Kuinka laihtua takaisin painosta

Palautetun painon menettäminen on vaikeaa, koska useimpien ihmisten on todella tehtävä enemmän työtä painon pitämiseksi poissa kuin ennen kuin menettivät sen. Voit menettää palauttamasi painon noudattamalla laihtumisen perusperiaatteita: syödä terveellisesti ja liikunta. Sinun on tehtävä muutoksia, jotta otat huomioon kehosi muutokset. Voit tehdä sen vaihtamalla tapojasi ja muuttamalla elämäntapaa!

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Syömisen säätäminen

1. yksi Laske kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä. Jokaisella on erilainen määrä kaloreita, jotka heidän tulisi pyrkiä kuluttamaan joka päivä. Kun yrität laihtua, tärkeintä on polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta älä huolehdi siitä, että puristat numerot itse! On paljon online-laskimia, joiden avulla voit seurata kuluttamaasi ja polttamaasi määrää.
   • Voit myös hankkia älylaitteen, kuten Fitbit, joka auttaa seuraamaan polttamiesi kaloreiden määrää.
   • Keskustele lääkärisi kanssa yksilöllisistä tarpeistasi. Kerro heille painonpudotustavoitteesi ja pyydä heitä auttamaan sinua selvittämään sinulle sopiva kalorien saanti.
   • Kun laihdut, muista laskea kalorien tarpeesi uudelleen.
2. 2 Vältä villityksiä. Hullu ruokavalio yleensä lupaa nopeaa laihtumista. Se on hieno lyhyellä aikavälillä, mutta todennäköisemmin saat sen takaisin. Hidas ja tasainen laihtuminen kestää todennäköisemmin, joten pyri menettämään 1–2 kiloa (0,45–0,91 kg) viikossa.
   • On parasta pysyä poissa ruokavaliosta, joka poistaa tai rajoittaa vakavasti kokonaisia ​​ruokaryhmiä, kuten hiilihydraatteja.
   • Yritä ajatella terveellistä ruokavaliota elämäntavaksi, ei väliaikaiseksi ratkaisuksi.
3. 3 Syödä tasapainoisesti. Tämä on välttämätöntä, koska syöminen oikein on kriittinen näiden itsepintaisten kilojen menettämiselle. Yritä syödä mahdollisimman paljon tuoretta ruokaa ja vältä pakattuja ja jalostettuja elintarvikkeita. Työskentele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi sinulle sopivan ruokaryhmien yhdistelmän.
   • Valitse proteiinit, kuten kana, jauhettu kalkkuna, palkokasvit ja vähärasvaiset maitotuotteet. Yritä olla syömättä paljon punaista lihaa tai rasvaisia ​​lihapaloja.
   • Valitse terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, oliiviöljyä ja pähkinöitä.
   • Vaihda monimutkaiset hiilihydraatit yksinkertaisiin hiilihydraatteihin. Monimutkaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat täysjyväpasta ja leipä sekä bataatit.
   • Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Yritä syödä päivittäin lehtivihreitä, kuten pinaattia tai lehtikaalia, ja tavoittele hedelmäpala terveellistä välipalaa varten.
4. 4 Tee hyviä ruokavalintoja lukemalla etikettejä ja tekemällä terveellisiä vaihtoja. Se auttaa tuntemaan mahdollisimman paljon ruokaa, jota syöt. Lue etiketit varmistaaksesi, että tuotteissa ei ole esimerkiksi liikaa rasvaa tai sokeria. Kun mahdollista, tee omat ateriasi, jotta voit hallita tarkalleen mitä niihin menee. Voit myös oppia tekemään joitain yksinkertaisia ​​vaihtosopimuksia, kuten valitsemalla paistettua kanaa paistetun sijaan.
   • Tee älykkäitä valintoja, kun olet ulkona syömässä. Ohita esimerkiksi leipäkori ja tilaa sen sijaan sivusalaatti.
   • Jaa jälkiruoka koko pöydälle oman tilaamisen sijaan.
5. 5 Seuraa annoksia. Kyse ei ole vain siitä, mitä syöt, vaan siitä, kuinka paljon syöt. Varmista, että annoskoosi eivät ole suurempia kuin annoskoko. Esimerkiksi pakattu välipala saattaa sanoa, että siinä on 400 kaloria. Tarkista, että se on pakkaus, ei annosta kohti!
   • Opi oikean annoksen koosta. Esimerkiksi 2–3 unssia (57–85 g) on ​​tyypillinen lihan annoskoko. Sen tulisi olla noin korttipakan kokoinen.
   • On hyvä kohdella itseäsi joskus. Varmista, että sinulla on 1 viipale pizzaa 2 tai 3 sijaan.
6. 6 Seuraa syömistäsi. Joskus et ehkä ymmärrä, ettet tee suuria ruokavalintoja. Yritä pitää itsesi vastuuvelvollisena pitämällä ruokapäiväkirjaa. Kirjoita joka päivä mitä syöt. Katso päiväkirjaa säännöllisesti huomataksesi mahdolliset huonot tavat, jotka voit korjata.
   • Kokeile käyttää ruoanseurantasovellusta, kuten MyFitnessPal tai LoseIt.
7. 7 Luo ateriaohjelma. Aterioiden suunnittelu etukäteen on loistava tapa pitää itsesi raiteilla. Yritä suunnitella viikon arvoinen ateria valitsemalla terveellinen aamiainen, lounas ja illallinen. Muista sisällyttää erilaisia ​​ruokia, jotta et kyllästy.
   • Aterioiden valmistelu etukäteen voi myös auttaa sinua pysymään suunnitelmassasi. Voit yrittää viettää jonkin aikaa sunnuntaina viikon lounaiden pakkaamiseen.
   • Löydät terveellisiä ateriasuunnitelmia verkossa, jos et halua tehdä suunnitelmaa itse. Varmista vain, että ne sopivat ruokavaliotarpeisiisi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Harjoittelurutiinin muuttaminen

1. yksi Keksi realistiset, pitkän aikavälin tavoitteet. Pidät todennäköisemmin kunto-ohjelmasta kiinni, jos asetat tavoitteita, jotka voit todella saavuttaa. Sen sijaan, että asetat tavoitteeksi käydä kuntosalilla 7 päivää viikossa, valitse toimivampi määrä, kuten 5 päivää viikossa. Älä aio laihtua paljon painoa nopeasti. Valitse sen sijaan tavoitteen paino ja seuraa edistymistäsi kohti tätä lukua.
   • Muista, että paino ei ole ainoa indikaattori terveestä kehosta. Voit myös asettaa tavoitteita, jotka mittaavat edistymistäsi muilla tavoin. Voit esimerkiksi asettaa tavoitteen, että selviytyisit spin-luokassa ilman taukoa.
2. 2 Löydä sinulle sopiva rutiini. Valitse harjoitusaikataulu, joka sopii elämäntyyliisi. Jos olet todella kiireinen, yritä ajoittaa harjoituksesi etukäteen. Tämä varmistaa, että sinulla on aikaa heille. Kohtele harjoitteluasi kuten mikä tahansa muu sitoumus kalenterissasi. Tee itsellesi helpompaa valitsemalla kuntosali, joka on matkalla töihin ja takaisin.
   • Valitse kellonaika, joka sopii sinulle parhaiten. Jos et ole aamu-ihminen, älä yritä pakottaa itseäsi pääsemään joka päivä klo 6.00 alkuleirille. Aseta itsesi menestykseen suunnittelemalla harjoittelua työn jälkeen.
3. 3 Valitse haluamasi liikuntatyyppi. Pidät todennäköisemmin harjoitusrutiinista, jos teet jotain, josta pidät. Valitse jotain hauskaa! Jos esimerkiksi haluat uida, tee se useita kertoja viikossa. Jos rakastat ulkona olemista, ota tennis tai vaellus.
   • Kokeile joitain ryhmäkuntotunteja. Monet kuntosalit ja studiot tarjoavat laajan valikoiman vaihtoehtoja, kuten spinning, kettlebells, barre ja TRX.
   • Älä pelkää kokeilla useita harjoituksia, jos sinulla on vaikeuksia löytää hyvä istuvuus.
   • Yritä vaihdella harjoitteluasi. Tee esimerkiksi joogaa muutama kerta viikossa ja lisää sydän vaihtoehtoisina päivinä. Tämä voi myös auttaa pääsemään ulos harjoittelusta ja päästä eroon palautuneesta painosta.
4. 4 Lisää fyysistä aktiivisuuttasi joka päivä. 150-200 minuuttia liikuntaa viikossa on melko vakio-ohje painonnousun välttämiseksi. Voit menettää palauttamasi painon yksinkertaisesti tarvetta vain liikkua enemmän, jopa 225–400 minuuttia viikossa. Jotta tämä toimisi, yritä lisätä päivittäiseen rutiiniin lisää liikuntaa säännöllisten harjoittelusi lisäksi. Harkitse seuraavien toimenpiteiden tekemistä:
   • Kävely tai pyöräily töihin
   • Otetaan portaita hissin sijasta
   • Pysäköinti kauempana ruokakaupassa
   • Hyppyliittimien tekeminen mainoskatkoilla, kun katsot televisiota
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Pysyminen positiivisena

1. yksi Pidä itseäsi vastuullisena asettamalla aikomuksia. Painon ylläpitäminen tai menettäminen on pitkä prosessi, joten sinun on sitouduttava siihen. Yritä asettaa aikomuksia pitääksesi itsesi kurssilla. Voit sanoa ne ääneen tai kirjoittaa ne muistiin. Kumpikin tapa on hieno, kunhan muistat aikomuksesi.
   • Voit kirjoittaa: 'Teen terveellisiä valintoja, kun olen lomalla ensi viikolla. Aion sisällyttää vihannekset jokaiseen ateriaan, ja minulla on vain yksi cocktail päivässä. '
   • Yritä jakaa aikomuksesi ystävän kanssa. Se antaa sinulle ylimääräisen kannustimen pitää kiinni sanastasi!
2. 2 Pidä kiinni terveellisestä elämäntavasta välttääksesi menettämäsi painon palautumisen. Muista, että terveellisyys on elämäntapa, ei väliaikainen ruokavalio tai harjoittelusuunnitelma. Kun olet menettänyt painon, tee hyviä valintoja, jotta et palauta sitä. Jatka etikettien lukemista ja merkintöjen tekemistä ruokapäiväkirjaasi. Sinun tulisi myös jatkaa terveellisen ruokavalion syömistä ja liikuntaa useimpina viikonpäivinä.
   • Etsi uusia tapoja motivoida itseäsi, jotta et kyllästy. Voit esimerkiksi palkita itsesi hieronnalla, kun saavutat pitkän aikavälin tavoitteen.
   • Sisällytä uudet terveelliset ateriat kiertoon. Etsi uusia reseptejä, jos haluat kokata. Kokeile uutta tuoremehupaikkaa, jos haluat helpon tavan saada hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
3. 3 Ole kärsivällinen. Painonpudotus on vaikeaa, varsinkin jos olet turhautunut, koska se on palautunut painoon. Matkan varrella on varmasti haasteita. Muista olla ystävällinen itsellesi. Jos sinulla on huono päivä ja menet ulos jäätelön sijasta kuntosalille, älä voita itseäsi. Muistuta itsellesi, että laihtuminen on matka, ja siellä on hyviä ja huonoja päiviä.
   • On täysin normaalia röyhkeä 'huijausruokiin' silloin tällöin. Palaa takaisin raiteille seuraavana päivänä!
   • Vältä emotionaalista syömistä. On tavallista tavoittaa mukavuusruoat rankan päivän lopussa. Jos tunnet olevasi stressaantunut tai järkyttynyt, yritä käsitellä näitä tunteita toisella tavalla. Kokeile pitkää kävelyä tai rentouttavaa poreammetta välipalojen sijaan.
4. 4 Pyydä tukea ystäviltä ja perheenjäseniltä. Sosiaalipiirisi ja perheesi voivat auttaa sinua laihtumismatkallasi. Selitä heille, että yrität laihtua, ja kysy, voisivatko he antaa positiivista palautetta, jos huomaat kehosi muuttuvan. Hyvät sanat edistymisestä voivat todella auttaa laihtua!
   • Voit myös kirjoittaa viestejä sosiaaliseen mediaan aina, kun saavutat tavoitteen. Tuntuu varmasti hyvältä, kun näet kaikki tykkäykset!
   • Jos sinusta tuntuu hyvältä itsestäsi, pidät todennäköisemmin kiinni siitä, mikä toimii.
5. 5 Etsi tapoja vähentää stressiä. Kun olet ahdistunut tai masentunut, kehosi yrittää vielä enemmän tarttua painoon. Voit auttaa palauttamaan painosi etsimällä tapoja rentoutua. Henkisen kuntoilun ja fyysisen kuntoilun välillä on yhteys!
   • Voit lievittää stressiä kokeilemalla rentouttavia toimintoja, kuten sovittelua, kirjan lukemista tai syvähengityksen harjoittamista.
   • Vietä aikaa kavereidesi kanssa! Sosiaalisuus voi toimia mielialan tehostajana ja auttaa rentoutumaan. Pyydä ystäviäsi liittymään retkelle yhdistämään treenaamista ja seurustelua!
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista tai ruokavalion muutosta.
• Jos sinusta tuntuu, että et saa tuloksia harjoituksistasi, kokeile työskennellä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa.
• Ajattele kokkauskurssin ottamista oppiaksesi valmistamaan terveellisempiä ruokia.

Mainos