Kuinka tehdä 90/90 lonkan venytys

Varsinkin jos olet juoksija, tiukat lonkat saattavat aiheuttaa sinulle lonkkakipuja, mikä vaikeuttaa ellei mahdotonta suorittaa juoksusi. 90/90 lonkan venytys on kehitetty torjumaan juuri tätä ongelmaa. Liikkeen nimi tulee siitä, että jalkasi ovat 90 asteen kulmissa. Haluat ehkä keskustella lonkkasi ongelmista lääkärisi kanssa ennen tämän venytyksen tekemistä, varsinkin jos sinulla on jatkuvasti ongelmia lonkkakipu.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Suoritetaan 90/90 lonkan venytyksiä

1. yksi Lämmitä ensin. On tärkeää varmistaa, että lihakset ovat lämpimiä, ennen kuin teet minkäänlaista venytystä. Voit tehdä 90/90 venytystä juoksun tai muun sydänharjoituksen jälkeen tai kestää vain noin 10 minuuttia lämpenemiseen jonkinlaisella sydämellä.
2. 2 Istua lattialla. Aloita 90/90-venytys etsimällä mukava istuin lattialle tai muulle tasaiselle, suhteellisen tasaiselle pinnalle. Haluat ehkä istua harjoitusmatolla tai taitetulla pyyhkeellä pehmustamaan istuvia luita.
   • Varmista, että selkäsi on neutraali ja hartiat eivät ole kyydissä. Kierrä hartiat taaksepäin niin, että lapaterät ovat työntyvät selkärangan viereen.
3. 3 Aseta jalat 90 asteen kulmiin. Suorita 90/90-lonkan venytys asettamalla toinen jalka suoraan edellesi siten, että reiden ulkoreuna ja säären ulompi osa ovat lattialla, ja taivuta polveasi 90 asteen kulmassa. Reisisi tulee olla kohtisuorassa vartaloosi nähden. Laajenna toinen jalkasi sivullesi siten, että takaosan sisäreisi lepää lattialla, ja taivuta myös polvi 90 asteen kulmassa.
   • Kokeile löytääksesi paras tapa päästä tähän asemaan. Sinulla voi olla helpompaa sijoittaa takajalka ensin ja sitten etuosa.
   • Ihannetapauksessa jalkojesi tulisi olla kohtisuorassa toisiinsa nähden. Nosta kädet lattialla etujalan molemmilla puolilla - yksi polven ja toinen jalkasi vieressä.
4. 4 Laske rinta hitaasti jalkaasi. Lonkan venyttämiseksi ja avaamiseksi saranaa vartalo eteenpäin pitämällä selkäsi tasainen ja neutraali ja hartiat neliönmuotoisena kohti lattiaa. Vältä kasaamasta hartioita tai murtamasta niskaasi.
   • Jos pystyt pudottamaan kyynärpäihin asti ilman kipua, tee niin. Sinun pitäisi kuitenkin mennä vain niin matalalle kuin pystyt tasaisesti ja ilman kipua.
   • Hartioiden tulee olla suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Vältä nojaamista toiselle tai toiselle puolelle.
5. 5 Käytä 90/90 lonkan venytystä staattisena tai dynaamisena venytyksenä. Kun olet taittunut eteenpäin, voit pysyä siinä asennossa ja hengittää syvään venytyksen läpi, tai voit heti nostaa ylös ja sitten taittaa uudelleen.
   • Jos teet staattisen venytyksen, pidä asentoa 20-60 sekunnin ajan hengittäen syvästi.
   • Saadaksesi dynaamisemman venytyksen, sarano eteenpäin ja pidä venytystä kolmen sekunnin ajan, sitten nosta ylös. Jatka tätä liikettä 10 toistoa varten.
   • Varo, ettet hyppää alas ja ylös venytyksestä, koska se voi helposti repiä sisäisen nivusi ja lantion lihaksia tai puristaa iskiashermoa.
6. 6 Vaihda ja tee toinen puoli. Olitpa tekemässä 90/90 lonkan venytystä staattisena tai dynaamisena venytyksenä, kun olet lopettanut toisella puolella, sinun on tehtävä toinen, jotta lonkat venytetään tasaisesti.
   • Jos haluat vaihtaa sivua, vaihda vain jalat siten, että etuosa muuttuu takaosaksi ja takaosa on edessäsi.
   • Yritä olla menemättä syvemmälle venytykseen toisella puolella kuin sinä toisella puolella. Haluat venyttää lantiota mahdollisimman tasaisesti ja tasaisesti. Jos toinen puoli on avoimempi kuin toinen, se voi johtaa loukkaantumiseen.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Lisää muita lonkka- ja pakaralihastoja

1. yksi Kokeile selkänojaa 90/90. Jos sinulla on vaikeuksia 90/90 venytyksellä, selkänoja 90/90 voi olla hyvä tapa helpottaa sitä. Selkänoja 90/90 on myös hyvä, jos sinulla on selkävaivoja, koska selkäsi on edelleen tuettu.
   • 90/90 selkänojan venyttämiseen tarvitaan kuntoilumatto ja seinä. Kuten tasainen selässäsi matolla ja lepää jalkasi seinää vasten. Saatat joutua kokeilemaan eri etäisyyksiä seinästä nähdäksesi, mikä toimii, koska haluat polvien olevan 90 asteen kulmissa.
   • Kutista sydämesi lihakset niin, että alaselkäsi on tasainen lattiaa vasten. Rajaa vasen jalka oikean yli niin, että vasen polvi on 90 asteen kulmassa vasemman nilkan ollessa oikealla polvillasi.
   • Tartu oikean reiteen takaosasta molemmin käsin ja vedä jalkaa varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Tai jos sinulla on yksi jalka seinää vasten, työnnä varovasti kohotetun jalan polvea. Pidä venytystä noin kolme sekuntia ja vapauta sitten. Suorita kahdesta viiteen toistoa, vaihda sitten ja tee toinen puoli.
2. 2 Suorita 90/90 polkujalka. 90/90-reitin jalkaosa on muunnelma 90/90-venymästä. Tämän venytyksen avulla voit työskennellä polkujalalla, takana oleva jalka 90/90-lonkan venytyksessä. Aloitat samasta asennosta kuin 90/90 lonkan venytys.
   • Kierrä polkua sisäisesti ja kierrä vartaloasi siten, että olet polun polven suuntaan. Laita kätesi rintaan ja hengitä venytyksen läpi.
   • Jos et voi laittaa kätesi rintaan ja pysyä vakaana, voit levätä ne maahan takanasi tukea varten. Jos et pääse tähän asentoon tai tunnet puristavaa kipua lantiossasi, pysähdy heti ja ota yhteys lääkäriisi.
3. 3 Tee likainen koira. Likainen koira on dynaaminen harjoitus, joka voi toimia hyvin lämmittelynä venyttämään ja löysäämään lantiota ja valmistelemaan niitä voimakkaampaan liikuntaan. Voit tehdä tämän harjoituksen missä tahansa etkä tarvitse mitään erikoisvarusteita.
   • Aloita lattialta neljällä kädellä, ranteesi suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle. Pidä selkäranka neutraalina ja olkapäät käännettyinä takaisin ja kiinnitä ydin. Hengitä syvään.
   • Nosta ulos hengitettynä yksi polvi ulospäin. Kuvittele, että koira kurisee jalkaa ja ymmärrät, mistä tämä harjoitus saa nimensä. Yritä tehdä tämä liike siirtämättä mitään muuta kehosi osaa.
   • Laske polvi hitaasti takaisin lattialle ja toista sitten toiminta toisella puolella. Tee 5-10 toistoa kummallakin jalalla.
4. 4 Mene kyykkyihin ja keuhkoihin. Kyykky ja keuhkot ovat perusharjoituksia, jotka voivat jo olla osa kunto-ohjelmaa. Nämä harjoitukset auttavat paitsi vahvistamaan pakaralihastasi ja reitäsi myös avaamaan lantiota ja lisäämään lonkan liikkuvuutta.
   • Kun teet kyykkyjä, varmista, että polvet pysyvät suoraan nilkkojesi päällä, etkä salli heidän vetää eteenpäin varpaiden yli. Sama pätee lyijyjalkaan, kun teet keuhkoja.
5. 5 Lisää polviveto lankkuihisi. Jos olet jo sisällyttänyt lankkuja osana harjoitusohjelmaa, polvivoiman lisääminen auttaa vahvistamaan pakaralihastasi ja lonkan lihaksia. Vahvemmilla lanteilla sinulla on suurempi liikkuvuus ja sinulla on pienempi loukkaantumisriski.
   • Aloita tämä harjoitus makaamalla kasvot alaspäin lattialle ja nouse ylös varpaillesi ja kyynärpäillesi lattialla käsivarret suoraan ulospäin edestä ja kyynärpäät suoraan hartioiden alla. Pidä hartiat käännettynä taaksepäin niin, että lapaluusi vedetään alas selkäsi selkärangan viereen.
   • Ota ydin nostamaan vartalo ja jalat lattiasta. Sarana lonkassa ja taivuta oikeaa polveasi vetämällä sitä eteenpäin kehosi alle ja ylittäen sääresi ja jalkasi kehon leveyden yli. Laske lantio niin, että se lepää lattialla sääresi takana.
   • Pidä painosi keskellä ja vältä painosi siirtämistä oikealle lonkalle. Vakaa kädet ja hartiat ja pidä asentoa 15-30 sekuntia. Toista kaksi tai neljä kertaa kummallakin puolella.
6. 6 Käytä joogaa avataksesi lonkat. Jos sinulla on vaikeuksia tiukkojen lantioiden kanssa, on olemassa lukuisia joogaharjoituksia, jotka on erityisesti suunniteltu avaamaan lantiosi, joten sinulla on vähemmän ongelmia kireyden ja jäykkyyden kanssa.
   • Monet näistä poseista ja venytyksistä ovat aloittelijan tason poseja, joita voit tehdä kotona, vaikka sinulla ei ole kokemusta joogan harjoittamisesta.
   • Yksi hauska ja lohdullinen asento tunnetaan nimellä 'onnellinen vauva'. Yksinkertaisesti makaa selälläsi joogamatolla tai huopalla ja vedä polvet ylös kohti rintaasi. Tartu jalkojesi ulkopinnoille käsilläsi ja vedä polvet leveäksi. Luo vastarinta työntämällä kädet jaloillasi, kun vedät jalkasi alas käsillä. Pidä vähintään 30 sekuntia hengitettynä syvästi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Lonkan liikkuvuuden ylläpitäminen

1. yksi Nosta lantio oikeaan asentoon. Kun istut tuolilla, sinun pitäisi istua lantion alapuolella olevilla kahdella pisteellä, joita kutsutaan usein `` istuviksi luiksi ''. Useimmat ihmiset istuvat hännän luullaan, mikä on huono ryhti ja voi johtaa rajoitettuun lonkan liikkuvuuteen.
   • Jos sinulla on vaikeuksia istua oikein, aseta rullattu pyyhe tai viltti takanasi tukemaan lantioasi, jotta et aiheuta kohtuutonta painetta lantioihisi.
2. 2 Kokeile pitkää istumista. Kun istut jalat ojennettuna edessäsi, se auttaa sinua työskentelemään ryhtiäsi varten, joten sinun ei tarvitse tukea lantioasi lepäämään kunnolla istuvilla luillasi. Jos romahtaa hännän luuhun istuessasi, tämä voi olla hyvä venytys kokeilla.
   • Istuminen kovalla lattialla on tyypillisesti parasta, vaikka haluat ehkä istua kuntoalustalla tai taitetulla pyyhkeellä pienen pehmustuksen takaamiseksi.
   • Kokeile pitkää istumista molemmat jalat ojennettuna edessäsi sekä toinen jalka sisään.
3. 3 Muuta istuma-asentoasi usein. Pitkän ajan istuminen tuolilla on suhteellisen luonnoton asento ihmisille, ja se voi aiheuttaa lonkan liikkuvuusongelmia. Voit auttaa vähentämään vahinkoa istumalla eri asennoissa.
   • Ristijalka tai polviasento ovat ihmisille luonnollisia lepoasentoja, kuten myös kyykky. Vaikka et ehkä pysty kyykkyyn tuolissasi, voi olla mahdollista, että pääset johonkin muuhun tehtävään työskennellessäsi.
   • Toinen asento, joka ei ehkä ole mahdollinen tuolissasi, mutta jonka voit tehdä lattiassa, on sivuttaisistunto. Toista jalkaa pyöritetään ulkoisesti ja toista sisäisesti, niin että sinulla on toinen jalka vastakkaisella reidellä ja toinen jalka takana. Jos yrität istua kyljessä, vaihda jalkoja säännöllisesti, jotta molemmat lonkat hyötyvät tästä asennosta.
4. 4 Vaihda seisovaan työpöydään. Pitkäaikainen istuminen heikentää jalkojen ja lantion lihaksia. Jos sinulla on työpöytä, mutta haluat säilyttää lonkan liikkuvuuden, viettää aikaa seisomalla työskennellessäsi sen sijaan, että istuisit tuolilla koko päivän, voi olla paras vaihtoehto.
   • Ei tarvitse sijoittaa kalliiseen seisovaan työpisteeseen seisomaan työskentelyn aikana. Voit yksinkertaisesti laittaa tietokoneesi pinoon kovakantisia kirjoja, tukevaan laatikkoon tai maitolaatikkoon. Jos käytät kannettavaa tietokonetta, varmista, että se pystyy tuulettamaan kunnolla.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos