Kallistuva kyyhkysasento, jota kutsutaan myös kuolleeksi kyyhkyseksi, neulan silmäksi tai neulan langoittamiseksi, on jooga-aihe, joka sopii aloittelijoille. Pose auttaa venyttämään hamstringit ja neloset sekä antamaan sinulle lantion avaamisen. Kallistettavan kyyhkysen asennolla voidaan valmistautua koko kyyhkysen asentoon, joka avaa lantiosi syvemmälle.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Oppiminen makuuasennossa
- yksi Makaa selälläsi. Kallistuva tai makuuasennossa oleva kyyhkysen asento on alas selässäsi ja antaa kehollesi enemmän tukea. Taivuta polviasi niin, että jalkasi lepäävät matolla tasaisesti lantion leveydellä.
- Paina kaikki vartaloosi 4 kulmaa mattoon ja kierrä hartiat taaksepäin siten, että lapaluidesi ovat työnnettyinä selkärangan viereen.
- Voit levätä kätesi sivuillasi tai laajentaa niitä ulospäin avataksesi hartiat ja rinnan.
- 2 Rajat nilkan toisen polven yli. Nosta toinen jalka ja ylitä se toisen yli pitäen polviasi taipuneina. Nilkan tulee olla reidelläsi juuri vastakkaisen polven yläpuolella, polven ollessa suunnilleen suorassa kulmassa.
- Tarkista alaselkäsi ja varmista, että makaat edelleen tasaisesti mattoa vasten. Et halua kaari alaselääsi.
- 3 Pujota kätesi reiden läpi. Ota makuuasentoon kyyhkysen asema syvemmälle tarttumalla sääresi polven alle ulottamalla toinen käsi kohotetun jalkasi läpi ja tavoittamalla toinen puolellasi.
- Sido kädet yhteen polven ympärille ja nosta polvi ja jalka lattiasta vetämällä varovasti. Vedä vartaloasi kohti vain niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä ja tuntea venytystä.
- Jos työnnät kohotetun jalan sisäreiteen kyynärpäällä, voit auttaa myös avaamaan lantion. Jälleen kerran työnnä vain niin pitkälle kuin on mukavaa, pysähdy, kun tunnet venytyksen. Älä pakota sitä kipuun.
- Suorista sääresi niin, että jalkapohjasi kattoa vasten syventää asentoa. Pidä vartalon kaikki 4 kulmaa kiinni matossa.
- 4 Toista toisella puolella. Pidä asentoa 10-20 sekuntia hengittäen syvästi. Vapauta sitten jalkasi asettamalla jalat takaisin lattialle ja käsivarret sivuillesi. Nosta vastakkainen jalka ristiin nilkan yli polven.
- Kun olet toistanut asennon molemmin puolin, voit tehdä sen uudelleen tai siirtyä johonkin muuhun. Myös kyyhkysen nojaaminen on hyvä venytys muun harjoituksen, kuten juoksun tai pyöräilyn, jälkeen.
- 5 Käytä huopia ylläpitääksesi kohdistusta. Jos sinulla on vaikeuksia pitää selkääsi tasaisena makaavan kyyhkysen asennon aikana, voit aloittaa muokkauksella, joka helpottaa linjauksen ylläpitämistä. Lantion alle asetettu rullattu huopa voi pitää sinut oikeassa asennossa ja voi tehdä asennosta mukavamman sinulle.
- Jos käytät rullattua huopia tai muita tukia, yritä tehdä poseeraus ilman niitä ajoittain, kun joustavuutesi muuttuu. Voit syventää suhdettasi sekä asentoon että omiin tarpeisiisi, kun vaihdat tukien käyttöä.
Menetelmä 2 / 3: Pigeon Pose Prep
- yksi Aloita pöytäasennossa. On olemassa useita eri tapoja päästä kyyhkynen poseerausasentoon. Kuten nimestä voi päätellä, tämä pose valmistaa sinut koko kyyhkysen poseeraamiseen tai yhden jalan kuninkaallisen kyyhkynen asentoon, joka tarjoaa syvän venytyksen nelosille ja lantiolle.
- Nouse neljällä matolla matkalle polvet lantion ja ranteet suoraan hartioiden alle.
- Rullaa hartiat alas selkäsi selkärangan kanssa ja varmista, että selkäsi on tasainen kuin pöytä.
- 2 Nosta alaspäin osoittavaan koiraan. Alaspäin osoittava koira on yksi helpoimmista ja yleisimmistä tavoista siirtyä kyyhkynen poseerausasentoon. Jos haluat siirtyä alaspäin suuntautuvaan koiraan kaikin päin, rullaa jalkojesi yli varpaillesi ja nosta lonkat ylös kattoa kohti.
- Sekä käsivartesi että jalkasi tulee olla täysin ojennettuina, jotta kehosi muodostaisi ylösalaisin olevan V-muodon. Vedä alaspäin kantapäästäsi ja nosta ylöspäin käsivarsillasi vetämällä painosi pois ranteistasi.
- 3 Tuo oikea jalkasi eteenpäin. Jos haluat siirtyä kyyhkysen poseeraukseen alaspäin olevasta koirasta, nosta oikeaa jalkaa ja liu'uta tai aseta sitä eteenpäin, kunnes oikea jalka on tasainen matolla käsien välissä. Tästä eteenpäin voit mennä syöksymään välivaiheeksi, jos haluat.
- Jos haluat käyttää työntymistä siirtymiseen, pidennä vasen jalkasi taakse ja paina takaisin vasemman kantapään läpi, pysy varpaillasi, ja laske lantiosi. Oikean polven tulee olla 90 asteen kulmassa käsivartesi välissä, polvi suoraan nilkan päällä ja sääresi kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä ytimesi kiinni ja neliö lantiosi maton eteen.
- Jos et aio suorittaa syöksyä loppuun, kävele oikealla jalallasi, kunnes se istuu vasemman käden vieressä. Lepää jalkasi puolella, jotta jalkasi putoaa luonnollisesti oikeaan asentoon, kun laskeudut kyyhkysen poseeraukseen.
- 4 Laske kohti mattoa. Olitpa siirtymässä kyyhkysen poseeraukseen suoraan alaspäin olevasta koirasta tai syöksyasennosta, pääset asentoon laskemalla lonkat mattoa kohti hitaalla ja hallitulla liikkeellä hengittäessäsi.
- Varmista, että lantionne ovat neliönmuotoiset eteenpäin, vasen jalka ojennettuna suoraan takaapäin ja oikea jalkasi rintakehän edessä suunnilleen suorassa kulmassa.
- Jos olet vasta aloittamassa, haluat ehkä laittaa rullatun huovan tai joogalohkon oikean lonkan alle. Tämä auttaa pitämään lantiosi neliönä maton etuosassa oikeassa linjassa. Jos et voi laskea matolle asti, näiden tukien avulla voit vakauttaa kehosi tässä asennossa.
- Neliö lonkat liikuttamalla ydinlihaksiasi sen sijaan, että yrität pakottaa lonkat paikalleen. Työskentele nostamalla takareisi nostamatta polvea matolta painamalla etuosa pinkin varpa mattoon.
- 5 Taita oikean jalkasi yli. Voit pitää vartalo pystyssä, varsinkin jos olet vasta aloittamassa ja venytys on haastava. Jos pystyt laskemaan lantiota matolle, saatat kuitenkin haluta syventää venytystä edelleen.
- Kun taitat eteenpäin, saranaa lantiolta eikä vyötäröltä ja keskity selkäsi pitämiseen mahdollisimman suorana. Taita eteenpäin, kunnes voit levätä kyynärpäilläsi kämmenet ja käsivarret lattialla.
- Jos pystyt tekemään niin ilman kipua, voit laskea matolle matolle niin, että otsa koskettaa mattoa. Laajenna kätesi ulospäin edestä tai risti ne pään yli pitämällä kyynärpäitä. Tarkista kohdistus tarkistaaksesi, että lonkat ja ydin ovat kiinni.
- 6 Toista asento toisella puolella. Pidä kyyhkysen poseerausasentoa 10 - 20 sekuntia hengittäen syvästi. Nosta sitten hitaasti ylös ja palauta oikea jalkasi takanasi. Nosta lantiota palataksesi alaspäin osoittavaan koiraan.
- Haluat ehkä ravistaa hieman ennen kuin toistat asennon vasemmalla jalallasi.
- 7 Mene syvemmälle asemaan. Kun olet harjoittanut kyyhkysen proosavalmistelua jonkin aikaa, saatat huomata, että voit laskea edelleen mattoa kohti.
- Yritä liu'uttaa takaosaa hieman kauemmas takanasi pitämällä lantiosi neliönä edessäsi.
- Voit myös pidentää käsivartesi pään yli ja laskea vartalon kokonaan etujalan yli syventämään venytystä. Yritä taaksepäin taitosta hieman jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä ja taita sitten hieman syvemmälle jokaisen hengityksen yhteydessä.
Menetelmä 3 / 3: Edistyminen yksijalkaiseen King Pigeon -postiin
- yksi Aloita neljällä kädellä. Päästäksesi yksijalkaiseen kyyhkysen poseeraukseen haluat tulla mattoosi pöytäasennossa polvet suoraan lantion ja ranteet suoraan hartioiden alle. Varmista, että selkäsi on tasainen ja olkapääsi on työnnetty selkärangan viereen.
- 2 Löysää selkärankaa kissan / lehmän virtauksella. Kissa- / lehmävirta on katkottua useimmista joogaharjoituksista, ja se on hyvä tapa saada selkäranka lämmitetyksi liikettä varten, jonka se tarvitsee mennä syvälle selkänojaan, jota tarvitaan yhden jalan kuningaskyyhkysen asettamiseen.
- Pudota vatsaasi pöydän asennosta sisäänhengittäessäsi, jolloin selkärangasi kaartuu sisäänpäin. Vasen katseesi luo tasaisen kaaren hännäluusta pään kruunuun. Tämä on lehmän asento.
- Kun hengität ulos, kiinnitä vatsaasi ja työnnä napaa selkärangaa kohti, kaareva selkäsi ylöspäin. Laske päätäsi niin, että leuka kohtaa rintasi. Tämä on kissan asento.
- Liiku edestakaisin kissan ja lehmän välillä 5-10 kertaa, mikä on hengitys jokaiselle liikkeelle.
- 3 Liu'uta oikea jalka eteenpäin. Aivan kuten teit kyyhkysen poseerausprosessin kanssa, aloita yksijalkainen kyyhkyssi siirtämällä oikeaa jalkaa niin, että oikea jalkasi on käsien välissä. Laske sitten lantioosi niin, että sääresi lepää matolla, suunnilleen lantion suuntaisesti.
- Laajenna vasen jalkasi suoraan takanasi ja löydä mukava asento, jossa ruumiinpainosi jakautuu tasaisesti ja lantiosi ovat neliön päässä ja eteenpäin. Luodaksesi vakautta ja tasapainoa, paina etupään varvas mattoon.
- Jos se on mukavampaa, kannattaa ehkä kääntää oikea polvi hieman ulos, joten se istuu lantion oikealla puolella. Varmista kuitenkin, että vasen jalkasi ulottuu suoraan lonkasta eikä ole kulmassa vasemmalle. Vasemman jalan kääntäminen hieman sisäänpäin antaa jalan keskiviivan lattialle.
- 4 Taita oikean jalkasi yli. Kun hengität ulos, sarano eteenpäin lantiolta ja laske vartalo oikean reisi yli. Pidä tätä asentoa muutaman hengityksen ajan venyttääksesi selkärankaa, saavuttaen kätesi eteenpäin pään yli.
- 5 Nosta vartaloasi. Liu'uta kätesi taaksepäin, kunnes ne ovat vain sääresi edessä, ja paina sormenpäitä tiukasti mattoosi. Nosta vartaloasi painamalla hännän luuta alaspäin suojata ja pidentää alaselääsi.
- Se voi auttaa kääntämään vasenta lonkkaa hieman kohti oikeaa kantapääsi. tämä auttaa pitämään lantion neliön ja varmistaa, että painosi jakautuu tasaisesti.
- Jos olet aloittelija, pysy tässä asennossa vartaloasi tukemalla kädet lattialla. Kun olet valmis, nosta kätesi ja aseta ne lantion yläreunan molemmille puolille. Työnnä alas, kun nostat rintaasi, ikään kuin työnnä rintalastasi kattoa kohti.
- 6 Vedä vasen kantapää vartaloasi kohti. Kiinnitä pakaralihaksesi ja niskasi, kun nostat jalkaa, taivuttamalla jalkaa polvessa tuodaksesi jalkasi lähelle pakarasi. Laajenna kätesi yläpuolella ja taivuta kyynärpäissä.
- Sinun pitäisi tuntea venytys sekä nivusissasi että selässäsi. Älä mene pidemmälle tähän asemaan kuin pystyt mukavasti.
- 7 Pidä vasenta jalkaa vasemmalla kädellä. Viimeistele yksijalkainen king-kyyhkysen asento saavuttamalla taaksepäin ja tarttumalla jalkaasi käsillesi sitomaan asento. Löydä tasapaino vetämällä käsilläsi samalla kun vastustat jalkasi voimakkaalla reiden venytyksellä.
- Jos sinulla on aluksi vaikeuksia tarttua jalkaasi, voit käyttää joogahihnaa muuttamaan poseja, jotta sinun on helpompi tehdä. Kierrä hihna vasemman jalan ympärille ja pidä sitä vasemmalla kädelläsi. Kun nouset ylös ja taivutat polveasi, vedä hihnaa niin pitkälle kuin mahdollista.
- 8 Toista toisella puolella. Kuten minkä tahansa yksipuolisen jooga-asennon kohdalla, pidä 5-10 hengitysjaksoa, palaa sitten lähtöasentoon ja toista samat liikkeet vastakkaisella jalalla. Tarkkaile, kuinka kumpikin puoli tuntuu erilaiselta, ja tee majoitus tarvittaessa, jos toinen sivu on jäykempi kuin toinen.
- Voit vaihdella asemaa tarpeen mukaan pysyäksesi turvallisena ja mukavana.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
