Kuinka lopettaa juominen

Tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten mukaan humalajuominen on yleisin alkoholin liiallisen kulutuksen malli Yhdysvalloissa. Alkoholin nauttiminen on yleinen ongelma monissa maissa maailmanlaajuisesti. Alkoholin nauttiminen ei ole sama kuin alkoholismi, toinen yleinen alkoholin väärinkäytön malli, mutta sillä on omat terveys- ja hyvinvointiriskinsä. Haluatko vain vähentää juomista tai lopettaa alkoholin nauttimisen kokonaan, voit oppia suunnittelemaan joukon tavoitteita itsellesi, asettamaan vastuullisuusjärjestelmän ja antamaan itsellesi parhaat mahdollisuudet menestyä.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Suunnitelman laatiminen

1. yksi Mieti, kuinka juominen on vaikuttanut elämäänsi. Yksi merkki siitä, että sinulla on ongelmia alkoholin kanssa, on se, että se on alkanut vaikuttaa elämäsi alueisiin, kuten työhön tai kouluun, henkilökohtaisiin suhteisiisi tai terveyteesi. Näitä ongelmia aiheuttavaa juomisen mallia kutsutaan 'alkoholin väärinkäytöksi', ja se voi jatkua, jos se jatkuu riippuvuus, tai alkoholismi. Tapoja, joilla alkoholi voi vaikuttaa elämääsi, ovat:
   • Ei pysty täyttämään velvollisuuksia koulussa, töissä tai kotona
   • Tunne, että et pysty tekemään asioita, joista nautit tekemällä sivuvaikutuksia (krapulat, sähkökatkokset jne.)
   • Juominen, vaikka ystäväsi eivät, tai juominen tuntemaan itsesi hyväksytyksi
   • Lisääntynyt ahdistuksen tai masennuksen tunne
   • Vaaratilanteisiin joutuminen alkoholin takia (riskialtista sukupuolta, ajaminen päihtyneenä jne.)
   • Kokemukset vieroitusoireista nauttimisjakson jälkeen, kuten univaikeudet, pahoinvointi, oksentelu, hikoilu, ärtyneisyys, vapina, ahdistuneisuus tai masennus
2. 2 Tutki juomistottumuksiasi. Alkoholin väärinkäyttöä ja alkoholismia käsittelevä kansallinen instituutti määrittelee alkoholinkäytön 'juomisen malliksi, joka nostaa veren alkoholipitoisuuden (BAC) tasolle 0,08 g / dl'. Miehille tämä kestää yleensä noin 5 juomaa (8 alkoholia) 2 tunnissa. Naisilla se kestää yleensä 4 juomaa (6 alkoholiyksikköä) 2 tunnissa. Muita juomisen varoitusmerkkejä ovat:
   • Sinulla on tapana juoda nopeasti
   • Juot säännöllisesti enemmän kuin kohtuullisen kulutuksen ohjeet (1 juoma / 2-3 alkoholiyksikköä päivässä naisilla, 2 juomaa / 3-4 alkoholiyksikköä päivässä miehillä)
   • Juot 'juopua'
   • Joskus tunnet olevasi kykenemätön hallitsemaan juomasi määrää tai sinulla on vaikea lopettaa juominen aloitettuasi
   • Juot enemmän kuin aiot, tai kadotat juomasi määrän
   • Sinulla on kehittynyt suvaitsevaisuus alkoholiin, joten sinun täytyy juoda enemmän kuin kerran, jotta tuntisit itsesi 'surisevaksi'
3. 3 Päätä, haluatko lopettaa kokonaan. Monille ihmisille juominen on kaikki tai ei mitään: yksi juoma on liikaa ja 20 ei koskaan riitä. Jos olet yrittänyt vähentää alkoholinkäyttöäsi ja epäonnistunut tai epäilet, ettet voi koskaan saada 'vain yhtä', voi olla parempi kohdistaa ponnistelusi lopettamiseen kokonaan.
   • Alkoholin väärinkäytöstä voi tulla alkoholiriippuvuus tai alkoholismi, varsinkin jos väärinkäyttö jatkuu pitkällä aikavälillä.
   • Jos nautit juomisesta sosiaalisesti ja haluat etääntyä alkoholin väärinkäytöstä, voit oppia muuttamaan suhdettasi juomiseen, jotta sinulla olisi mukavasti muutama menemättä yli laidan.
4. 4 Aseta itsellesi selkeät tavoitteet. Olitpa sitä mieltä, että sinun tarvitsee vain vähentää alkoholin kulutusta tai poistaa se kokonaan, selkeiden tavoitteiden asettaminen itsellesi voi auttaa sinua. Pidä nämä kohtuullisina: muista, että merkittäviä muutoksia ei tapahdu yhdessä yössä. Se voi auttaa asettamaan nämä tavoitteet myös vaiheittain.
   • Jos olet päättänyt vähentää alkoholin kulutusta, aseta itsellesi päivät, jolloin juot, ja varaa päivät, jolloin et juo. Esimerkiksi: ”Juot vain lauantai-iltana ja keskiviikon iltapäivällä. Muina päivinä en juo. '
   • Varmista, että asetat rajoituksen myös juomiesi määrälle. Kirjoita se muistikortille ja pidä sitä lompakossa tai käsilaukussa. Esimerkiksi: “Lauantai-iltana minulla on enintään 3 olutta. Keskiviikon iltapäivällä nautin yhden cocktailin. '
   • Jos haluat lopettaa juomisen kokonaan, aseta itsellesi määräaika. Esimerkiksi: 'En juo alkoholia 31. heinäkuuta mennessä.'
   • Jos olet juonut paljon alkoholia, muista, että 'kylmän kalkkunan' lopettaminen voi aiheuttaa vaarallisia sivuvaikutuksia. Vieroitusoireita ovat ahdistuneisuus, masennus, ärtyneisyys, väsymys, pahoinvointi ja oksentelu, unettomuus, hikoilu, vapina, päänsärky, ruokahaluttomuus, aistiharhat, sekavuus, kohtaukset, kuume ja levottomuus. Alkoholin käytön 'kaventaminen' voi olla helpompaa ylläpitää, kun yrität saavuttaa 'alkoholittoman' määräajan.
   • Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että juominen vähän päivittäin (enintään 1 juoma) voi vähentää todennäköisyyttäsi syödä.
5. 5 Ota yhteys lääkäriisi. Jos uskot juomasi olevan ongelma, sinun tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Lääkäri voi auttaa sinua selvittämään, mikä on sinulle turvallisin tapa vähentää tai lopettaa juominen. Hän voi myös ohjata sinut alkoholiasiantuntijan, kuten neuvonantajan tai psykiatrin luokse, jos päätät siitä olla hyödyllistä. Ennen kuin otat yhteyttä lääkäriisi, koota joitain tietoja:
   • Kuinka usein ja kuinka paljon juot. Ole rehellinen; lääkärisi tehtävä ei ole tuomita sinua, eikä hän voi auttaa sinua, ellet ole rehellinen tottumuksistasi.
   • Mahdolliset oireesi, kuten päänsärky, pahoinvointi, masennus jne.
   • Henkilökohtaiset tiedot, kuten suuret stressit tai elämäntapahtumat (esim. Avioero, yliopiston aloittaminen, uusi työpaikka jne.).
   • Lääkkeet, lisäravinteet ja käyttämäsi vitamiinit.
6. 6 Kerro rakkaillesi, että mielestäsi sinulla saattaa olla ongelma. Niin epämukavaa kuin totuus saattaa olla, jos kamppailet juomasi kanssa ja epäilet, että joudut ehkä lopettamaan, on tärkeää, että kerrot läheisille ystävillesi, perheellesi ja rakkaillesi, että sinun on tehtävä muutos. Ympäröiminen itsesi tukevien ystävien ja läheisten kanssa auttaa pitämään sinut vastuullisena ja olemaan hyvä ensimmäinen askel tunnustamaan, että sinulla on ongelma, jonka kanssa sinun on työskenneltävä.
   • Kerro juomakavereillesi, että olet huolissasi hauskanpidosta, josta voi kehittyä vakavampi ongelma. Korosta, että et tuomitse ketään tai pyydä ketään muuta muuttamaan käyttäytymistään. Pyydä heiltä heidän tukeaan ja ilmaise, että haluat silti seurustella - et vain juo (tai juo niin paljon). Esimerkiksi: 'En pidä joistakin juomisen vaikutuksista. Se häiritsee elämääni tavoilla, joita en halua, joten aion leikata hetkeksi. Tämä päätös on vain minulle. Haluan silti hengailla kanssasi; Minulla on vain koksi cocktailin sijaan. '
   • Jos myös muut perheesi ihmiset käyttävät alkoholia, mieti, olisiko alkoholin saaminen talossasi ylitsepääsemätön kiusaus. Jos on, keskustele vaihtoehdoistasi rakkaasi kanssa. Alkoholin poistaminen kodista voi olla tarpeen kokonaan, varsinkin jos tavoitteena on lopettaa juominen kokonaan. Jos välität tämän ongelman tärkeyden rakkaillesi, he todennäköisesti tukevat kaikkea apua.
   • Jos juominen tuntuu vakavammalta, pyydä ystäviäsi ja rakkaitaan seurustelemaan kanssasi paikoissa, joissa ei tarjoilla alkoholia. Ystävien kanssa viettäminen baarissa, jos todella haluat juoda, voi olla liikaa painetta.
7. 7 Opi tunnistamaan laukaisijat, jotka saavat sinut nauttimaan juomista. Jos juot tarkoituksellesi juopua säännöllisesti säännöllisesti, on tärkeää kohdata tämän halun syyt, jotta voit alkaa parantaa itseäsi ja välttää kiusauksia. Mikä saa sinut juoma? Tekeekö tietty tapahtuma, henkilö tai tunteet haluavansa juopua?
   • Vertaispaine on yleinen laukaisu alkoholinkäytölle, erityisesti nuorempien ihmisten keskuudessa. Noin 90% esimerkiksi alle 21-vuotiaiden alkoholista tulee alkoholin käytön aikana. Voi olla houkuttelevaa juoda 'sopiaksesi' tai pysyä mukana kovaa juhlintaa tekevien ystävien kanssa. Ystävät, joilla ei ole ongelmia juomisen kanssa (tai jotka eivät tunnista, että heillä on ongelmia) voivat painostaa sinua nauttimaan vain yhden juoman. Jos ystäväsi jatkavat juomista ympärilläsi tai painostavat sinua juomaan heidän kanssaan, sinun on ehkä lopetettava seurustelu heidän kanssaan.
   • Stressi saa monet ihmiset juomaan. Jos kamppailet alkoholin etsinnän kanssa paeta kotielämästä, suhteista tai työstä johtuvista stressistä, sinun on ehkä tehtävä vakavia toimenpiteitä rentoutumiseen ja löydettävä muita tuottavampia tapoja kanavoida stressiä ja hallita tunteitasi sen sijaan, että haluaisit juoda helpotuksesta.
   • Ikävystyminen voi saada monet ihmiset juomaan. Jos juot yksin perjantai-iltoina ei siksi, että olet masentunut, vaan koska et voi ajatella muuta tekemistä tai jos juot jatkuvasti elävöittääksesi säännöllisiä aktiviteetteja, kuten käymällä ruokakauppaan, täyttämällä aikaa terveellisempää ja tuottavampaa toimintaa tulee tärkeäksi.
8. 8 Pidä juomapäiväkirjaa. Se saattaa kuulostaa kovalta, mutta moniin näistä kysymyksistä voi olla vaikea vastata, jos olet säännöllinen juominen ja turhautunut itseesi. Juomarit ovat myös kieltäneet, ja on vaikea selvittää, mikä saa sinut juomaan. Jos kirjoitat säännöllisesti juomistottumuksistasi, saatat paljastaa sinusta tietoja, joita et ehkä ole pystynyt paljastamaan pelkästään miettimällä sitä.
   • Kansallisella alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin instituutilla on 'Urge Tracker' muodossa se voi auttaa sinua muistuttamaan kehotuksesi, kuinka reagoit ja mitä aiot tehdä seuraavalla kerralla.
   • Mieti takaisin edelliseen kertaan, kun olet lyönyt, ja kirjoita mitä tapahtui sinä päivänä. Mitä muistat illasta? Mikä johti siihen? Mitä teit seuraavana päivänä? Miltä sinusta tuntui?
   • Seuraa kuinka monta kertaa juot viikon aikana. Milloin halusit juoda? Milloin ajattelit juoda? Miksi halusit juoda? Pysy keskittyneenä impulssien seuraamiseen, jotta voit oppia lisää ajattelustasi.
   • Löydät myös mobiilisovelluksia, kuten MyDrinkAware -sovelluksen, jotka auttavat sinua seuraamaan alkoholinkulutusta. Nämä voivat olla hyödyllisiä, kun olet poissa.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Juomisen vähentäminen

1. yksi Laadi itsellesi juomasäännöt. On tärkeää pitää mielessä asettamasi tavoitteet, jos haluat vähentää alkoholin kulutusta. Voit auttaa itseäsi noudattamaan näitä tavoitteita asettamalla perussäännöt, jotka ohjaavat käyttäytymistäsi aina tilanteessa, jossa saatat kohdata alkoholia. Jokaisen juomisen säännöt ovat erilaiset, ja sinun on löydettävä sinulle sopiva. Joitakin ohjaussääntöjä, jotka saattavat auttaa juomista nauttimaan rennommasta, ovat:
   • Älä koskaan juo ennen juhlia tai muita sosiaalisia kokoontumisia (eli ei 'ennen pelaamista')
   • Älä koskaan juo enempää kuin alkoholin väärinkäyttöä ja alkoholismia käsittelevän kansallisen instituutin asettamat 'vähäriskiset' ohjeet:
     • Naisille: korkeintaan 3 juomaa yhtenä päivänä ja enintään 7 juomaa viikossa
     • Miehille: korkeintaan 4 juomaa yhtenä päivänä ja enintään 14 juomaa viikossa
   • Juo vain muiden ihmisten kanssa, älä itse
   • Noudata itsellesi asettamiasi raja-arvotavoitteita (esim. 'Vain 2 olutta lauantaina')
   • Vältä juomista muiden kanssa, jotka nauttivat juomista tai joilla on ongelmia alkoholin kanssa
   • Älä koskaan juo lievittää stressiä
2. 2 Hanki käsitys miltä yksi juoma näyttää. Kansallinen alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin instituutti on asettanut standardit sille, mitä pidetään 'yhtenä juomana', joka sisältää noin 14 grammaa alkoholia. Monilla ihmisillä ei kuitenkaan ole aavistustakaan miltä tavallinen juoma näyttää. Jos et tiedä miltä 5 unssia viiniä näyttää, käytä mittakuppia värillisellä vedellä saadaksesi järkeä. Muista, että alkoholin tilavuusprosentti (ABV) -taso määrää, mikä lasketaan yhdeksi juomaksi, joten jos juot säännöllisesti sellaisia ​​asioita kuin 'korkeapainoinen' olut (jonka ABV on usein 6-9%, mutta voi olla jopa 12%) laskea kuinka paljon sinulla on ollut alkoholipitoisuus. Yksi juoma lasketaan seuraavasti:
   • 12 unssia tavallista olutta tai siideriä (5% ABV)
   • 8-9 unssia maltaalipeää (7% ABV)
   • 5 unssia viiniä (12% ABV)
   • 1,5 unssia (1 laukaus) väkevää alkoholia (80 todistetta)
3. 3 Hidasta ja anna jokaisen juoman kestää kauemmin. Jos tulet nopeasti päihtyneeksi ja päätät lyödä takaisin joukon juomia hermojesi helpottamiseksi tai jos olet vain 'janoinen juominen', voi olla erittäin hyödyllistä hidastaa ja saada jokaisen juoman kestämään pidempään. Nautit juomasi mausta enemmän ja sinulla on vähemmän juomia seurustelusi aikana.
   • Tavoitteena on olla enintään yksi juoma tunnissa, riippuen suvaitsevaisuudestasi. (Esimerkiksi miehet voivat usein juoda enemmän kuin naiset, ennen kuin he tuntevat alkoholin vaikutukset.)
   • Käytä olkea siemaillaksesi cocktaileja. Niiden juominen tällä tavalla vie kauemmin.
   • Jos olet tottunut tilaamaan tuoppeja, tilaa sen sijaan puoli tuopia. Sipitä se hitaasti pikemminkin kuin halaa sitä.
   • Tilaa juomasi 'kivillä'. Kun jää sulaa, se laimentaa juoman. Viimeistely vie kauemmin ja saat vähän ylimääräistä vettä.
   • Kehosi imee alkoholia verenkiertoosi paljon nopeammin kuin pystyt metabolisoimaan sen. Mitä nopeammin juot, sitä enemmän aikaa alkoholi viettelee surisemassa kehosi ympärillä aiheuttaen vahinkoa, josta todella valitat seuraavana aamuna krapulan aikana.
4. 4 Pysy kiireisenä. Suuri syy juoda jatkuvasti mitä tahansa edessäsi on toiminnan puute ja istuminen tai seisominen juoman vieressä. Mitä muuta olet taipuvainen tekemään, jos et liiku tai osallistu johonkin? Tanssi, puhuminen, uima-altaan tai tikanheitto jne. Voivat kaikki pitää sinut miehitettynä juomisen lisäksi. Kun olet poistanut alkoholin painopisteenä, et todennäköisesti juo niin paljon.
   • Pyydä etukäteen suunnitelma siitä, mitä teet, jos et löydä jotain, joka vie sinut kiireiseksi. Esimerkiksi, jos et voi häiritä itseäsi, selvitä, anteeko kohteliaasti itsesi kohteliaasti ja lähdet, etsitkö jonkun, jolle voit keskustella, vai tekisitkö jotain muuta mielesi poistamiseksi juomisesta.
5. 5 Anna itsesi juoda neljä kertaa enemmän vettä kuin alkoholi. Alkoholi on diureetti, eli se kuivaa sinut. Kehosi voi karkottaa neljä kertaa niin paljon nestettä kuin kulutat alkoholijuomassa. Veden juominen tarkoittaa myös sitä, että alkoholin kulutus hidastuu. Lisätty nesteytys vähentää mahdollisuuksiasi saada krapula myös seuraavana aamuna.
   • Esimerkiksi, jos sinulla on cocktaileja, joissa on 2 unssia alkoholia, juo vähintään 8 unssia lasillinen vettä ennen kuin otat toisen alkoholijuoman.
   • Kokeile 'spacer' -juomaa alkoholijuomien välillä. Syömällä klubisoodaa tai koksia alkoholijuomien välillä pakottaa sinut menemään hitaammin samalla kun annat sinulle jotain juotavaa ja hemmottelua.
6. 6 Juo vain aterioiden yhteydessä. 'Juominen ulos' on täynnä oleva ehdotus, koska se tarkoittaa, että sinun täytyy periaatteessa juoda. Se on mitä olet käynyt loppujen lopuksi. Mutta jos annat itsellesi juoda vain aterioiden kanssa, se tarkoittaa, että voit silti nauttia rituaalista mennä ulos baareihin ja ravintoloihin ystävien kanssa, mutta sillä on rajoitettu aterian kesto. Ota lasillinen tai kaksi viiniä illallisen kanssa tai juo olutta BBQ: n kanssa, mutta kutsu sitä yöksi, kun lautasesi on puhdas.
   • Juominen tyhjään vatsaan tekee krapulasta paljon todennäköisemmän. Terveellisen aterian syöminen ennen juomista tai juomisen aikana hidastaa sitä, kuinka nopeasti kehosi imee alkoholia ja antaa kehollesi enemmän aikaa aineenvaihduntaan. Rasvat ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat erityisen hyviä.
   • Kun ateria on ohi, vaihda kahviin tai siemaile vettä ja kutsu sitä päiväksi. Älä jatka juomista, kun olet valmis. Jos olet kiireisessä ravintolassa, saattaa olla aika luopua pöydästäsi, tai muuten likaantuu.
7. 7 Tee vaikeaksi juoda enemmän. Jos sinun on tavattava ystäviä baarissa ja olet huolissasi, ettet pysty hallitsemaan itseäsi, ryhdy toimiin, jotta aktiivinen juominen olisi mahdotonta enemmän kuin haluat antaa itsesi juoda. Omalla tavallasi saaminen voi auttaa sinua pysymään tavoitteissasi, vaikka motivaatiosi heikkenisi.
   • Tuo vain tarpeeksi käteistä kahden juoman maksamiseen ja jätä korttisi kotiin. Etsi valikko etukäteen ja selvitä tarkalleen, mitä sinulla on varaa, ja tuo vain niin paljon, että maksat siitä, ja kutsu sitten sitä yöksi.
   • Juo kalliimpaa alkoholia. Ensinnäkin, kalliimmilla alkoholijuomilla on vähemmän yhdisteitä, kemikaaleja, jotka voivat vaikuttaa krapuloihin. Lisäksi et voi nauttia niin monta juomaa, jos ne ovat kalliimpia kuin mitä yleensä kulutat.
   • Älä pidä alkoholia kotona. Jos olet säännöllinen juominen töiden jälkeen ja haluat välttää kyntämistä kuuden pakkauksen läpi joka ilta, lopeta niiden ostaminen ja tuominen kotiin. Jos he istuvat siellä jääkaapissa, sitä voi olla vaikea vastustaa, joten älä laita niitä jääkaappiin.
   • Osta pienempiä lasit. Se voi olla helppo liioitella, jos lasit ovat liian suuria. Esimerkiksi viinilasiin mahtuisi todella paljon enemmän kuin 5 unssia, joka lasketaan yhdeksi juomaksi. Kaatat todennäköisemmin liikaa, jos viinilasi on leveä tai jos pidät lasista kiinni sen sijaan, että asetat sitä pöydälle.
8. 8 Aseta tiukat aikataulut juomiseen. Jos olet menossa ulos ystävien kanssa ja sinulla on taipumus haluta aina tilata vielä yksi, viettää toinen tunti ja työntää juomasi pikku aamu-aikoina, tehokas tapa leikata voi olla asettaa hyvin jäykät ajat juomiselle . Jos olet menossa ulos noin yhdeksän tapaamaan ystäviä, älä pysy poissa viimeistään keskiyön tai yhden. Tee siitä tietty aika, joka on `` kurpitsa-tunti '', tai valitse tietty määrä tunteja, joista voit olla ulkona.
   • Rajan asettaminen ei tarkoita, että sinun pitäisi lyödä mahdollisimman monta juomaa ennen kuin kurpitsatuntisi pyörii. Muista lopullinen tavoite, tai tavoitteet eivät palvele sinua.
9. 9 Tee muita suunnitelmia. Hauskanpitoon ei aina tarvitse liittyä alkoholia. Sen sijaan, että menisit juomaan ystävien kanssa, ehdottaa tekevän jotain muuta. Jos olet huolissasi, ettet voi vastustaa baarissa, yritä järjestää mennä elokuvaan tai tarkistaa konsertti tai tehdä jotain muuta aktiivista sen sijaan, että vain ripustaisit baarissa.
10. 10 Harjoittele sanomalla 'ei, kiitos. 'Tulet todennäköisesti tilanteisiin, joissa sinulle tarjotaan juomaa, jota et halua, tai kannustetaan juomaan päivänä, jonka olet varannut' vapaapäiväksi 'alkoholista. Harjoittele 'ei' sanomista kohteliaalla mutta lujalla tavalla.
    • Ota yhteyttä silmiin, kun kieltäydyt juomasta. Tämä voi auttaa vahvistamaan, että tarkoitat mitä sanot.
    • Pidä vastauksesi lyhyt ja yksinkertainen. Pitkäkestoiset vastaukset tai tekosyyt eivät yleensä ole vakuuttavia muille. Sano jotain kiinteää ja asiaankuuluvaa, kuten: 'Ei, kiitos, en halua' tai 'Ei, kiitos, tänään minun' vapaapäiväni 'alkoholista ja olisin todella pettynyt itseeni, jos rikkoisin sen lupaus.'
    Mainos

Menetelmä 3 / 4: Lopettaa kokonaan

1. yksi Päästä eroon alkoholin saatavuudesta. Jos sinulla on täysi viinakaappi, päästä eroon. Kaada kaikki alkoholi pois, kierrätä pullot, anna barware. Muistutukset alkoholista voivat herättää halun juoda.
   • Jos osut aina ylös samaan palkkiin matkalla kotoa töistä, aloita eri reittiä välttääksesi sitä. Suuntaa sen sijaan suoraan kotiin tai löydä toinen paikka mennä puhaltamaan höyryä töiden jälkeen, kuten kuntosali.
   • Vältä juomiasi paikkoja ja pyydä ystäviäsi auttamaan alkoholin välttämisessä toistaiseksi. Voit päästä paikkaan, jossa et halua olla baareissa, kun ystäväsi juovat, mutta anna sille jonkin aikaa ensin. Vältä kiusauksia niin paljon kuin mahdollista.
2. 2 Odottaa fyysisiä sivuvaikutuksia vetäytymisestä. Sinun ei tarvitse juoda päivittäin, jotta sinulla olisi fyysinen riippuvuus alkoholista. Huomattava juominen, jopa epätasaisella pohjalla, voi johtaa fyysisiin sivuvaikutuksiin, jos lopetat juomisen kokonaan. Vaikka leikattaisitkin, saatat huomata useita varoitusmerkkejä, jotka, jos et ole varovainen, saattavat johtaa stressiin ja juoda taas liikaa. Jos olet tavallinen juominen, on todennäköistä, että koet jonkin seuraavista fyysisistä oireista:
   • Hikoilu
   • Pahoinvointi
   • Päänsärky
   • Huimaus tai vapina
   • Unettomuus
3. 3 Kerro rakkaillesi tavoitteistasi. Tarvitset perheen ja ystävien tuen, jotta voit auttaa sinua tässä prosessissa. Kerro heille, että olet huolissasi juomistasi, et tunne, että voit juoda 'kohtuullisesti', ja sinun on lopetettava juominen kokonaan.
   • Jos kohtaat vertaispaineita tai kohtaat ystäviä, jotka eivät tue sinua, harkitse etäisyyttä heihin samalla kun työskentelet juomisongelmasi parissa. Lähellä ihmisiä, joilla on omat alkoholiongelmansa, voi olla erittäin vaikeaa pysyä raiteilla.
4. 4 Keskustele lääkärisi kanssa disulfiraamista ja muista 'lämpimän kalkkunan' menetelmistä. Disulfiraami on reseptilääke, joka on suunniteltu tekemään juomisesta ei-toivottua tuottamalla krapulan kaltaisia ​​oireita melkein välittömästi estämällä maksan kyky käsitellä alkoholia. Se voi olla erittäin tehokas taistelussa halu juoda. Lääkärit suosittelevat toisinaan muita mielialan muuttavia lääkkeitä, jotka auttavat sinua hallitsemaan stressiä ja käsittelemään himoasi. Keskustele yleislääkärisi kanssa ja selvitä, mikä on sinulle hyvä idea.
   • Jos kamppailet muunlaisen riippuvuuden kanssa, ole varovainen yrittäessäsi lopettaa. Tiettyjen huumeiden, kuten kokaiinin, crackin, heroiinin ja tiettyjen reseptilääkkeiden, lopettaminen, on pakko hoitaa lääkärin valvonnassa. Näiden aineiden käytön dramaattiset tai äkilliset muutokset voivat aiheuttaa vakavia lääketieteellisiä komplikaatioita tai jopa kuoleman.
5. 5 Etsi juoma korvaava. Jos olet psykologisesti sitoutunut saamaan tuon jälkeisen oluen, korvaa se terveellisemmällä juomalla. Kaada jäätee olutlasiin, kuten tapasit, ja istu samassa paikassa ja nauti samasta rituaalista ilman alkoholia. Sooda, tee, kahvi, smoothiet ja muut juomat voivat olla terveellisempiä vaihtoehtoja.
6. 6 Älä väitä lopettamisesta ihmisten kanssa. Jos päätät lopettaa juomisen kokonaan, on todennäköistä, että ystäväsi - etenkin ystäväsi, joiden kanssa joit - yrittävät saada sinut vakuuttamaan, että sinulla ei ole ongelmaa, tai haluat keskustella asiasta kanssasi. On parasta välttää imeytymistä minkäänlaiseen keskusteluun tai keskusteluun siitä, reagoitko 'liikaa' vai onko sinulla todella ongelmia. Se ei ole kukaan muu kuin oma.
7. 7 Etsi tukiryhmä. On hyvin vaikeaa lopettaa itse. Opi nojaamaan muihin ja ympäröimään itsesi tukevilla ystävillä ja läheisillä, jotka tukevat sinua halusi lopettaa juominen ja helpottaa prosessia.
   • Anonyymit alkoholistit (AA) on tunnetuin ja yksi menestyneimmistä tavoista lopettaa juominen. Vaikka et pidä itsesi tarkkaan ottaen alkoholistina, muutamiin kokouksiin osallistuminen voi olla erinomainen tapa löytää tukea ja konkreettisia vaiheita lopettamiseen.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Tiffany Douglass, MA

   Perustaja, Wellness Retreat Recovery Center, Tiffany Douglass on Wellness Retreat Recovery Centerin perustaja, JCAHO: n (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) akkreditoitu huumeiden ja alkoholin hoito-ohjelma, joka sijaitsee San Josessa, Kaliforniassa. Hänellä on yli kymmenen vuoden kokemus päihteiden hoidosta ja hänet nimitettiin vuonna 2019 globaaliksi hyvän tahdon suurlähettilääksi ponnisteluistaan ​​asuinriippuvuuden hoidossa. Tiffany ansaitsi psykologian kandidaatin tutkinnon Emory-yliopistosta vuonna 2004 ja psykologian maisterin painottaen organisaation käyttäytymistä ja ohjelman arviointia Claremontin jatko-yliopistosta vuonna 2006. Tiffany Douglass, MA
   Perustaja, Wellness Retreat Recovery Center

   Asiantuntijamme on samaa mieltä: Jos yrität lopettaa alkoholinkäytön, kehotan sinua todella olemaan yhteydessä sosiaaliseen tukiryhmään, kuten nimettömät alkoholistit, älykäs palautus, järkevä palautuminen tai pakolaispalautus, joka on buddhalaisuuteen perustuva ryhmä. Heillä kaikilla on kokouksia useimmilla suurilla pääkaupunkiseuduilla, ja se on loistava tapa olla yhteydessä ihmisten yhteisöön, jotka myös harjoittavat raittiutta.

   
   
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Pysy motivoituneena

1. yksi Tee itsestäsi vastuullinen. Etsi tapa pitää itsesi rehellisenä. Juomarit ovat usein taitavia valehtelijoita, jotka usein esittävät paljon tekosyitä liiallisen juomisen järkeistämiseksi. Esimerkiksi alkoholipäiväkirjan pitäminen ja selkeiden, tarkkojen tavoitteiden asettaminen auttavat pitämään itsesi raiteilla.
   • Seuraa mahdollisia liukastumisia. Esimerkiksi, jos joit 'vapaapäivänä' tai sinulla oli enemmän kuin asetettu juomaraja, kirjoita se muistiin.
   • Kerro tietylle henkilölle, läheiselle ystävälle, johon luotat, ettet tuomitse sinua, mutta keneltä tiedät, ettet voi piilottaa asioita. Luota tähän henkilöön.
   • Käy tukiryhmäkokouksissa säännöllisesti. Tietäen, että sinun on oltava tilivelvollinen ryhmäkaveriesi kanssa, voi auttaa pitämään sinut vaunussa.
2. 2 Vältä ihmisiä, jotka saavat sinut haluamaan juoda. Jos joit juonut paljon sosiaalisesti tai tapasit ihmisten ympärillä, jotka ajoivat sinut juomaan liikaa jostain syystä, sinun on ehkä katkaistava siteet kokonaan tai ainakin merkittävästi rajoitettava pääsyäsi näihin ihmisiin. Ihmiset, joita sinun on ehkä vältettävä, ovat:
   • Runsas juovat
   • Yksi juominen tai kilpailija
   • Stressiä aiheuttavat ystävät
   • Myrkylliset suhteet
3. 3 Surffaa haluasi. Joskus koet halu juoda, eikä ole mitään keinoa kiertää sitä. Sen sijaan, että taistelisit kiireestä, hyväksy, että tunnet sen ja aja sitten se ulos. Muista, että halu voi nousta vain niin pitkälle ennen kuin se hajoaa ja putoaa, aivan kuten aalto.
   • Haluasi hyväksyminen ei tarkoita sille periksi antamista. Sen sijaan se tarkoittaa, että et kamppaile turhaan 'saadaksesi' itsellesi toisenlaisen tunteen.
   • Tee fyysinen inventaario. Käytä muutama hetki hengittääksesi syvään ja keskitä huomiosi vartaloosi. Huomaa missä tunnet sen halun ja miten se ilmenee. Esimerkiksi, tunnet ehkä himosi voimakkaimmin suussa ja nenässä, tai ehkä kätesi tuntuu nykivältä.
   • Keskity yhteen alueeseen, jossa kohtaat tämän halun. Kiinnitä huomiota fyysisiin aisteihisi. Anna lausuntoja, jotka kuvaavat tunteitasi, mutta pidä ne tuomittavina: Et ole täällä, jotta saisit itsesi pahaksi, vain ymmärtääksesi mitä kehosi tekee. Esimerkiksi: ”Suuni tuntuu todella kuivalta. Minusta tuntuu, että oluen nauttiminen olisi niin kylmää ja virkistävää. Nielen jatkuvasti ja kuvittelen kuplien kulkevan kurkustani. '
   • Toista tämä prosessi jokaisella kehosi osalla, joka kokee himosi. Ajan ja käytännön avulla halu ei välttämättä mene pois, mutta ymmärrät paljon paremmin, kuinka odottaa sitä.
4. 4 Hallitse stressitasojasi. Etsi terveellisempiä tapoja käsitellä stressiäsi, johon ei liity alkoholin käyttöä. Stressi voi olla syy juoda ja se voi toimia nopeasti ja voimakkaasti pakottaen meidät luopumaan periaatteistamme ja juomaan. Sinulla voi olla useita kuukausia vaunussa, mutta yksi kauhea päivä töissä tai huono riita kumppanisi kanssa voi saada oluen kuulostamaan todella hyvältä. Etsi muita tapoja käsitellä tuo stressi ja turhautuminen kääntymättä pullon puoleen.
   • Tunnista, kun olet halunnut juoman, stressin aiheuttaman tilanteen perusteella. Jos olet juuri päässyt pitkästä ja turhauttavasta työvuorosta sen jälkeen kun pomosi on pureskellut sinua, saattaa olla houkuttelevaa keinua baarissa kotimatkalla. Sen sijaan, etsi toinen toiminto, joka tapahtuu, kun kohtaat saman skenaarion. Ehkä suunnat puistoon ja ammu vanteita, tai kuntosalille ja nosta raskasta tavaraa, tai mene kellariin ja heität tikkaa pomon kuvaan. Hän ei koskaan tiedä.
   • Soita juomisen sijasta tukikaverillesi ja puhu siitä, kuinka haluat juoda. Ole vastuussa ennen kuin liukastut. Keskustele haluasi ja auta sitä kadottamaan yhdessä. Keksiä häiriötekijä ja hajamielinen. Himo ohi.
5. 5 Löydä uusia harrastuksia ja kiinnostuksen kohteita . Jos vietit paljon vapaa-ajastasi juomassa ystävien kanssa, raittius voi tuntua aluksi tylsältä. Mitä muuta on tehtävä? Löydä uusia harrastuksia ja tuottavia tapoja viettää koko aika, jonka käytit juomiseen.
   • Käynnistä luovia projekteja, joihin olet aina halunnut päästä mukaan.Kirjoita tuo kirjaolet aina halunnut kirjoittaa, tainosta kitarataiopi neulomaan.Kehitä uusi luova taito, joka saa sinut innostumaan ja motivoitumaan tekemään muita asioita.
   • Jos voit, yritä liittyä sosiaalisiin ryhmiin, joiden avulla voit viettää aikaa ihmisten kanssa sosiaalisessa ympäristössä, johon ei liity juomista. Liity aharrastekerhotai keilailuliiga tai potkupalloryhmä. Hanki uusia ystäviä, jotka tekevät yhdessä yhteisyrityksen.
6. 6 Aloita harjoittelu. Fyysisen kehityksen saaminen voi ajatella juomista liialliselta. Jos innostut kuntoasi, hikoilusi ja laihtumisesi, tuskin tuhlaat aikaa ajatella juoman ottamista.
   • Kohtuullisen voimakkuuden aerobisella liikunnalla on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia alkoholin väärinkäyttäjien toipumiseen.
   • Aerobinen liikunta parantaa myös ahdistuksen ja masennuksen oireita, jotka voivat laukaista alkoholin väärinkäytön.
   • Mindfulness-meditaatioon myös hyödyllistä ihmisille, jotka toipuvat alkoholin väärinkäytöstä. Mindfulness-meditaatio keskittyy tarkkailemaan mitä kehosi ja ajatuksesi tekevät tuomitsematta. Se voi auttaa sinua tunnustamaan kiireet ilman, että sinun on noudatettava niitä automaattisesti.
   • Kilpailu joukkuelajeissa voi olla terveellistä häiriötekijää. Jos ammut kavereiden kanssa ystävien kanssa, pelaat tennistä tai uit, voit viettää laatuaikaa, johon ei liity juomista.
7. 7 Palkitse itsesi raittiuden ajaksi. Perustaa itsellesi palkintosarja tietyiltä raittiuden jaksoilta. Ensimmäisen viikon lopussa ota itsesi ulos hyvälle aterialle. Kerro ensimmäisen vuoden lopussa itsellesi ulkomaille, jonka olet aina halunnut tehdä. Anna itsellesi kannustin päästä seuraavalle portaalle raittiilla tikkaillasi. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuka on tämän artikkelin kirjoittaja? Melissa Porrey, M.A., mielenterveysneuvonta.
• Kysymys Kuinka voin auttaa mieheni lopettamaan juomisen viikonloppuisin ja kokaiinin käytön? Valitettavasti et voi saada ketään muuttamaan tapojaan, ellei hän halua. Jos aviomiehesi myöntää, että hänellä on ongelma ja on valmis muuttumaan, paras mitä voit tehdä, on olla tukeva ja tuomitsematon hänen ollessa toipumassa. Hänen on todennäköisesti haettava kuntoutuslaitosta ja muuta vastaavaa tukea sekä lääkärin neuvoja. Muista, että hänen riippuvuutensa ei ole sinun syytäsi ja että hänen toipumisensa ei ole sinun vastuusi, se on hänen vastuunsa. Haluat ehkä etsiä itsellesi neuvoja. Alanon on tukiryhmä alkoholistien ystäville ja perheelle. Se olisi hyvä paikka aloittaa.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Älä mene ulos juopumaan tarkoituksenasi, kun sinulla on juhla. Ajattele pikemminkin syytä miksi juhlit ja ihmisiä, joiden kanssa olet.
• Vaikka kaikki, jotka eivät juo alkoholia, eivät ole alkoholisteja, joskus juominen on merkki alkoholismista. Jos huomaat, että alkoholi vaikuttaa elämääsi negatiivisesti, mutta et voi lopettaa juomista, saatat olla alkoholisti. Jos olet huolissasi siitä, että juomasi on kasvanut enemmän kuin huonoksi tapaksi tai satunnaiseksi liialliseksi, on suositeltavaa etsiä todellista apua.

Mainos

Varoitukset

• Älä aja, kun olet humalassa. Ole vastuullinen ja soita taksille tai vielä parempi - pysy raittiina!
• Juominen voi johtaa alkoholimyrkytykseen. Alkoholimyrkytyksen merkkejä ovat: sekavuus, oksentelu, kohtaukset, hidas tai epäsäännöllinen hengitys, sininen tai vaalea iho, hypotermia ja tajuttomuus. Jos joku on juonut ja hänellä on näitä oireita, soita 911 tai ensiapupalveluun välittömästi.

Mainos