Kuinka rakentaa lihaksia (tytöille)

Lihasten rakentaminen voi olla hankalaa, varsinkin jos olet tyttö. Tämä johtuu osittain siitä, että tyttöjen ja naisten testosteronitaso on alhaisempi kuin miehillä. Joitakin yksinkertaisia ​​elämäntapamuutoksia, jotka on rakennettu terveellisten ja lihasten rakentamiseen liittyvien harjoitusten ympärille, tytöt voivat myös lisätä lihasmassaansa ja voimaansa.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Lihaksen rakentaminen aikuisille

1. yksi Ota yhteys fyysiseen kouluttajaan ja / tai lääkäriin. Ota yhteys lääkäriin, ennen kuin aloitat lihaksia rakentavan harjoituskauden. Lihasten rakennusharjoitukset ovat erittäin vaativia kehollesi, ja ihmiset, joilla on joitain kroonisia sairauksia (kuten sydänsairaudet, korkea verenpaine tai aivohalvaus), eivät välttämättä ole ehdokkaita tällaiseen harjoitteluun.
   • Jos sinulla on korkea verenpaine (hypertensio), sinun ei pitäisi tehdä raskasta painonnostoa keskustelematta lääkärisi kanssa. Jos verenpaineesi on yli 180/110 mm Hg, Älä nosta painoja, kunnes olet normalisoinut verenpaineen lääkkeillä.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Claudia Carberry, RD, MS

   tennispallo trebuchet

   Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville

   Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Claudia Carberry neuvoo: 'Paras tapa kasvattaa lihasmassaa naisilla on voimaharjoitteluharjoituksia.'

   
   
   
2. 2 Suunnittele voimaharjoittelusi. Voimaharjoittelu harjoittaa kehosi lihaksia ja saa ne toimimaan vastustusta vastaan. Kun saat lihaksesi toimimaan vastustusta vastaan, pakotat lihassäikeesi vastaamaan lisättyyn stressiin, joka johtaa lihasten koon ja määritelmän parantumiseen. Lihaksen rakentamiseksi sinun on lisättävä viikkorutiineihisi voimaa (kutsutaan myös vastarintaa).
   • Tyypillisissä voimaharjoitteluohjelmissa käytetään vapaita painoja (käsipainot, tangot), kuntolaitteita, joustavia letkuja tai jopa vain ruumiinpainoa (punnerrukset, vedot, rypytykset).
   • Suunnittele tasapainoinen, koko kehon voimaharjoitteluohjelma kehon lihasten rakentamiseksi (katso kolmas osa).
3. 3 Älä liioittele sydäntä. Lihasten rakentaminen ei ole rasvanpolttoa. Paras tapa lisätä lihasmassaa on painoharjoittelu, kun taas tapa päästä eroon lihaksista on pidennetty sydän (et ole koskaan nähnyt suurten lihasten Maraton-juoksijaa, vai mitä?).
   • Sinun ei kuitenkaan pidä unohtaa sydänharjoituksia kokonaan, koska ne vahvistavat sydän- ja hengitysjärjestelmääsi ja niillä on lukuisia muita terveysvaikutuksia, kuten luun lujuuden parantaminen, verenpaineen alentaminen, kroonisten sairauksien (diabetes, syöpä, sydän- ja verisuonitaudit) riskin vähentäminen ja mielialan parantaminen.
   • Pidä myös mielessä, että kehon kokonaisrasvan vähentäminen sydämeen voi aiheuttaa lihasten popin ja kehosi voi näyttää ohuemmalta ja vahvemmalta.
   • Avain suunniteltaessa sydänrutiinia lihasten rakentamiskaudella on tehdä lyhyempiä sprinttejä pitkien, aerobisten harjoitusten sijaan. Keskity 20 minuutin korkean intensiteetin harjoituksiin, joissa on 30-60 sekuntia korkean intensiteetin sprinttejä ja sen jälkeen 1 minuutin lepoja.
   • Tee sydän erikseen painonnostoharjoituksestasi. Älä koskaan tee sydäntäsi voimaharjoittelun jälkeen, mutta varaa se erilliseen päivään.
   • Rajoita sydänharjoitusten määrä 20 minuutin harjoitteluun 3-5 kertaa viikossa.
4. 4 Lepo, lepo ja lepo. Painoharjoittelu saa lihakset menemään kataboliseen tilaan (lihasproteiinien hajoaminen). Vastauksena kehosi on korjattava lihaskudos ja tämän korjauksen aikana sinä todella 'rakennat' lihasmassaa. Siksi kovan lihaksen rakentamisen on oltava tasapainossa riittävän lepoajan kanssa.
   • Rajoita voimaharjoitteluasi 3-4 päivään viikossa ja älä työskentele samoilla lihasryhmillä peräkkäisinä päivinä.
   • Varmista, että saat hyvät yöunet joka ilta; On suositeltavaa, että aikuiset nukkuvat vähintään 7-9 tuntia joka ilta.
5. 5 Opi oikeat tekniikat ja tunne riskit. Painojen nostaminen ei vain rasittele lihaksia, vaan myös niveliä ja luita. Jos et suorita kutakin harjoitusta oikein, saatat loukkaantua.
   • Ota aina yhteyttä kouluttajaan ja ota aikaa oppia tekemään jokainen harjoitus oikein, ennen kuin lisäät raskaita painoja.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Lihaksen rakentaminen lapsille ja teini-ikäisille

1. yksi Ota yhteys lastenlääkäriisi. Ennen kuin lapsesi tai nuoresi osallistuu minkäänlaiseen voimaharjoitteluun, on tärkeää, että hän ottaa yhteyttä lääkäriinsä. Lihasten rakentamisen rutiinit ovat hieman erilaiset tälle ikäryhmälle, koska heidän ruumiinsa kehittyy ja kasvaa edelleen. Liian paljon ja kovia harjoituksia voi aiheuttaa vammoja, joilla on pysyviä vaikutuksia nuorelle keholle. Lääketieteellisen arvioinnin saaminen etukäteen voi auttaa sinua ja lastasi tunnistamaan:
   • Harjoittelutavoitteet.
   • Oikeiden tekniikoiden ymmärtäminen.
   • Riskitekijät, kuten vammat ja steroidien tai muiden lisäravinteiden käyttö.
   • Huomaa, että koska voimaharjoittelun yleisenä tavoitteena on lihasten koon lisääminen, keskustelu lastenlääkärin kanssa steroidien käytöstä on erittäin tärkeää, varsinkin jos lapsesi osallistuu kilpailukykyiseen harjoitteluohjelmaan.
2. 2 Tee voimaharjoittelua. Tämäntyyppinen harjoittelu keskittyy pääasiassa painonnostoon, mutta omaa painoasi käyttäviä harjoituksia (kuten istuma- ja punnerrustöitä) sekä kestävyys- ja ketteryysharjoituksia voidaan myös lisätä lihasvoiman ja koon lisäämiseksi.
   • Painonnosto on yleisin voimaharjoittelutekniikka, jota käytetään urheilussa ja perusharjoituksissa.
   • Aloita kuulemalla kunto-ohjaajaa, joka voi auttaa sinua tai lastasi oppimaan jokaisen harjoituksen ja kuinka se suoritetaan oikein.
   • Lämmitä aina loukkaantumisriskin vähentämiseksi tekemällä vähintään 5-10 minuuttia sydäntä.
   • Venytä kevyesti ennen jokaista harjoitusta ja harjoittelun jälkeen lihasten joustavuuden lisäämiseksi.
3. 3 Aloita pienillä painoilla ja siirry suurempiin painoihin, kun kehosi vahvistuu. Liian painavien painojen käyttö voi johtaa loukkaantumiseen. Lisäksi on tärkeää, että opit tekemään jokaisen harjoituksen oikein ennen lisäpainon lisäämistä.
   • Pidä kehomekaniikkasi yllä jokaisen liikkeen aikana: liiku hitaasti, hengitä ja ymmärrä koko liikealue. Jos harjoitat hätäisesti tai käytät väärää liikealuetta, voit loukkaantua.
   • Kuuntele kehoasi. Harjoituksen voimakkuus riippuu toistojen määrästä, painosta ja siitä, kuinka kauan levät ennen asetuksia. Älä liikaa itseäsi.
   • Sinun pitäisi kuitenkin edelleen työntää itseäsi. Jos et haasta lihaksiasi ja alkaa siirtyä suurempiin painoihin, lihaksesi eivät kasva tai kehity.
4. 4 Vältä voimanostoa tai kilpailukykyistä painonnostoa. Teini-ikäisten ja lasten ei pidä harjoittaa kilpailukykyistä painonnostoa, voimanostoa tai kehonrakennusta. Nämä ovat erittäin vaativia lihasten rakennustyyppejä, jotka eivät sovi lapsille ja joilla on suuri loukkaantumisvaara.
   • Ota yhteys lääkäriisi, jos et ole varma, minkä tyyppistä painonnostoa tai voimaharjoittelua sinun tai lapsesi tulisi tehdä.
   • Teini-ikäisten ja lasten ruumiit kehittyvät ja kasvavat edelleen, mikä lisää huomattavasti loukkaantumisriskiä.
5. 5 Lisää aerobisia harjoituksia viikkorutiineihisi. Aerobinen liikunta (tai sydän) on fyysinen aktiviteetti, joka nostaa sykettäsi ja harjoittaa hengityselimiäsi. Säännöllisellä aerobisella liikunnalla on monia terveyshyötyjä, kuten ruumiinpainon ylläpito, stressin vähentäminen, sydän- ja hengitysjärjestelmän vahvistaminen, kroonisten sairauksien (diabetes, syöpä) riskin vähentäminen ja endorfiinien vapauttaminen mielialasi parantamiseksi.
   • Aerobiset harjoitukset, jotka koostuvat painon kantamisesta, kuten kävely, tanssi, tennis ja juoksu, auttavat myös vahvistamaan luumassasi.
   • Aerobisten harjoitusten lisääminen viikkorutiiniin auttaa tasapainottamaan voimaharjoitteluasi ja antaa paremman perustan myöhemmälle elämälle.
6. 6 Tunne riskit. Kaikilla fyysisillä aktiviteeteilla on riskejä, ja tämä pätee erityisesti voimaharjoitteluun. Kansallisen elektronisen vammojen seurantajärjestelmän mukaan alle 21-vuotiailla ihmisillä tapahtui 20000 - 26000 voimaharjoitteluun liittyviä vammoja; 40-70 prosenttia näistä vammoista johtui lihaskudoksesta, lähinnä lannerangasta.
   • Voimaharjoitteluohjelmien tulisi olla hyvin suunniteltuja ja toteutettuja loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Tämä voidaan toteuttaa seuraavasti:
     • Tarkkailija tai valvonta painonnostossa.
     • Harjoittelun ohjeiden ymmärtäminen, jotta loukkaantumista ei tapahdu.
     • Koneen käytön ymmärtäminen.
     • Harjoittelutilan puhdistaminen siten, että se on vaaraton.
     • Sisältää asianmukaiset lämmittely- ja jäähdytysharjoitukset.
7. 7 Vältä liikaa liikuntaa. Liiallinen harjoittelu voi vahingoittaa kehoasi ja johtaa kataboliseen tilaan (lihasproteiinin hajoaminen). Teini-ikäisinä keho kehittyy edelleen ja siksi voimaharjoittelun liioitteleminen tai liian monen kalorin polttaminen voi aiheuttaa kasvavan kehosi toimintahäiriön.
   • Harjoituksen tulisi kestää vain yksi tunti tai vähemmän, ja sinun on pidettävä lepopäivä (tai kaksi) harjoittelun välillä, jotta lihaksesi voivat rakentaa itsensä uudelleen.
   • Merkkejä, joita on tarkkailtava ylikoulutuksen havaitsemiseksi, ovat: korkea leposyke, univaikeudet ja uupumus.
   • Jos sinulla tai lapsellasi ilmenee jokin näistä oireista, vähennä harjoittelun aikaa tai voimakkuutta ja ota yhteys lääkäriin.
   • Huomautus vanhemmille: liikaa liikuntaa voi myös olla merkki syömishäiriöstä. Jos luulet, että lapsesi harrastaa pakkoa, etsi näitä oireita: järkyttynyt, koska hän jäi harjoittelusta, liikunta myös sääolosuhteissa, järkyttynyt istuessaan, koska he eivät polta kaloreita, ja ajattelemalla, että he hyötyvät paino menemästä päivään ilman liikuntaa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Kohdistus oikeisiin lihaksiin

1. yksi Ota kaikki irti treenistäsi yhdistelmäharjoitusten avulla. Tärkeimmät lihasryhmät työskentelevät harjoitukset (yhdistelmäharjoitukset) antavat sinulle merkittävimmät lihasmassan lisäykset ja lisäävät aineenvaihduntaa. Esimerkiksi penkkipuristin toimii rintakehäsi, ojentajasi ja hartialihasi kanssa yhdessä harjoituksessa. Eristetty harjoitus, kuten tricep-potku, toimii vain sinun tricepillesi.
   • Yhdistelmäharjoitukset lyövät enemmän lihaskuituja jokaisella nostolla, joten vietät vähemmän aikaa kuntosalilla.
   • Yritä luoda yhdistelmäharjoittelu, jossa on 4 päivän ylä- / alajako tai 3 päivän koko vartalon jako, jotta vältät lihastesi ylikuormituksen, mikä tapahtuu usein yksittäisten harjoitusten yhteydessä.
   • Käytä eristettyjä harjoituksia lihaksen kasvun säätämiseen, kun olet jo saavuttanut tavoitteesi.
2. 2 Rakenna lihas jalkoihin ja pakaroihin. Lisäämällä lihasmassaa alakehoon, sinun on tehtävä harjoituksia, jotka kohdistuvat reiden, vasikoiden ja lantion suuriin lihaksiin. Lihasten rakentamisessa avaimet ovat painavat painot (tai suuri vastus) ja matalat toistot (kun taas päinvastoin, jos yrität parantaa kestävyyttäsi).
   • Reiden lihasten rakentamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, jotka keskittyvät hamstringsiin, nelipyörään ja lonkan adduktoreihin, kuten erilaiset keuhkojen, kyykkyjen ja askelmaisten variaatioiden.
   • Rakenna vasikoidesi lihakset (gastrocnemius, soleus ja tibialis anterior) tekemällä seisovat tai istuvat vasikan korotukset.
   • Lonkkasi ja pakarasi lihakset (gluteus maximus, sieppaajat, taipujat ja syvät ulkoiset rotaattorit) harjoittavat joitain samoja harjoituksia kuin jalkasi (kuten kyykky ja keuhkot), mutta lisätäksesi tarkempia harjoituksia näiden lihasten kohdentamiseksi, kokeile lonkan pidennyksiä ja jalkapuristimia.
   • Sinun tulisi tehdä nämä harjoitukset käyttämällä riittävän raskasta vastusta, jotta voit tehdä enintään 4-8 toistoa. Jos voit helposti tehdä vähintään 8 toistoa, käytät todennäköisesti liian matalaa vastusta ja rakennat kestävyyttä lihasten kasaamisen sijaan.
   • Huomautus teini-ikäisille: Ota aina yhteyttä kouluttajaan ja lastenlääkäriin ennen näiden harjoitusten tekemistä. Kehosi kasvaa ja kehittyy edelleen, joten vältä suurta intensiteettiä ja painoja.
3. 3 Vahvista ja rakenna selkäsi lihaksia. Rakentaaksesi selkäsi lihaksia, keskitä harjoittelu latissimus dorsi-, teres major-, trapezius- (ylempi, alempi, keskimmäinen), levator-lapaluiden, rhomboidien, infraspinatus-, teres minor- ja subscapularis-lihaksiin.
   • Näiden lihasten rakentamiseen on valtava valikoima harjoituksia. Kokeile eri rivejä (kuten taivutettuja rivejä, makaa rivejä ja istuvia rivejä) tai tee vetäytymisiä, leuka ylös, pudotuksia ja kohautuksia.
   • Nämä harjoitukset voidaan tehdä vapailla painoilla ja kuntolaitteilla tai jopa vain kuminauhoilla tai painolla.
   • Selkälihasten vahvistaminen voi auttaa parantamaan myös ryhtiäsi.
4. 4 Vahvista ytimiäsi saadaksesi vahvat abs. Rakenna lihaksesi vatsasi keskittämällä harjoittelu vatsaonteloon, poikittaiseen vatsaan, vinoihin, quadratus lumborumiin ja pystysuoriin spinae-lihaksiin.
   • Kun on kyse vatsalihaksista, voit käyttää ruumiinpainoa ja tehdä rypistyksiä, istumista ja jalkojen korotuksia, tai voit kokeilla jotain erilaista ja käyttää vapaita painoja, kaapeleita tai vipuja lisätäkseen ylimääräistä vastusta ja todella työskennellessäsi niitä abs.
5. 5 Rakenna lihakset rintaan. Naiset saattavat unohtaa rintasi lihasten harjoittamisen, mutta sinun ei pitäisi. Rintakehän lihasten työskentely auttaa ylläpitämään lihasten tasapainoa, varsinkin jos rakennat selän lihaksia; keskittyminen vain yhteen kehon puoleen voi johtaa huonoon ryhtiön.
   • Kohdista rintakehän lihakset keskittymällä harjoituksiin, jotka työskentelevät pectoralis major, pectoralis minor ja serratus anterior lihaksissa.
   • Valitse kahdesta kolmeen erilaista harjoitusta, kuten rintakahvat, penkkipuristimet, voimahissit, rintapainikkeet ja / tai kärpäset.
6. 6 Vahvista kädet ja hartiat. Monet naiset haluavat ohuet ja lihaksikkaat kädet ja hartiat. Jotta tämä tapahtuisi, kohdista olkapääsi deltoidit (etu, sivu, taka) ja supraspinatus sekä triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis ja käsivarren ranteitaivuttimet ja ekstensorit.
   • Rakentaaksesi hartiat, tee olkapää- tai yläpuoliset puristimet, etunostot, pystysuorat rivit tai taaksepäin kärpäset, jotka voidaan helposti tehdä kaapeleilla, tangoilla tai käsipainoilla lisäpainoa varten.
   • Kun työskentelet käsivarsissasi, käytä käsipainoja tai kuntolaitteita sellaisten harjoitusten tekemiseen kuin triceps-dipit, kickbackit, triceps-pidennykset, hauis-kiharat ja ranteiden kiharat ja rullat.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Lihaksen rakentaminen ruokavaliosi kanssa

1. yksi Aloita aamusi kaurahiutaleilla. Lihaksen rakentaminen alkaa kiinnittämällä huomiota siihen, mitä syöt. Kun on kyse oikean hiilihydraatin valitsemisesta, joka on vähän käsitelty ja jolla on alhainen glykeeminen indeksi (GI), ei ole parempaa aamiaisruokaa kuin kaurapuuro.
   • Sen lisäksi, että kaurapuuro sisältää runsaasti kuitua ja vähän kaloreita, ruokavalion hyötyihin kuuluu ihanteellinen hivenaineprofiili, vähentynyt nälkä ja lisääntynyt kylläisyys sekä pienempi myöhempi energian saanti (toisen aterian vaikutus).
   • Kaiken kaikkiaan kaurapuuro on hyvä tapa lisätä terveellisiä hiilihydraatteja ruokavalioon.
   • Vältä valmiiksi pakattuja kaurapuuroja, jotka on täynnä sokeria ja keinotekoisia aromeja. Kypsennä teräsleikattua kauraa ja lisää terveellisiä täytettä, kuten hienonnettuja pähkinöitä ja mustikoita.
2. 2 Syö vähärasvaista lihaa. Laadukkaan, runsaasti proteiinia sisältävän vähärasvaisen lihan syöminen on olennainen osa lihasten kasvua. Ruoansulatusjärjestelmäsi hajottaa lihassa olevan proteiinin aminohapoiksi, jotka ovat lihaskudoksen rakennuspalikoita ja joita tarvitaan korjaamiseen ja palautumiseen harjoituksen jälkeen.
   • Syö vähärasvaisia ​​naudanlihan paloja (kuten pyöreän paistin silmä, ulkofileen kärki ja ylempi pyöreä pihvi) tai jauhettua naudanlihaa, jossa on vähemmän kuin 7% rasvaa. Vähärasvaista naudanlihaa suosivat monet kehonrakentajat ravinnepitoisuuden (sinkki, rauta ja B-vitamiinit) ja korkealaatuisen proteiinin vuoksi.
   • Syö nahkatonta kanaa tai vähärasvaista kalkkunaa, jotka ovat erinomaisia ​​vähärasvaisen proteiinin lähteitä.
3. 3 Kuluta vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja munia. Nämä ovat myös täynnä välttämättömiä ravintoaineita ja proteiineja, joita tarvitaan lihaksen rakentamiseen ja ylläpitoon. Maitotuotteet auttavat myös vahvistamaan luita lapsuudessa ja teini-ikäisinä.
   • Lisää vähärasvainen raejuusto ruokavalioon. Sen lisäksi, että se on terveellinen jälkiruoka yhdistettynä tuoreisiin marjoihin, se sisältää proteiinia, joka sulaa hitaasti ja on ihanteellinen lihasten ylläpitoon.
   • Huomaa: jos et ole laktoosi-intoleranssi, kokeile soijatuotteita, jotka ovat täynnä kalsiumia ja D-vitamiinia.
   • Lisää ruokavalioosi vapaamuotoisia kananmunia, jotka ovat täynnä proteiineja ja ravintoaineita (mukaan lukien välttämättömät aminohapot, koliini ja D-vitamiini). Vaikka munien katsotaan olevan kolesterolipitoisia, useat viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että munat eivät ole haitallisia terveydellesi.
4. 4 Lisää ravinnepitoisia hiilihydraatteja aterioihisi. Lihakset tarvitsevat energiaa supistumiseen ja energia tulee hiilihydraateista. Jos et käytä ravintorikkaita hiilihydraatteja, harjoittelusi kamppailevat ja tunnet itsesi väsyneeksi. Ensimmäisen aterian jälkeen treenin tulisi olla raskas hiilihydraateista.
   • Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, joissa on antioksidantteja, jotta kehosi pysyy terveenä.
   • Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja sekä kuitua.
   • Lisää täysjyvätuotteita (kuten ruskea riisi ja täysjyväpasta) aterioihisi, jotka ovat täynnä laadukkaita hiilihydraatteja ja kuitua.
   • Lisäksi ruskea riisi auttaa nostamaan kasvuhormonitasoja, jotka ovat kriittinen osa vähärasvaisen lihaksen kasvua, voiman kasvua ja rasvan menetystä.
   • Vältä valkoista leipää ja pastaa, joka on valmistettu jauhoista.
5. 5 Älä unohda terveellisiä rasvoja. Vaikka rasvoilla on 'huono rap', kehosi tarvitsee niitä tuottamaan energiaa, imemään rasvaliukoisia vitamiineja ja pitämään ihosi ja hiuksesi terveinä. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole hyviä, ja sinun pitäisi syödä vain terveellisiä rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita.
   • Käytä elintarvikkeita, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä ja kertityydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinöitä, avokadoja, siemeniä ja öljyjä (kuten oliivi, saflori ja pellavansiemeniä).
   • Edellä mainitut elintarvikkeet sisältävät myös runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvoja - nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita kehosi ei pysty tuottamaan yksin.
   • Syödä kalaa. Omega-3-rasvahappojen lisäksi kala on myös hyvä proteiinin lähde.
   • Vältä voita, tavallista maitoa, naudanlihaa, jalostettuja elintarvikkeita ja pikaruokia sisältäviä tyydyttyneitä ja transrasvoja.
6. 6 Täydennä heraproteiinilla. Heraproteiinilisäosa on suosittu urheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat kasvattaa lihaksia, pääasiassa siksi, että se on edullinen ja kätevä nopean proteiinin lähde. Tieteellinen tutkimus osoittaa myös, että heraproteiini on erinomainen proteiinin lähde sekä aikuisille että lapsille.
   • Käytä heraproteiinia heti harjoittelun jälkeen lihastesi täydentämiseksi ja lihasten kasvun edistämiseksi.
   • Varmista, että saat korkealaatuista proteiinia myös elintarvikkeista eikä vain heraproteiinista.
   • Aikuiset voivat käyttää 20–30 grammaa (0,71–1,1 oz) heraproteiinia päivässä, kuitenkin enintään 1,2 grammaa (0,04 oz) ruumiinpainoa (kg) kohti. Suurempia annoksia on käytetty, mutta ne tulee tehdä varoen ja vain rajoitetun ajan.
   • Lasten tulisi saada 0,8–1 grammaa (0,03–0,04 oz) proteiinia painokiloa kohti (kg) päivässä. Voimaharjoittelu lisää proteiinin kulutusta, ja sinun tulee kysyä lääkäriltäsi kulutettavien heraproteiinilisäaineiden määrä (jos sellaisia ​​on).
   • Huomaa: liian suuri määrä proteiinia voi olla haitallista ja johtaa munuaissairauteen, syöpään ja osteoporoosiin. Ota aina yhteys lääkäriisi, jos et ole varma kuinka paljon proteiinia syöt ja ennen kuin aloitat proteiinilisien käytön.
7. 7 Ota vitamiinilisät (tarvittaessa). Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos sinulla on kuitenkin puutteita joistakin vitamiineista ja kivennäisaineista, voit täydentää ruokavaliotasi lisäravinteilla.
   • Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kuin otat mitään lisäravinteita. Liika rasvaliukoiset vitamiinit voivat olla myrkyllisiä kehollesi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Mitä lisäravinteita naisen tulisi ottaa lihaksen rakentamiseksi?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Heraproteiini voi olla hyödyllinen, jos et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliosta.
• Kysymys Mitä minun pitäisi syödä lihaksen rakentamiseksi?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Asiantuntijavastaus Varmista, että saat tarpeeksi kokonaiskaloreita ja proteiineja. Valitse vähärasvainen liha, munat ja pavut proteiinilähteiksi.
• Kysymys Kuinka laiha tyttö voi lihoa?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Painonnousu vaatii lihasmassan lisäämistä voimaharjoittelun avulla. Riittävän kaloreiden ja proteiinien syöminen on myös tärkeää painonnousun kannalta.
• Kysymys Olen 12-vuotias ja haluan saada vatsalihakset ja rakentaa lihakseni. Onko kunnossa työskennellä tämän kanssa iässäni? Kevyiden painojen tekemisen ja säännöllisen liikunnan pitäisi olla hienoa, mutta älä yritä tehdä raskaita nostoja. Ikääntyessäsi ja vahvistuessasi se on helpompaa ja riskittömämpää.
• Kysymys Mitkä harjoitukset ovat parhaita lihaksen perusrakentamiseen ja sävyyn 13-vuotiaille? Lankut, kyykky, murskaus jne. Ovat hyviä. Tämän artikkelin menetelmät toimivat iästä riippumatta.
• Kysymys Auttavatko nämä harjoitukset painoa? Julia 037 Koska se lihas painaa enemmän kuin rasva, kyllä. Jos syöt ylimääräistä ruokaa JA harjoittelet lihaksiasi, ne kasvavat nopeammin ja saavat sinut kasvamaan enemmän lihaspainoa.
• Kysymys Onko syödä liikaa lihaa? Ylimääräisen syöminen ei ole hyvä ja voi johtaa rasvan lisääntymiseen, jos kaloreita ei polteta.
• Kysymys Teen suurimman osan näistä harjoituksista, mutta ne eivät toimi minulle. Mitä minun pitäisi tehdä? Jos päätavoitteesi on rakentaa lihaksia ja harjoitukset eivät auta, yritä lisätä painoa. Jos pystyt suorittamaan harjoitukset riittävän nopeasti, jotta 'pomppisit', et käytä tarpeeksi painoa, ja sinun tulisi yrittää maksimoida muutama hissi saadaksesi käsityksen siitä, kuinka vahva olet. Tee tämä aina kumppanin kanssa. On myös ohjelmia, kuten Volt, jotka voivat antaa sinulle painosuosituksia ja harjoitusrutiineja tavoitteidesi perusteella.
• Kysymys Kuinka voin saada lihaksia ja saada kuusi pack abs? Seuraa tämän artikkelin vinkkejä! Katso myös vinkkejä tästä artikkelista:miten saada kuusi pack abs.
• Kysymys Kuinka voin lihaksen painon menettämättä enemmän painoa? Lisää kalorien saantiasi ja muista saada proteiinisi! Älä keskity aerobisiin harjoituksiin, vaan työskentele vain painolla.