Kuinka auttaa pahoja polvia joogalla

Joogahahmojen tai asanoiden, kuten niitä perinteisesti kutsutaan, harjoittaminen, jotka keskittyvät polviniveliin, auttavat pitämään polvet joustavina ja terveinä sekä auttavat kuntoutamaan jäykät tai loukkaantuneet polvet. Aloita ensin seisomisen ja istumisen perusasennoista ja rakenna sitten käytäntösi sisällyttää väliasennot seisomiseen ja istumiseen.

Askeleet

Osa yksi / 5: Perusjooga-asennojen tekeminen

1. yksi Harjoittele vuoristoposeja parantaaksesi kohdistustasi ja lämmittäessäsi sinua. Tämä on ehkä joogan perustavanlaatuisin seisova asento ja vahvistaa reität ja polvet. Tämä asento on hyvä myös polven nivelrikosta kärsiville.
   • Seiso suoraan jalat yhdessä joogamatolla tai liikuntamatolla. Varmista, että isot varpaat koskettavat ja kantapäät ovat hieman erillään.
   • Levitä varpaat niin, että painosi on tasapainossa kummallakin jalalla.
   • Kierrä hartiat taaksepäin ja katso suoraan eteenpäin.
   • Pysy tässä asennossa noin minuutin ajan ja jatka hengittämistä hitaasti ja syvästi.
   • Nosta kätesi pään yläpuolelle, taivuta kätesi kyynärpään kohdalta ja yhdistä kätesi yhteen muodostaaksesi rukouksen tai namaste-muodon, intialaisen tervehdyksen, pään yläpuolelle.
   • Pidä tätä 10 sekuntia tai useita syviä hengityksiä ja tuo kätesi takaisin alas sivuillesi.
   • Toista tämä asento 10 kertaa päivässä, 2-3 minuuttia joka kerta.
2. 2 Tee tuetuilla tuoleilla tai tuetuilla Utkatasana-poseilla vahvistaaksesi polvinivelesi ympärillä olevia lihaksia. Vaikka reidesi saattavat palaa hieman tämän asennon tekemisen jälkeen, jalkasi ja polvinivelesi vahvistuvat sitä enemmän, mitä enemmän harjoitat tätä asentoa.
   • Seiso selkäsi seinää kohti, noin 1-2 metrin päässä siitä.
   • Hengitä hitaasti. Kun hengität ulos, liu'uta selkäsi alas seinää niin, että polvet ovat taipuneet ja reidet melkein yhdensuuntaiset maan kanssa. Kun katsot alas, sinun pitäisi pystyä näkemään varpaasi juuri ennen polviasi.
   • Nosta päätäsi ja katso suoraan eteenpäin. Pysy tässä asennossa viisi tai kymmenen sekuntia tai viisi tai kuusi hengitystä ja nouse sitten hitaasti alkuasentoon.
   • Toista tämä asento 10 kertaa päivässä pitämällä viisi hengitystä joka kerta.
3. 3 Tee Tuetut Warrior 1 -asennot tai Tuetut Virabhadrasana-asennot polvikivun lievittämiseksi ja nivelten liikkuvuuden lisäämiseksi. Tähän asentoon kuuluu painon tukeminen jalkoilla ja ydinlihaksilla, mutta käytä vapaasti seinää tukena, jotta polven nivelissä on vähemmän stressiä.
   • Aseta kätesi suoraan seinää vasten. Käsien tulee olla samalla tasolla hartioiden kanssa.
   • Aseta oikea jalka seinän viereen niin, että varpaat koskettavat seinää ja taivuta samalla kyynärpäät kuin yrittäisit työntää seinää.
   • Siirrä vasenta jalkaa 1-3 jalkaa taakse ja taivuta vasenta polvea siten, että se osoittaa lattiaa kohti.
   • Pidä tätä asentoa viisi syvää hengitystä ja suorista sitten vasen jalka hitaasti pitäen oikea polvi taivutetussa asennossa. Varmista, että oikea polvi ei ulotu nilkkasi yli.
   • Pidä tätä asentoa vielä viisi syvää hengitystä ja aseta sitten vasen jalka eteenpäin niin, että se kohtaa oikean jalan.
   • Toista tämä asana vaihtamalla jalkojen asemia 10 lukumäärällä kummallakin puolella.
   Mainos

Osa 2 / 5: Keskitason pysyvän jooga-asennon tekeminen

1. yksi Harjoittele Warrior 1 -poseja ilman seinätukea. Perinteiseen asentoon kuuluu kehosi voiman ja painon käyttäminen vahvuuden vahvistamiseen vastaus medialis , lihas, joka sijaitsee sisäreidessäsi, juuri polven yläpuolella. Se ulottuu polvillesi ja vakauttaa polvilumpionne.
   • Seiso suoraan joogamatolla jalat neljän jalan (tai yhden jalan pituuden) etäisyydellä toisistaan.
   • Nosta kädet niin, että ne ovat kehosi kummallakin puolella. Pidä ne linjassa olkapääsi kanssa.
   • Käännä oikea jalka ulos niin, että jalka on huoneen etuosaa kohti. Sen tulisi olla maton kanssa yhdensuuntainen.
   • Käännä vasenta jalkaa hieman kohti oikean jalan suuntaa. Sen tulisi olla 45 asteen kulmassa.
   • Taivuta oikeaa jalkaa niin, että oikean jalan polvi on kohtisuorassa lattiaa kohti ja reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Sen tulisi muodostaa 90 asteen kulma. Varmista, että nilkka ja polvi ovat kohdakkain. Et halua, että polvesi ulottuu nilkkasi yli, koska se voi levittää polvea.
   • Käännä päätä oikealle ja katso suoraan eteenpäin. Aseta sama paino molempiin jaloihin.
   • Pysy tässä asennossa 30 sekuntia tai viisi tai kahdeksan syvää hengitystä.
   • Toista sama asento vastakkaiseen suuntaan.
2. 2 Harjoittele Warrior 2 -poseja polven nivelrikon aiheuttaman kivun lievittämiseksi. Tämä on hieman edistyneempi versio Warrior 1 -poseista.
   • Seiso suoraan joogamatolla jalat erillään. Niiden tulisi olla noin 4 jalan (tai yhden jalan pituuden) etäisyydellä.
   • Nosta kädet niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kämmenesi ovat lattiaa kohti.
   • Pidä vasen jalka suorana ja siirrä oikeaa jalkaa kohtisuoraan vasempaan jalkaasi niin, että kantapäät ovat linjassa.
   • Varmista, että hengität syvästi ja tasaisesti. Kun hengität ulos, taivuta oikea polvi niin, että sääresi on kohtisuorassa lattiaa kohti. Teet 90 asteen kulman oikean jalkasi kanssa.
   • Pidä kädet ojennettuina siten, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja käännä päätäsi oikealle.
   • Säilytä tätä asentoa minuutin tai kuuden tai kahdeksan syvällä hengityksellä ja vaihda sitten sivuja niin, että taivutat vasempaan jalkaasi. Toista tämä asento viisi kertaa kummallakin jalalla.
3. 3 Tee kolmio poseerata sitoutumaan vastaus medialis ja vedä polvisuihkusi linjaan. Tämä asento venyttää myös sisäreiden lihaksia.
   • Seiso suoraan joogamatolla jalat erillään. Jalkojen välissä tulisi olla kahden jalan leveys.
   • Nosta kätesi ylös niin, että ne ovat kehosi kummallakin puolella. Varmista, että ne ovat olkapäidesi mukaisia. Sormenpäästä sormenpäähän tulisi kulkea suora viiva.
   • Kierrä vartaloasi kohti huoneen etuosaa. Etulonkan tulee olla huoneen etuosaa kohti ja takaosan lonkan tulee olla huoneen sivua kohti. Varmista, ettet lukitse polvea oikealle jalalle. On hienoa taivuttaa sitä hieman.
   • Venyttele kädet ja vartalo eteenpäin kohti huoneen etuosaa. Kallista oikea jalka ja aseta oikea kämmen oikean jalkasi ulkopinnalle.
   • Pidä vasenta kättä ilmassa, kohti kattoa. Sen tulisi olla olkapääsi kanssa linjassa. Yritä pitää kyynärpäät ja polvet suorana ja vahvana.
   • Pysy tässä asennossa 30 sekuntia tai viisi tai kuusi syvää hengitystä. Toista sama asento vasemmalla puolellasi.
4. 4 Harjoittele puuposeja polvikivun vähentämiseksi. Tämä on haastavampi seisova ryhti siinä mielessä, että se tasapainottaa toisella jalalla. Käytännössä sinun pitäisi kuitenkin pystyä säilyttämään tasapainosi ja hyödyntämään tasapainottamisen etuja yhdellä jalalla. Varmista, että hengität edelleen ja kiinnität ydinlihaksesi samalla tavalla.
   • Seiso suoraan matolla, jotta painosi jakautuu tasaisesti molempiin jaloihin.
   • Paina oikean jalkasi varpaat mattoon. Pidä painosi oikealla jalallasi, nosta vasen jalka ja tuo jalkapohjanne vasen tai oikean jalan sisäreisi. On okei, jos pystyt vain nostamaan jalkasi tavata vasikasi. Vältä jalan asettamista polven sisäpuolelle, koska se aiheuttaa polven nivelelle lisää stressiä.
   • Venytä vasen polvesi sivulle tai siltä osin kuin se tuntuu mukavalta, avataksesi lonkat.
   • Liitä kätesi vartaloosi eteen 'namaste' -asentoon ja aseta ne rintaan, lähellä sydäntäsi. Se auttaa säilyttämään tasapainosi, jos katsot lattialle tai matolle tulevaa tilaa edestäsi.
   • Hengitä tasaisesti ja pidä tässä asennossa viisi hengitystä ja toista sitten asento toisen jalan kanssa.
   • Toista tämä asento viisi kertaa, viisi hengitystä, kummallakin jalalla.
   Mainos

Osa 3 / 5: Perusjooga-asennojen tekeminen

1. yksi Aloita alkeellisimmalla istumisasennolla, henkilökunnan poseeraus. Tätä asanaa kutsutaan myös keppi-poseiksi, koska haluat olla voimakas lihasten sitoutuminen ja asianmukainen suuntaus, jotta voit näyttää yhtä suoralta kuin keppi.
   • Istu joogamatolla jalat ojennettuna sinuun. Voit myös istua seinää vasten niin, että selkäsi tukee seinää.
   • Kierrä hartiat taaksepäin ja pidä ylävartalo mahdollisimman suorana.
   • Jos käytät seinää tukena, kohdista selkäsi siten, että vain lapaluidesi ovat kosketuksessa seinään, eikä pään takaosa kosketa seinää.
   • Säädä reitesi painamalla niitä alaspäin ja kiertämällä toisiaan kohti.
   • Taivuta varpaita niin, että ne ovat ylöspäin. Tämä taipuu myös nilkkasi ja tarttuu reisiisi. Voit sijoittaa kätesi jalkojesi molemmille puolille, jotta voit istua suorassa.
   • Kiinnitä leuka rintaasi kohti ja pysy tässä asennossa minuutin tai kaksikymmentä-kolmekymmentä hengitystä.
   • Suorita tämä poseeraus 10 kertaa päivässä kahdenkymmenestä kolmekymmentä hengitystä kerrallaan saadaksesi parhaat tulokset.
2. 2 Harjoittele suurten varpaiden asentoa tai avustettua Supta Padangusthasana -asentoa loukkaantuneen polven joustavuuden parantamiseksi. Voit tehdä tämän asennon hihnan avulla, joka pidentää ja venyttää koko jalkaa samalla kun vahvistat myös polviasi. Tämä asento toimii lonkasta varpaisiin, joten se auttaa myös lievittämään selkäkipuja ja iskiasista johtuvaa kipua.
   • Voit ostaa joogahihnan useimmista joogastudioista. Hihna on loistava työkalu, joka auttaa venyttämään ja vahvistamaan heikentyneitä liitoksia, koska se tarjoaa jonkin verran oppositiovoimaa, kun teet poseerauksia, ja voit hallita kuinka syvälle venytät kehoasi sen perusteella, kuinka paljon liikkumavaraa annat hihnalle.
   • Tätä tarkoitusta varten makaa tasaisesti selälläsi polvet taivutettuna.
   • Ota hihna, aseta se oikean jalkasi kaaren alle ja pidä sitä kädelläsi jalkasi molemmin puolin. Hihnan tulisi toimia eräänlaisena rintanauhana jalkaasi.
   • Hengitä hitaasti ja syvästi. Kun hengität ulos, vedä kätesi kohti vartaloasi niin, että jalkasi nousee ylös ja hihna kiristyy jalkakaaren alle.
   • Nosta jalkaa edelleen ylöspäin, kunnes se on kohtisuorassa lattian toiseen jalkaan. Jos tunnet kipua tai lihasjännitystä, nosta jalkaa vain niin pitkälle kuin on mukavaa. Anna hihnan auttaa sinua tekemään tämä.
   • Ota viisi hengitystä tässä asennossa. Laske sitten hitaasti ulos hengittäessäsi hitaasti löysäämällä hihna lattiaan.
   • Rentoudu ja ota henkeä tai kaksi ja tee sitten sama harjoitus toiselle jalalle.
   • Toista tämä asento 10 kertaa kullekin jalalle.
   • Tätä asennoa tulisi välttää, jos kärsit verenpainetaudista, päänsärkyistä ja ruoansulatusongelmista.
3. 3 Tee perhos- tai sidottu kulma -asento polvien nivelrikon parantamiseksi. Ajatuksena on luoda perhonen siipien muoto jalkoillasi.
   • Istu matolle jalat ojennettuna edessäsi.
   • Taivuta polviasi niin, että jalkapohjat koskettavat toisiaan ja kantapäät ovat tasaiset maassa. Kantapääsi tulisi istua suoraan lantion edessä.
   • Purista jalkojen lihaksia ja pudota polvet sivulle. Varmista, että jalkojesi ulkoreunat ovat kosketuksessa lattian kanssa.
   • Älä pakota polviasi koskettamaan lattiaa käsilläsi tai kiristämällä jalkojasi.
   • Pidä tässä asennossa kuusi tai kahdeksan hengitystä tai niin kauan kuin se on mukavaa.
   Mainos

Osa 4 / 5: Keskitason istuvien jooga-aiheiden tekeminen

1. yksi Tee Sivananda-polvitaivutuksia lievittääksesi polvinivelesi painetta ja lisääksesi nivelten liikkuvuutta. Sivananda on joogatyyli, joka keskittyy eri osiin, jotka auttavat suojaamaan niveliäsi ja estämään niveltulehduksen. Tätä nimenomaista Sivanandan polvitaivutusasennoa kutsutaan Janu Naman -asennoksi.
   • Istu matolle jalat ojennettuna edessäsi.
   • Taivuta vasenta polveasi hitaasti niin, että se on lähellä rintaa, samalla kun pidät oikeaa jalkaa ojennetussa asennossa.
   • Aseta kätesi vasemman reiden sisäpuolelle, lähelle polvea. Sido sormesi, mutta älä liian tiukasti, koska haluat niiden olevan löysät.
   • Kun hengität sisään, jatka vasenta jalkaasi hitaasti ylöspäin, kunnes se on suoraan eteenpäin tai lähellä suoraa, ja laske se sitten vartaloasi eteenpäin. Älä anna sen koskettaa lattiaa. Haluat pitää sen muutaman tuuman maanpinnan yläpuolella.
   • Kun hengität ulos, taivuta polveasi ja vie pidennetty jalka takaisin kohti rintaasi.
   • Toista tämä jalkasi pyöreä liike siten, että se on synkronoituna sisäänhengityksiisi ja uloshengityksiisi (hengitä sisään jatkaaksesi, hengitä taivuttaaksesi). Tee tämä sykli 5-10 kertaa ja toista se sitten toisen jalan kanssa.
   • Henkilöiden, jotka kärsivät verenpainetaudista tai muista sydän- ja verisuonitauteista, ei tule suorittaa tätä harjoitusta, koska se saattaa johtaa verenpaineen äkilliseen nousuun.
2. 2 Harjoittele silta-asennetta tai Setu Bandhasana -asentoa vahvistaaksesi polvilihaksiasi ja parantamalla polvien suuntausta. Tätä asentoa ei pidä suorittaa, jos sinulla on niska- tai glaukooma, koska se saattaa pahentaa tilaa.
   • Makaa tasaisesti selälläsi matolla ja taivuta jalkasi niin, että polvet muodostavat 90 asteen kulman.
   • Aseta jalkasi lattialle niin, että ne ovat lantion päässä toisistaan ​​ja kantapäät ovat lähellä pakaratasi. Varmista, että nilkat, vasikat ja polvet ovat linjassa tässä asennossa.
   • Tarkista suuntauksesi laajentamalla kädet kehosi molemmille puolille. Jos voit koskettaa kantapääsi sormillasi, kohdistus on oikea.
   • Pidä kädet ojennettuina lattialla tukea varten ja hengitä syvään. Kun hengität ulos, paina jalkasi maahan ikään kuin työntäisi maata poispäin itsestäsi ja nosta hitaasti häntä ja lantio ylöspäin samalla, kun puristat pakaraa.
   • Paina jalkasi mattoon ja yritä nostaa rintaasi kattoa kohti. Voit työntää hartiat alleesi niin, että ne ovat mattoa vasten, aseta kätesi kohotetun lantion alle ja lomittaa sormesi, jos tämä tuntuu mukavalta.
   • Hengitä useita kertoja tässä asennossa ja vapauta sitten hengitettynä hitaasti lomitetut sormesi ja laske vartalo takaisin lattialle. Kun palaat takaisin matolle, varmista, että aloitat laskemalla hartiat ja sitten lopulta laskemalla hännän luun ja lantion.
   • Toista tämä asana 10 kertaa, pitäen useita hengityksiä joka kerta.
   Mainos

Osa 5 / 5: Ymmärtäminen joogan eduista polvivammoissa

1. yksi Ole tietoinen polvikivun yleisimmistä syistä. Polvinivelesi on tärkein painon kantava niveli kehossasi ja altistuu toistuvalle kulumiselle joka päivä.
   • Joitakin yleisimpiä syitä polvikipuihin ovat liikakäyttö, polvivamma, irrotettu polvilumpio ja muuttunut kävely, jossa sinulla on taipumusta stressiä polvillesi enemmän, sekä ikääntyminen ja tietyt lääkkeet.
   • Polvikipu voi johtua myös polvinivelistä, kudoksista ja polvia ympäröivistä luista.
2. 2 Ymmärrä, kuinka polvinivelkipu voi johtaa vakavampiin olosuhteisiin, kuten nivelrikko. Jos polvinivelesi on stressaantunut, vaurioitunut tai liikaa käytetty, se voi käydä läpi erilaisia ​​muutoksia, kuten tulehdus, nivelten ja rustojen vuoraavan nivelnesteen menetys ja niveltukea tukevien lihasten heikkous. Nämä oireet voivat sitten johtaa polven nivelrikkoon.
   • Nivelrikko on yleisin polven niveltulehduksen muoto. Se on rappeuttava, kulumista aiheuttava niveltulehdus, jota esiintyy useimmiten 50-vuotiailla ja sitä vanhemmilla ihmisillä, mutta voi esiintyä myös nuoremmilla.
3. 3 Tunnista kuinka jooga voi vähentää polvikipujasi ja parantaa polvinivelesi liikkuvuutta. Jooga venyttää lihaksia ja niveliä vähitellen, hengitysjakson aikana ja joukon poseja, mikä stimuloi niiden positiivista kasvua. Nämä asennot myös venyttävät polvinivelen ympärillä olevia jänteitä ja nivelsiteitä estäen siten nivelsiteiden repeytymisen nivelen ympärillä ja mahdollisuuden polvileikkauksiin repeytyneen nivelsiteen korjaamiseksi.
   • Jooga auttaa myös rentoutumaan ja venyttämään tulehtuneita kudoksia ja siten edistämään verenkiertoa, mikä auttaa torjumaan polvikipuja.
   • Joogan tekeminen osaksi säännöllistä liikuntaohjelmaa auttaa hallitsemaan nivelrikkoa ja pitämään polvinivelen joustavana ja ketteränä ikäsi.
   • Itse asiassa joogan on todettu olevan hyödyllinen polvileikkauksesta toipuville ihmisille, koska se on osoittanut positiivisia tuloksia leikkauksen jälkeisessä hoidossa toipuvan polvinivelen kivusta ja liikkuvuudesta.
4. 4 Varmista, että keskityt hengittämiseen vain nenän kautta, kun teet joogaa. Jooga ei ole kyse poseista. Siihen liittyy myös kohdennettu hengitys, kun suoritat poseerausta. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Polvilleni tuntuu usein siltä, ​​että olen tulessa tai kuin verenvuoto. Mitä voin tehdä? Tapaa lääkäri.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Tarvittavat asiat

• Joogamatto
• Pääsy seinään
• Joogahihna