Toistuvat rasitusvammat (RSI) ovat yleisiä ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneen kanssa. Hyvä uutinen on, että asennon muutoksilla, työympäristön ja elämäntavan mukauttamisella sekä fysioterapian ja lääkehoidon yhdistelmällä useimmat ihmiset voivat toipua hyvin muutaman kuukauden kuluessa.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Kokeile elämäntapamittauksia
- yksi Vähennä tietokoneella vietettyä aikaa. Koska toistuva rasitusvamma ranteissa, käsivarsissa tai sormissa johtuu usein jatkuvasta tietokoneen käytöstä, sitä vähemmän aikaa vietät tietokoneellasi, kun yrität toipua. Varoitus tälle on kuitenkin se, että suurin osa RSI: tä kehittävistä ihmisistä on niitä, joiden toimeentulo riippuu tietokoneen käytöstä. Jos näin on sinulle, keskustele työnantajasi kanssa selvittääkseen, onko joku vaihtoehtoinen tehtävä, jonka voit suorittaa jonkin aikaa jatkuvan tietokoneen käytön sijaan.
- Jos kipu on erityisen voimakasta, saatat haluta tutkia lomaa työstä jonkin aikaa, kun toiput. Vakuutuksesi voi kattaa tämän, tai ei.
- Jos työsi ei vaadi tietokonetta, mutta olet kehittänyt RSI: n liiallisesta kotikäytöstä, kurista itsesi viettämään huomattavasti vähemmän aikaa tietokoneellasi toipumisen aikana.
- Harkitse tapaamista ystävien kanssa henkilökohtaisesti tai ohjelmien katselemista televisiosta vaihtoehtoisena viihdetapana tietokoneen sijainnille.
- 2 Muokkaa työympäristöäsi. Varmista, että sinulla on mukava istuin istua kirjoittaessasi, jotta minimoisit hartiat ja niska tietokoneellasi. Varmista myös, että näyttö on sijoitettu siten, että työsi on helposti nähtävissä, eikä sinun tarvitse olla hankalassa asennossa tietokoneen näytön näkemiseksi. Varmista, että näppäimistö on sijoitettu mukavalle korkeudelle ja etäisyydelle sinusta, jotta ranteisiin kohdistuva rasitus ja rasitus minimoidaan kirjoittaessasi.
- Yritä pitää hyvä ryhti jalkasi lattialla ja jalat taivutettuna 90 asteen kulmassa. Saatat joutua säätämään istuimen korkeutta näiden merkkien saavuttamiseksi.
- Tietokoneesi tulee olla silmien korkeudella ja hiiren olla helposti ulottuvilla.
- 3 Pidä säännöllisiä taukoja. Varsinkin jos et pysty vaihtamaan työtehtäviäsi ja sinun on oltava tietokoneessa suurimman osan päivästä, on tärkeää, että asetat etusijan taukoille 1-2 tunnin välein noustaaksesi ylös ja kävellessäsi. Kirjoituskuvion hajottaminen auttaa estämään toistuvia toistuvia liikkeitä, jotka kaikki lisäävät RSI: tä. Jopa 10–15 minuutin nouseminen voi auttaa löysäämään lihaksia. Lisäbonuksena on, että henkinen tauko voi myös puhdistaa ajattelusi ja antaa sinun olla tuottavampia, kun palaat tietokoneelle!
- Yritä asettaa ajastin muistuttamaan sinua nousemaan joka tunti.
- 4 Ota huomioon työpaikkasi psykososiaaliset tekijät. Stressi työpaikalla on johdonmukaisesti liittynyt huonompaan RSI: hen sekä sairauden paranemisen nopeuteen. Jos huomaat, että työ on henkinen ympäristö sinulle henkisesti ja psykologisesti, harkitse puhumista pomollesi ja / tai työtovereillesi strategioista stressisi vähentämiseksi. Saatat hyvinkin huomata, että työtunnelmasi lisääntyessä kipusi vähenee, koska useat tutkimukset ovat osoittaneet tämän korrelaation.
- 5 Aloita säännöllinen harjoittelurutiini. Monet ihmiset eivät ajattele liikuntarutiinia heti potentiaalisena ratkaisuna RSI: hen. Harjoitukset vapauttavat kuitenkin endorfiineja, jotka ovat luonnollisia kipua tappavia aineita aivoissa. Siksi säännöllinen liikunta on korreloinut merkittävän kivun vähentymisen kanssa koko kehossa. Kokeile uintia, ajaa paikallaan olevalla pyörällä tai mitä tahansa toimintaa, joka kiinnostaa sinua. Niin kauan kuin teet sitä vähintään 20–30 minuuttia, kolme tai enemmän kertaa viikossa, ja niin kauan kuin se on jotain, joka nostaa sykkeesi ja rikkoo hiki, voit hyötyä!
- 6 Käänny fysioterapeutin tai lääkärin puoleen ennemmin kuin myöhemmin. Jos huomaat, että RSI on jatkunut muutaman viikon ajan ilman parannuksia, on parasta hakea ammattiapua ennemmin kuin myöhemmin. Ihmiset, jotka saavat hoidon aikaisemmin, on osoitettu parantavan parempia tuloksia ja tuloksia kuin ne, jotka odottavat, että ammattilainen arvioi RSI: n. Mainos
Menetelmä 2 / 2: Lääketieteellisten ja fysioterapiahoitojen kokeilu
- yksi Kokeile tiskilääkkeitä. Yksi nopeimmista tavoista vähentää RSI: n oireita on valita käsikauppalääke. Yleisiä valintoja ovat asetaminofeeni (tylenoli), joka auttaa peittämään kipua, tai Ibuprofeeni (Advil), joka auttaa sekä kivun että tulehduksen hoidossa. Lääkkeillä myytävien kipulääkkeiden etuna on, että ne voivat lievittää kipua ja antaa sinun siten pysyä tuottavana työpaikalla. Haittapuoli on kuitenkin se, että kivun lievittäminen lääkityksellä ei osoita RSI: n todellista paranemista.
- Muita harkittavia lääketieteellisiä vaihtoehtoja ovat lihasrelaksantit ja / tai trisykliset masennuslääkkeet (jotka voivat masennuksen oireiden hoidon lisäksi olla erittäin hyödyllisiä hermoihin liittyvän kivun lievittämisessä). Keskustele lääkärisi kanssa, jos haluat harkita näitä vaihtoehtoja.
- 2 Hanki injektio. Harvinaisempi lääketieteellinen vaihtoehto (yleensä varattu vakavammille tapauksille) on saada steroidi-injektio alueelle, jolla sinulla on kipua. Tähän voi liittyä paikallispuudutteen injektio tai ei. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko RSIsi riittävän vakava tämän hoidon takaamiseksi.
- 3 Varaa aika fysioterapeutille. Fysioterapeutti (tai fysioterapeutti) voi ehdottaa harjoituksia lihasten vahvistamiseksi ja / tai rentouttamiseksi. Hän voi myös antaa käsityksen siitä, miten työasentoa voidaan parhaiten muokata minimoimaan sinulle eniten kipua aiheuttavien alueiden rasitus. Fysioterapeuttien tarjoamia muita hoitoja ovat:
- Ultraäänihoidot
- Infrapunahoidot
- TENS (transkutaaninen sähköinen hermostimulaatio), joka estää kipusignaalit lievällä sähkövirralla.
- 4 Ole tietoinen odotetusta palautumisaikastasi. Useimmat RSI: stä kärsivät ihmiset toipuvat 3-6 kuukauden kuluessa. Paranemisen nopeus riippuu tekijöistä, kuten kyvystä viedä aikaa pois tietokoneelta, taustalla olevan vamman vakavuudesta ja halustasi noudattaa fysioterapeutin ja / tai lääkärin suosituksia. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin sisällyttää liikunnan päiviini, kun työskentelen kotona?Claire Bowe, M.D., PT, Cert. MDT
Fysioterapeutti Claire Bowe on fysioterapeutti ja Washington DC: ssä sijaitsevan fysioterapiaklinikan Rose Physical Therapy Groupin omistaja. Clairella on yli 20 vuoden potilashoitokokemus ja erikoistunut henkilökohtaiseen, henkilökohtaiseen terapeuttiseen lähestymistapaan fysioterapiaan . Claire on saanut McKenzie-instituutin sertifikaatin mekaanisesta diagnoosista ja hoidosta (MDT), ja hän on ergonomisen arvioinnin asiantuntija Yhdysvaltojen työterveys- ja työturvallisuushallinnon (OSHA) alaisuudessa. Hänellä on M.Ed. erityisopetuksessa Portlandin osavaltion yliopistossa, fysioterapian maisteri Governors State Universitystä ja BS Oregonin osavaltion yliopistosta.Claire Bowe, M.D., PT, Cert. MDTFysioterapeutin asiantuntijavastaus Aseta ajastin taukoille, jonka tulisi kestää vähintään joka tunti. Nouse, kävele ympäri ja tee joitain venytyksiä. Voit myös kokeilla tuolijoogarutiinia, jos haluat liikkua istuessasi.
Mainos
