Jalka koostuu lihaksista, luista, verisuonista ja sidekudoksista, jotka auttavat sinua saavuttamaan liikkeen. Jalka voi loukkaantua harjoituksen, putoamisen tai muiden onnettomuuksien vuoksi, jotka voivat vaikuttaa jalkaan, nilkkaan, polviin tai lantioon. Yleisiä vammoja ovat lihasten repeämät, nyrjähdykset ja venytykset sekä luunmurtumat ja sijoiltaan. Jotkut jalkavammat vaativat leikkausta niiden korjaamiseksi, kun taas toiset voivat parantua itsestään. Parantumisaja voi vaihdella muutamasta päivästä useisiin kuukausiin riippuen kärsivästä jalkavammasta. Liikunta jalkavamman jälkeen voi parantaa jalan joustavuutta, voimaa ja liikettä, mutta sinun on aloitettava hitaasti, jotta et pahentaisi vahinkoa. On myös tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään liikunnan aloittamista loukkaantumisen jälkeen. Käytä näitä vinkkejä harjoitellaksesi jalkavamman jälkeen.
Askeleet
Menetelmä yksi / 6: Ota yhteys lääkäriisi
- yksi Hanki lääkärisi lupa käyttää. Ennen kuin yrität harjoittaa jalkavamman jälkeen, ota yhteys lääkäriisi. Parantumisaika riippuu kärsimäsi jalkavamman tyypistä, ja joidenkin vammojen parantuminen kestää kauemmin kuin toiset. Jos aloitat liikunnan liian pian loukkaantumisen jälkeen, saatat vahingoittaa jalkaa ja pidentää tarvittavaa paranemisaikaa. Mainos
Menetelmä 2 / 6: Lisää verenkiertoa
- yksi Lisää jalkojen verenkiertoa jalkavamman jälkeen. Yksinkertaiset harjoitukset pienillä liikkeillä voivat lisätä verenkiertoa ja estää verihyytymiä, varsinkin heti leikkauksen jälkeen. Nämä harjoitukset voidaan tehdä selällään sängyssä.
- Kierrä nilkkaa tai liikuta jalkaa ylös ja alas verenkierron lisäämiseksi.
- Kutista pakarat ja / tai reisilihakset muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten supistuminen. Tämä edistää verenkiertoa näille alueille.
- Taivuta polvet rintaan hitaasti.
- Nosta jalka muutama tuuma sängyn tai lattian yläpuolelle. Pidä se suorana ja liiku hitaasti lisävammojen välttämiseksi.
Menetelmä 3 / 6: Lisää liikealuetta
- yksi Lisää liikealuettasi jalkavamman jälkeen. Suurin osa jalkavammojen fysioterapiaohjelmista keskittyy ensin joustavuuteen. Hellävarainen venytys on tehokkain tapa lisätä liikealuetta.
- Lisää nilkan joustavuutta siirtämällä nilkkaa itseäsi kohti ja poispäin itsestäsi.
- Kirjoita aakkoset lattialle jalkaasi, joka sisältää täyden liikkeen jalassa ja nilkassa.
- Kallista eteenpäin ja saavuta hitaasti sormenpäitäsi varpaillesi. Jos et pääse varpaasi, venytä vain niin mukavasti. Joustavuus ja liikealue paranevat jatkuvan venytyksen myötä.
Menetelmä 4 / 6: Paranna tasapainoa
- yksi Tee harjoituksia tasapainosi parantamiseksi. Tasapainoharjoittelu parantaa ryhtiä, urheilullista taitoa ja koordinaatiota, mikä lisää vakautta ja vähentää vammoja ikääntyessäsi.
- Tasapaino yhdellä jalalla (0,3 m). Kun pystyt kantamaan painoa jaloillasi, kokeile tasapainoa yhdellä jalalla (0,3 m). Seiso loukkaantuneen jalan päällä niin kauan kuin mahdollista ja yritä lisätä aikaa päivittäin.
- Aseta 1 jalka (0,3 m) toisen eteen kantapäästä kärkeen, ikään kuin kävelisi tasapainopalkkia tai kuvitteellista tiukkaa köyttä.
Menetelmä 5 / 6: Vahvista lihaksia
- yksi Vahvista lihaksiasi jalkavamman jälkeen. Kun olet tarpeeksi vahva seisomaan itsenäisesti ja painamaan jalkaa, kokeile joitain harjoituksia lihasvoiman lisäämiseksi. Kun yrität ensimmäistä kertaa seisovia harjoituksia jalkavamman jälkeen, pidä kiinni tukevasta esineestä tai pinnasta, kuten seinä tai huonekalu, saadaksesi lisätukea.
- Tee useita polvikorotusten toistoja, joissa nostat polvea kohti rintaasi korkeintaan vyötärön korkeutta.
- Vahvista lantiota ja jalkoja. Nosta jalka sivulle ja laske jalka hitaasti takaisin lattialle, kun jalka, polvi ja lonkat osoittavat eteenpäin ja polvi suorana.
- Tee varpaankorotuksia. Rullaa jalkojesi pallojen päälle niin, että seisot varpaillasi. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palauta kantapäät maahan.
- Istu selkäsi seinää vasten ja liu'uta seinää alaspäin niin, että reidesi ovat 45 asteen kulmassa. Pidä 10-30 sekuntia.
- Tee mini kyykky. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta hitaasti välillä 60-90 astetta polvissa ja palaa sitten seisomaan.
- Käytä painoja rakentaaksesi lihasvoimaa. Kokeile yksinkertaisia kyykkyjä ja keuhkoja pitämällä painoja rakentaaksesi lihasvoimaa jaloissasi. Aloita kevyillä painoilla ja lisää painoa vähitellen vahvistuessasi.
- Vahvista loukkaantunut jalka vastusnauhalla. Vastusnauhat ovat kevyitä ja niillä on useita vastustasoja. Vastarintanauhojen avulla voit kohdistaa tiettyihin lihaksiin, kuten reidet, vasikat tai pakarat. Voit esimerkiksi silmukata vastusnauhan nilkkojen ympärille ja nostaa sitten yhden jalan sivulle ja laskea sen takaisin lattiaan. Ylimääräinen vastus nauhassa auttaa vahvistamaan nilkkasi ja sääresi. Kysy lääkäriltäsi jalkavamman kannalta sopivia vastusnauhaharjoituksia.
Menetelmä 6 / 6: Aloita vähävaikutteinen liikunta
- yksi Jatka vähävaikutteista liikuntaa lääkärin luvalla. Riippumatta siitä, minkä tyyppisen harjoituksen valitset, on tärkeää aloittaa hitaasti ja palata vähitellen takaisin vahinkoa edeltävälle tasolle.
- Valitse kävely tehokas vähävaikutteinen liikunta. Koska kävely ei aiheuta painetta jaloillesi, kuten lenkkeily tai muu aerobinen harjoittelu, sitä suositellaan usein matalahoitoisena vaihtoehtoisena jalkavamman jälkeen. Aloita kävely hitaasti ja varovasti ja lisää asteittain kävelynopeutta. Lisää etäisyys kävelyharjoitteluun, kun parantumisesi sallii.
- Valitse uinti matalaharjoitukseksi jalavamman jälkeen. Uinti ja vesiaerobic ovat lempeitä harjoituksia, jotka vahvistavat koko kehoa.
- Valitse kiinteä pyöräily, jota usein kutsutaan liikunnaksi. Pyöräily auttaa vahvistamaan lihaksia ja parantamaan lonkan liikkuvuutta. Kun vahvistat ja pystyt polkemaan vähintään 15 minuutin ajan, lisää paikallaan olevan pyörän jännitystä vähitellen.
- Jatka lenkkeilyä vain, jos voit kävellä 3,2 km ilman kipua. Pitkien lenkkien sijasta kokeile asteittaista kävelyä ja lenkkeilyä. Käyttäen inkrementaalista kävely- ja lenkkitekniikkaa, kävelet vilkkaasti useita minuutteja, hitaasti useita minuutteja ja palaat sitten takaisin kävelyyn. Jatka kasvavaa kävelyä ja lenkkeilyä rakentaaksesi hitaasti voimaa, kestävyyttä ja kuntoa jalkavamman jälkeen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys, jonka minä hajoitin reisiluuni. Kuinka kauan ennen voin käyttää? Pyydä lääkäriäsi saamaan parhaat neuvot. Hän tietää koko lääketieteellisen tilanteen.
- Kysymys Minulla on selkäleikkaus ja jalkani pudota edelleen sama. Voisiko jalkani heikentyä? Kysy lääkäriltäsi erityisiä neuvoja.
- Kysymys Kuinka voin vahvistaa loukkaantunutta polveani ja saada lihaksen takaisin reiden takaosaan? Joitakin harjoituksia, joita voit kokeilla, ovat pohjoismaiset takareisien putoamiset, keuhkot, kyykky ja lantionostot.
- Kysymys Murtun nilkan / sääreni ja voin ontua, mutta en voi vielä kävellä. Kuinka opin kävelemään uudelleen? Sinun tulisi olla fysioterapiassa vahvistaaksesi lihaksiasi. Voit tehdä Internet-haun rikkoutuneiden nilkkojen fysioterapiaharjoituksiin.
- Kysymys Mitkä ovat ruoan perusvaiheet kivunlievitykseen? NSA Proteiini on hyvä lihasten korjaamiseen, kun taas maito ja maitotuotteet auttavat pitämään luita vahvina ja ravittuina.
- Kysymys Mikä voi auttaa minua nyt, kun en voi taivuttaa proteettista polveani ja se sattuu? Tarvitset fysioterapeutin. Kysy lääkäriltäsi lähetys.
- Kysymys Kuinka opit kävelemään loukkaantuneella nilkalla? Parasta on pysyä loukkaantuneen nilkan ulkopuolella. Jos joudut kävelemään sen päällä, yritä kävellä varovasti ja painoa siihen niin vähän kuin voit. Voit myös tutkia nilkkatukien hankkimista.
- Kysymys Kuinka kävelet, kun olet ottanut kipsin irti nilkan murtumisesta? Tarkista asia lääkäriltäsi. Jos lääkäri sanoo voivasi painostaa sitä, hänen tulisi antaa sinulle saappaat tai ahdin. Sinun ei pitäisi mennä suoraan näyttelijöistä kävelyyn ilman apua.
- Kysymys Ultraääni osoitti MCL: n osittaisen paksuuntuvan kyyneleen oikeassa polvessa, jonka loukkaantuin 2 viikkoa sitten - mitä toimintaa voin tehdä? Se on melko tuskallista / tiukkaa, mutta olen turhautunut toiminnan puutteesta. Ole erittäin varovainen loukkaantumisen aikana. Otan yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, kuten lääkäriin, fysioterapeuttiin, kiroterapeuttiin tai kinesiologiin saadaksesi tarkkaa apua sairautesi suhteen. Vaikka kevyt tai kohtalainen uinti voi auttaa sinua aloittamaan palautumisprosessisi.
- Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos polveni on loukkaantunut? Pitäisikö minun treenata molemmat jalat? Madeline Dumesny Kyllä, treenaa vielä molemmat jalat paitsi paitsi liikaa loukkaantuneen jalan kanssa. Tee vain vähän veren virtaamiseksi, varsinkin jos olet aktiivinen henkilö. Ota yhteyttä fysioterapeuttiisi saadaksesi lisätietoja.
- Kuinka aloitan painon kantavan fysioterapian jalalla, jolla oli murtuneita luita leikkauksen jälkeen? Vastaus
Mainos
Varoitukset
- Kiinnitä huomiota jalkakipuihin loukkaantumisen jälkeen. Jos tunnet kipua milloin tahansa liikunnan aikana, hidasta. Jos kipu jatkuu, lopeta harjoittelu välittömästi. Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu on jatkuvaa ja / tai vakavaa.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelurutiinin jalkavamman jälkeen. Keskustele harjoitustyypistä ja kuinka usein. Lääkärisi pitäisi pystyä suosittelemaan useita harjoituksia jalkojen vahvistamiseksi erityisen vamman perusteella.
Tarvittavat asiat
- Vastusnauha
- Painot
- Kuntopyörä
