Kehon rasvan vähentämisellä on monia etuja ja terveysvaikutuksia. Vähentynyt rasva voi auttaa parantamaan tai hallitsemaan paremmin kroonisia sairauksia (diabetes tai korkea verenpaine) ja jopa vähentämään kolorektaalisyövän ja sydänsairauksien riskiä. Lisäksi rasvojen polttaminen voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi, enemmän energiaa ja motivaatiota pysymään terveellisemmässä käyttäytymisessä (kuten säännöllinen liikunta). On olemassa erilaisia ruokavalioita ja liikuntasuunnitelmia, jotka lupaavat nopeaa laihtumista ja kehon rasvan vähentämistä. Paras tapa menettää rasvaa nopeasti on yhdistelmä ruokavaliota, liikuntaa ja pieniä elämäntapamuutoksia.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Ruokavalion muuttaminen
- yksi Syö säännöllisiä, tasapainoisia aterioita. On tärkeää syödä säännöllisiä, tasapainoisia aterioita joka päivä. Aterioiden ohittaminen tai liian kauan syöminen voi lisätä nälkääsi ja vaikeuttaa ruokavaliosuunnitelman noudattamista.
- Säännöllinen syöminen auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa asianmukaisella tavalla, mikä auttaa vähentämään kehon rasvaa.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että kun ohitat ateriat, voit saada liian vähän ravinteita. Lisäksi voit tulla liian nälkäiseksi, mikä voi aiheuttaa sinulle liikaa syödä tai syödä liikaa.
- Yritä syödä vähintään kolme ateriaa päivittäin. Saatat joutua lisäämään yhdestä kahteen välipalaa, varsinkin jos kahden aterian välillä on yli neljä tai viisi tuntia.
- 2 Rajoita hiilihydraattien saantiasi. Jotkut hiilihydraatit ovat välttämättömiä terveelliseen ruokavalioon. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttavat polttamaan rasvaa nopeammin kuin muut ruokavaliosuunnitelmat.
- Hiilihydraatteja löytyy monista eri elintarvikkeista. On parasta rajoittaa hiilihydraatteja elintarvikkeista, kuten jyvistä, koska viljaruokaryhmän ravintoaineet löytyvät muista elintarvikkeista. Et vaaranna, että ruokavaliosta puuttuu välttämättömiä ravintoaineita rajoittamalla tätä tiettyä ryhmää.
- Keskity kuitupitoisiin, ravinnepitoisiin hiilihydraatteihin, kuten hedelmiin, palkokasveihin ja vihanneksiin. Vältä säilöttyjä tai pakastettuja tuotteita, joihin on lisätty sokeria tai natriumia.
- Jos päätät syödä jyviä, valitse 100% täysjyvätuotteita puhdistettujen jyvien sijaan. Kokonaiset jyvät ovat paljon parempi kuidun lähde kuin puhdistetut. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että sydänhyötyjä on täysjyväpitoisiin ruokavalioihin.
- 3 Lisää proteiinien saantiasi. Proteiini antaa kehollesi energiaa polttamaan kaloreita. Suurempi proteiinien saanti yhdessä alhaisemman hiilihydraattisen ruokavalion kanssa voi auttaa polttamaan rasvaa nopeammin kuin muut ruokavaliot.
- Sisällytä proteiinilähde jokaiseen ateriaan. Yksi annos on yleensä noin 3-4 oz tai 1/2 cup.
- Vältä rasvaisia lihaleikkauksia. Valitse kevyempiä vaihtoehtoja (kuten siipikarja, vähärasvainen meijeri, palkokasvit tai vähärasvainen naudanliha) aina kun mahdollista. Tämä auttaa rasvan saantia ja hallitsee kolesterolia.
- Proteiinipirtelöt voivat olla tehokas tapa lisätä proteiinia ruokavaliossa, mutta tämä on tyypillisesti tarpeetonta, ellet tavoittele suuria lihasten kasvuja.
- 4 Syö enemmän vihreitä. Vihreät vihannekset tarjoavat kehollesi paljon välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat hyvin vähän kaloreita ja erittäin runsaasti erilaisia ravintoaineita.
- Tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, sinappivihreät, pinaatti ja sveitsisarda, sisältävät runsaasti kuitua, A-vitamiinia, K-vitamiinia, C-vitamiinia ja erilaisia B-vitamiineja.
- Lisäksi tummanvihreiden vihannesten tiedetään olevan erittäin korkeita karotenoideissa, joiden uskotaan olevan eräänlainen antioksidantti, joka auttaa estämään syöpäsoluja.
- Rajoita vaaleanvärisiä vihanneksia, kuten jäävuorisalaattia, koska ne sisältävät hyvin vähän ravintoaineita.
- 5 Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Kun yrität laihtua ja polttaa rasvaa nopeammin, sinun on leikattava pois joitain elintarvikkeita, jotka saattavat estää sinua saavuttamasta tavoitettasi.
- Jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein paljon säilöntäaineita ja keinotekoisia lisäaineita sen lisäksi, että ne ovat enemmän kaloreita ja rasvoja.
- Käytä ylimääräistä aikaa omien aterioiden valmistamiseen. Paitsi että tiedät kaiken, mitä laitat, voit myös hallita, miten se on valmistettu pitääkseen eniten ravintoaineita.
- 6 Juo paljon vettä. Vesi on välttämätöntä kehon moitteettomalle toiminnalle. Kun nopea laihtuminen on tavoitteesi, riittävä nesteytys on avain. Sinun on huuhdeltava toksiinit kehon läpi ja vesi on tämän prosessin keskeinen ainesosa. Se auttaa myös kehosi luonnollista suodatinta: maksaa.
- Keskimääräisen ihmisen tulisi juoda noin kahdeksan - 13 kupillista vettä päivässä, yhteensä noin 64 plus unssia.
- Harjoittelun aikana on suositeltavaa juoda vielä kaksi kupillista vettä. Tämä vaihtelee harjoittelun voimakkuuden mukaan. Kun lisäät harjoitusohjelmaa, lisäät kuivumisen riskiä.
Menetelmä 2 / 3: Liikunta polttaa rasvaa
- yksi Mittaa sykkeesi. Aseta levossa kaksi sormea ranteeseesi lähellä keskustaa, jotta voit tuntea sykkeen sykkeen. Käytä ajastinta tai sekuntikelloa ja laske pulssi 15 sekunnin ajan. Kerro tämä neljällä saadaksesi leposykkeesi minuutissa.
- Maksimisykkeesi (MHR) on noin 220 miinus ikäsi. Esimerkiksi, jos olet 30, sinun MHR olisi noin 190.
- Tavoitellun sykkeen tulee olla noin 70–80% MHR: stäsi voimakkaassa liikunnassa.
- Nämä luvut auttavat sinua mittaamaan harjoittelusi voimakkuuden.
- 2 Aloita rutiini matalalla intensiteetillä. Kun aloitat, sinun kannattaa helpottaa harjoittelua. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että poltat eniten rasvaa kaloreita matalan intensiteetin harjoituksissa.
- Yritä saada 20–30 minuuttia vähemmän intensiivistä liikuntaa joka päivä.
- Alhaisen intensiteetin harjoitukset eivät aiheuta hengityksen lisääntymistä merkittävästi. Jos voit helposti jatkaa keskustelua, se on matala.
- Tavallisen sykkeen matalan intensiteetin harjoittelun tulisi olla noin 40% MHR: stä.
- Kaikki vilkkaasta kävelystä nurmikon leikkaamiseen voi olla vähäistä vaikutusta. Lisää nämä päivittäiseen rutiiniin viikon tai kaksi ennen kuin jatkat.
- 3 Sisällytä kohtalainen ja voimakas intensiteetti. Kun sinulla on noin viikko matalan vaikutuksen harjoituksia vyösi alla, voit alkaa liikkua hieman nopeammin.
- Hölkkä tai voimakävely on loistava tapa päästä kohtalaiseen harjoitteluun. Pyöräily suhteellisen tasaisella maastolla on toinen hyvä tapa liikkua.
- Tavoitesykkeesi tulisi olla noin 60% MHR: stä. Sinun tulisi alkaa huomata hengityksen ja hikoilun nopeutuminen noin 10 minuutin kuluttua.
- Kun alat huomata, että kohtalainen harjoittelu ei työnnä järjestelmääsi kovin voimakkaasti, voit aloittaa harjoittelun intensiivisemmäksi.
- Tavoitellun sykkeen tulee olla noin 80% MHR: stäsi voimakkaalle harjoittelulle.
- Juoksu, pyöräilemäet, soutu ja kilpailukykyisimmät urheilulajit, kuten koripallo tai tennis, tarjoavat voimakasta harjoittelua.
- 4 Treenaa aamulla. Jos voit, yritä puristaa harjoittelua aamulla. Jotkut tutkimukset osoittavat, että poltat enemmän kaloreita rasvasta aamulla ennen kuin olet syönyt ensimmäisen ateriasi.
- Aamulla treenaaminen johtaa yleensä korkeampaan johdonmukaisuuteen harjoittelurutiinissa. Liikunta ennen työ- tai koulupäivää auttaa estämään muita velvoitteita puuttumasta. Monet ihmiset huomaavat myös, että varhainen harjoittelu antaa heille virtaa loppupäivään.
- Liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi johtaa nukahtamisvaikeuksiin, koska sykkeesi on edelleen kohonnut.
Menetelmä 3 / 3: Rasvan häviön hallinta
- yksi Luo ruokapäiväkirja. Tämä päiväkirja seuraa kuluttamiasi kaloreita ja polttamiasi kaloreita. Näiden seuraaminen auttaa ruokavaliotasi maksimoimaan rasvahäviösi ja voi auttaa sinua pysymään tiellä kohti tavoitettasi.
- Seuraa kullekin päivälle, mihin aikaan syöt, mitä syöt, ja arvioidut kalorit siitä, mitä syöt. Muista huomata, mitkä ruokaryhmät hallitsevat ruokavaliotasi, jos sellaisia on.
- Huomaa samalla sivulla, mitä teit harjoitteluun, kuinka kauan teit sen ja kuinka voimakasta se oli. Kirjoita myös arviolta poltetut kalorit. Vaikka jokaisen poltetut kalorit vaihtelevat melko dramaattisesti, keskimääräiset hinnat löytyvät kaaviosta tässä .
- Seuraa painosi päivää. Tämä auttaa sinua seuraamaan yleistä edistymistäsi ja voi antaa sinulle motivaation jatkaa.
- Harkitse harjoituksesi kirjaamista myös tähän päiväkirjaan.
- 2 Syö tietoisesti. Aikasi syöminen, ruoan huomioiminen ja todella nauttiminen voi auttaa sinua syömään vähemmän.
- Joskus kun syöt liian nopeasti tai olet hajamielinen, voit syödä liikaa. Kun on ateria tai välipala, poista kaikki häiriötekijät (kuten televisiot, matkapuhelimet tai tietokoneet) ja ota vähintään 20 minuuttia aikaa nauttia ateriasi. Tämä voi auttaa vatsasi ja aivosi kommunikoimaan, kun olet syönyt tarpeeksi.
- Syöminen ikävystymisestä on toinen yleinen kompastelu. Yritä pureskella pala kumia, kun olet kyllästynyt ottamaan mielesi pois ruoasta. Muistuta itsellesi, että ateriasi on tulossa pian.
- Vältä välipalaa katsellessasi televisiota. TV ja jalostetut välipalat sopivat yhteen niin hyvin, mutta seuraavalla kerralla haet omenaa sirujen sijaan. Ihmiset syövät harvoin katsellessaan televisiota, koska heillä on nälkä, mutta koska heillä on muodostunut tapa. Työskentele tunnistaaksesi ja rikkomalla tämä tapa.
- Vältä keskiyön välipaloja. Syöminen ennen nukkumaanmenoa lisää päivän kuluttamia kaloreita antamatta sinulle mahdollisuutta käyttää niitä pois. Se, mitä syöt ennen nukkumaanmenoa, ei muutu suoraan rasvaksi, mutta se hidastaa laihtumisen etenemistä alaspäin.
- 3 Hallitse stressiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alhainen kroonisen stressin taso vapauttaa enemmän kortisolia, mikä voi helpottaa rasvakudoksen hankkimista ja vaikeuttaa sen menettämistä.
- Stressin hallinta ei ole vain painon ja kehon rasvan vähentämisen lisäksi myös henkisen ja henkisen hyvinvoinnin kannalta.
- Kokeile päiväkirjaa, kuuntele musiikkia, keskustele ystävän kanssa tai mene kävelylle, jotta voit vähentää stressiä ja rentoutua.
- Jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiä, yritä nähdä elämänvalmentaja tai terapeutti. Nämä terveydenhuollon ammattilaiset voivat antaa sinulle tarkempaa ohjausta stressinhallinnassa.
- 4 Seuraa menestystäsi. Pudottamasi tai menettämäsi painon seuraaminen on hauskaa, jännittävää ja voi olla motivoivaa pysymään tiellä kohti tavoitettasi.
- Punnitsemalla itseäsi säännöllisesti saat yhden näkökulman kehon rasvan vähentämiseen. Kun menetät kehon rasvaa, painosi laskee ajan myötä.
- Voit myös mitata vyötärön, lantion, reidet ja käsivarret nähdäksesi kuinka paljon rasvaa olet menettänyt kehon eri alueilla.
- Voit myös seurata kehon rasvaprosenttia. Lääkäri tai kuntosalin henkilökunta voi ottaa kehon rasvaprosentin ja auttaa sinua seuraamaan sitä ajan myötä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitä harjoituksia voin tehdä menettääksesi vatsa rasvaa? Et voi laihtua vain yhdellä kehosi alueella. Jos menetät vatsarasvaa, menetät myös reiden rasvaa, jalkarasvaa, käsivarren rasvaa ja rasvaa muista kehon osista. Silti tee paljon sydän- ja muita vatsalihasharjoituksia.
- Kysymys Ovatko hyppyliittimet tehokas tapa päästä eroon ylimääräisestä rasvasta? Hyppääjät voivat olla varmasti osa tehokasta laihtumissuunnitelmaa. Suosittelen hyppytankojesi yhdistämistä juoksuun, uintiin tai pyöräilyyn.
- Kysymys Mitkä ovat parhaat harjoitukset rasvojen menettämiseksi jaloissa, reissä ja käsivarsissa? Tiettyjen harjoittelujen tekeminen laihduttamiseksi kehon kohdealueille ei tee mitään. Harjoittelu aiheuttaa laihtumista melko tasaisesti koko kehossa. Suosittelen koko kehon sydäntä.
- Kysymys Jos käytän sitruunaa vedessäni, auttaako se laihtua? Ei, sitruunan lisääminen veteen ei auta laihtua.
Mainos
Vinkkejä
- Ota aina yhteys lääkäriisi ennen ruokavalion aloittamista. Näytä lääkärillesi suunnitelma ja kysy hänen neuvojaan, kuinka mukauttaa sitä tarpeidesi mukaan.
Mainos
