Kuinka juosta laihtua

Juoksu voi olla hyvä tapa laihtua, varsinkin jos kasvatat matkaa, intensiteettiä, nopeutta ja taajuutta ajan myötä. Voimaharjoittelun käyttäminen auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita, ja älä unohda tehdä muutamia elämäntapamuutoksia varmistaaksesi, että menetät kaiken painosi. Vaikka juokseminen voi auttaa sinua tehokkaasti polttamaan kaloreita, voit saavuttaa tehokkaamman laihtumisen vähentämällä myös kalorien saantiasi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Juoksurutiinin rakentaminen

1. yksi Aloita kävellen. Jos olet uusi juoksemisessa, kehosi ei ole valmis hyppäämään pitkiin juoksuihin. Aloita sen sijaan pitkiä kävelyretkiä, mikä auttaa kuntoa kehossasi, mutta tekee loukkaantumisesta vähemmän todennäköistä. Jos olet tottunut juoksemiseen, mutta et ole tehnyt sitä vähään aikaan, aloita vaihtelemalla kävelyä ja juoksemista yhdessä harjoituksessa.
   • Aloita lyhyemmillä kävelyretkillä ja jatka pidempään. Kokeile ensin 20 minuutin kävelyä.
2. 2 Työskentele jopa pidempään. Kesto auttaa itse asiassa tehokkaammin vähentämään kiloja kuin intensiteetti. Toisin sanoen, jos juokset hitaammin 30 minuuttia, poltat enemmän kaloreita kuin juokset nopeammin 10 minuuttia. Siksi pidennä juoksuaikojasi ajan myötä, jotta voit pudottaa kilosi.
   • Ajan myötä yritä juosta 30 minuuttia joka kerta kun juokset.
   • Lisäksi juokset todennäköisesti useammin kertaa viikossa, jos juokset hitaammin. Jos uupuu jatkuvasti juoksemalla nopeassa tahdissa, et halua juosta niin usein.
3. 3 Lisää mittarilukemaasi hitaasti. Vaikka lisäisit aikaa, sinun ei pitäisi kasata liian monta mailia liian nopeasti. Tavoitteena on lisätä etäisyyttäsi joka viikko, jos haluat kehittää pitkän matkan kestävyyttä.
   • Tämä on loistava tapa lisätä matkaa ajan myötä, jos harjoittelet maratonille tai puolimaratonille.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Juoksuohjelman parantaminen

1. yksi Lisää sprintit. Vaikka kesto on tärkeää, lyhyiden nopeiden nopeuksien lisääminen 80% tai enemmän maksimisykkeestäsi voi auttaa lisäämään polttamasi rasvan määrää. Tämän tyyppistä harjoittelua kutsutaan intervalliharjoitukseksi tai HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu). Jos haluat käyttää tätä harjoittelua sprintissä, juokset vain täydellä nopeudella lyhyen ajan, esimerkiksi 30 sekuntia. Kehosi on työskenneltävä niin paljon kovemmin, että se loppuu loppuun, että se auttaa polttamaan rasvaa.
   • Yritä juosta tasaisessa tahdissa 10 minuutin ajan lämmetäksesi. Jatka sitten mäkeä ylös 30 sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt. Palautuaksesi juosta mäkeä alas. Tee useita sprinttejä nopeasti peräkkäin ja lopeta sitten 10 minuutin tasaisella juoksulla.
   • HIIT-harjoittelu on tehokasta, koska korkean intensiteetin jaksot vievät kehosi korjausjaksoon, mikä tarkoittaa, että jatkat kaloreiden polttamista seuraavana päivänä.
2. 2 Lisää viikoittain suoritettavien kertojen määrää. Kun aloitat ensimmäisen kerran, saatat pystyä juoksemaan vain muutaman kerran viikossa. Kuitenkin, kun lisäät kestävyyttäsi, työskentele juoksemalla 3-4 kertaa viikossa.
   • Viikossa suoritettavien juoksumäärien lisääminen auttaa polttamaan tarvitsemasi kalorien määrän laihduttamiseksi.
3. 3 Yhdistä juoksu muihin harjoituksiin kestävyyden lisäämiseksi. Kestävyyden rakentaminen voi olla vaikea saavuttaa, koska se vaatii kärsivällisyyttä. Et voi hypätä pitkiä juoksuja vaarantamatta loukkaantumista. Vastaavien harjoitusten tekeminen voi kuitenkin auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ajan myötä. Tärkein harjoitus, joka voi auttaa lisäämään kestävyyttä, on juoksu, jotta voit vähentää nivelten vaikutusta, vaihda harjoittelusi ristiharjoitteluilla, kuten uima-altaan juoksulla ja pyöräilyllä.
   • Pyöräile päällystetyllä tiellä loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Tavoitteena 90 kierrosta minuutissa. Laske kierrot mittaamalla sekuntikellolla 10 sekuntia. Laske samalla tavalla, kuinka monta kertaa yksi jalka menee pyörän pohjaan. Kerro 6: lla kierrosta minuutissa.
   • Aloita juokseminen asettamalla kelluntalaite vyötärön ympärille ja hyppäämällä altaan syvään päähän. Suorita kuten normaalisti, paitsi et tietenkään kosketa maata. Kokeile 180 askelta minuutissa ja pidä selkäsi suorana, jos mahdollista.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Lisäämällä voimaharjoittelua

1. yksi Kokeile eteenpäin jaloillesi. Jalkareput voivat auttaa lisäämään jalkojen lihasvoimaa. Seiso jalat yhdessä. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi nostamatta vasenta jalkaa maasta. Liikuta kehoa niin, että oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja etupolvi on linjassa pystysuoraan jalkasi kanssa. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista vasen jalka.
   • Älä anna etupolven ulottua varpaiden ohi.
   • Toista koko liike (vasen ja oikea jalka) 10-15 kertaa. Suorita 2-4 sarjaa vahvuuden ja kestävyyden lisäämiseksi.
   • Voit tehdä keuhkoja painoilla tai ilman. Jos teet keuhkoja painoilla, pidä painoa kummassakin kädessäsi vieressäsi.
2. 2 Lisää kettlebell-keinuja vahvistaaksesi sydämesi, jalkasi ja takaosasi. Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen lujittamiseen käytettävien ydinlihasten, nelipään ja myös pakaralihasten vahvistamiseksi. Pidä kiinni kahvakuplasta vatsan tasolla. Kallista vyötärölle yrittäen pitää selkäsi suorana. Pidä ydin tiukassa, työnnä lonkat eteenpäin painon nostamiseksi hallitussa kaaressa.
   • Tee 5-20 toistoa tai tee ketjukellun keinuja jatkuvasti yhden minuutin ajan. Yritä tehdä 2-3 sarjaa tätä harjoitusta.
3. 3 Työtä seinän istuimet jalka ja ydin lihaksia. Etsi seinä ja teeskentele kuin istuisit tuolilla. Selkäsi on seinää vasten ja auttaa sinua tukemaan. Polvien on oltava suorassa kulmassa lattiaan nähden.
   • Aloita pitämällä tätä asentoa 30 sekunnin ajan. Voit lisätä aikaa, kun paranet, 15 sekuntia kerrallaan.
4. 4 Käytä alttiita jalkahissit pakaralihaksillesi. Aseta vatsallesi. Pidä oikea jalkasi suorana, nosta se irti lattiasta varpaat osoittavat. Nosta se niin korkealle kuin mahdollista ja tuo sitten takaisin lattialle. Nosta vasen jalka samalla tavalla.
   • Kokeile 5-10 toistoa kummallakin puolella.
   • Käytä harjoitusnauhaa tämän harjoituksen vaikeuttamiseksi. Aseta se jalkojesi ympärille niin, että kun nostat yhtä jalkaa, nostat nauhaa vasten.
   • Voit myös nostaa molemmat jalat yhdessä.
5. 5 Tee punnerruksia käsivoiman vahvistamiseksi. Makaa lattialla vatsallasi varpaat koskettaen lattiaa. Aseta kämmenesi tasaisesti lattialle hartioiden korkeuteen. Pidä vartalo suorana, työnnä ylös lattiasta käsivarsilla. Laske itsesi hitaasti takaisin lattialle.
   • Jos et voi vielä tehdä täydellisiä punnerruksia, yritä tehdä ne polvistasi.
   • Tee niin monta punnerrusta kuin mahdollista minuutissa.
6. 6 Tee lankkuja parantamaan ydinvoimaa. Lankku on juoksijoiden perusharjoitus, joka voi suuresti vahvistaa ydintä ja myös hartioita, käsivarsia ja pakaralihastoja. Makaa vatsaan kämmenet lattialla ja työnnä itsesi ylös kuin teet työntöä. Varmista, että kätesi ovat suoraan hartioiden alapuolella ja kehosi on suora.
   • Kun aloitat tämän harjoituksen, pyri pitämään tätä asentoa 20 sekuntia kerrallaan. Työnnä sitten vähitellen jopa 3 sarjaa 1 minuutin pidätyksiä. Kun voit tehdä tämän, kokeile muita muunnelmia, kuten kyynärvarren lankut, sivulaudat tai yhden jalan lankut.
   • Purista pakaralasi vakauden saavuttamiseksi.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Elämäntapamuutosten tekeminen

1. yksi Seuraa kaloreitasi. Joillakin ihmisillä on vaikeuksia menettää paino juoksun aikana, koska he aliarvioivat kuinka monta kaloria he syövät. Tämä tarkoittaa sitä, että he saattavat edelleen painottaa juoksessaan, koska he syövät liikaa. Paras ratkaisu tähän ongelmaan on seurata kaikkia syömäsi kaloreita.
   • Yritä mitata ruokasi ja kirjoittaa kaikki syömäsi päiväkirjaan. Voit myös seurata mitä syöt, sovelluksella.
2. 2 Syö tasapainoisia, proteiinipitoisia aterioita kovilla harjoituspäivillä. Laihduttamiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi sinun on syötävä tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät vihanneksia, hiilihydraatteja ja paljon proteiinia päivinä, jolloin olet kovaa. Yhdistä kämmenesi kokoinen proteiiniannos palkokasvien annokseen, jotka sisältävät sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Syö lopuksi salaatti, joka on täynnä tuoreita vihanneksia.
   • Joitakin esimerkkejä palkokasveista ovat linssit, herneet ja pavut.
   • Pysy kaukana makeista ja / tai lihotavista salaattikastikkeista.
3. 3 Vältä hemmottelua harjoitusten jälkeen. Saatat tuntea itsesi palkitsevan itsesi sen jälkeen, kun olet juonut bagelilla tai muffinilla. Vaikka se on hieno aina silloin tällöin, pidä kiinni ravinnepitoisista ja vähäkalorisista elintarvikkeista, jos haluat laihtua.
   • Valitse hedelmät ja vihannekset sekä palkokasvit ja kokonaiset jyvät. Nämä elintarvikkeet täyttävät sinut, ovat ravitsevia eivätkä pakkaa kaloreita. Lean proteiini on myös hyvä valinta.
   • Kokeile esimerkiksi harjoituksen jälkeistä välipalaa selleriä ja hummusta tai banaania maapähkinävoin kanssa.
4. 4 Jatka normaalia rutiiniasi. Usein ihmiset, jotka aloittavat juoksemisen useita kertoja viikossa, voivat tahattomasti liikkua loppuosan vähemmän. Esimerkiksi, jos juokset aamulla, et voi kävellä niin paljon päivällä, koska olet väsynyt tai olet jo työskennellyt tänään. Sinun on kuitenkin edelleen pidettävä kiinni normaalista rutiinistasi ja liikkuttava niin paljon kuin voit päivän aikana.
   • Et todennäköisesti edes tajua, että vähennät aktiivisuuttasi, joten yritä tietoisesti jatkaa liikkumista.
   • Kokeile esimerkiksi pysäköimistä kauas ruokakaupan parkkipaikalla ja portaita hissin sijasta.
   Mainos

Näyte juoksurutiinista, juoksuharjoitustyypeistä ja muista harjoituksista, joiden avulla voit laihtua

Juoksurutiini laihtuminen Juoksutreenien tyypit Harjoitukset laihduttamiseksi juoksun lisäksi

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Voinko laihtua juoksemalla 30 minuuttia päivässä?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKuntovalmentaja-asiantuntijan vastaus Voit, mutta se ei välttämättä riitä yksin. Jos et syö terveellistä ruokavaliota ja elät epäterveellistä elämäntapaa, 30 minuutin juoksu ei välttämättä auta sinua pudottamaan kiloja. Ei ole kuin olisi koskaan huono juosta 30 minuuttia päivässä, mutta se ei ole ainoa asia mitä sinun on tehtävä.
• Kysymys Onko mahdollista menettää 3 kiloa viikossa juoksemalla?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKuntovalmentajan asiantuntijavastaus Se on mahdollista, varma. Jos ajattelet sitä, 3500 kaloria on 1 punta. Joten jopa juoksematta, voit teoriassa menettää 3 kiloa vain leikkaamalla 10500 kaloria viikossa. Onko se sitten terveellistä tai kestävää? Se on kiistanalaista. Mutta se on varmasti mahdollista.
• Kysymys Onko juoksu paras tapa polttaa rasvaa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Se riippuu siitä, kykeneekö kehosi kestämään juoksemista. Jos se pystyy, juoksu on yksi parhaista tavoista polttaa ylimääräisiä kaloreita - ja ylimääräistä rasvaa laajentamalla.
• Kysymys Voinko juosta vain laihtua?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa Kyllä, juoksu on erinomainen tapa laihtua. Varmista lääkäriltäsi, että juokseminen on sinulle ensin turvallista.
• Kysymys Voitko menettää vatsa rasvaa juoksemalla?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa Kyllä, kunhan sinulla on kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että kulutetaan vähemmän kaloreita kuin poltetut kalorit.
• Kysymys Voinko laihtua juoksemalla 30 minuuttia päivässä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, voit laihtua 30 minuutin päivittäisellä juoksulla niin kauan kuin poltat enemmän syötäviä kaloreita.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos