Triceps ovat lihakset, jotka sijaitsevat olkavarsien takaosassa, suoraan hauisia vastapäätä. Ne ovat käsivarsien suurimmat lihakset, ja vaikka useimmilla ihmisillä on taipumus keskittyä hauisiin, triceps on vastuussa suurimmasta osasta käsivarsi lihaksen määritelmää. Triceps-kehitykseen keskittyvien harjoitusten lisääminen on uskomattoman tärkeää kokonaisvoimalle, mutta tällaisia harjoituksia on korostettava, jos tavoitteesi on lihasten määrittely.
Askeleet
Menetelmä yksi / 6: Punnerruksia
- yksi Makaa vatsallasi maassa. Pidä jalat yhdessä ja suoraan takanasi. Laita kämmenet tasaisesti lattialle hartioiden viereen sormet eteenpäin. Kyynärvarsien tulisi olla suunnilleen hartioiden leveydellä.
- Tue kehosi paino varpailla ja käsivarsilla.
- Pidä vartalo tasaisella alustalla.
- Kyynärpäät on taivutettava, vedettävä lähelle kehoa ja osoitettava taaksepäin.
Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaajaMichele Dolan, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, neuvoo: 'Rakentaaksesi ojentajasi, tee 2 tai 3 vastarintaa 2-3 kertaa viikossa. Käytä painoa tai lisää painoa, jota käytät vähitellen lihasten sopeutuessa. Tavoitteena 3-5 sarjaa 6-10 toistoa raskasta painoa. '
- 2 Työnnä vartaloasi käsivarsillasi. Pidä molemmat kämmenet tasaisesti ja tukevasti maassa. Työnnä ylöspäin ja jatka sitten kyynärpään läpi, kunnes käsivarret ovat suoravarsi lankkuasennossa.
- Rintakehäsi tulisi olla jäykkä pitämään ytimesi kiinni.
- Kiinnitä kyynärpäät lähelle kehoa.
- Purista pakarat.
- 3 Taivuta kyynärpäät ja laske vartalo hitaasti maahan. Kun rintakehäsi koskettaa lattiaa, työnnä hitaasti takaisin suoravarren lankkuasentoon. Parhaan vakauden saavuttamiseksi laita painosi paine käsien ulkopuolelle. Tämä estää myös loukkaantumiset.
- Pidä hartiat tukevina ja selkäsi vakaana.
- Vältä käsien alaosaa ja ranteita pitämään painosi.
- 4 Työnnä takaisin ylös suoravarsi lankkuun. Pidä lantiosi ja vartalo suorana tarttumaan vatsasi. Jos tämä tuntuu liian vaikealta, muokkaa työntövoimaa pudottamalla polvilleen (sen sijaan, että pitäisit jalkasi suorana).
- 5 Aloita kolmella sarjalla 10 toistoa. Lepo 60 sekuntia erien välillä. Massan rakentamiseksi sinun on jatkuvasti lisättävä toistoja kullakin istunnolla. Sarjojen välisen lepoajan minimointi kasvattaa myös massaa.
- Jos 10 on liian monta, pudota viiteen toistoon ja jatka sieltä ylöspäin.
- 6 Lisää seisovat seinäasennukset rutiiniin. Tämä on muunnos perinteisestä työntövoimasta. Seiso käsivarren pituudelta tukevasta seinästä ja laita kämmenesi tasaisesti seinälle.
- Kämmien tulee olla hartioiden korkeudella.
- Aseta kätesi siten, että peukalosi koskettavat toisiaan.
- 7 Paina kehoasi seinää kohti. Pidä kyynärpääsi vedettynä lähellä vartaloasi. Työnnä takaisin ylöspäin ulottamalla kyynärpäät, aivan kuten perinteinen työntö ylös, kunnes kätesi ovat suorat.
- Aloita kolmella sarjalla 10 toistoa. Lepo 60 sekuntia erien välillä.
- Jos 10 on liian monta, pudota viiteen toistoon ja jatka sieltä ylöspäin.
- Lisää voimakkuutta ja vähennä lepoaikaa jatkuvasti massan muodostamiseksi.
Menetelmä 2 / 6: Dipit
- yksi Ole varovainen. Aina kun lasket, sinun tulee olla varovainen ja tietoinen olkapään nivelestä. Suorita aluksi pienemmällä liikealueella ja lisää sitten sitä ajan myötä. Pidä hartiat aina neliössä ja lapalevyt sisään vedettyinä koko harjoituksen ajan. Tämä pitää olkanivelesi turvassa ja toimii lihaksissasi oikein.
- 2 Istu penkille. Tartu sen reunaan käsilläsi. Kädet tulee sijoittaa lantion ulkopuolelle eteenpäin. Pidä pääsi eteenpäin. Kiinnitä kyynärpäät lähelle kehoa.
- 3 Venytä jalkasi ulos edestäsi. Kantapääsi tulisi levätä maassa. Varpaiden tulee osoittaa suoraan ylös kattoon.
- 4 Nosta vartalo penkiltä ja eteenpäin noin 2 tuumaa. Laajenna kyynärpäiden läpi niin, että pidät kehoa ylöspäin suorilla käsivarsilla. Pidä itsesi vakaasti ja pidä ytimesi kiinni. Pidä kantapääsi maassa ja jalkasi suorina, jalkojen lihakset kiinni.
- Kyynärvarsien tulisi osoittaa alaspäin.
- 5 Laske pakarat lattialle hitaasti. Hengitä sisään mennessäsi. Jatka laskemista, kunnes kädet ovat 90 asteen kulmissa. Tauko lyöntiä varten. Työnnä sitten kehosi hitaasti takaisin ylöspäin.
- Pidä kyynärpäät suoraan takana.
- Pidä ytimesi kiinni.
- 6 Aloita 4 sarjasta 8 toistoa. Lepo 60 sekuntia erien välillä. Massan rakentamiseksi sinun on jatkuvasti lisättävä toistoja kullakin istunnolla. Sarjojen välisen lepoajan minimointi kasvattaa myös massaa.
- Jos 8 toistoa on liian monta, pudota viiteen toistoon ja jatka ylöspäin.
- Tiedät, että teet oikean määrän toistoja, kun viimeinen on vaikeaa.
- 7 Muokkaa harjoitusta lisäämällä toinen penkki. Haasta haastavampi pulahdus asettamalla toinen penkki muutama jalka eteenpäin. Päästä asentoon asettamalla kantapääsi penkille edessäsi.
- Kehosi on L-muotoinen.
- 8 Laske pakarat lattialle. Lopeta, kun kätesi ovat 90 asteen kulmissa. Keskeytä yksi lyönti ja työnnä sitten käsivartesi vartalosi takaisin L-lähtöasentoon.
- Jos haluat muokata laskua vielä enemmän, yritä sijoittaa paino sylin yli ennen aloittamista ja jatka sitten normaalisti. On parasta saada kumppani auttamaan sinua tässä siirrossa.
Menetelmä 3 / 6: Käsipainon jatkeet
- yksi Aloita 10 kilon käsipainolla. Säädä paino ylös tai alas tarpeidesi mukaan. Tiedät, että teet oikean määrän toistoja, kun viimeistä on vaikea suorittaa.
- 2 Pidä käsipainoa yläpuolella molemmin käsin. Voit istua tai seistä. Pidä jalat yhdessä ja tasaisesti lattialla.
- Pidä vartaloasi tukevasti abs-kiinnitettynä.
- Pidä selkäsi suorana.
- Kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Pidä ne piilossa lähellä korviasi.
- 3 Taivuta kyynärpäät ja laske käsipaino. Lopeta, kun käsipaino on suoraan pään takana.
- Pidä pääsi eteenpäin.
- 4 Nosta käsipaino takaisin ylös. Laajenna käsivartesi kyynärpäästä saadaksesi käsipainon takaisin alkuasentoon. Pidä ytimesi ja pakaralihasi kiinni, kun teet tämän liikkeen.
- Pidä liikkeesi hitaina ja hallittuina maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
- 5 Tee kolme sarjaa 10 toistoa. Lepo 60 sekuntia erien välillä. Rakenna massa lisäämällä sarjaan jatkuvasti lisää toistoja. Tee 2 istuntoa viikossa.
- Jos kymmenen on liikaa, pudota alas viiteen ja lisää jokaisella istunnolla.
- Tiedät, että teet oikean määrän toistoja, kun viimeinen on vaikeaa.
Menetelmä 4 / 6: Nenä katkaisijat tai valehtelevat Tricep-laajennukset
- yksi Makaa painopenkillä. Voit laittaa jalkasi lattialle tai levätä ne penkin päälle. Pidä selkäsi tasainen ja neutraali koko tämän harjoituksen ajan.
- 2 Pidä tankoa kahdella kädellä. Tuo se sisään kohti rintaasi ja työnnä se sitten ylös. Pidä sitä suoraan kasvojesi yläpuolella niin, että käsivarret ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden.
- Voit myös käyttää käsipainoa kummassakin kädessä.
- Sinun tulisi kokeilla määrittääksesi, kuinka paljon painoa haluat käyttää. Sinun pitäisi olla tarpeeksi tekemällä kolme sarjaa 10 toistoa, joissa viimeinen tai kaksi toistoa on todella haastavaa.
- 3 Pidä olkapää, kyynärpää ja ranne samalla pystysuoralla viivalla. Kädet saattavat joutua siirtymään lähemmäs toisiaan baarissa tämän linjan saavuttamiseksi.
- 4 Taivuta kyynärpäät. Liikealueen lopussa niiden tulisi olla suorassa kulmassa. Heidän tulisi matkustaa kasvojesi ohi ja pään taakse. Älä mene yli 90 astetta kyynärpään kulmassa. Pidä vartalo ja olkavarsi paikallasi.
- Alku ylhäältä, alaspäin pään ohi ja sitten takaisin ylös (pystysuora viiva) lasketaan yhdeksi edustajaksi.
- 5 Toista haluttu määrä toistoja ja sarjoja. Nämä voivat joskus vahingoittaa kyynärpäitäsi, joten on parempi tehdä suuri määrä toistoja (10-15) sarjaa kohden. Sinun tulisi myös tehdä nämä pienemmällä painolla.
- Jos nämä alkavat vahingoittaa kyynärpäitäsi, vaihda tricep-rutiiniasi niin, että teet niitä harvemmin.
Menetelmä 5 / 6: Käsipainon potkut
- yksi Aloita 10 kilon käsipainolla. Säädä paino ylös tai alas tarpeidesi mukaan. Tiedät, että teet oikean määrän toistoja, kun viimeistä on vaikea suorittaa.
- 2 Seiso vasen jalka eteenpäin, käsipaino oikealla kädellä. Taivuta polvessa ja nojaa eteenpäin niin, että vartalo on melkein yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä selkä suorana ja hartiat eteenpäin.
- Selkäsi tulisi pysyä suorana.
- Anna oikean kätesi (käsipainosta pitäen) roikkua vapaassa rennossa asennossa.
- Jos tarvitset lisää vakautta, lepää vasen kätesi johonkin lähellä olevaan, kuten jakkaraan tai penkkiin.
- 3 Taivuta kyynärpään kohdalta ja nosta oikea kätesi olkapään korkeuteen. Olkavarren tulee olla yhdensuuntainen maan kanssa. Käsipainon tulee olla ylöspäin kohti taivasta. Pidä olkavarsi vedettynä lähellä vartaloasi.
- 4 Laajenna oikea kyynärpääsi ja suorista kätesi. Pidä selkäsi suorana ja vatsalihassa. Rasituksen tulisi olla huippu, kun suoristat kätesi kokonaan.
- Käännä kättäsi liikealueen yläosassa siten, että kämmenesi ovat ylöspäin kohti taivasta.
- 5 Taivuta kyynärpäästä palataksesi lähtöasentoon. Pidä kyynärpää vedettynä lähellä vartaloasi. Pidä sitä tukevasti äläkä anna sen pudota. Pidä liikkeesi tempo hitaana ja hallittuna.
- 6 Tee kolme sarjaa 10 toistoa. Lepo 60 sekuntia erien välillä. Tee 2 istuntoa viikossa.
- Jos kymmenen on liikaa, pudota alas viiteen ja lisää jokaisella istunnolla.
- Tiedät tekevän oikean määrän toistoja, kun viimeistä on vaikea suorittaa.
Menetelmä 6 / 6: Ruokavalion ja ravitsemuksen seuranta
- yksi Juo enemmän vettä. Vesi ei muuta kuin vain kosteuttaa sinua - se auttaa sinua irtoamaan kehon rasvaa tarjoamalla väliaineen nopeaan solumuutokseen. Mitä enemmän rasvaa vuodatat, sitä paremmin näkyvissä ovat ojentajalihaksesi.
- Paljon vettä juominen auttaa myös syömään vähemmän saamalla sinut tuntemaan itsesi täynnä ja luonnollisesti vieroittavan kehoasi.
- On suositeltavaa, että juot vähintään 1 unssi vettä jokaista 2 kiloa painokiloa kohti (tai 30 ml / kg) päivittäin, jotta voit irtoa ylimääräisestä rasvasta.
- 2 Syö terveellinen aamiainen joka päivä. Monilla ihmisillä on tapana ohittaa aamiainen, mutta se on yksi helpoimmista tavoista saada aineenvaihdunta parantumaan päiväksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvän aamiaisen säännöllinen syöminen auttaa sekä menettämään ylimääräisen rasvan että pitämään sen poissa.
- Tavoitteena aamiainen, joka sisältää noin 30-40 grammaa proteiinia. Tasapainoisen aterian saamiseksi muista sisällyttää monimutkainen hiilihydraatti, kuten kaurapuuro.
- Lisää pala hedelmiä sekoitukseen saadaksesi ihanteellisen, tasapainoisen aamiaisen.
- 3 Syö 5-6 pientä ateriaa päivässä. Älä nosta kalorien saantiasi, vaan etsi tapoja syödä sama määrä kaloreita 5 tai 6 pienemmälle aterialle. Syöminen useammin nopeuttaa aineenvaihduntaa, jolloin voit polttaa enemmän rasvaa kuin silloin, kun syöt 3 ateriaa päivässä.
- Tasainen kaloreiden saanti koko päivän auttaa myös tuntemaan itsesi energisemmäksi. Kun tunnet olevasi energinen, poltat enemmän kaloreita!
- Sinun tulisi kuitenkin jättää 12 tuntia ensimmäisen aterian ja viimeisen aterian välillä.
- 4 Kuluta viisi annosta vihanneksia päivittäin. Vihannekset ovat täynnä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Koska vihannekset ovat myös erittäin vähäkalorisia, ne tarjoavat kehollesi eniten ravintoa pienimmällä määrällä kaloreita.
- Runsaiden vihannesten syöminen auttaa myös tuntemaan itsesi kylläisiksi, jotta päädyt syömään vähemmän jokaisella aterialla.
- 5 Mausta asioita. Tiettyjen mausteiden lisääminen aterioihisi voi nostaa aineenvaihduntaa korkealle vaihteelle ja pitää aineenvaihduntasi korkealla. Cayenne-pippuri, valkosipuli, kaneli, mustapippuri, sinapinsiemenet, jauhettu sipuli ja inkivääri ovat parhaita mausteita aineenvaihdunnan stimuloimiseksi. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka kauan tricepsin rakentaminen kestää?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Triceps-lihakset, kuten kaikki muut luurankolihakset, voivat kasvattaa kokoa ja voimaa jopa 6–8 viikossa jatkuvassa voimaharjoittelussa, 2-3 kertaa viikossa. - Kysymys Mitkä ovat parhaat ojentajaharjoitukset?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Tricepsin parhaiden harjoitusten joukossa voit kokeilla dippejä, ranskalaisia puristimia, punnerruksia, leuat ja tricepsin potkut. - Kysymys aiheuttaako käsipainojen nostaminen lapsilla kääpiötä? Kääpiö ei ole sellainen asia, jota sinulla on hallintaa. Se on enemmän geneettinen 'vika', joten painonnosto ei tee joku kääpiö. Se voi kuitenkin vaikuttaa heidän kasvuunsa riippuen siitä, kuinka vanha he ovat.
- Kysymys Vähentävätkö päivittäiset punnerrukset käsivartemme kokoa? Ei; Kuitenkin, jos haluat lisätä massaa, sinun tulisi antaa käsivaroillesi lepopäivä harjoittelun välillä, jotta lihakset voivat kasvaa. Jos haluat poistaa rasvaa käsivaroistasi, päivittäinen sydän auttaa.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Nesteytä aina kun harjoittelet.
- Lämmitä lihakset aina kevyesti venyttämällä ennen kuin aloitat liikunnan.
- Älä unohda tehdä sydäntäsi. Triceps saa eniten määritelmää yhdistettynä sydäntoimintoihin.
- Tunne rajat ja aloita hitaasti. Jos yhden toiston tekeminen on hyvin vaikeaa, lopeta yksi. Voit työskennellä ylöspäin sieltä.
Mainos
Varoitukset
- Ole varovainen kun treenaat. On mahdollista vahingoittaa itseäsi. Jos harjoitus sattuu lihasten väsymyksen ulkopuolelle, lopeta. Jos et tiedä kuinka tehdä harjoitus oikein, älä tee sitä.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
