassa asennossa. Aloita olkasi kohdakkain muun selkärangan kanssa ja vatsasi vedetty sisään. Pidä jalat lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja tasapainota painosi helposti molempien jalkojen palloilla. Rentoudu polvissasi ja ripusta kätesi sivulle.
   • Kuvittele, että jalkojesi alaosasta pään yläosaan on merkkijono, joka pitää kehosi linjassa ja tasapainossa.
3. 3 Tarkista ryhti. Asennon tarkistamiseksi sinun on seisottava seinää vasten. Pään, lapaluiden ja pakaroiden tulisi koskettaa seinää ja kantapääsi tulisi olla 2-4 tuuman päässä seinästä. Ota käsi ja aja kämmenelläsi seinää pitkin alaselän tilaa. Jos seisot oikeassa asennossa, kätesi tulisi vain sopia alueelle.
   • Jos tilaa on enemmän kuin käden leveys, työnnät vatsasi ja lantiosi ulos liikaa. Sinun tulisi supistaa vatsasi ja vetää selkäsi enemmän seinää kohti.
   • Jos kätesi ei mahdu, olet kyydissä liian pitkälle eteenpäin ja sinun on työnnettävä hartiat taaksepäin.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Venytysten ja harjoitusten tekeminen

1. yksi Vahvista ydin. Ytimen lihakset ulottuvat rintakehän ympäriltä reiden keskiosaan. Nämä lihakset yhdessä auttavat sinua seisomaan korkealla ja säätämään ryhtiäsi. Sinun tulisi tehdä harjoituksia, jotka vahvistavat näitä lihaksia, jotta parannat ryhtiäsi ja yleistä terveyttäsi.
   • Kokeile harjoituksia, jotka työskentelevät tämän ryhmän kaikki lihakset. Esimerkiksi makaa tasaisesti maahan jalat taivutettuna yläpuolelle, ikään kuin jalkasi olisivat tasaiset seinää vasten. Kiinnitä vatsasi ja pidennä toinen jalka alas melkein lattiaan, suorista se samalla kun menet. Pidä sekunnin ajan lattian yläpuolella, ennen kuin nostat sen takaisin ylös. Toista toisella jalalla. Tee 20 sarjaa tätä harjoitusta.
2. 2 Lisää kaulasi joustavuutta. Joustavuuden puute aiheuttaa lihasten epätasapainoa ja kehon huonoa linjausta. Sinun tulisi lisätä venytyksiä, jotka auttavat selän, käsivarsien ja ytimen joustavuutta. Sinun tulisi myös sisällyttää tämä päivittäiseen rutiiniin työssäsi, jossa venytät säännöllisesti koko päivän lisätäksesi lihastesi joustavuutta myös paikallaan.
   • Kokeile helposti kaulan ja selän joustavuutta. Seiso tai istu suoraan ylös. Vedä pääsi taaksepäin ja keskitä se selkärangan yli. Vedä hartiat taaksepäin ja alaspäin ja taivuta käsivartesi liikuttamalla niitä alaspäin ikään kuin yrität laittaa kyynärpäät takataskuksi. Työnnä kämmentäsi ulospäin ja pidä vähintään 6 sekuntia.
   • Toista muutama kerta päivän aikana lisätäksesi joustavuutta.
3. 3 Kokeile supermiehen venytystä. Asennon ylläpitämiseksi sinun on harjoiteltava selkäsi lihaksia. Suorita supermiehen venytys makaamalla alaspäin lattialle ja ojentamalla molemmat kätesi pään yli. Käännä peukalosi kattoa kohti. Purista pakarat, supista ytimesi ja nosta kädet, pää ja jalat noin 4 tuumaa irti maasta. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia ja laske sitten raajat takaisin alas lattiaan.
   • Sinun tulisi toistaa tämä siirto 15 kertaa auttaaksesi vahvistamaan hartioitasi ja aktivoimaan selkärankaa vahvistavia lihaksia.
4. 4 Kokeile T- ja W-harjoituksia. Yksi hieno tapa parantaa ryhtiäsi on lisätä selkäsi voimaa. Suorita T-harjoitus makaamalla kasvot alaspäin lattialle ja ojentamalla kätesi sivulle, tekemällä iso T kehollesi. Käännä peukalosi kattoon, kun supistat vatsasi ja pakarat. Vedä olkapäät yhteen ja nosta kätesi kattoa kohti niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia ja laske sitten kätesi. Toista 15 kertaa.
   • Suorita W-harjoitus makaamalla kasvot alaspäin olkavarret suoraan olkapään yli. Taivuta käsivartesi niin, että käsivartesi ovat yhdensuuntaiset kaulasi kanssa, kääntämällä peukalosi kattoa kohti ja tekemällä W. supistamalla abs ja pakaralihakset, vetämällä olkapäät yhteen ja nostamalla kätesi kohti katoja. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia. Toista 15 kertaa.
   • Nämä harjoitukset työskentelevät lihaksia, jotka yhdistävät olkapäät selkärankaasi, mikä vahvistaa selkärangan linjausta ja parantaa ryhtiäsi.
5. 5 Tee kulma venytys. Rintalihaksesi voivat auttaa ryhtiäsi. Voit venyttää ne etsimällä kulman ja katsomalla sitä. Tuo taivutetut käsivarret ylös ja aseta käsivartesi seinälle kämmenten ollessa hieman hartioiden korkeuden alapuolella. Purista olkapäitäsi hitaasti yhteen ja nojata kulmaan.
   • Pidä tätä venytystä 3 sekuntia. Toista 12 kertaa.
6. 6 Suorita oviaukon venytys. Rintakehäsi löysällä ja vahvuudella on merkitystä siinä, kuinka paljon lonkat. Rakentaaksesi joustavuutta ja voimaa näihin lihaksiin, seiso oviaukossa ja pidä kättäsi sivuillasi 90 asteen kulmassa. Pidä kyynärpäätäsi olkapäälläsi ja aseta käsivartesi ovivarren päälle. Kallista hitaasti eteenpäin työntämällä oviaukosta ja vetämällä kätesi taaksepäin vartta vasten. Pidä 30 sekuntia ja vapauta.
   • Toista toisella kädellä. Voit myös toistaa tämän harjoituksen useita kertoja päivässä.
   • Voit venyttää ylä- ja alaosaa rintalihaksissa toistamalla tämä harjoitus myös käsivarren ollessa alempi oven kehyksessä ja korkeammalla.
7. 7 Kokeile olkapään sijoiltaan. Vaikka tämä harjoitus saattaa kuulostaa vaaralliselta, se ei aiheuta olkapään siirtymiä. Se auttaa tekemään hartioistasi joustavammat, mikä auttaa pitämään rintasi ylös ja selässä suorana. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset noin 2 metrin pituisen luudanvarren tai PVC-putken. Pidä keppiäsi edessäsi molemmin käsin ja lepää reitäsi vasten. Nosta keppi hitaasti irti reidistäsi, nosta kädet pään yli, alas vartaloosi, kunnes se lepää jalkojesi takaosassa. Tuo seuraavaksi hitaasti takaisin kätesi.
   • Tee 3 sarjaa 10 toistoa, joissa yksi toisto on käsivarsien täydellinen kierto.
   • Sinun pitäisi aloittaa leveästi ja tuoda kätesi lähemmäksi toisiaan, jos tuntuu siltä, ​​että voit. Mitä lähempänä kätesi ovat kepissä, sitä syvempi venytys.
   • Varmista, että teet tämän hitaasti . Et halua vahingoittaa itseäsi tekemällä sen liian nopeasti.
8. 8 Yritä rintakehän pidennyksiä. Rintakehä on selkärangan keskiosa. Sinun on pidettävä se löysällä, jotta se ei pääse puristuksiin ja liikkumattomaksi. Tätä harjoitusta varten tarvitset vaahtotelan. Aseta vaahtotela yläselän alle jalat ja pohja lattialle. Aseta kätesi pään ja kyynärpäiden taakse mahdollisimman lähelle korviasi. Anna pään pudota takaisin taivuttamalla selkäsi vaahtotelan ympäri. Pidä 15 sekuntia ja palaa takaisin.
   • Voit myös ojentaa koko selkäsi. Kun olet nojautunut taaksepäin, pyöritä itsesi ylös ja alas vaahtotelalla. Jos tunnet erityisen jännittyneen paikan, pysähdy ja vedä pääsi ylös nojaten takaisin telaan.
9. 9 Tutki kiropraktiikkaa. Lahjakas kiropraktikko voi palauttaa kehosi tasapainon manipuloimalla selkärankaa ja etsimällä alueita, jotka eivät ole linjassa. Jos ryhtiongelmasi jatkuu yllä olevista harjoituksista huolimatta, etsi alueellesi valtuutettu ammattilainen parantamaan liikealuettasi ja vähentämään kouristuksiasi aiheuttamaa kipua. Suurin osa kiropraktikoista tekee kattavan saantotutkimuksen räätälöimään terapian kehosi ja erityisen epämukavuuden mukaan. Mainos

Asiantuntija Q & A

• Kysymys Kuinka voin parantaa työasentoni?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Asentoasiantuntija Jason Myerson on fysioterapeutti ja sertifioitu ortopedinen asiantuntija. Hän on sidoksissa Performance Physical Therapy & Wellnessiin Connecticutissa sijaitsevien klinikoiden kanssa. Hän toimii apulaisopettajana Quinnipiacin yliopiston fysioterapiaosastolla. Jason on erikoistunut auttamaan aktiivisia ihmisiä palaamaan harrastuksiinsa, harrastuksiinsa ja urheiluun, jota he rakastavat, hyödyntämällä integroitua lähestymistapaa hyvinvointiin. Hänellä on fysioterapian maisteri Quinnipiacin yliopistosta ja fysioterapian tohtori Arcadian yliopistosta. Hän on ortopedisen manuaaliterapian koulutuksen saanut residenssi ja apuraha, hän on saanut tohtorin manuaaliterapiassa (DMT) ja hänestä tuli American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT) -tutkija.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTAsentoasiantuntijan vastaus Varmista, että tuolisi on riittävän korkea, jotta lonkat olisivat polvien tasalla tai hieman korkeammat kuin polvet, kun istut. Jos tuolissasi ei ole hyvää selkätukea, aseta tyyny tai kääritty pyyhe alaselän taakse lisätukea varten. Tarkista myös, että tietokoneen näyttö on edessäsi ja silmien tasolla. Jos se ei ole, nosta sitä niin, että se on silmien korkeudella, tai pino se kenkälaatikon kaltaiselle.