Tanssi-aerobicin tekeminen on hauska tapa polttaa kaloreita, ja voit tehdä sen mukavasti omassa kodissasi! Jos et ole varma mistä aloittaa, muutaman perusliikkeen hallinta ja ymmärrys intensiteetin lisäämisestä on hieno tapa päästä tanssi-aerobiciin. Varmista vain, että olet tarpeeksi terveellinen liikuntaan ja että pysyt turvassa juomalla vettä, poistamalla esteitä tilastasi ja tuntemalla rajat.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Opi perusliikkeitä
- yksi Maaliskuu paikallaan. On tärkeää lämmetä harjoituksen alussa kehon lämpötilan nostamiseksi ja veren pumppaamiseksi. Lämmittely on yleensä vain tavallista harjoittelua alhaisempi versio, joka kestää noin viisi - 10 minuuttia. Paikalle marssi on helppo tapa lämmittää lihaksia ja saada sydämesi ylös.
- Voit marssia paikalla seisomalla yhdessä paikassa ja aloittamalla marssimisen samalla, kun pumppaat käsiäsi edestakaisin.
- Tee tämä noin 3-5 minuuttia.
- 2 Tee lonkka. Lonkkarullat työskentelevät vatsalihastasi ja antavat sinulle myös hieman venytystä. Venyttely ennen harjoittelua ei estä vammoja, mutta se voi lisätä joustavuutta ja liikerataa. Tekemällä lonkkarulla ennen haastavampia liikkeitä saatat pystyä taipumaan kehoosi enemmän kuin luulit pystyväsi.
- Istuta jalkasi maahan niin, että ne ovat hieman yli hartioiden leveyden, ja taivuta polviasi hieman. Aseta sitten kätesi lantiolle ja liikuta lantiasi ympyrässä. Kun teet tämän, pidä jalkasi tukevasti maassa.
- Toista tämä liike muutaman kerran ja vaihda sitten suuntaa.
- 3 Kyykky ja pumppaa kätesi kohti maata. Kyykky työskentelee reidessäsi, mutta voit lisätä kyykkyyn myös ylävartaloosi. Yritä kyykky alaspäin niin, että polvet ovat 90 asteen kulmissa. Tee sitten kätesi nyrkeiksi ja pumppaa ne kohti lattiaa.
- Vaihtoehtoiset sivut pumpatessasi käsiäsi alaspäin.
- Tee tämä liike noin yhden tai kahden minuutin ajan.
- 4 Tee vasikan korotuksia. Vasikan korotukset auttavat saamaan jalat ja takaosan lämmetä. Jos haluat tehdä vasikan korotuksia, seiso varpaillasi ja hyppää tai hölkää paikoillaan. Voit lisätä vasikankorotuksia muihin harjoituksiisi, joten treenaat useita kehosi osia samanaikaisesti.
- Kun teet vasikan korotuksia, paina kämmenet yhteen rinnan edessä.
- 5 Kokeile sivupolven murskausta. Sinun ei tarvitse makaa lattialla saadaksesi ab-harjoituksen. Voit tehdä murskauksia seisomaan. Yritä seistä jalkasi noin hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta kätesi pään taakse, aivan kuten tekisit, jos tekisit rypistyksiä lattialla.
- Nosta sitten yksi polvi ylöspäin vartaloasi kohti. Kun teet tämän, sinun pitäisi tuntea viistot supistuvan. Kaltevuutesi ovat vatsasi puolella olevat lihakset.
- Varmista, että vaihdat sivua noin 10 toiston jälkeen.
- Voit myös murskata polvet ylöspäin kohti rintaasi yksi kerrallaan työskennelläksesi abs.
- 6 Tee takaiskuja. Potkut ovat erinomainen tapa harjoittaa takaosaa, kun teet tanssia aerobicia. Aloita lenkillä paikalleen. Potkaise sitten kantapääsi kohti pakaria. Vaihda jalkojen välillä lenkillä.
- Voit myös lisätä painottomia bicep-kiharoita, kun teet takaiskuja. Aloita kädet sivuillasi ja kämmenet ulospäin. Nosta sitten kätesi olkapäähän ja laske se takaisin alas sivuillesi. Vaihtoehtoisesti kädet.
- 7 Kokeile käsivarren yläpuolisia ulottuvuuksia. Varren yläpuoliset ulottuvuudet käyttävät myös takaosaa. Aloita saavuttamalla vasen käsivartesi ylöspäin ilmassa. Taivuta sitten ylävartaloa hiukan oikealle, kun saavut kätesi kanssa siihen suuntaan. Toista oikealla kädelläsi, mutta tällä kertaa päästä vasemmalle. Kun saat sen kiinni, aloita vuorottelemalla käsiä nopeammin.
- 8 Tee joitain seisovia aasin potkuja. Seisovat aasin potkut saavat todella takaosan lämmetä. Ensinnäkin kyykky hieman ja nojaa ylävartalo eteenpäin. Pidä selkäsi suorana, nosta toinen jalkasi niin, että seisot yhdellä jalalla. Kun olet valmis, jatka nostettua jalkaasi taaksepäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske jalkasi ja toista vielä muutama kerta.
- Kun olet tehnyt muutaman aasin potkuja tällä jalalla, vaihda toiseen jalkaasi.
- Kun saat aasin potkut alas, yritä lisätä käsivarsi. Pumppaa kätesi takaisin joka kerta, kun potkut taaksepäin jalallasi.
- 9 Kierrä vartaloasi. Kun kehosi on mukava ja lämmin liikkumisesta, voit kokeilla koko kehon rullia. Nämä hitaammat harjoitukset työskentelevät lihaksia rintaan ja jalkoihin. Suorita vartalorulla istuttamalla jalkasi olkapäiden leveydelle toisistaan, taivuttamalla polviasi hieman ja aloittamalla lantion ja rinnan pyörimistä.
- Voit sijoittaa kätesi lantiolle tai pitää kädet pään yli ja liikuttaa niitä myös.
- Yritä tehdä vartalorullia hitaamman kappaleen aikana tai aina kun tarvitset henkeä.
- 10 Kierrä ylävartaloasi. Ylävartalon käänteet työskentelevät vatsasi suhteen ja polvinostimen lisääminen toimii myös alavartaloosi. Jos haluat tehdä ylävartalon kiertymisen polvinostimella, aseta jalat olkapäiden leveydelle toisistaan ja nosta kädet ja käsivarret siten, että ne ovat tasaisesti rinnassasi. Aloita sitten kiertämällä ylävartaloa puolelta toiselle.
- Kun tunnet olevasi valmis lisäämään polvinostimen, aloita laskenta ja nosta polvi kolmen lukumäärän kohdalla. Toista tämä liike noin 10 kertaa kummallakin puolella.
- Jos et voi vielä tehdä polvinostoa, keskity vain kierteeseen. Tai voit myös yrittää kyykkyä hieman työskennelläksesi jalkojasi polven nostamisen sijaan.
- yksitoista Tee seisova polkupyörän murskaus. Saatat olla perehtynyt polkupyörän murskaukseen, jossa makaat lattialle ja vuorotellen polviasi kohti rintaasi samalla, kun käännät ylävartaloasi vastakkaiseen suuntaan. Voit tehdä muunnelman tästä murtumisesta seisomaan.
- Tee seisova polkupyörän murskaus asettamalla kätesi pään taakse ja istuttamalla jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan. Kun olet valmis, nosta oikeaa polveasi ja samalla rapeuta ylävartaloasi eteenpäin ja napauta oikeaa polvea vasemmalla kyynärpäälläsi.
- Tee sama asia vastakkaisella puolella niin, että vasen polvi koskettaa oikeaa kyynärpäätäsi. Jatka rypistämistä minuutin ajan.
- 12 Kokeile pitkää käden ulottuvuutta. Kun seisot, käännä toinen jalkasi eteenpäin. Kun heilutat jalkaasi edestäsi, tavoita jalkaasi vastakkaisella käsivarrellasi. Tuo sitten jalkasi takaisin alas ja toista vastakkaisella jalallasi ja käsivarrellasi. Mainos
Menetelmä 2 / 3: Intensiteetin lisääminen
- yksi Sisällytä joitain nopeita liikkeitä. Yksi helppo tapa lisätä aerobisen tanssin harjoittelua on mennä nopeammin silloin tällöin. Jopa lyhyt nopeus muutaman minuutin välein voi nostaa sykettäsi ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
- Voit esimerkiksi yrittää pumpata käsiäsi hieman nopeammin 30 sekunnin välein kolmen minuutin välein. Tai yritä nostaa polviasi hieman nopeammin samalla kun teet sivupolvien murtumia.
- 2 Lisää hyppy. Toinen hyvä tapa lisätä intensiteettiä on lisätä hyppyjä tanssin aerobiseen harjoitteluun. Hyppy on voimakas vaikutus ja se polttaa enemmän kaloreita kuin vähäisimmät. Esimerkiksi köyden hyppiminen polttaa yli 1000 kaloria tunnissa jollekin, joka painaa 200 kiloa! Jos haluat lisätä hyppyjä tanssin aerobiseen rutiiniin, yritä lisätä hyppy siirtosarjan loppuun.
- Voit esimerkiksi tehdä hyppytangon kummankin sivupolven murskauksen väliin tai hypätä ilmaan sen jälkeen, kun olet pumppanut kätesi kolme kertaa alaspäin.
- 3 Sisällytä kätesi. Sen sijaan, että käyttäisit vain jalkojasi, ota myös käsivartesi mukaan. Varren liikkeen lisääminen liikkeeseen lisää jonkin verran voimakkuutta, jotta poltat enemmän kaloreita. Voit esimerkiksi nostaa kätesi pään yläpuolelle, kun teet vartalorullia, ja heiluttaa niitä ympäri. Tai lisää lyönti, kun tuot jalkasi alas jalkojen nostamisen jälkeen.
- 4 Muuta kuviota. Eri mallin kokeileminen voi myös lisätä tanssin aerobisen harjoittelun intensiteettiä. Esimerkiksi sen sijaan, että tekisit 10 toistoa kehosi toisella puolella, yritä vuorotella edestakaisin. Tai seuraa yhden yhden hengen tuplakuviota tekemällä yksi toisto kummallakin puolella ja sitten kaksi toistoa toisella puolella.
- Varmista vain, että työskentelet kehon molemmin puolin tasaisesti.
- 5 Supista vatsalihaksesi. Supistamalla ydinlihaksesi tanssin aikana voit sävyttää ydinlihaksiasi tehokkaammin. Saatat supistaa vatsalihaksiasi tajuamatta sitä, mutta se on hyvä tarkistaa.
- Yritä kiristää vatsalihakset tarttumalla ydinlihastesi ikään kuin käyttäisit niitä kehosi ylöspäin tai tukahduttamaan itseäsi vastaan, joka yrittää työntää sinut yli.
- Ydinlihastesi kiinnittäminen voi olla helpompaa, kun käytät niitä, kuten kun teet sivupolven murskauksen tai kun pyörit kehoa.
Menetelmä 3 / 3: Nauti turvallisesta harjoittelusta
- yksi Käytä oikeaa vaihdetta. Tanssi-aerobic voi vaihdella pienistä iskuista suuriin vaikutuksiin riippuen siitä, mitä tunnet olosi mukavaksi. Näistä syistä sinun tulisi käyttää hyviä lenkkaripareja ja vaatteita, jotka liikkuvat kehosi mukana. Urheiluliivit ovat myös hyvä idea.
- Kokeile joustavia materiaaleja, kuten lycraa ja spandexia. Tai mene joidenkin löysästi istuvien housujen ja t-paidan kanssa.
- 2 Tyhjennä tila harjoituksellesi. Voit tehdä tanssia aerobicia pienessä ja keskisuuressa tilassa, kuten olohuoneessa tai makuuhuoneessa. Sinun on kuitenkin varmistettava, että sinulla on avoin ja vapaa tila liikkumiseen. Jos sinulla on pöytiä tai tuoleja, jotka saattavat estää sinua, siirrä ne huoneen sivuille ennen harjoittelun aloittamista.
- 3 Juo runsaasti vettä. On tärkeää pysyä nesteytettynä kun harjoittelet, joten pidä lasia tai vesipulloa lähellä. Juo vähän vettä ennen kuin aloitat, harjoittelusi aikana ja kun olet myös harjoittanut.
- Sinun on juotava 1,5 - 2,5 kuppia vettä korvaamaan hikoilusta menetetyt nesteet. Jos treenaat korkealla tai yli tunnin ajan, sinun on ehkä juotava vielä enemmän vettä.
- 4 Lopeta, jos tunnet epämukavuutta. Liikunta on sinulle hyödyllistä, mutta se voi aiheuttaa kipua, jos ylität itsesi. Varmista, ettet työnnä itseäsi liian voimakkaasti ja että lopetat, jos alat tuntea epämukavuutta.
- Esimerkiksi, jos tunnet hengenahdistusta, sinulla on kipua missä tahansa kehon osassa tai jos olet uupunut, lopeta harjoittelu heti.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys painan 95 kg. Mitä harjoituksia voin tehdä, jotta voin alentaa 60 kiloon menemättä kuntosalille? Cardio tulee olemaan paras panoksesi painon poistamiseksi nopeasti. Juoksemisesta on varmasti apua! Jopa aloittamalla muutaman korttelin päivittäin ja lisäämällä matkaa kerrallaan jokaisella matkalla pääset oikeaan suuntaan, samoin kuin tanssi, uinti ja kaikki, mikä nostaa sykettäsi. Lentopallo on toinen hyvä vaihtoehto! Muista, että laihduttaminen on tärkeä osa laihtumista, joten sinun on vähennettävä noin 500 kaloria päivittäisestä saannistasi.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Kokeile tanssi-aerobicia peilin edessä, jotta näet, teetkö liikkeet oikein. Tämä saattaa myös tehdä siitä hauskempaa, koska pystyt näkemään miltä näytät tanssimisen aikana.
Mainos
