Kuinka pysyä kunnossa ja kauniisti terve

Fyysisessä kunnossa pysymisestä on paljon etuja. Sinulla on enemmän energiaa, näytät hyvältä ja huomaat parannuksia yleiseen terveyteesi. Valitettavasti hyvässä kunnossa pysyminen ei ole aina helppoa. Jos kuitenkin keskityt ravitsemukseen ja liikuntaan, voit tehdä paljon terveellisiä fyysisiä muutoksia. Älä unohda, että positiivinen asenne on myös todella tärkeä kunto ja kauniisti terve.

Askeleet

Osa yksi / 3: Liikunta tehokkaasti

1. yksi Löydä aika. Liikunta on yksi tärkeimmistä näkökohdista kuntoon (tai tulemiseen) sopivaksi ja terveelliseksi. Asiantuntijat suosittelevat, että sinun tulisi pyrkiä olemaan aktiivinen vähintään 30 minuuttia päivässä. Yritä ajoittaa harjoituksesi samalla tavalla kuin aikataulut muut tapaamiset ja sitoumukset. Pidät siitä todennäköisemmin kiinni, jos se on kalenterissa.
   • Jos yrität sävyttää tai laihtua, sinun on ehkä harjoitettava yli kolmekymmentä minuuttia päivässä. Jos kuulut kuntosalille, pyydä konsultointia henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Ne voivat auttaa sinua suunnittelemaan hoito-ohjelman tiettyjä tavoitteitasi varten.
   • Harjoittele vähitellen. Jos sinulla on vaikea estää 30 tai 60 minuuttia päivästäsi liikuntaa varten, yritä saada liikkeesi pienempinä aikoina. Kävele esimerkiksi töihin, kävele lounaalla ja kävele kotiin.
2. 2 Tee siitä tapana. Näet eniten hyötyä harjoittelusta, jos teet sen säännöllisesti. Yksi hyvä tapa tehdä harjoituspuikko on valita haluamasi liikuntamuoto. Esimerkiksi, jos pidät uinnista, tee se kohta uida kierrosta kahdesti viikossa.
   • Tee rutiinista kiinni pitäminen helppoa. Yritä asettaa treenivaatteet ja kuntosali edellisenä iltana. Tällä tavalla olet kaikki valmis lähtemään ulos ovesta aamulla.
   • Käytä tekniikkaa. Kokeile laitetta, jonka avulla voit seurata liikkeitäsi, kuten fitbit. Puhelimessasi on jopa ilmaisia ​​sovelluksia, jotka voit asettaa muistuttamaan sinua nousemaan ja liikkumaan kerran tunnissa.
   • Älä anna periksi. Tavallisen tapan tekeminen kestää yleensä 20-30 päivää. Jatka liikuntaa, ja lopulta siitä tulee luonnollinen osa päiväsi.
3. 3 Mene ulos. Kuntosalilla treenaamiseen on ehdottomasti joitain etuja - ilmastointi ja televisio ovat muutamia. Mutta tiedemiehet kertovat, että ulkona liikunnalla, ainakin osalla aikaa, voi olla merkittäviä etuja. Tien, jalkakäytävän tai polun vaihteleva maasto haastaa kehosi tavoilla, joita juoksumaton tai elliptisen kouluttajan yksitoikkoisuus ei pysty tekemään.
   • Ulkoliikunnalla voi olla myös positiivisia etuja mielenterveydellesi. Tutkimuksissa ihmiset, jotka kävivät sekä ulkona että sisällä, kertoivat nauttivan toiminnasta paljon enemmän, kun he olivat suorittaneet ulkona.
   • Käytä paikallisia puistojasi. Monissa puistoissa on hyvät alueet juoksemiseen tai kävelyyn. Jos pidät urheilusta, voit myös käyttää tenniskenttiä tai koripallokenttiä.
4. 4 Ole sosiaalinen. Jos otat muita ihmisiä mukaan harjoittelurutiiniin, näet positiivisen vaikutuksen tuloksiin. Harjoittelukaverin löytäminen voi auttaa vastuullisuudessa. Jos ajoit aktiviteetin kaverisi kanssa, peruutus on todennäköisempää kuin jos peruuttaisit vain itsellesi.
   • Ryhmäliikuntatunnit tarjoavat myös etuja. Luokissa ohjaajat voivat tarjota rohkaisevia sanoja. Ne voivat myös motivoida sinua ja korjata lomakkeesi varmistaaksesi, että teet jokaisen siirron turvallisesti ja tehokkaasti.
   • Harjoittelu on loistava tapa tavata uusia ihmisiä. Yritä liittyä juoksuseuraan tai tennisliigaan. Ystävät ystäviä, joilla on samanlaisia ​​etuja, ja pysyt hyvässä kunnossa.
5. 5 Vaihda rutiiniasi. On hienoa, kun löydät harjoituksen, josta pidät. Eikä ole mitään syytä luopua rakastamastasi asiasta, kuten joogasta tai uimisesta. Voi kuitenkin olla hyödyllistä vaihdella harjoittelua. Kehosi reagoi positiivisesti uusiin haasteisiin ja näet parempia tuloksia, kun vaihdat asioita.
   • Kehosi tottuu säännölliseen rutiiniin ja alkaa lopulta kuluttaa vähemmän energiaa kun liikut. Tämä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita ja saatat huomata tasangon kuntotavoitteissasi.
   • Kokeile yhdistää voimaharjoittelua ja sydäntä. Yritä esimerkiksi juosta kaksi minuuttia ja lopeta sitten tekemällä joitain ydinharjoituksia, kuten lankku tai murskaus. Voit vaihtaa harjoitusten järjestystä ja lisätä uusia rutiiniin.
   • Jos haluat treenata sisätiloissa, kokeile käyttää sydänvälineitä, kuten juoksumattoa. Voit käydä kuntosalilla tai ostaa oman. Saatat jopa löytää käytettyjä laitteita ostettavaksi.
   • Yritä muuttaa rutiiniasi kahden tai neljän viikon välein, jotta näet nopeammat tulokset.
   Mainos

Osa 2 / 3: Syöminen oikein

1. yksi Kokki. Oikeella syömisellä on paljon etuja. Se auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, parantamaan ihoa ja antamaan sinulle enemmän energiaa. Yksi parhaista tavoista syödä terveellistä ruokavaliota on itse valmistaa ruokaa. Raportit osoittavat, että ihmiset, jotka valmistavat omat ateriansa, kuluttavat vähemmän sokeria ja rasvoja. Ruoanlaitto tuoreiden elintarvikkeiden kanssa auttaa myös syömään vähemmän jalostettuja elintarvikkeita, joilla on tyypillisesti korkea natriumpitoisuus.
   • Tee ruoanlaitto hauskaa. Rekrytoi perheenjäseniä mukaan, jotta se tuntuisi vähemmän työläältä. Anna jokaiselle perheenjäsenelle viikonpäivä pyytää tietty ateria ja löytää uusi resepti kokeiltavaksi.
   • Järjestäytyminen voi auttaa ruoanlaittoa näyttämään helpommalta. Yritä suunnitella ateriat etukäteen. Tämä rajoittaa matkoja, jotka sinun on tehtävä ruokakauppaan, ja auttaa myös pysymään tiellä kuntotavoitteidesi kanssa, jos suunnittelet terveellisiä viikkovalikkoja.
2. 2 Hanki oikeat ravintoaineet. Kun kypsennät itseäsi, voit hallita täysin käyttämiäsi ainesosia. Tämä auttaa sinua varmistamaan, että saat kehosi tarvitsemia ravinteita. Hyvin syöminen voi auttaa hallitsemaan painoasi, ja se voi myös antaa sinulle energiaa, jota tarvitset säännölliseen liikuntaan.
   • Yritä syödä ruokavaliota, joka sisältää useita annoksia päivässä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Nämä ovat täynnä vitamiineja ja kuituja.
   • Syö vähärasvaista lihaa ja kalaa. Nämä antavat sinulle proteiinia ja antavat kehollesi myös terveellisiä rasvoja.
   • Tee lautasestasi värikäs. Mitä enemmän väriä lautasellasi on, sitä enemmän syöt hedelmiä ja vihanneksia. Kokeile lehtivihreitä, kuten lehtikaalia, ja eloisia oransseja sävyjä, kuten bataateissa ja porkkanoissa.
3. 3 Keskustele lääkärisi kanssa. Voit suunnitella yleisen, terveellisen ruokavalion itsellesi. Mutta jos sinulla on erityisiä huolia painostasi tai yleisestä terveydestäsi, on hyvä idea ottaa yhteyttä lääkäriisi. Hän voi auttaa sinua selvittämään elintarvikkeet, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, onko se nykyisen kuntotasosi ylläpitäminen tai laihtuminen.
   • Lääkäri voi myös auttaa sinua selvittämään, mitä ruokia vältetään. Esimerkiksi, jos kärsit korkeasta verenpaineesta, lääkäri suosittelee todennäköisesti alennettua natriumin ruokavaliota.
   • Kysy lääkäriltäsi ennen laihtumislisäaineiden käyttöä. Vaikka laihdutusvalmisteet voivat olla tehokkaita, kun niitä käytetään turvallisesti, on parasta tarkistaa lääkäriltäsi, sopivatko ne sinulle.
   • Kysy lääkäriltäsi lähetys rekisteröidylle ravitsemusterapeutille. Ne voivat auttaa sinua tarkistamaan ruokavaliotasi ja suunnittelemaan aterioita laihtua tai ylläpitämään jo terveellistä elämäntapaa.
4. 4 Lue tarrat. Kiinnitä huomiota ostamiesi elintarvikkeiden ravintoarvoihin. Tässä luetellut tiedot voivat auttaa sinua tekemään terveellisiä valintoja siitä, mitä laitat kehoosi. Kun luet etikettejä, kiinnitä erityistä huomiota lueteltuihin sokerin, rasvan ja kaloreiden määriin. Näet, kuinka paljon suositeltavasta päiväannoksesta sokeria sinun pitäisi esimerkiksi pyrkiä.
   • Kiinnitä huomiota annoksen kokoon. Esimerkiksi, jos haluat saada pelimerkkipussin, lue pakkaus nähdäksesi, kertovatko tiedot koko pussin kalorimäärän. Joskus kolmasosaa pussista pidetään täyteen annokseen.
   • Jos sinulla on verenpainetauti, sinun on ehkä tarkkailtava suolan saantiasi. Muista lukea kuinka paljon suolaa / natriumia on jokaisessa tuotteessa varmistaaksesi, että et kuluta enempää kuin 1500 mg päivässä. Säilykkeet ja valmiit ateriat ovat usein täynnä natriumia.
   • Useimmille ainesosille on useita eri nimiä. Esimerkiksi sokerilla on vähintään 61 erilaista nimeä, mukaan lukien sakkaroosi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, dekstroosi ja riisisiirappi. Jos yrität välttää tiettyä ainesosaa, varmista, että tunnistat kaikki sen eri nimet.
   Mainos

Osa 3 / 3: Terveellinen ajattelutapa

1. yksi Rakenna positiivinen kehon kuva. Mielenterveys on tärkeä osa kuntoa ja kauniisti terveellistä. Voi olla vaikeaa saada positiivista kehon kuvaa, kun meidät tulvivat hyvin ohuiden näyttelijöiden ja mallien kuvat. Mutta on tapoja, joilla voit oppia tuntemaan itsesi hyvältä muodosta riippumatta. Positiivinen kehon kuva auttaa sinua pysymään motivoituneina syömään terveellisesti ja treenaamaan.
   • Löydä jotain, mistä pidät ulkonäöstäsi, ja tee siitä painopiste. Esimerkiksi, jos olet juossut paljon viime aikoina, kiitä itseäsi siitä, kuinka vahvat jalkasi näyttävät.
   • Vältä negatiivisuutta. Yritä olla arvostelematta itseäsi. On hienoa haluta tehdä muutoksia, mutta yritä rohkaista itseäsi sen sijaan, että repisit itsesi. Esimerkiksi sen sijaan, että olisit paha syömällä pussia evästeitä, sano itsellesi: 'Luulen, että nyt minulla on ylimääräinen motivaatio tehdä huomenna 20 ylimääräistä istumista!
2. 2 Keskity tunteisiisi. Kehon kuva on kyse siitä, miltä sinusta tuntuu miltä näytät. Joten yritä keskittyä positiivisiin tunteisiin. Keskity hyviin asioihin, joita kehosi tekee sinulle, kuten antaa sinulle energiaa leikkiä koirasi kanssa. Kun tunnet olosi terveeksi, tunnet myös itsesi sopivammaksi ja kauniimmaksi.
   • Älä välitä asteikon numeroista. Sen sijaan keskity siihen, kuinka vahva sinusta tuntuu ja kuinka vaatteesi sopivat. Perusta henkilökohtainen kuntoarviointi energiatasosi ja yleisen terveytesi, älä painosi perusteella.
3. 3 Älä vertaa itseäsi muihin. Voi olla houkuttelevaa arvioida itseäsi muiden ihmisten ulkonäön perusteella. Mutta asiantuntijat sanovat, että itsesi vertaaminen muihin voi olla vahingollista. Esimerkiksi se voi heikentää itsetuntoasi. Se voi johtaa alempaan itsetuntoon ja alempaan energiatasoon.
   • Tee omat tavoitteet. Yritetään näyttää siltä, ​​että joku muu ei auta sinua saavuttamaan tavoitteitasi. Sen sijaan arvioi kuntotasosi huomioimalla, oletko tehnyt parannuksia ja pystytkö näkemään ja tuntemaan eron kehossasi.
   • Ajattele kehosi kehyksen kokoa. Kaikki ovat erilaisia. Joillakin ihmisillä on pienet kehykset, kun taas toisilla on suuri kehys. Sinun saattaa olla keskikokoinen. Voit selvittää kehyksen koon mittaamalla ranteen ympärysmitta ja tarkastelemalla korkeuskaaviota. Muista, että jos sinulla on suuri kehys, sinulla on erilaiset painotavoitteet kuin luonnollisesti pienemmällä.
   • Yritä pitää päiväkirjaa, johon kirjaat positiivisia lausuntoja itsestäsi. Voit käyttää tätä päiväkirjaa seurataksesi liikuntaa ja ruokavaliota, tai voit vain kirjoittaa iloisia, itsevarmistavia ajatuksia motivaation ylläpitämiseksi.
   Mainos

Tapoja tehdä liikunnasta tapa, itsehoitovinkkejä ja terveellisiä ruokia ruoanlaittoon

Asiantuntija Q & A

• Kysymys Kuinka saan muodon, jos olen aloittelija?Laila Ajani
  Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniKuntovalmentajan asiantuntijavastaus Haluat yrittää lyödä suurinta osaa kehosta, jos olet aloittelija. Esimerkiksi, vaikka tavoitteesi ovat vain, että haluat kehittää ylävartaloasi, ei ole tasapainoista lähestymistapaa keskittyä vain siihen. Haluat yrittää tehdä joitain veto- ja työntöharjoituksia, joitain ydinharjoituksia ja joitain jalka- ja alavartaloharjoituksia.
• Kysymys Onko minun mentävä kuntosalille ollakseni kunnossa ja terveellistä?Marsha Durkin, RN
  Rekisteröity sairaanhoitaja Marsha Durkin on rekisteröity sairaanhoitaja ja laboratoriotietoasiantuntija Mercy Hospital and Medical Centerissä Illinoisissa. Hän sai sairaanhoitajan tutkinnon Olney Central Collegesta vuonna 1987.Marsha Durkin, RNRekisteröity sairaanhoitaja-vastaus Ei. Voit treenata ulkona tai kotona, esimerkiksi kävelemällä korttelin ympäri, menemällä ylös ja alas portaita, käyttämällä paikallaan olevaa polkupyörää tai harjoittelemalla olohuoneessasi.
• Kysymys Minkä tyyppinen liikunta auttaa minua laihtua?Marsha Durkin, RN
  Rekisteröity sairaanhoitaja Marsha Durkin on rekisteröity sairaanhoitaja ja laboratoriotietoasiantuntija Mercy Hospital and Medical Centerissä Illinoisissa. Hän sai sairaanhoitajan tutkinnon Olney Central Collegesta vuonna 1987.Marsha Durkin, RNRekisteröitynyt sairaanhoitaja-vastaus Kaikki, mikä saa sinut hikoilemaan, auttaa laihtua, jopa päivittäinen kävely.