Selkäkipuista kärsiminen on yleinen valitus aikuisilla, etenkin niillä, joiden on istuttava pitkiä työpäiviä. Mutta istuminen pöydällä koko päivän ajan selkäkipujen kanssa ei voi olla vain epämukavaa, se voi myös tehdä sinusta vähemmän tuottavaa. Istumalla kunnolla työtilassa ja toteuttamalla toimenpiteitä kivun lievittämiseksi saatat pystyä tehokkaasti selviytymään päivästä ja lievittämään kokemiasi epämukavuuksia.
Askeleet
Osa yksi / 2: Istu mukavasti työpöydällesi
- yksi Tue alaselääsi. Yksi suurimmista selkäkipujen syistä työssä ei ole alaselän tukeminen kunnolla. On parasta, että sinulla on säädettävä tuoli tuella, mutta jos sitä ei ole saatavana, voit muokata työpöydän tilaa mukavammaksi.
- Jos tuolissasi ei ole selkänojaa, harkitse tyynyn asettamista selän ja tuolin väliin, jotta alaselkäsi saa ylimääräistä tukea.
- Voit myös käyttää tätä tyynyä pitämään jääpakkauksessa lievittämään kipua edelleen.
- Jalkatuki voi auttaa tukemaan alaselääsi entisestään.
- 2 Säädä tuoliasi. Oikein säädetyn tuolin voivähentää selkäsi rasitusta. Tuolin säätäminen sinulle sopivaan korkeuteen voi paitsi vähentää selkän rasitusta myös lievittää epämukavuutta.
- Sinun tulisi säätää tuolisi korkeus niin, että voit kirjoittaa ranteillasi ja käsivartesi suoralla ja yhdensuuntaisella alustalla. Hyvä tapa arvioida, onko pituutesi oikea, on nähdä, ovatko kyynärpäät vartaloasi ja muodostavatko L-muodon nivelessäsi.
- Muuta tuolin takaosaa ja kallistusta niin, että olet mukava ja selkääsi tuetaan.
- 3 Nosta jalkasi tasaisesti maahan. Kun olet säätänyt tuolisi korkeutta, jalkojesi tulisi olla tasaisesti maassa. Tämä voi auttaa pitämään selkäsi neutraalissa asennossa ja lievittämään epämukavuutta.
- Voit käyttää jalkatukea tarvittaessa, mikä voi myös tarjota lisätukea selälle.
- Vältä jalkojesi ylittämistä, mikä voi aiheuttaa sinun istua vähemmän kuin optimaalisissa asennoissa ja lisätä epämukavuutta.
- 4 Sijoita tietokone optimaaliselle tasolle. Tietokoneesi ja sen lisävarusteiden lähellä oleminen voi auttaa varmistamaan, että istut kunnolla eikä sinun tarvitse vääristää päätäsi ja niskaasi töihin. Tämä puolestaan voi auttaa lievittämään ja estämään selkäkipuja.
- Näytön tulee olla silmien korkeudella noin käsivarren pituudelta.
- Näppäimistön tulee olla 4–6 tuumaa edessäsi.
- Pidä hiiri mahdollisimman lähelläsi, jotta et taivuta selkääsi millään tavalla saavuttaaksesi sen.
- Jos kirjoituspöydälläsi on papereita, yritä liittää ne tietokoneen näytölle pidikkeellä. Tällä tavalla et taivuta niskaasi sivulle kirjoittaessasi.
- 5 Käytä kuulokkeita. Jos puhut puhelimessa usein, se voi saada sinut taivuttamaan päätäsi ja niskaasi tavalla, joka aiheuttaa sinulle epämukavuutta. Käytä kuulokkeita fyysisen puhelimen sijasta, jotta voit istua oikein.
- 6 Suunnittele ajoittaiset tauot istumisesta. Jos istut pitkään, on tärkeää pitää taukoja päivällä. Tämä venyttää ja rentouttaa lihaksiasi ja voi myös auttaa edelleen lievittämään selkäkipuja.
- Ota viiden minuutin kävelytauko joka tunti, jos mahdollista. Harkitse lounastauon aikana kävelemistä tai muunlaisen toiminnan harjoittamista ja rentoutusta selässäsi.
- Toinen vaihtoehto taukoaikana on nousta ylös ja kohdistaa vartalo ennen istumista. Kun seisot, purista pakaraa varovasti 10 sekunnin ajan. Pidä vatsa tiukalla ja käännä hartiat varovasti taaksepäin ja anna hartioiden rentoutua. Nämä liikkeet auttavat supistamaan ja aktivoimaan lihaksia, jotka eivät välttämättä saa työtä istuessaan.
Osa 2 / 2: Selkäkivun lievittäminen
- yksi Levitä jääpakkaus selälle. Kun olet istunut mukavasti, aseta jääpakka selkäsi alueelle, joka aiheuttaa sinulle kipua. Tämä voi tarjota sinulle välitöntä kivunlievitystä ja vähentää tulehdusta, joka pahentaa epämukavuutta.
- Pidä pakkausta vaurioituneella alueella vähintään 20 minuuttia istuntoa kohti. Sen tekeminen lyhyemmäksi ajaksi voi vain jäähdyttää ihoa eikä sillä ole mitään vaikutusta taustalla olevaan lihaskudokseen.
- Voit jäätä jopa viisi kertaa päivässä vähintään 45 minuutin ajan hoitojen välillä.
- Jos sinulla on vaikeuksia pitää pakkausta selässäsi, yritä pitää se paikallaan pyyhkeellä tai joustavalla kääreellä.
- 2 Käytä lämpöhoitoa. Lämmön käyttäminen jännittyneissä lihaksissa voi paitsi lievittää kipua, myös rentouttaa lihaksia. Lämmitystyynyistä lämpöhierontaan on monia erityyppisiä lämpökäsittelyjä, jotka voivat lievittää selkäkipujasi istuessasi töissä.
- Täytä kuumavesipullo tai hanki lämmitystyyny ja aseta se tuolillesi kärsivälle alueelle.
- Lämpöhieronta voi myös auttaa lievittämään kipua.
- 3 Ota kipulääke. Yritä ottaa tiskikipu. Se voi lievittää kipua ja auttaa myös hallitsemaan tulehdusta.
- Ota ibuprofeeni, aspiriini tai naprokseeninatrium, joita kutsutaan tulehduskipulääkkeiksi (ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet) lievittääksesi selkäkipujasi. Voit myös yrittää ottaa asetaminofeenia.
- Ibuprofeeni ja tulehduskipulääkkeet voivat myös auttaa lievittämään tulehdusta.
- Harkitse jääpalasi yhdistämistä kipulääkkeeseen työskennellessäsi saadaksesi parhaan mahdollisen kipua lievittävän hyödyn.
- 4 Niele lihasrelaksantti. Jos kipulääkkeet eivät lievitä kipua, harkitse lihasrelaksantin käyttöä. Lääkärisi on määrättävä lihasrelaksantti, joten muista puhua hänelle miksi tarvitset niitä.
- Huomaa, että lihasrelaksantit voivat aiheuttaa huimausta ja uneliaisuutta ja voivat vaikuttaa työsi suorituskykyyn.
- 5 Anna itsellesi minihieronta. Selkän alueen hieronta aiheuttaa kipua voi auttaa rentoutumaan ja lievittämään kaikki epämukavuutesi. Sinun ei tarvitse tehdä mitään syvällistä tai monimutkaista, jotta voit hyödyntää selkäsi hieromista.
- Hiero varovasti kaikkia alueita, jotka aiheuttavat sinulle epämukavuutta, jos pääset sinne.
- Harkitse tennispallon käyttöä kivun lievittämiseen. Voit sijoittaa pallon selän ja seinän tai tuolisi väliin ja liikkua varovasti edestakaisin hieromalla.
- 6 Suorita akupainanta itsellesi. Akupainantapisteiden stimuloiminen selässäsi voi auttaa lievittämään kipua. Alaselässä on neljä pistettä, jotka liittyvät selkäkivun lievittämiseen.
- Selkäkivun akupainepiste sijaitsee lähellä selkärangaa noin vyötärön tasolla ja toisen ja kolmannen lannerangan välillä.
- Paina kevyesti näitä kohtia lievittääksesi kipua.
- Löydät tarkat paikat, joihin kannattaa stimuloida http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Suorita selän venytyksiä istuen. Vaikka on tärkeää nousta joka tunti, jotta selkäsi pysyy liikkuvana, voit myös suorittaa alaselän venytyksiä istuen.
- Istu jalkasi litteänä. Kurkista oikealle ja aseta molemmat kätesi käsinojan päälle.
- Vedä vartaloasi hitaasti samalle puolelle pyörittäen, kunnes tunnet rentouttavan venytyksen.
- Pidä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Toista vielä kaksi tai kolme kertaa. Toista sitten toiselle puolelle.
- 8 Suorita takaraajan venytys istuessasi. Hamstring-lihakset voivat kiristyä istuessaan. Dynaamisten venytysten suorittaminen voi auttaa pitämään ne löysinä ja vähentämään selän kireyttä.
- Istu jalat tasaisesti maahan katsellen suoraan eteenpäin.
- Aloita oikean jalkasi suoristaminen hitaasti viiden sekunnin ajan. Kun jalka on suora, pidä sitä sekunnin ajan ja vedä sitten asteittain takaisin alaspäin viiden toisen laskennan ajan. Toista toista useita kertoja. Toista sitten toisella jalalla.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä jooga aiheuttaa selkäkipuja? Cobra-pose, silta ja vaahtotela voivat auttaa sinua hallitsemaan kipua. Ole varovainen ja varmista, että teet nämä oikealla tavalla, tai muuten saatat pahentaa kipua.
- Kysymys Entä jos minulla on selkäkipu olkapäiden välillä? Yritä istua tyynyn takana. Jos et pysty siihen, kokeile käydä joogatunneilla.
Mainos
Tarvittavat asiat
- Tuolin lepotuoli
- Lannerangan tuki
- Jalkatuki
- Kuulokkeet
- Jääpakkaus
- Kipulääkkeet
