Laihdutus ei ole vain laihduttamista - sinun on myös saatava kehosi liikkeelle. Vaikka mikä tahansa liikunta polttaa kaloreita ja lisää aineenvaihduntaa, oikean tasapainon löytäminen sydän- ja voimaharjoittelun välillä on tärkeää, jos haluat saavuttaa laihtumistavoitteesi mahdollisimman nopeasti ja terveellisesti. Meillä on vastauksia joihinkin kiireellisimpiin kysymyksiisi, jotka auttavat sinua suuntaamaan kohti onnellisempaa ja terveempää kehoa.
nopea tennispalvelu
Askeleet
Kysymys yksi / 7: Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi käyttää?
- yksi Hanki vähintään 30 minuuttia sydäntä 5 päivänä viikossa. Terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sinun pitäisi harjoittaa jonkinlaista sydänliikuntaa useimpina viikonpäivinä pelkästään fyysisen kuntoasi ylläpitämiseksi. Valitse aktiviteetti, josta pidät, ja vaihda se! Monipuolisuus estää sinua kyllästymästä. Tässä on joitain kokeiluja sydäntoiminnoista:
- Kävely tai juoksu
- Uima
- Urheilua kuten jalkapalloa, koripalloa tai tennistä
- Tanssi
- 2 Voimaharjoittelu 20-30 minuuttia vähintään 2 päivää viikossa. Sinun ei tarvitse voimaharjoittelua niin usein kuin sydäntä. Lihaksesi tarvitsevat myös vähintään yhden päivän palautumiseen voimaharjoittelun - etenkin intensiivisempien harjoitusten - välillä.
- Voit esimerkiksi harjoittaa voimaharjoittelua maanantaisin ja keskiviikkoisin ja harrastaa sydäntä muina viikonpäivinä.
Kysymys 2 / 7: Voinko tehdä sydän- ja voimaharjoittelua samana päivänä?
- yksi On hienoa tehdä molemmat samana päivänä. Jos sinulla on vähän aikaa ja sinun on kaksinkertaistettava, tee ensin voimaharjoittelua, jotta saat siitä eniten hyötyä ja pystyt paremmin ylläpitämään hyvää muotoa. Aloita lämmittelyllä, tee voimaharjoittelusi ja sydänsi ja lopeta sitten jäähdytyksellä.
- Voit esimerkiksi kävellä 10 minuuttia lämmittäjänä, sitten voimaharjoittelua 20 minuuttia, sitten tehdä vielä 20 minuuttia sydäntä ja sen jälkeen 10 minuutin kävelyä jäähtyä.
- 2 Kokeile intervalliharjoittelua, kun sinulla on hyvä sydänpohja. Kanssaintervalli harjoittelu, sekoitat sydän- ja voimaharjoittelun yhdessä korkean intensiteetin harjoittelua varten, joka kestää yleensä vain 15-20 minuuttia.
- Oikea muoto on uskomattoman tärkeä intervalliharjoittelussa. Jos haluat aloittaa tällaisen harjoittelun, tee ainakin ensimmäiset harjoituksesi kouluttajan kanssa, jotta he voivat auttaa sinua muokkaamaan muotoa.
- Koska intervalliharjoittelu on erittäin intensiivistä liikuntaa, keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän ohjelman aloittamista, vaikka olisitkin suhteellisen kypsä.
Kysymys 3 / 7: Onko kunnossa tehdä sydän joka päivä?
- yksi Ei, tarvitset 1-2 päivää viikossa levätä. Ilman lepopäiviä lihakset eivät palautu kunnolla ja olet todennäköisesti loukkaantunut. Suunnittele 1 tai 2 päivää viikossa, jos et tee mitään omistettua liikuntaa.
- 2 Sisällytä vähävaikutteinen toiminta myös lepopäivinä. Lepopäivä ei tarkoita sitä, että vain makaat sohvalla etkä tee mitään! Vaikka et ehkä viettää puoli tuntia kuntosalilla, yritä pysyä aktiivisena, jotta aineenvaihdunta säilyisi. Tässä on kokeiltavia aktiviteetteja:
- Kävele puistossa ystävän tai perheenjäsenen kanssa.
- Työskentele puutarhassasi.
- Käsittele joitain kotitöitä.
- Pelaa aktiivista peliä lasten kanssa.
Kysymys 4 / 7: Kuinka kauan minun pitäisi käyttää laihtua?
- yksi Pidä harjoittelun kokonaiskesto enintään 80 minuuttia päivässä. Aktiivisuus on tärkeää, mutta et halua liioitella sitä. Kun yhdistät sydän- ja voimaharjoittelua, älä mene yli 80 minuuttiin. Jos harjoittelet sydän- tai voimaharjoittelua erikseen, rajoita harjoittelusi enintään 60 minuuttiin.
- Kehittyneemmät urheilijat harjoittavat pidempään, mutta he harjoittavat myös paljon päästäkseen tälle tasolle. Jos harrastat ensisijaisesti laihtumista, sinun ei tarvitse huolehtia siitä.
- 2 Pysy aktiivisena koko päivän, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi. Sisällytä säännöllinen aktiivisuus jokapäiväiseen elämään aineenvaihdunnan parantamiseksi. Liikkumalla koko päivän ajan poltat myös enemmän kaloreita kuin olisit istumaton.
- Voit esimerkiksi ottaa hissin sijasta portaita sisällyttääksesi vähän toimintaa elämääsi tai pysäköidä kauempana kaupasta ja kävellä lopputien. Jos katsot televisiota, nouse ylös ja tee hyppyliittimiä tai hölkää paikallaan mainoskatkojen aikana.
- Askelmittarit auttavat sinua pysymään aktiivisina. Suurimmalla osalla älypuhelimista on jo sovellus, joka sisältää askelmittarin (vaikka se laskee askeleesi vain, jos sinulla on puhelin).
Kysymys 5 / 7: Pitäisikö minun aloittaa sydän- tai voimaharjoittelulla?
- yksi Aloita kävelystä, jos harjoittelu on ollut jonkin aikaa. Vaikka sinun pitäisi käyttää 20-30 minuuttia päivässä, sinun ei tarvitse tehdä sitä kerralla. Jos pystyt käsittelemään reipasta kävelyä 5 minuutin ajan, tee se! Saat 20 minuuttia, jos teet sen vielä 3 kertaa koko päivän.
- Harjoittele itseäsi vähitellen pidempään jatkuvaan liikuntaan. Kun voit kävellä puoli tuntia ilman vaikeuksia, saatat haluta siirtyä johonkin edistyneempään, kuten juoksuun, pyöräilyyn tai uimiseen. Voit vapaasti pitää kiinni kävelystä, jos se on jotain, josta nautit.
- 2 Rakenna kunnollinen aerobinen pohja ennen kuin aloitat painojen nostamisen. Vahva aerobinen pohja saa veren lihaksiisi nopeammin, mikä tekee lopulta voimaharjoittelustasi hyödyllisemmän. Paranna ensin kardiovaskulaarista kuntoasi ja lisää sitten voimaharjoittelua.
- Sydänliikunta auttaa myös laihtua nopeammin, joten sinulla on vähemmän rasvaa piilottamalla rakentamasi lihakset.
Kysymys 6 / 7: Mikä auttaa minua laihtua nopeammin, sydän- tai voimaharjoittelua?
- yksi Sydän on paras laihdutus, mutta et menetä vain rasvaa. Jos yrität vain laihtua ja et välitä mistään muusta, sydän vie sinut varmasti tavoitteeseesi nopeammin. Menetät kuitenkin lihakset yhdessä rasvan kanssa, etkä silti ole niin vahva ja kunnossa kuin voisit olla.
- 2 Yhdistä sydän- ja voimaharjoittelu kehosi muuttamiseksi. Kardio tai voimaharjoittelu eivät yksin vie sinua tavoitteeseesi. Jos harjoittelet voimaharjoittelua ilman sydäntä, rakentamasi lihakset haudataan rasvakerroksen alle, jota et ehkä menetä. Toisaalta sydän tekeminen ilman voimaharjoittelua tarkoittaa, että menetät vähärasvaisen lihaksen rakentamisen edut. Mainos
Kysymys 7 / 7: Minkä tyyppinen voimaharjoittelu on paras rasvan menetykseen?
- yksi Nosta raskaita painoja lihasmassan lisäämiseksi. Lihasten väsyttäminen tekee sinusta vahvemman rakentamalla enemmän lihaksia. Laiha lihas polttaa enemmän kaloreita, mikä lisää aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, vaikka et tekisi mitään.
- Suunnittele 12-15 toistoa riippumatta siitä, mitä harjoittelet ja valitse riittävän raskas paino, jotta viimeiset 2-3 toistoa ovat erittäin vaikeita. Tällainen lihastesi uupuminen laukaisee kasvun.
- Toisin kuin yleisesti uskotaan, raskaiden painojen nostaminen ei tee sinusta tilaa vievää, joten älä huoli siitä.
- 2 Käytä supersettejä ja piiriharjoituksia lisätäksesi intensiteettiä. Supersetit yhdistävät vähintään kaksi harjoitusta, jotka käyttävät samaa lihasryhmää, joten voit käyttää näitä lihaksia väsymykseen nopeammin. Valmentaja voi auttaa sinua luomaan hyvän voimaharjoittelurutiinin, joka kohdistaa jokaiselle lihasryhmälle koko kehon harjoitteluun.
- Kun teet kierrosharjoitusta, siirry nopeasti harjoituksesta toiseen mahdollisimman pienellä seisokilla. Tämä pitää lihaksesi aktiivisina ja sitoutuneina koko harjoittelun ajan.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Syöminen kulkee käsi kädessä liikunnan kanssa, kun yrität menettää rasvaa. Varmista, että syöt sopivaa määrää proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa ja kaloreita lihastesi ruokintaan. Ravitsemusterapeutti tai ravitsemussovellus voi auttaa sinua saavuttamaan tasapainon.
- Painonpudotuksen aloittaminen on myös elämäntapasi muuttamista. Säilytä liikuntaohjelmaa myös sen jälkeen, kun olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi pysyäksesi terve ja kunnossa.
Mainos
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellistä harjoitusta varten.
- Aikataulu lepopäivä. Lihastesi liikakoulutus voi johtaa vammoihin ja sairauksiin.
