Kuinka saada lihaksia ilman painoja

Voit kokeilla muita vaihtoehtoja lihaksen rakentamiseksi. Esimerkiksi ruumiinpainoharjoitukset voivat olla tehokas tapa vahvistaa lihaksiasi, varsinkin jos olet aloittelija. Jos et vain halua ostaa painoja tai mennä kuntosalille, voit myös korvata kotitaloustavarat tavallisilla painoilla painoharjoitteluissasi. Painoharjoitukset eivät kuitenkaan ole ainoa tapa irtotavarana. Plyometristen ja kalisteenisten harjoitusten tekeminen ajan myötä voi myös auttaa luomaan lihaksia.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Paino-harjoitusten tekeminen

1. yksi Luo rutiini, joka pyörii voimaharjoittelun kesken. Kun et käytä painoja, kehostasi tulee `` paino '', jota käytät lihaksen rakentamiseen. Esimerkiksi pushup, jossa työnnät kehosi lattialta, käyttää kehosi painoa lihasten rakentamiseen. Et kuitenkaan voi vain pitää kiinni yhdestä harjoituksesta. Sinun täytyy kiertää harjoitusten läpi rakentaaksesi lihaksia koko kehoon.
   • Kokeile harjoituksia, kuten kyykky, käsin seisominen, vedonlyönnit, laskut ja vartalorivit.
   • Tasapainoa varten voit myös kokeilla sellaisia ​​asioita kuin istumapaikat ja 1-aseiset kädensijat seinää vasten.
   • Se voi auttaa kiertämään erilaisia ​​harjoituksia. Esimerkiksi ensimmäisellä kierroksellasi tee ruumiinpainon kyykky, tavalliset työntövoimat, vuorotellen keuhkot ja sivulaudat. Kokeile seuraavalla kierroksella kyykky-hyppyjä, keskeytä työntö, split-kyykky-hyppy ja etulevyt.
2. 2 Vaihda raajojen välillä. Monet harjoitukset vaativat sinua käyttämään molempia käsiä tai molempia jalkoja kerralla. Jos kuitenkin käytät vain yhtä kerrallaan, työskentelet sen raajan lihaksia kovemmin, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Vaihtoehtoisesti mitä raajaa käytät harjoituksissa, joissa käytetään molempia, kuten työntövoimien tekeminen vain vasemmalla ja sitten oikealla kädelläsi.
   • Sekoita asiat kokeilemalla työntöä jalat lähellä toisiaan. Jos se on sinulle helppoa, yritä nostaa yksi jalka lattiasta punnerruksia varten. Vaihtoehtoisesti suoritat harjoituksen tasaisesti kummallakin jalalla.
   • Jos yrität yhden käden punnerruksia, yritä pitää toista kättäsi selän takana. Jos olet valmis uuteen haasteeseen, aseta vapaa käsi eteenpäin tai sivulle. Suorita jälleen yksipuoliset harjoitukset tasan. On olemassa paljon tapoja muuttaa työntövoimiasi heidän vaikeuksiensa lisäämiseksi.
3. 3 Lisää vaikeuksia. Kun teet kehonpainoharjoitusta, työnnä, kunnes et voi tehdä uutta edustajaa. Kuitenkin, kun pystyt tekemään 15 toistoa joka kerta, on aika siirtyä vaikeammalle harjoitukselle. Vaikeammat harjoitukset haastavat lihaksesi enemmän kuin vähemmän vaikeiden harjoitusten toistaminen uudestaan ​​ja uudestaan.
   • Esimerkiksi, aloitat ehkä seinäpunnerrusten tekemisen, koska et ole aivan valmis lattiapainalluksiin. Kun saat ne kiinni, yritä tehdä punnerruksia polvistasi ja siirtyä lopulta tyypillisiin punnerruksiin.
   • Kun se näyttää helpolta, kokeile työntövoimia nostamalla käsivartta tai jalkaa vaikeuksien lisäämiseksi.
4. 4 Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa. Jos haluat kasvattaa lihaksia, yritä asettaa aikataulu maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina harjoituksiin. Kun teet harjoituksia, tavoita 5-12 toistoa sarjaa kohti lihaksen rakentamiseksi. Tavoita jokaisen harjoituksen tekeminen, kunnes sinulla on vain vähän annettavaa. Et halua mennä ulos, koska se voi vahingoittaa lihaksiasi. Haluat kuitenkin työntää itsesi joka kerta.
   • Voit yrittää kiertää neljän tyyppisiä harjoituksia 3 kertaa, joten osut 12 eri harjoitukseen. Suorita jokainen harjoitus 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Tee kaikki 12 harjoitusta uudelleen toistamalla 3-5 kertaa.
   • Vaihda harjoituksen nopeutta lihastesi työskentelemiseksi eri tavalla. Suorita kyykky esimerkiksi laskemalla itseäsi hitaasti laskemaan 6 ja sitten nousemaan seisomaan. Räjähtävät lihasten supistukset toimivat kehossasi eri tavalla kuin hitaat ja vakaat liikkeet. Tämä on loistava tapa lisätä monipuolisuutta ja voimakkuutta harjoitteluun.
   • Kehon painoharjoitukset voivat viedä sinut kauas, mutta saatat joutua lopulta aloittamaan painojen käytön, jotta harjoittelusi ovat haastavampia.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Lihaksen rakentaminen sydän- ja verisuoniharjoitusten avulla

1. yksi Kiristä ydin. Kun teet kardiovaskulaarista liikuntaa, varmista, että kiristät ydinlihaksiasi, ikään kuin tarttuisi lyöntiin. Se auttaa sinua vahvistamaan lihaksia koko ytimesi. Tämä auttaa rakentamaan lihaskuituja kestävyyteen.
2. 2 Suorita tiesi lihaksille. Sinun ei tarvitse nostaa painoja lihaksen saamiseksi. Esimerkiksi kävely tai juokseminen joka päivä voi auttaa rakentamaan lihaksia jaloissasi, sydämessäsi ja käsivarsissasi. Se voi myös polttaa rasvaa lihastesi näkyvyyden lisäämiseksi.
   • Aloita 30–45 minuutin pituisilla istunnoilla 3-5 kertaa viikossa. Vaihda nopeammin ja hitaammin, pidempien ajojen välillä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
3. 3 Kokeile uintia. Uinti on loistava koko kehon harjoittelu, joten lihakset kasvavat tämän harjoituksen aikana. Kokeile uida 30-45 minuuttia useimpina viikonpäivinä aloittaaksesi lihasten rakentamisen koko kehoosi.
   • Aloita hitaammin ja rakenna ajan myötä. Voit esimerkiksi aloittaa 15 minuutin istunnoilla, jos et ole kunnossa. Lisää 5-10 minuuttia istuntoon joka viikko lisätäksesi hitaasti ajan myötä.
4. 4 Valitse muut harjoitukset mieltymystesi perusteella. Useimmat kestävyysharjoitukset auttavat sinua rakentamaan lihaksia. Kokeile esimerkiksi pyöräilyä tai hiihtoa. Soutu on myös hyvä valinta. Harjoittele vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä lihaksen ja kestävyyden lisäämiseksi. Mainos

Menetelmä 3 / 4: Korvaamalla muut painot

1. yksi Täytä astiat nesteillä. Nesteet ovat suhteellisen painavia, joten voit käyttää mitä tahansa nesteen kanssa painoon. Voit käyttää esimerkiksi vedellä täytettyjä maitokannuja, pyykinpesuainepulloja tai vesipulloja kuntoilun painona.
2. 2 Nosta lastesi kanssa. Typerä, hauska tapa lisätä painoa treeneihisi on hemmotella lapsiasi treenaamisen aikana. Jos esimerkiksi teet kyykkyjä, anna lapsellesi säästömatka samalla kun teet sitä. Tietenkin varmista, että olet turvassa ja pidä lapsesi hyvässä kunnossa. Lapsesi rakastaa sitä! Voisit jopa tehdä punnerruksia lapsesi selässä.
3. 3 Nosta säilykkeitä. Voit myös käyttää tölkkiä ruokaa painonnostossa. Tartu vain purkki jokaiseen käteen ja jatka harjoituksiasi normaalisti. Nämä voivat lisätä punnan tai 2 voimaharjoitteluun.
4. 4 Pue painotetut vaatteet. Toinen tapa lisätä painoasi treenatessasi on käyttää painotettuja vaatteita. Voit esimerkiksi käyttää painotettuja liivejä, perunoilla ladattua reppua tai painotettuja nilkkanauhoja. Lisätty paino antaa enemmän vastusta, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Elämäntapamuutosten tekeminen

1. yksi Lisää syötävien (terveellisten) elintarvikkeiden määrää. On vaikea rakentaa lihaksia lisäämättä ruokavalioon enemmän kaloreita. Sen sijaan, että kulutat ylimääräisiä kaloreita valikoimattomasti, yritä syödä enemmän proteiinia ja vihanneksia. Siirtyminen puhdistetuista hiilihydraateista yksinkertaisiin, kuten hedelmiin, voi myös olla hyödyllistä.
2. 2 Nuku tiesi lihaksiin. Varmista, että nukut 8-10 tuntia joka ilta. Uni auttaa lihasten palautumisessa, ja se antaa sinulle energiaa voimaan harjoitusten avulla. Yritä syödä kuitenkin juuri ennen nukkumaanmenoa, mikä auttaa lihasten kasvua.
3. 3 Juo vähintään 8 - 12 kuppia (1,9 - 2,8 l) vettä päivässä. Vesi on välttämätöntä lihaksille. Sen avulla voit liikkua ja taipua lihaksiasi, ja se kuljettaa tarvittavia ravintoaineita lihaksiisi. Sinun pitäisi juoda vähintään 8 - 12 kuppia (1,9 - 2,8 l) vettä päivässä, mutta tarvitset todennäköisesti enemmän, jos harrastat säännöllisesti tai elät kuivassa tai kuumassa ilmastossa. Mainos

Esimerkkiharjoituksia

Kehonpainoharjoittelu lihaksen saamiseksi Sydänliikuntarutiini lihaksen saamiseksi

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys auttavatko punnerrukset rakentamaan lihaksia?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editorin henkilökunnan vastaus Kyllä, kasvatat lihaksia tekemällä punnerruksia. Kuitenkin voidaksesi jatkaa lihasten kasvua, sinun on tehtävä vaikeampi työntövariaatioita tai yleensä haluat tehdä erilaisia ​​valikoituja harjoitteita myös muiden lihasryhmiesi harjoittamiseksi.
• Kysymys Mitkä ovat parhaat painonharjoitukset?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Henkilökunnan vastaus Jos olet vasta aloittamassa kehon painoharjoituksia, kokeile kyykkyjä ja katso, pystytkö työskentelemään yhden jalan kyykkyyn (tunnetaan myös nimellä pistoolikyykky), se voi viedä aikaa. Vedonlyönnit, laskut, työntömahdollisuudet ja rivit ovat vielä neljä tärkeätä harjoitusta, jotka yhdessä peittävät suuren osan ylävartalon lihaksista. Kokeile lankkuja, taaksepäin lankkuja ja muita lankuvariaatioita vatsan työssä. Jos pystyt tekemään kaikki nämä harjoitukset hyvin, sinun on tutkittava edistyneempien tekniikoiden, kuten käsin seisomisen, oppimista.
• Kysymys Pystytkö rakentamaan lihasmassaa painon harjoituksilla?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editorin henkilökunnan vastaus Kyllä, varmasti, mutta lähestymistapa on hieman erilainen. Sen sijaan, että yksinkertaisesti lisäisit enemmän painoa edistyessäsi, kehonpainoharjoituksia tehdessä sinun on edettävä vaikeampaan harjoitukseen, joka vaatii enemmän lihasvoimaa. Voit etsiä asteittain vaikeempia harjoituksia eri lihasryhmille ja aloittaa vaikeimmasta harjoituksesta, jonka voit vielä tehdä hyvällä muodolla. Näillä harjoituksilla on myös se etu, että niillä on taipumus työskennellä enemmän lihaksia kerralla kuin tehdä vastaavia harjoituksia painojen kanssa.
• Kysymys Miksi sitä kutsutaan, kun harjoittelet ilman painoja?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Henkilökunnan vastaus Tavallisesti kutsuisit tätä kehonpainoharjoitukseksi, mutta voit myös kutsua sitä kalisteeniksi tai voimisteluharjoitukseksi sen mukaan, minkä tyyppistä harjoittelua teet. Lisäksi monet sydänliikkeet, kuten juoksu, uinti tai pyöräily, eivät myöskään käytä painoja.
• Kysymys Pitäisikö minun pitää rentoutumispäivä, jossa en treenaa ollenkaan? Kyllä, harjoittelupäivien välillä on oltava lepopäivä, jotta kaikki lihaksesi pystyvät toipumaan ja kasvamaan. Tai jos työskentelet täysin erilaisilla lihaksilla vuorotellen, ota vähintään yksi lepopäivä viikossa. Voit sisällyttää kevyitä venyttelyjä, aktiivista palautumista (kuten kohtalainen virtausjooga) ja / tai vaahtomuovia rullapäivinä.
• Kysymys Kuinka kauan kestää yleensä saada näkyviä lihaksia? Se riippuu harjoittelusuunnitelmastasi ja kehosi tyypistä. Se kestää yleensä muutaman kuukauden, jos työskentelet tarpeeksi ahkerasti.
• Kysymys Mikä on vialla, kun lihakseni alkavat satuttaa? Todennäköisesti mikään ei ole vialla. Lihasten arkuus on hyvin normaali osa harjoittelua, varsinkin jos olet uusi. Jos lihaksesi satuttavat normaalia kipua pidempään, saatat olla loukkaantunut itsestäsi, joten sinun on levitettävä lihas vähintään 3-4 päivän ajan.
• Kysymys Voinko syödä kaloripitoista ruokavaliota lihaksia rakennettaessa? Voisit, varsinkin jos et halua lisätä rasvaa lihaksilla.
• Kysymys Kuinka täytän päivittäisen kalsiumin saannin? Mahesh umrekar Ihmiskeho tarvitsee kalsiumia vahvojen luiden rakentamiseen ja ylläpitoon. Ruokavalion avulla on mahdollista saada riittävät määrät. Elintarvikkeet, jotka sisältävät sitä, sisältävät maitotuotteita, tiettyjä lehtivihreitä, pähkinöitä, papuja ja tofua. Kalsiumin imeytymiseksi elimistöön sinulla on oltava D3-vitamiinia, jota on vapaasti saatavana auringonvalolta.
• Kysymys Olen erittäin laiha kaveri, joten miten saan lihakseni kasvamaan? Sinun täytyy työskennellä heillä. Myös runsasproteiininen ruokavalio auttaa. Valitettavasti joillakin ihmisillä on luonnollinen hoikka runko, että he eivät voi saada painoa tai lihasmassaa riippumatta siitä, kuinka paljon he syövät tai käyttävät. Työskentele vain sen parissa. Henkilökohtaisen kouluttajan, lääkärin tai ravitsemusterapeutin tapaaminen voi myös auttaa.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos