Oikea hengitys on yksi unohdetuimmista tekijöistä liikunnan aikana. Oikean hengitystekniikan avulla penkkipuristuksen aikana syntyy kiinteä, tiukka runko, joka tukee tehokkaasti painoa. Yleisenä ohjeena hengität sisään ennen kuin irrotat tangon, pidät hengitystäsi laskeutuessasi ja hengität, kun painat painoja ylös.
Askeleet
Osa yksi / 2: Perustietojen tunteminen
- yksi Hengitä ennen kuin aloitat. Kun olet lämmennyt, tehnyt joitain syvähengitysharjoituksia ja olet kunnossa, ota ensimmäinen hengitys heti ennen kuin irrotat palkin telineestä. Vaihtoehtoisesti voit hengittää, kun kädet laskevat, mutta pidä mielessä, että kehosi saattaa menettää kireytensä.
- Hengitettäessä rungon, vatsan, alaselän ja sivujen muodostavan rungon tulisi paisua kuin ilmapallo, joka laajenee ulospäin. Rintakehäsi laajenee kohti kattoa.
- Varmista, että lomake on oikea. Sinun pitäisi makaa tasaisesti penkillä, silmät katsovat suoraan ylös baariin. Rintakehän tulee työntyä ulos ja olkapäät tulee puristaa yhteen. Jalkojesi tulisi pysyä tasaisina lattialla.
- Käsien välillä tulisi olla kohtalainen tai neutraali rako. Pidä tankoa täydellä otteella (kämmenissäsi) ja suorilla ranteilla. Liitu tarvittaessa kätesi.
- 2 Pidä hengitystäsi laskiessasi tankoa. Kun lasket palkkia rintaasi kohti, pidä hengitystä kiinni, kun saavutat tarttumispisteen. Tämä on kohta, jossa paino tuntuu raskaimmalta ja on yleensä aivan rinnan yläpuolella.
- Laske tankoa laskiessasi, pidä olkapäät kiristettyinä, kyynärpäät ja rinta ylös ja ulos.
- Kun nostat palkin alas, kyynärpäät haluavat laajentua 90 asteen kulmaan. Pidä lattiasi (selkälihaksesi) tiukasti ja kyynärpäät noin 45-75 asteen kulmassa kehosta.
- Jos otat henkeä, kun paino on saavuttanut pohjan, löysät vartaloasi vakautta.
- 3 Yritä hengittää vähitellen, jos olet aloittelija. Heti ennen kuin palkki osuu rintaan, aloita painaminen ylös. Kun työnnät tankoa ylöspäin keräämällä voimaa selälihaksistasi, hengitä hitaasti puristettujen huulten läpi, kunnes olet saavuttanut huipun. Pidä kurkku kuristettuna pitämään ilmaa keuhkoissasi. Kun olet saavuttanut huipun, lukitse kyynärliitokset (lukitus) ja aseta telineessä oleva tanko.
- Asteittainen uloshengitys auttaa ja ruokkii lihaksia, kun ne työntävät painoja ylös.
- 4 Hengitä lopussa, jos olet edistyneempi. Jos sinulla on enemmän kokemusta, hengitä ulos puristimen yläosasta, kun olet lukinnut kyynärpäät ja siirtänyt palkkia hartioiden yli. Jotkut penkkipuristimet tekevät usein useita toistoja samassa hengityksessä. Mainos
Osa 2 / 2: Yleisten virheiden välttäminen
- yksi Lämmittely ennen aloittamista. Lämmittely on välttämätöntä verenkierron ja sisälämpötilan lisäämiseksi, mikä mahdollistaa paremman hengityksen ja vahvemman muodon. Yksinkertainen lämmittelyrutiini sisältää syviä hengitysharjoituksia ja harjoitustoistojen tekemistä kevyemmillä painoilla.
- Jos haluat lämmetä monimutkaisemmaksi, kokeile ramppisarjoja, joihin liittyy painokuormituksen lisääminen, kun vähennät toistoja. Tämä valmistaa lihaksesi parhaiten maalipainosi painamiseen.
- 2 Säilytä lomake koko ajan. Hengittäessäsi ja koko harjoituksen ajan hartiat ja kyynärpäät haluavat todennäköisesti ajautua ylöspäin ja ulospäin. Muista, että pidä katseesi katossa, olkapääsi tiukka ja kyynärpäät kiinni. Jalkojesi tulisi pysyä maadoitettuina lattialla.
- Hartiat saattavat haluta nostaa kuin hengittäisit seisomaan. On tärkeää, että ne pysyvät tiukasti kiinni istuimeen. Pitämällä olkapäidesi kiinni, olkapäät pysyvät vakaina.
- 3 Hengitä oikein - rintaan, ei vatsaan. 360 asteen hengityksessä sinun tulisi tuntea, että rintakehäsi laajenee hengittäessäsi, eikä vain vatsasi. Hengitystesi vaikuttaa ydinvalvontaasi.
- 4 Älä unohda hengittää. Monet ammattitaitoiset penkkipuristimet tekevät useita toistoja samassa hengityksessä. Jos olet aloittelija, älä pakota itseäsi tekemään samoin. Alkuperäisen hengityksen ottaminen antaa tarvittavan kestävyyden puristamaan polttoainetta, mutta se vaatii huolellista koulutusta vastuksen rakentamiseksi. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin lisätä penkkipuristustani?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Parhaat ja nopeimmat tulokset saavutetaan, kun nostat painoasi pienin askelin. Lisää vain pienin määrä suurennettaessa. Kun siitä tulee hallittavissa, lisää uudelleen. - Kysymys Kuinka minun pitäisi hengittää penkkiä painettaessa?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Hengitä rasituksesta, joka on työntövaihe. Monet nostimet pidättävät hengitystään, kunnes he saavuttavat suurimman työntöetäisyyden. Hengitä laskiessasi palkkia. - Kysymys Kuinka sinun tulisi hengittää painoja nostettaessa?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Hengitä liikkeellä, kun siirrät palkkia poispäin rintaasi, ja hengitä sisään laskiessasi palkkia. - Kysymys Pitääkö minun koskettaa rintaani penkkipuristimissa?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa Ei, itse asiassa monilla ihmisillä ei ole tätä liikealuetta olkapäässä. On parempi olla työntämättä sitä loukkaantumisen välttämiseksi! Leijuminen rinnan yläpuolella noin 1-2 'on hieno. - Kysymys Kuinka sinun tulisi hengittää, kun teet olkapään puristusharjoitusta? Hengitä kantaan ja hengitä toipumiseen.
Mainos
Varoitukset
- Jos olet aloittelija tai olet siirtymässä suurempiin painoihin, pyydä tarkkailijan apua tarkkailulaitteen lisäksi.
- Kuten kaikissa korkean intensiteetin harjoituksissa, pysy hydratoituna.
- Painonnostajien keskuudessa on yleistä käyttää Valsava-manööriä, johon sisältyy hengitysyrityksiä suljettuja hengitysteitä vastaan. Jotkut penkkipuristimet tekevät niin kolmannessa vaiheessa painettaessa ylös. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että vaikka on joitain potentiaalisia etuja, se johtaa verenpaineen nousuun, ja sitä tulisi välttää, jos sinulla on ollut sydän- ja verisuonitauteja, glaukoomaa tai räjähtäviä verisuonia.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
