Kuinka tehdä temppeliasento

Temppeliasema on aloittelijatason joogaasento, jota voit käyttää osana useiden poseerien sarjaa osana yleistä joogaharjoitusta tai itsenäisenä harjoituksena. Temppeliasento toimii koko alavartaloosi painottaen reitäsi ja pakaralihastasi. Vaikka joogamatto voi auttaa, et tarvitse mitään erityistä joogapukua tai -välineitä temppeliasennon tekemiseksi.

Etsi tennisohjaaja

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Siirtyminen temppeliasemaan

1. yksi Aloita vuoristoasennossa. Olitpa tekemässä temppeliasemaa yksin tai osana rutiinia, vuoristoasento on helppo paikka aloittaa. Kun seisot vuoristoasennossa, saatat tuntea olevasi vain seisomassa siellä, mutta voit käyttää asentoa aloitus- tai lepoasennona. Se voi auttaa parantamaan myös ryhtiäsi.
   • Päästäksesi vuoristoasentoon, seiso kantapäät hieman erilleen ja isot varpaat koskettavat. Avaa jalkasi nostamalla ja levittämällä varpaat. Voit heiluttaa edestakaisin tai sivusuunnassa löytääksesi tasapainokeskittymän.
   • Kun painosi on tasapainossa molemmilla jaloilla, kiristä reidet, tartu ytimeen, pino lonkat polvien yli ja pidennä selkärangasi pudottamalla hännäluu lattiaa kohti. Kuvittele, kuinka pitkä energia kulkee koko kehosi läpi.
   • Laajenna rintaasi ja paina olkapääsi alas selääsi, ripustamalla kädet sivuillesi kädet eteenpäin. Pidä asentoa viisi hengitystä.
2. 2 Siirrä jalkasi käsien alle. Kun olet keskittynyt vuoristoasentoon, ojenna kätesi sivullesi. Laajenna asentoa hitaasti, kunnes jalkasi ovat suoraan kätesi alla. Jos olet aloittelija, saatat haluta pitää jalkasi hieman lähempänä toisiaan, jotta tunnet olevasi vakaampi.
   • Käännä varpaat noin 45 astetta. Paina jalat tiukasti maahan. Joogamatto voi auttaa tarttumaan lattiaan tukevammin ja tasaisemmin.
   • Älä nojaa eteenpäin tai heiluta. Pidä selkäsi suora ja tukeva rintakehäsi pinottu lantion yli. Voit taivuttaa jalkojasi heiluttaaksesi ylös tai alas tai siirtää painosi puolelta toiselle, tottua tasapainoon ja vakauttaa itsesi asennossa. Ota pari hengitystä.
3. 3 Taivuta polviasi. Paina kämmenesi yhteen rintakehäsi eteen kyynärpäilläsi kohotettuna rukousasentoon ja taivuta molemmat polvet kyykkyasentoon. Pidä selkä ja hartiat neutraaleina ja hengitä asennon läpi.
   • Ajattele jokaisen sisäänhengityksen aikana vetää hartiat ylös kohti korviasi ja työntää ne sitten takaisin jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
   • Pidä selkäsi suorana, hännän luu työntää sisään ja osoittaa lattiaa kohti. Ylävartalon tulee olla suora viiva lantiosta, ei kallistaa eteenpäin.
   • Vahvista reidet ja pakaralihakset ja pidä ne keskellä vartaloasi.
   • Reidet tulisi kiertää ulospäin siten, että polvet ovat samaan suuntaan kuin varpaat.
4. 4 Nosta kyykkystä. Suorista jalkasi (mutta älä lukitse polviasi) temppeliasennon viimeiseen liikkeeseen ja seiso suoraan hengittäessäsi, erottamalla kätesi ja levittäen kätesi pään yli kuin heiluttaen.
   • Kun hengität ulos, laske taas kyykkyyn ja tuo kätesi uudelleen rintakehäsi eteen rukousasennossa.
   • Voit tehdä useita toistoja tästä asennosta. Tee yksi hengitys jokaiselle liikkeelle: hengitä sisään ja seiso, hengitä sitten ja kyykky.
   • Vedä jalkasi lähemmäs, jos polvet alkavat kolhi tai solki. Jos olet aloittelija, joudut ehkä aloittamaan tästä asennosta. Työn tulee olla pakarat, neloset ja takareisisi - ei polviasi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Temppeliasennon muokkaaminen

1. yksi Tee sivutaitoja. Kun teet tavallista temppeliasentoa, voit lisätä sivukahvojen jakson, joka antaa ylimääräisen venytyksen sivuillesi ja ytimellesi sekä pidentää selkärangaa ja antaa pakaroille ja nelosille pienen harjoittelun.
   • Pidä selkärankaa suorana ja pitkänä, jatka pään yläosan läpi ja ulota oikealle, laita oikea kyynärvarsi oikealle reidellesi ja tavoita vasen käsivartesi ylöspäin kohti vasenta korvaa. Jos haluat lisätä vaikeuksia, nouse oikean kätesi sijaan maahan.
   • Vasen käsivartesi ojennettuna pään yli, kyynärpää hieman taivutettu, käänny vasemmalle korvallesi päin avataksesi kehon vasen puoli. Varmista, että polvet ovat samaan suuntaan kuin varpaasi.
   • Pidä täysi sisään- ja uloshengitys hengittämällä asentoon ja tuntemalla venytys sivuillasi. Palaa sitten keskelle ja toista sama liike vasemmalla puolellasi.
   • Toista koko jakso enintään kymmenen kertaa tai viisi kertaa kummallakin puolella.
2. 2 Lisää tuulettimen asento. Jos haluat sisällyttää tuulettimen asennon temppeliasennosi loppuun, laskeessasi kätesi sinä kiinnität ne selkäsi taakse sen sijaan, että tuisit ne rukousasentoon rinnan edessä.
   • Seiso tukevasti jalat suorana ja pyöritä jalkasi niin, että jalat ja polvet ovat eteenpäin eikä ulospäin kuin ne olivat.
   • Kun hengität ulos, aloita saranoiden eteenpäin lantiosta tuulettimen asentoon. Varmista, että pidät jalat tukevasti ja ytimesi kiinni. Vedä taaksepäin käsivarsillasi, jotta tasapainosi pysyy vakaana. Jos vain nojaat eteenpäin, saatat tuntea, että aiot kaatua eteenpäin, mutta pidä selkäsi tasainen.
   • Jos olet mukava ja riittävän joustava tekemään niin, voit jatkaa taivutusta eteenpäin taittamalla ylävartalosi kohti jalkojasi ja niiden väliin. Muussa tapauksessa pidä vain miellyttävä asento, kunhan selkäranka pysyy vakaana ja ydin on kiinni.
   • Kun hengität sisään, palaa seisomaan, taivuta polvet ja palaa temppeliasemaan.
3. 3 Mukauttaa olkapään tai polven vammat. Temppeliasema ja monet näistä muista asennoista ja muunnelmista voivat aiheuttaa stressiä nivelillesi, erityisesti polvillesi ja hartioillesi. Jos olet toipumassa äskettäisestä loukkaantumisesta, älä siirrä tai avaa näitä niveliä nykyisen liikealueen ulkopuolelle.
   • Jos olkavamma estää sinua liikuttamasta käsiäsi temppeliasennossa, pidä kätesi rukousasennossa rinnan edessä.
   • Sinun tulisi mennä vain niin matalaan temppeliasentoon kuin pystyt mukavasti menemään pitämään polvet ulospäin samaan suuntaan kuin jalkasi. Nosta hieman ylös, jos polvet alkavat solkiutua tai kääntyä sisäänpäin.
   • Muista, että joogan ei ole tarkoitus olla tuskallista. Jos alat tuntea rasitusta tai sinulla on vaikeuksia säilyttää asento, nouse ylös ja palaa vuoristoasentoon ja levätä.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Temppeliasennon sisällyttäminen jaksoon

1. yksi Aloita vuoristoasennossa. Seiso joogamaton takaosaa kohti niin, että sinulla on tilaa, vahvistamalla reidesi vuoristoasennossa ja keskittymällä pitämään selkäranka suorana ja hartiat auki.
   • Varmista, että kantapääsi ovat erillään ja isot varpaat koskettavat. Levitä varpaat ja työnnä kantapääsi läpi, saadaksesi mukavan ja vakaan asennon.
2. 2 Siirry alaspäin osoittavaan koiraan. Vuoriposeista laske kädet ja polvet. Tasoita selkäsi siten, että polvet ovat suoraan lantion alla ja kätesi olkapäidesi alla tai juuri niiden edessä. Käpristä varpaat alle ja levitä sormiasi tasoittamalla kämmentäsi.
   • Kun hengität ulos, nosta lantiota ylös ja taaksepäin. Nosta polvet pois lattiasta. Polvien tulee pysyä hieman taivutettuina, kantapäät ylöspäin niin, että painosi on tasapainossa käsien ja jalkapallojen välillä. Kyynärpäidesi sisäosien tulisi olla vastakkain.
   • Suorista polvesi ja kiristä reidesi samalla kun tuket kätesi. Ajattele jokaisen sisäänhengityksen aikana vetämistä ylös kohti kattoa ja jokaisen uloshengityksen kanssa, joka vahvistaa kätesi ja työntää alas sormiesi ja kantapääsi läpi.
3. 3 Lisää tuoliasento. Voit siirtyä tuoliasentoon alaspäin osoittavalta koiralta joko pudottamalla kädet ja polvet ja seisomaan sitten tai kävelemällä kätesi takaisin ennen kuin nouset ulos hengitettynä ja seisomaan. Aseta kätesi lantiolle.
   • Aseta jalat yhteen. Kun hengität sisään, nosta kätesi niin, että ne ulottuvat edessäsi ja kohtisuorassa lattiaa kohti. Voit myös tuoda kämmenesi yhteen rintakehäsi eteen rukousasennossa.
   • Taivuta hengitettynä polviasi ja laske niin pitkälle kuin mahdollista, kun ulotut sormenpäilläsi. Pidä painosi maadoitettuna kantapäässä. Yritä mennä tarpeeksi matalalle, jotta reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, mutta älä mene mitään mukavampaa. Vahvista reidesi aseman ylläpitämiseksi. Olet tuolin asennossa - sinun pitäisi näyttää siltä kuin istuisit näkymättömällä tuolilla.
   • Pidä olkapäät tukevasti selääsi, selkärangaa ja alaselkääsi suorina ja pitkinä. Työnnä hännäluu lattiaa vasten ja pidä rintakehän etuosa vedettynä yhteen niin, että rintakehäsi ei työnnä eteenpäin. Pysy asennossa 30 sekunnista minuuttiin, jos voit, seiso sitten hengitettynä, nosta kätesi yläpuolelle ikään kuin käyttäisit käsivartiasi kehon nostamiseen.
4. 4 Luo virta jumalatar ja temppeli aiheuttaa. Tuolin asennosta, seiso ja kävele tai hyppää kevyesti eteenpäin. Käännä jalat ja polvet ulospäin 45 asteen kulmassa ja taivuta polvet syvästi sivuille.
   • Upota lantiosi alas ja mene niin alas tähän asentoon kuin voit mukavasti, samalla kun pidät polvet käännettynä ulospäin. Nosta lantioasi hieman, jos polvet alkavat kääntyä eteenpäin tai solki. Voit myös liikuttaa jalkojasi hieman lähempänä toisiaan. Jos viet kämmenesi yhteen rintakehäsi eteen rukoilemassa, olet temppeliasennossa.
   • Kun hengität sisään, laajenna kätesi kummallekin puolelle olkapään korkeudessa taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteen kulmassa osoittamaan sormenpäitä kattoa kohti. Pidä kämmenesi ja sormesi levinneet laajasti tarttumalla selässäsi oleviin lihaksiin pitämään käsivartesi paikallaan.
   • Vahvista sydämesi ja pidä hartiat neutraaleina ja selkäranka pitkät. Olet nyt jumalatar-asennossa. Pidä asentoa 30 sekunnista minuuttiin, hengitä sitten ja kyykky syvemmälle temppeliasentosi, tuoden kämmenesi yhteen sydämesi edessä rukousasennossa. Voit virrata edestakaisin kahden asennon välillä useita minuutteja, lepäämällä vuoristoasennossa tarvittaessa.
5. 5 Päätä takaisin vuoristoasentoon. Sulje koko jakso liu'uttamalla tai hyppäämällä jalkasi yhteen siten, että isot varpaat koskettavat ja kantapäät hieman erilleen. Voit ojentaa kätesi rinnallasi tai tuoda kätesi yhteen rukoilemaan rintakehän edessä.
   • Pidä tätä lepoasentoa useita hengityksiä keskittyen ilman kiertämiseen kehosi läpi. Kun hengität nenän kautta, ajattele laajentaa ja täyttää keuhkosi alhaalta ylös.
   • Kun hengität ulos suusi kautta, kuvittele työntävän ilma ulos keuhkoistasi, ylhäältä tuleva ilma poistuu ensin ja kaikki ilma hitaasti ja tarkoituksella poistuu keuhkoistasi.
   • Anna tauko uloshengityksen päätyttyä, ennen kuin aloitat hitaasti hengittämisen uudelleen.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Älä työnnä kehoa pidemmälle kuin tunnet olosi mukavaksi ja pystyt ylläpitämään syvää hengitystä. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on krooninen sairaus tai olet toipumassa fyysisestä vammasta.

Mainos