Lonkkavammat voivat olla kidutusta yöllä. Kun sinulla ei ole kipuja, olet todennäköisesti heittämässä epäonnistunutta yritystä löytää mukava asento. On kuitenkin toivoa. Jos haluat nukkua paremmin loukkaantuneella tai tuskallisella lonkalla, sinun ei tarvitse vain löytää oikea asento ja patja, vaan myös kehittää terveellinen unirutiini, lievittää kipua turvallisesti ja hallita tilasi eteenpäin.
Askeleet
Osa yksi / 3: Oikean paikan löytäminen
- yksi Suosi puoliasi. On melko normaalia heittää ja kääntyä etsimään mukavaa asemaa sängyssä. Jotkut lääkärit suosittelevat puolestasi suosimista, jos sinulla on tuskallinen lonkka. Vältä tietysti huono puoli.
- Vedä polvet ylös kohti kehoasi.
- Aseta myös tyyny jalkojesi väliin, jos nukut puolellasi. Tämä pitää lantion, lantion ja selkärangan paremmin linjassa.
- Jos et näe mitään eroa kipuasi heti, älä anna periksi. Saatat joutua kokeilemaan tyynyn korkeutta löytääksesi parhaan korkeuden lantiolle.
- 2 Nojaa takaisin tyynyyn tai peitteeseen. Vaikka paras asento on puolellasi, jalat taivutettuina ja tyyny tueksi, voit säätää tätä asentoa hieman, jos se tekee lonkkakipustasi pahempaa. Ota vain tyyny ja aseta se pienen selän alle ja sitten, pysyessäsi puolellasi, nojaa takaisin tyynylle. Tämä lievittää lantiosi painetta.
- Tämä asento voi olla hyödyllinen raskaana oleville naisille, joilla on taipumus kehittää lonkkakipua kolmannella kolmanneksella, kun sidekudos rentoutuu ja venyy valmistautuakseen syntymään. He voivat myös käyttää tyynyä vatsansa tukemiseen.
- Kääritty huopa tukee myös selkääsi.
- 3 Vaihtoehtoisesti nukkumalla selällään. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että aina samalla puolella nukkuminen voi ajan myötä johtaa lihasten epätasapainoon ja kipuun. Vaihda asioita pyörittämällä kokonaan selkäsi. Selässä nukkuminen on oikeastaan terveellisin asento, koska se jakaa painosi tasaisesti ja vähentää painepisteitä.
- Vältä nukkumista vatsalla, koska tämä asento voi olla hyvin stressaavaa kaulassa.
- Käytä tyynyä tukemaan niskaasi, kun nukut selässäsi.
- Harkitse myös tyynyn asettamista reiden alle tukemaan lantiota paremmin tässä asennossa.
- 4 Aseta tyyny liitoksen alle. Käytä ylimääräisiä vuodevaatteita, jos et yksinkertaisesti voi välttää pyörimistä pahan lonkan päälle. Kokeile ohutta tyynyä tai jopa ylimääräistä huopia antamaan nivelelle suoja nukkumisen aikana ja lievittämään siihen kohdistuvaa painetta.
- Aseta huopa tai tyyny huonon lonkan alle selässäsi.
- Voit myös yrittää pukeutua paksuun pyjamaan tai housuun sänkyyn tai ripata ripaus vyötärön ympärille.
Osa 2 / 3: Mukavampi
- yksi Valitse kiinteä patja. Hyvä patja on perusta. Se kohdistaa kehosi ja antaa sinulle tukea missä tarvitset sitä eniten - tässä tapauksessa lonkat. Keskustele lääkärisi tai ortopediasiantuntijan kanssa siitä, millainen patja antaa sinulle parhaan tuen ja unen.
- Tarvitset yleensä enemmän tukea patjalta. Kiinteän patjan tulisi tarjota tämä paremmin kuin pehmeämpi, mutta varmista, että se ei ole liian kova.
- Lisää vaahtomuovipatja patjan päähän, jotta tuet kasvavat ja paino jakautuu tasaisemmin.
- Vältä patjoja, joissa on sisäiset metallijouset. Nämä sisäjouset luovat painepisteitä etenkin sivuvaunujen ja nivelten kaltaisille nivelille. Kokeile sen sijaan muistivaahtomuovipatjaa, joka jakaa tasaisemman painosi.
- 2 Pidä hyvä nukkuaikataulu. Unen menettäminen lonkkakipuilla ei ole hauskaa. Sinulla on parempi, jos hyödynnät suurimman osan unesta. Harjoittele hyvää unihygieniaa. Mene terveelliseen uniaikatauluun ja maksimoi leposi tavoitellaksesi ihanteellisesti 7-9 tuntia yötä kohti.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Tämä rytmi on avainasemassa. Yritä itse asiassa ylläpitää normaalia herätysaikaa, vaikka sinulla olisi myöhäinen yö tai nukut huonosti.
- Luo rauhallinen makuuhuoneympäristö. Varmista, että sängyssä on mukava ja että huone on hiljainen, viileä ja pimeä.
- Rentoudu illalla. Aloita muutama tunti ennen nukkumaanmenoasi. Ota esimerkiksi lämmin suihku, laske valot, lue kirja tai soita kevyttä tai ympäröivää musiikkia.
- Vältä kofeiinia ja muita piristeitä. Sammuta myös elektroniset laitteet - taustavalaistut näytöt voivat todella häiritä nukkumistapojasi.
- 3 Vältä unihäiriöitä. Muutama päivä peräkkäin tuskallisesta ja häiriintyneestä unesta voi olla sekä stressaavaa että väsyttävää. Voit jopa harkita uniapua. Vastusta kiusausta nukkua keinotekoisesti, koska pillereillä ja muilla unihäiriöillä voi olla huonoja sivuvaikutuksia.
- Vältä alkoholin nauttimista unihoitona. Alkoholi voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, mutta se häiritsee kehosi normaalia nukkumismallia ja saa sinut tuntemaan itsesi aavemaiseksi ja väsyneeksi.
- Minimoi myös käsikaupan unihäiriöiden käyttö. Monet ovat tapana muodostaa, mikä tarkoittaa, että tarvitset suuremman annoksen ajan myötä ja sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa ilman niitä tulevaisuudessa. Jotkut saavat sinut tuntemaan itsesi myös sumuisena ja sumuisena, kun heräät.
- Ota unihäiriöitä vain lyhytaikaisesti. Kun käytät niitä, anna aina aikaa nukkua yöllä.
- 4 Jäätä lonkkasi ennen nukkumaanmenoa. Joskus lonkkakipu voi johtua Bursa-turvotuksen lisääntymisestä, joka on nesteitä sisältävä pussi, joka pehmentää niveliäsi. Jos sinulla on diagnosoitu minkäänlainen tulehdustila, saatat haluta sijoittaa jääpakkauksen lonkallesi 20 minuutiksi ennen nukkumaanmenoa.
- Varmista, että käärit jääpakkauksen paperipyyhkeellä tai muulla ohuella liinalla. Älä aseta jääpakkausta suoraan ihollesi, muuten saatat paleltua.
- Anna ihollesi tauko myös 20 minuutin välein ja anna sen palata normaaliin lämpötilaansa ennen kuin käytät jääpakkausta uudelleen.
Osa 3 / 3: Lonkkakivun hallinta
- yksi Tee säännöllisesti vähärasvaista liikuntaa. Kun nivel sattuu, haluamme käyttää sitä mahdollisimman vähän kivun ja epämukavuuden minimoimiseksi. Itse asiassa sinun on todennäköisesti jatkettava lonkan käyttöä. Passiivisuus sellaisessa tilassa, kuten niveltulehdus, voi vähentää nivelen liikealuetta, lisätä jäykkyyttä ja pahentaa kipua. Lisäksi harjoituksen pitäisi auttaa sinua nukkumaan.
- Pyydä lääkäriäsi vahvistamaan, että lantion liikuttaminen on turvallista.
- Kokeile liikeharjoituksia liikuttamalla lonkkasi varovasti koko alueensa läpi. Käveleminen, hidas pyöräily ja uinti voivat myös olla hyödyllisiä.
- Yritä käyttää suurinta osaa päivistä tavoitellen yhteensä noin 150 minuuttia viikossa. Jaa harjoitus 10 minuutin spurtteihin, jos liike on epämukavaa.
- Tärkeä liikunnan vaikutus on, että se voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa tai laihtua, jotka molemmat helpottavat lantiosi painetta ja stressiä.
- 2 Hanki hieronta. Joskus lonkkakipu voi johtua kipeistä ja tiukoista lihaksista lonkkanivelen ympärillä. Muutama istunto hierontaterapeutin kanssa voi auttaa lievittämään tätä jännitystä. Aloita 30 minuutin hieronnoilla, jotta saat helpotusta.
- Muista, että eron tunteminen voi kestää kolmesta viiteen istuntoa.
- Jos lonkkakipusi lisääntyy yöllä hieronnan jälkeen, muista kertoa terapeutillesi seuraavalla käynnillä.
- 3 Levätä ja lievittää kipua. Harjoituksen ajatuksena on lantion kevyt työskentely - älä liioittele sitä tai harjoita nivelessä kovaa liikuntaa. Lepää nivel, kun et tee vähäisiä vaikutuksia. Voit hallita kipua myös ottamalla käsikaupan kipulääkkeitä ja tulehduskipulääkkeitä.
- Vältä lonkan toistuvaa taipumista tai suoraa painetta nivelelle. Yritä olla nukkumatta pahalla puolellasi, kuten sanottiin, ja vältä myös pitkäaikaista istumista.
- Jäätä liitos käärittyjen jääkuutioiden tai pakastettujen vihannesten kanssa, jos se tulehtuu tai tuskallista. Tai vaihtoehtoisesti voit käyttää lämpökäsittelyä, kuten käydä lämpimässä suihkussa.
- Harkitse Ibuprofeenin kaltaisia käsikauppalääkkeitä, jotka lievittävät kipua, mutta joilla on myös ominaisuuksia vähentää turvotusta ja tulehdusta.
- 4 Keskustele lääkärin kanssa pitkäaikaisesta kivunlievityksestä. Sinä lonkkakipu saattaa ohittaa. Se voi kuitenkin olla krooninen sairaus, jonka aiheuttaa nivelrikko tai jokin muu lääketieteellinen ongelma. Keskustele lääkärisi kanssa kipuratkaisuista, jos ongelma on krooninen. Hän voi neuvoa sinua toimintatavasta sairaudesta riippuen.
- Kysy injektioista. Lääkäri voi ehkä antaa sinulle steroidi- tai kortisoni-injektion väliaikaisesti vähentää niveltulehdusta ja kipua.
- Harkitse fysioterapiaa. Kysy lääkäriltäsi hoito-ohjelmista, jotka voivat auttaa vahvistamaan lonkkaniveltä, lisäämään joustavuutta ja ylläpitämään sen liikealuetta.
- Saatat myös olla ehdokas artroskooppiseen leikkaukseen. Tämä on ei-invasiivinen toimenpide, jonka avulla kirurgit voivat tutkia nivelesi ongelmien varalta ja korjata vaurioituneet rustot.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä auttaa lonkkakipu?David Schechter, MD
Perhelääketieteen tohtori David Schechter on lääkäri Culver Cityssä Kaliforniassa. Schechter, jolla on yli 25 vuoden kokemus perhe- ja urheilulääketieteestä, on erikoistunut mieli-keholääketieteeseen, ennaltaehkäisevään lääketieteeseen ja krooniseen kipuun. Tohtori Schechter sai lääkärinsä New Yorkin yliopistosta ja on hoitava lääkäri Cedars-Siinain lääketieteellisessä keskuksessa. Los Angeles Magazine ja Men's Health Magazine nimittivät hänet huippulääkäriksi. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja, mukaan lukien The MindBody Workbook.David Schechter, MDPerhelääketieteen asiantuntija vastaa rehellisesti, mikään ei ole parempaa kuin heittää jäätä lantiolle, jos se on kipeä. Tartu jäädytettyyn vihannespussiin tai kylmään pakkaukseen ja heitä se lantiolle 20 minuutiksi. Pidä sitten 20 minuutin tauko. Toista tarvittaessa. Tämä on todella hieno tapa lievittää lonkkakipua. Jos sinulla on kroonista lonkkakipua, on hyvä keskustella siitä lääkärisi kanssa. - Kysymys Voiko lonkkaongelma aiheuttaa kipua nivusissani ja kipua reidessäni? Chris Henneman Joo. Minulla oli lonkkakipu, joka johtui femoracetabular-törmäyksestä. Se aiheutti kipua nivusissani, alaselässäni ja säteili alas reiteen. Sinun on tutkittava lääkäri, mukaan lukien todennäköisesti kuvantaminen, jotta tiedät kivun todellisen syyn.
Mainos
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
