Kuinka käsitellä liikalihavuutta

Lääkäri on saattanut kertoa sinulle, että olet liikalihava ja että sinun on tehtävä elämäntapamuutoksia, jotta painosi olisi terveellisempi. Olitpa sitten elää pidempään, muuttaa ulkonäköäsi tai liikkua helpommin, olet valmis tekemään nämä muutokset, mutta et ehkä ole varma, miten edetä. Tai saatat haluta oppia lisää itsesi rakastamisesta kaikenkokoisina. Opi tekemään tarvittavat terveellisen elämäntavan muutokset ja käyttämään sinulle sopivia työkaluja.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Emotionaalisen terveyden edistäminen

1. yksi Rakasta ja hyväksy itsesi. Ansaitset olla onnellinen ja tyytyväinen itseesi riippumatta koostasi tai numerostasi. Olet kannattava ja ansaitset rohkaisua, turvallisuutta ja rakkautta. Sen sijaan, että tuntisit itsesi huonosti, aloita matka liikalihavuutesi kanssa hyväksymällä itsesi ja sallimalla itsesi rakastamisen.
   • Esitä itsellesi kysymyksiä, kuten: Haluan laihtua? Miksi? Palveleeko liikalihavuus minulla jollakin tavalla? Näiden kysymysten esittäminen itsellesi voi auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset esteet.
2. 2 Laske stressiäsi. Keho reagoi stressiin varastoimalla rasvaa ja alentamalla lihasmassaa, ja varastoitu rasva voi johtaa moniin muihin terveysongelmiin. Jotkut ihmiset reagoivat stressiin myös syömällä stressiä, joka kuluttaa ruokia tunteiden rauhoittamiseksi ja stressin lievittämiseksi. Valitettavasti kaikki stressin syömisen avulla saadut helpotukset ovat väliaikaisia, mikä tarkoittaa, että voit jatkaa stressin syömistä. Lisäksi ruoan kanssa tapahtuvan stressin selviytymisen pitkäaikaiset terveysvaikutukset ovat huomattavasti suuremmat kuin sen mahdollisesti tarjoama hetkellinen mukavuus. Stressin alentamisella on välittömiä henkisiä ja aineenvaihduntavaikutuksia, ja se voi vähentää mielettömän, kaloreita sisältävän välipalan.
   • Voisit aloittaa meditaation, oppia rauhoittamaan mieltäsi ja hallitsemaan hengitystäsi.
   • Haluatko tehdä käsityötä? Käsityönä on samanlaisia ​​vaikutuksia kuin meditaatiossa, mikä vähentää stressiä ja pitää sinut kiireisenä.
   • Aloita rentouttava harrastus, kuten valokuvaus tai puutarhanhoito.
   • Vapaaehtoistyö on loistava stressin vähentäjä, jolla on upeita fyysisiä ja henkisiä vaikutuksia. Voit tehdä vapaaehtoistyötä henkilökohtaisesti, vanhainkodissa tai verkossa, esimerkiksi museon transkriptoijana. Autat yhteisöäsi ja vähennät stressiäsi.
3. 3 Käänny perheen ja ystävien puoleen saadaksesi tukea. Keskustele tavoitteidesi kanssa ystävillesi ja perheellesi ja pyydä heiltä rohkaisua, ohjausta ja rauhoittamista. Kasvokkain-tukijärjestelmien avulla voit katsoa ihmisiä, joiden kanssa olet tekemisissä, ja ne myös kannustavat tietyn tason henkilökohtaiseen vastuuseen. Lihavuuden käsitteleminen on henkilökohtainen prosessi, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä se yksin.
4. 4 Asettaa tavoitteita. Jos suunnitelmat ja ruokavaliot vaikuttavat hieman ylivoimaisilta, aloita asettamalla pienet, tarkat ja saavutettavissa olevat tavoitteet. Kun asetamme pienempiä tavoitteita, meillä on taipumus olla motivoituneempia saavuttamaan ne ja että menestys, jonka tunnemme, kannustaa meitä asettamaan ja saavuttamaan vielä enemmän tavoitteita. Tavoitteidesi tulisi olla anteeksiantavia, ja älä unohda palkita itseäsi (mutta ei ruoalla). Joitakin esimerkkejä pienistä tavoitteista ovat:
   • Kävele 30 minuuttia neljä kertaa viikossa
   • Juo kahdeksan lasillista vettä päivässä - Nesteytyminen auttaa laihtumista ja kylläisyyden tunnetta
   • Pakkaa lounas ja välipalat joka päivä
   • Osallistu online-tukiryhmään kolme kertaa viikossa
5. 5 Tee luettelo siitä, mistä olet tyytyväinen. Tutkimukset osoittavat, että niillä, jotka aloittavat päivän keskittyen muutamaan positiiviseen pisteeseen elämässään, on yleensä parempi mieliala, he näyttävät onnellisemmilta muille ja ovat paljon positiivisempia ajattelijoita. Yksinkertainen tapa tehdä tämä on luoda luettelo - kirjoita muistiin noin viisi asiaa, joista olet kiitollinen joka päivä, mikä siirtää painopistesi positiiviseksi.
   • Älä tunne olevasi sitoutunut viiteen numeroon. Muista, että tämä luettelo muuttuu joka päivä, ja haluat pitää sen suhteellisen lyhyen ja yksinkertaisen, jotta voit harkita jokaista asiaa harkitusti.
   • Alussa tämä luettelo voi olla haaste. Voit kokeilla luetella yksi asia kustakin seuraavista luokista: terveys, perhe, fyysinen tai henkinen, asuintila, ammatillinen / akateeminen. Se ei tietenkään ole kattava luettelo luokista, mutta se voi antaa sinulle lähtökohdan alusta.
6. 6 Harkitse neuvontaa. Vaikka liikalihavuudella on ehdottomasti geneettisiä ja fysiologisia tekijöitä, et voi unohtaa ottaa huomioon myös sen emotionaalisia komponentteja. Esimerkiksi masennuksen ja liikalihavuuden välillä on todisteita vahvasta yhteydestä. Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että ruoan riippuvuus, hyvin todellinen riippuvuus, peittää usein muut tunteet, joita on vaikea käsitellä.
7. 7 Harjoittele. Painonpudotuksen tukemisen lisäksi liikunta voi olla erittäin hyödyllistä mielenterveydellesi. Liikunta voi olla tehokas hoito masennukseen, ahdistukseen, ADHD: hen ja muuhun. Se auttaa vähentämään stressiä, parantaa muistia ja voi parantaa mielialaasi.
   • Jopa vaatimattomilla liikunnan määrillä voi olla kauaskantoisia vaikutuksia. American Heart Association suosittelee kävelemään vähintään 30 minuuttia päivässä tai tähdätä kumulatiivisesti 10000 askelta koko päivän ajan. Voit seurata edistymistä askelmittarilla.
   • Jos et näytä sopivan siihen, kokeile jakaa harjoittelu pienempiin ajanosiin. Mene 10-15 minuutin kävelylle aamulla ja sitten uudelleen illalla.
   • Pieni liikunta on parempi kuin ei mitään. Sitoudu tekemään vähän toimintaa joka päivä ja aloita hitaasti työskentely pitempien harjoitusten aikana.
   • Sinun ei tarvitse treenata voimakkaasti saadaksesi etuja. Kohtalaisen voimakas liikunta on yhtä tehokasta. Kohtalainen liikunta tarkoittaa, että olet lämmin, mutta et ole ylikuumentunut tai hikoillut voimakkaasti ja että voit silti jatkaa keskustelua jonkun kanssa (vaikka sinun pitäisi hengittää hieman normaalia raskaammalta).
   • Kun kehosi tottuu säännölliseen liikuntaan, lisää kevyitä painonnostoharjoituksia. Painojen nostaminen auttaa rakentamaan lihaksiasi, mikä polttaa enemmän kaloreita ja voi jopa auttaa hallitsemaan ruokahalua.
8. 8 Hyväksy takaiskut . Olet ihminen, joka elää monimutkaista elämää, ja joskus asiat eivät aina suju suunnitelmien mukaan, eikä liikalihavuuden käsitteleminen ole poikkeus. Riippumatta siitä, mikä takaisku sinulla on, hyväksy sen tapahtuminen, mieti syitä, miksi se on voinut tapahtua, miten voisit hoitaa tilanteen seuraavalla kerralla, ja päästä irti. Huomenna on uusi päivä.
   • Jos suunnittelet laihdutusta esimerkiksi ja sinulla on vähemmän terveellisiä ruokavalintoja, leikkaa itsesi löysästi. Katsokaa tilannetta mahdollisimman objektiivisesti, älä suistu suistukselta ja palaa heti radalle.
   • Saatat päättää, että rakastat itseäsi koosta riippumatta, mutta sinulla on päivä, jonka sinusta tuntuu vain houkuttelevalta ja murenevalta. Ajattele mitä on tapahtunut saadaksesi sinut ajattelemaan tällä tavalla, pohdi positiivisten luetteloasi ja luottaa tukiverkostoon.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Parempien ruokavalintojen tekeminen

1. 1 Pidä ruokapäiväkirjaa . Usein meillä ei ole aavistustakaan kuinka monta kaloria kulutamme päivässä, varsinkin jos olemme alttiita välipalalle tai syömme suurempia annoksia. Tutkimus on osoittanut, että ruokapäiväkirjan pitäminen - paperi- tai elektroninen järjestelmä, johon tallennat jokaisen syötetyn ruoan ja nesteen - tekee meistä tietoisempia ja vastuullisempia siitä, mitä panemme suuhumme.
   • Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa sinua löytämään alueita ruokavalion parantamiseksi, kuten myöhäisillan välipala tai aamiaisen ohittaminen.
   • Ruokapäiväkirja saa sinut huomioimaan annoskoot.
   • Se voi myös kannustaa sinua tuomaan aterioita mukanasi syömisen sijaan.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokalehtiä käyttävät ihmiset menettävät enemmän painoa ja pitävät sen pidempään.
2. 2 Annosta ruoka . Ei ole yllättävää, että on helppo olla käsittelemättä oikein oikeita ruoka-annoksia. Valitettavasti se johtaa ylensyöntiin. Tarkkaile ehdottomasti ehdotettua annoskokoa, mutta käytä myös parasta harkintasi. Löydät myös yleisempiä ohjeita valtion virastoilta, kuten USDA.
   • Koska ravintola-annokset ovat yleensä valtavia, yksi temppu, kun syöt ulkona, on pyytää käyntikorttia, kun palvelin tuo ruokasi ja pakkaa puolet ateriasta ennen kuin aloitat syömisen.
   • Yksi annos omenaa on suunnilleen tennispallon kokoinen.
   • Kana tai vähärasvainen hampurilainen on suunnilleen saman kokoinen kuin 2/3 pelikortista.
3. 3 Suunnittele ateriat . Useimmat ravitsemusterapeutit kertovat, että aterioiden suunnittelu on elintärkeää laihdutuksen kannalta. Aterioiden suunnittelulla on muutamia etuja: se vie arvailun siitä, mitä syöt viikon aikana, säästää rahaa, koska et syö ulkona, rohkaisee tekemään jatkuvasti parempia ruokavalintoja koko viikon ajan ja saa sinut tietoisempi siitä, mitä syöt joka aterialla. Olemme kiireisempiä kuin koskaan, eikä meillä ole usein aikaa huolehtia siitä, mitä syödä. Aterian suunnittelu vie arvaukset pois, koska viittaat vain luetteloosi joka päivä.
   • Jos haluat kirjoittaa asioita muistiin, harkitse magneettisen kuivapyyhintätaulun asettamista jääkaappiin, jossa on tilaa täyttää jokaiselle aterialle suunnittelemasi.
   • Internetissä on monia ilmaisia ​​aterioiden suunnittelumalleja. Lataa ja mukauta yksi vastaamaan yksilöllisiä tarpeitasi.
   • Tee ateriaa suunnitteleva muistikirja tai digitaalinen kansio, johon tallennat luettelosi ja reseptisi.
4. 4 Leikkaa sokeri ja tyydyttyneet rasvat. Tyydyttyneet rasvat voivat nostaa kolesterolia ja lisätä mahdollisuutta sydänsairauksiin. Sokeri voi johtaa painonnousuun ja diabetekseen, ja molempien saannin pienentämisellä voi olla välittömiä ja pitkäaikaisia ​​terveysvaikutuksia. Katso etiketit ja valitse vaihtoehdot, joissa on vähemmän sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja. Syö vähärasvaista, runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, jotka auttavat sinua hallitsemaan verensokeriasi ja vähentämään painonpudotusta sabotoivaa himoa. Tee myös terveellisiä korvauksia, jotta et uhraa makua tai tekstuuria. Joitakin esimerkkejä hyvistä korvauksista ovat:
   • Majoneesin sijasta kokeile hummusta voileipissä.
   • Käytä tavallista, maustamatonta jogurttia hapankerran sijasta.
   • Vaihda valkoinen leipä täysjyvä- tai itävälle leivälle.
   • Harkitse hunajan käyttöä valkoisen sokerin sijasta kahvissasi tai teessäsi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Resurssien etsiminen

1. yksi Kysy neuvoa lääkäriltäsi. Lääkäri on saattanut kertoa sinulle, että olet liikalihava tai sairas lihava, ja neuvoi, että sinun on laihdutettava. Valitettavasti monet lääkärit lopettavat keskustelun siellä, eivät tarjoa enemmän ratkaisuja. Älä ole ujo - pyydä lääkäriltäsi resursseja, jotka auttavat sinua käsittelemään liikalihavuuden fyysisiä ja henkisiä osia, ja kysy tarvittaessa myös lääkäriltäsi lähetteitä.
   • Jos sinulla on sairas liikalihavuus (BMI yli 35), harkitse bariatrisen kirurgian kuulemista nähdäksesi, onko leikkaus vaihtoehto sinulle. Vakuutuksesi voi maksaa siitä, jos sinulla on samanaikaisia ​​sairauksia, kuten kohonnut verenpaine ja diabetes.
2. 2 Etsi tukiryhmä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset ovat taipuvaisempia pitämään kiinni suunnitelmasta, jos heillä on tukiryhmä, joka on erilainen kuin luottaa ystäviin ja perheeseen. Nämä tukiryhmät kokoontuvat yhtenäisestä syystä, kuten laihtuminen tai itsesi rakastaminen missä tahansa koossa, ja ne ovat suuri samanmielisten ihmisten resurssi.
   • Kaupallisia ryhmiä on saatavana, ja niillä on yleensä useita paikkoja, joten niihin on helppo päästä.
   • Paikallisessa keskuksessa voi olla erilaisia ​​emotionaalisia, henkisiä ja fyysisiä terveysryhmiä.
   • Kirkot vuokraavat usein tiloja myös ryhmille, jotka voivat olla sidoksissa uskonnollisiin järjestöihin tai eivät.
3. 3 Liity online-yhteisöihin. Verkkoyhteisöillä on muutama etu: Sinun ei tarvitse matkustaa ryhmän tavoittamiseksi, sinulla on tietty nimettömyys haluamastasi, liikkuvuuskysymykset eivät ole ongelma, ja sinulla on pääsy rajoittamattomiin ihmisiin ympäri maailmaa. Yksinkertainen haku kaikilla suurilla hakukoneilla vie sinut yhteisöfoorumeille, joita käytetään usein ilmoitustauluina, vaikka joillakin on reaaliaikaisia ​​chat-ominaisuuksia.
   • Etsi useita avainsanajoukkoja. Jos haluat löytää Rakasta itseäsi missä tahansa koossa (LYAS) -ryhmän, voit etsiä termiä, mutta kokeilla myös esimerkiksi 'terveys missä tahansa kokoyhteisössä'.
4. 4 Siirry paikalliseen kirjakauppaan tai kirjastoon. Paikallinen kirjakauppa tai kirjasto on kultakaivos resursseja. Sinulla on käden ulottuvilla tuhansia kirjoja, jotka auttavat sinua käsittelemään liikalihavuutta paremmista ruokavalinnoista itsekuvan ravitsemiseen. Kirjakaupat tarjoavat edun tarkastella kirjoja ennen sitoutumistasi niiden ostamiseen, mikä antaa sinulle mahdollisuuden päättää, onko tämä oikea kirja sinulle.
   • Itsenäisesti omistetuissa kirjakaupoissa on usein ilmoitustaulut, joissa on ilmoituksia ryhmätapaamisista useista aiheista, jotka saattavat sopia sinulle.
5. 5 Katso vakuutusedut. Vakuutusyhtiöt haluavat sinun olevan terve, koska se säästää rahaa. Usein on etuja, joita voit hyödyntää ja joita ei ehkä mainosteta. Soita vakuutusyhtiöllesi ja kysy, mitkä lisäetuudet saatat olla oikeutettu tai päästä heidän verkkosivustolleen, ja etsi oma vakuutuksesi.
   • Jotkut tarjoavat kuntoilulaitteita, jotka ovat puettavia laitteita, jotka pitävät kirjaa kuinka monta askelta päivässä suoritat.
   • Jotkut tarjoavat kuntosalimaksuja.
   • Monet vakuutusyhtiöt voivat ohjata sinut erilaisiin tukiresursseihin.
6. 6 Käytä digitaalisia työkaluja. Näyttää siltä, ​​että joka kuukausi ilmestyy uusi laite, videopeli tai sovellus, joka auttaa meitä yleisessä terveydessämme. Harkitse käytettävän aktiivisuusmonitorin käyttöä tai puhelimen tai tietokoneen sovellusten käyttöä, jotka seuraavat toimintaa, ruokaa ja juomaa tai jopa verenpainelukujasi. Nämä toimivat erinomaisina motivaattoreina ja auttavat sinua tuntemaan itsesi ennakoivaksi.
   • Jos sinulla on älypuhelin tai tabletti ja tietokone, etsi sovelluksia, jotka synkronoidaan kaikkien laitteidesi kanssa, jotta sinulla on pääsy riippumatta siitä, missä olet.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin välttää liikalihavuutta? Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä, syö korkealaatuisia ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, nuku vähintään 8 tuntia yössä, hallitse stressiä, ota lisäravinteita energiatehokkuuden parantamiseksi ja kylläisyyden lisäämiseksi. Vältä kaikkia jalostettuja ruokia, juo alkoholia vain kohtuullisesti, tee säännöllisiä hierontoja verenkierron lisäämiseksi, stressin vähentämiseksi ja yleisen tulehduksen vähentämiseksi (kaikki liittyvät liikalihavuuteen).

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Laihtua itsellesi, ei jollekulle muulle.
• Juo vihreää teetä. Vihreän teen yhdisteet auttavat vähentämään ruokahalua, mikä auttaa painonpudotuksessa.
• Muista, että kaikkien tulisi noudattaa ensisijaisesti lääkärin neuvoja, eikä liikalihavuuteen ole olemassa yhtä oikeaa tapaa
• Painonpudotus vie aikaa, joten älä lannistu hitaammilla tuloksilla. Sen sijaan kannustetaan, että jokainen tekemäsi askel on askel kohti edistymistä.
• Ole kunnossa, ettet ole aina innoissaan prosessista.
• Muista, että joskus asteikko ei liiku paljon, mutta että kehosi muuttaa muotoa, joten voit myös suorittaa mittauksesi.
• Olet tehnyt päätöksen käsitellä liikalihavuuttasi. Kirjoita nämä syyt muistiin ja viittakaa niihin silloin tällöin, varsinkin jos tunnet olosi masentuneeksi.

Mainos

Varoitukset

• Älä koskaan nälkää itseäsi.
• Älä koskaan turvaudu kaatumisruokavalioihin. Lähes koskaan ei toimi pitkällä aikavälillä, ja sillä voi olla vakavia välittömiä ja pitkäaikaisia ​​fyysisiä ja henkisiä komplikaatioita.
• Kuka tahansa voi kehittää syömishäiriöitä, kuten Anorexia Nervosa ja Bulimia Nervosa, myös liikalihavia. Jos epäilet, että sinulla on syömishäiriö, älä hämmenty. Pyydä apua neuvonantajalta ja lääkäriltäsi.

Mainos