Kuinka helpottaa jaksokramppeja yöllä

Kouristukset ja turvotus ovat normaalia ja odotettavissa kuukautisten aikana, mutta ne voivat vaikeuttaa nukkumista yöllä. Onneksi on joitain asioita, joita voit tehdä vetäytyäksesi ennen nukkumaanmenoa ja välttääksesi kipuja, jotka saattavat estää sinua lepäämästä hyvää yötä. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia kuukautiskipujen takia, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, koska vaikka kuukautiskierto onkin harvinaista, se voi olla merkkiendometrioositai hormonaalinen epätasapaino.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Kivun lievittäminen ja yöllä purkaminen

1. yksi Levitä lämmitystyynyä vatsaan 20 minuutiksi ennen nukkumaanmenoa. Aseta lämmitystyyny keskitasolle tai matalalle lämmölle ja aseta se vatsaan 20 minuutiksi ennen nukkumaanmenoa. Voit jopa nukkua sen vatsalla, jos haluat, muista vain asettaa se matalalle, jotta et kuumene liian kuumana.
   • Lämpö auttaa rentouttamaan lihaksia, helpottaen tuskallisia kouristuksia, jotta voit nukkua kivuttomasti.
   • Jos lämmitysalustallasi on ajastin tai automaattinen virrankatkaisutoiminto, käytä sitä, jotta se sammuu tunnin tai kahden kuluttua. Tällä tavalla et herää hikissä.
   • Jos sinulla ei ole lämmitystyynyä, voit myös laittaa pienen, kostean pyyhkeen mikroaaltouuniin 30-60 sekunniksi ja laittaa sen vatsasi päälle. Varmista vain, että se ei ole liian kuuma, jotta et polta ihoa. Jos näin on, tuuleta sitä 1 minuutin ajan.
2. 2 Liota kuumassa kylvyssä tai käy kuumassa suihkussa ennen nukkumaanmenoa. Tuuleta kuumalla, mukavalla liotuksella tai suihkulla noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Lämpö auttaa koko kehoasi rentoutumaan, mukaan lukien vatsasi tilapäisesti hienot lihakset.
   • Sytytä tuoksukynttilöitä ja kuuntele rauhoittavaa musiikkia samalla kun liotat kehosi ja mielesi rauhoittamiseksi.
   • Harkitse kahden kupin (256 grammaa) Epsom-suolaa tai kylpysuolaa lisäämistä veteen jännitteiden ja kouristusten lievittämiseksi.
3. 3 Ota OTC-kipulääkkeet 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Niele 2 kapselia ibuprofeenia tai asetaminofeenia 8 nesteen unssilla (240 ml) vettä noin 45 minuuttia ennen kuin makaat nukkumaan. Jos kouristuksesi ovat lieviä, voit todennäköisesti ottaa vain yhden saadaksesi sinut läpi yön.
   • Noudata aina annosteluohjeita ja noudata pakkauksessa olevia varoituksia.
   • Älä ota OTC-kipulääkettä, jos otat verenohennuslääkkeitä - keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista.
4. 4 Hiero alavatsasi ja alaselkääsi yöllä. Liu'uta penniäkään kokoinen voide käsien väliin ja anna vatsallesi ja selällesi rentouttava hieronta. Hieroaksesi vatsaasi, paina kevyesti keskipainoon ja hiero vatsaasi pyörein tai vaivaavin liikkein. Aseta selkäsi kätesi takanasi ja paina peukaloillasi painetta takapuolesi yläpuolelle ja alaselän ympärille.
   • Voit myös sijoittaa tennispallon selän ja seinän väliin ja siirtää sijaintiasi hajottaaksesi solmua ja hieromalla vaikeasti saavutettavia paikkoja.
   • Käytä tuoksuvaa laventeliä sisältävää voidetta rauhoittaaksesi itsesi uneen.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Venyttely ennen nukkumaanmenoa

1. yksi Suorita leveä jalka eteenpäin venyttää alaselkä ja jalat. Levitä jalkasi seisovasta asennosta lantion leveyttä leveämmäksi ja taivuta vartaloasi maahan. Pidä venytystä vähintään 30 sekuntia ennen kuin rentoudut takaisin seisomaan.
   • Hamstringsin ja lannerangan venyttäminen voi auttaa löysäämään tiukkoja tai tuskallisia lihaksia, jotka saattavat aiheuttaa sinulle ongelmia kuukautisten aikana.
2. 2 Kokeile istuvaa perhosjoustoa rentouttaaksesi lantion ja lonkan lihaksia. Istu alas jalat auki ja polvet taipuneet, jalkapohjat koskettavat. Paina jalkasi yhteen laskiessasi rintaasi kohti varpaita. Hengitä sisään ja ulos vähintään 5 kertaa, jotta voit rentoutua venytyksessä.
   • Voit myös asettaa kätesi polvillesi ja työntää alas istuessasi pystyasennossa venyttääksesi sisäisiä lonkan ja reiden sieppaajia.
   • Venytyksen jälkeen yritä räpyttää polvet ylös ja alas kuten perhossiivet, jotta löysät lantion lihakset entisestään.
   • Jos haluat syvemmän venytyksen, kun nojaat yli, työnnä kyynärpääsi polvillesi kohti lattiaa.
3. 3 Lievitä turvotusta ja lihaskouristuksia tekemällä vaakasuora yhden jalan venytys. Makaa tasaisesti selälläsi ja tartu yhdellä polvella käsilläsi ja vedä se kohti rintaasi. Pidä venytystä 8 kertaa tai 5 pitkää hengitystä ennen kuin vapautat jalkasi takaisin lattialle. Tee sama asia toisen jalan kanssa. Voit tehdä tämän venytyksen niin monta kertaa kuin haluat.
   • Tämä liike auttaa lievittämään liiallista turvotusta ja kipua tai kouristuksia alaselässä.
4. 4 Kierrä lantion kädet ja polvet, jotta kouristuksia. Aloita kädet asettamalla suoraan hartioiden alle ja polvet maahan heti lantion alle. Hengitä hitaasti sisään ja ulos kiertäessäsi lantiota ja lantiota pyörivin liikkein. Tee 5-10 myötäpäivään ympyrää ja sen jälkeen 5-8 kierrosta vastapäivään.
   • Selkäsi tulee nousta hieman ylös ja alas, kun käännät lantiota.
   • Mene hitaasti ja yritä koordinoida hengitystäsi liikkeilläsi (toisin sanoen hengittää sisään, kun lantio kallistuu ylöspäin, ja hengittää ulos, kun lantio on työnnetty sisään ja selkäsi on kaareva).
5. 5 Tee vaakasuoria lonkkakäänteitä turvotuksen ja kouristusten helpottamiseksi. Makaa tasaisesti selälläsi polvet taivutettuna ja jalat istutettuina maahan (ikään kuin aiot tehdä sillan). Anna käsivarsien rentoutua kohtisuorasti vartaloosi nähden. Hengitä sisään ja uloshengittäessäsi siirrä polviasi hitaasti toiselle puolelle niin pitkälle kuin voit mennä. Hengitä, kun olet palannut keskelle ja toista liike toisella puolella.
   • Jalkapohjat irtoavat maasta, kun käännät.
   • Älä keskity polvien työntämiseen kohti maata. Ole lempeä itsellesi; mene niin pitkälle kuin voit ja lopeta, jos tunnet epämukavuutta.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Ruokavalion muuttaminen

1. yksi Yritä saada 310-320 mg magnesiumia joka päivä. Vihreät lehtivihannekset (kuten lehtikaali ja pinaatti), banaanit, vadelmat, palkokasvit, ristikukkaiset vihannekset (kuten parsakaali, ruusukaali ja kaali) ja kalat (kuten lohi, makrilli ja tonnikala) ovat kaikki hyviä syötäviä asioita ennen ruokaa ja sen aikana. ajan pitää kouristukset minimissä. Jos olet huolissasi, ettet saa tarpeeksi pelkästään ruokavaliosta, keskustele lääkärisi kanssa magnesiumlisäaineen ottamisesta.
   • Magnesiumia on helppo saada syömällä vihreitä jokaisella aterialla - vain yksi kuppi pinaattia sisältää 157 mg.
   • Liian suuri määrä voi aiheuttaa ripulia, joten vältä ajaa yli laidan magnesiumin kanssa helpottaaksesi kouristuksia.
2. 2 Ota 1,3-1,7 mg B6-vitamiinia päivittäin. Pyri lisäämään B6-saantiasi ennen kuukautisiasi ja niiden aikana lievittämään kramppeja ja turvotusta. Plus, B6 antaa aivojesi vapauttaa serotoniinia ja dopamiinia, mikä voi auttaa voittamaan bluesin ja estämään kuukautisten migreenin.
   • Eläinperäisiä B6-lähteitä ovat maito, juusto, lohi, tonnikala, munat, kananmaksa ja naudanliha.
   • Pinaatti, bataatit, porkkanat, vihreät herneet, kikherneet, banaanit ja avokado ovat suuria kasvipohjaisia ​​B6-lähteitä.
3. 3 Varmista, että saat noin 500 mg kalsiumia päivässä. Syö jotain runsaasti kalsiumia jokaisella aterialla tai välipalalla kuukautisten aikana lievittämään kouristuksia ja lihaskipuja. Kalsium auttaa säätelemään hormonejasi, mikä on hyödyllistä, koska kuukautiskipu liittyy vaihteleviin hormoneihin tuona aikana.
   • Mantelit, chia-siemenet, parsakaali, lehtikaali, collards, juusto, jogurtti, pavut, tofu ja väkevöitetyt viljat ovat kaikki hyviä kalsiumin lähteitä.
4. 4 Lisää omega 3 -rasvahappoja sisältäviä ruokia jokaiseen ateriaan. Jos syöt kalaa, makrilli, lohi, meriahven, osterit, sardiinit, katkaravut ja taimen ovat täynnä omega-3-rasvahappoja. Nauti yhdestä näistä lajikkeista lounaaksi tai illalliseksi tai laita ne salaatin tai täysjyvätuotteiden päälle.
   • Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, voit saada omega-3: ta saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, chia-siemenistä, hampunsiemenistä, merilevästä, levistä, talvikurpitsaasta, edamamesta ja munuaisista.
   • Harkitse kalaöljylisäaineen käyttöä, jos lääkäri sanoo, että se on kunnossa.
5. 5 Vaihda puhdistetut jyvät täysjyväiksi lounaalla ja illallisella. Vältä valkoisen riisin, valkoisen pastan ja valkoisen leivän syömistä kuukautisten aikana, koska ne voivat lisätä turvotusta ja vaikeuttaa sinulle mukavuutta yöllä. Korkealaatuinen kuitu täysjyvätuotteilla voi auttaa lievittämään tulehdusta, joka aiheuttaa epämiellyttävää turvotusta ja kouristuksia.
   • Ruskea riisi, musta riisi, villiriisi, quinoa, bulgaria, ohra, kaura ja durra ovat kaikki erinomaisia ​​vaihtoehtoja täyttämään sinut.
6. 6 Ditch myöhäisillan herkkuja, kuten evästeitä ja kaupallisesti valmistettuja välipaloja. Vältä syömästä jalostettuja elintarvikkeita, kuten keksejä ja evästeitä illallisen jälkeen tai nukkumaanmenona. Näissä elintarvikkeissa esiintyvät transrasvahapot voivat ärsyttää vatsaasi ja lisätä myöhäisillan kouristuksia ja turvotusta.
   • Jogurtti ja hedelmät sekä hyvät välipalavaihtoehdot ennen nukkumaanmenoa. Probiootit ja antioksidantit auttavat rauhoittamaan vatsasi ja helpottamaan kouristuksia.
7. 7 Siemailla kamomillaa, fenkolia tai inkivääriä teetä ennen nukkumaanmenoa. Kaada teepussin päälle 8 nestemäistä unssia (240 ml) kiehuvaa (tai lähes kiehuvaa) vettä ja anna sen kiehua 3-5 minuuttia. Nämä teet sisältävät anti-inflammatorisia yhdisteitä, joiden on osoitettu rauhoittavan kuukautiskipuja ja lihaskouristuksia, mikä auttaa sinua saamaan paremman unen yöllä.
   • Purista sitruunakiila teeseesi suojaamaan pahoinvointia ja turvotusta vastaan.
8. 8 Älä tupakoi tai juo alkoholia 2-3 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta. Kun olet unessa, pidä halua saada yömyssy tai, jos tupakoit, savuke. Alkoholi ja tupakka lisäävät tulehdusta kehossasi, mikä voi pahentaa olemassa olevia kouristuksia ja turvotuksia.
   • Selvitä jotain muuta tekemistä juoman tai tupakoinnin sijaan. Rauhoittavan musiikin lukeminen, venyttäminen tai kuuntelu on paljon terveellisempää nukkumaanmenoa koskevaa rituaalia rauhallisen unen saamiseksi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Välipala vesipitoisissa elintarvikkeissa, kuten vesimeloni tai selleri, voi myös auttaa vähentämään turvotusta.
• Voit harkita akupunktion saamista ennen kuukautisiasi tai niiden aikana. Tutkimukset vaihtelevat siitä, onko se tehokas kuukautiskipujen lievittämisessä, mutta se voi tarjota sinulle helpotusta, jos olet kiinnostunut kokeilemaan sitä.

Mainos

Varoitukset

• Ota yhteys lääkäriisi, jos kuukautiskipusi on niin voimakasta, että se pitää sinut yöllä riippumatta siitä, mitä teet. Tällainen äärimmäinen kipu voi olla merkki endometrioosista tai hormonaalisista ongelmista.

Mainos