Kuinka selviytyä Pacer-testistä

Äänimerkkitesti saattaa tuntua pelottavalta. Mutta äänimerkkitestin selviäminen ei ole ongelma, jos olet valmis. Muista kääntyä, hengittää ja levätä testin aikana. Paranna lisäksi fyysistä kuntoasi ja ota myönteinen asenne auttamaan sinua valloittamaan PACER ilman ongelmia.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Testin hoitaminen

1. yksi Hyväksy vahva henkinen asenne. Jopa ihmiset, jotka ovat fyysisesti kykeneviä selviytymään PACER-testistä, eivät välttämättä pelkästään siksi, etteivät he usko, että voivat. Lyhyesti sanottuna kielteinen asenne voi itse asiassa estää sinua menemästä. Sinnikkyyden ja itseluottamuksen omaksuminen antaa sinun kuitenkin selviytyä testistä.
   • Kun alkaa tuntua tuulelta, sano itsellesi: ”Voin selviytyä PACER-testistä. En aio lopettaa. '
2. 2 Muista, että PACER-testi ei ole kilpailu. Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä äänimerkin valloittamiseksi, on lyödä ajastin ja saapua vastakkaiselle puolelle ennen kuin se kuuluu toisen kerran. Älä yritä päästä sinne ensin, äläkä anna itsesi lannistua, jos muut testin osallistujat pääsevät vastakkaiselle puolelle sinua nopeammin.
   • Jos ajattelet testiä kilpailuna, työnnät itsesi liian kovasti alussa. Tämä voi jättää sinut liian väsyneeksi lopettamaan. Kuten nimestä käy ilmi, sinun on vauhditettava itseäsi.
3. 3 Mene mahdollisimman hitaasti kussakin vaiheessa. Vältä väsymistä nopeasti juoksemalla sprintin sijaan. Kun olet harjoittanut testiä muutaman kerran, tiedät, kuinka paljon aikaa äänimerkkien välillä on testin jokaisella tasolla.
   • Varmista kuitenkin, että pääset linjalle ennen piippausta!
4. 4 Hengitä nenän kautta ja suusi kautta juoksun aikana. Varmista, että hengität vatsastasi eikä rinnan kautta. Pidä hengitys vakaana laskemalla 2 hengittäessäsi ja 2 hengittäessäsi ulos.
   • Yritä harjoitella tällaista hengitystä ennen aloitat juoksemisen. Tee se seisten. Kun olet tarttunut siihen, yritä tehdä se kävellessä, sitten lenkillä ja sitten juoksemalla.
5. 5 Vältä istumista äänimerkkien välillä. Seisominen vaatii ylimääräisen energiankulutuksen. Sen sijaan levätä seisomalla ja keskittyä hengittämään syvästi.
   • Kun saavut vastakkaiselle puolelle, pysähdy heti ja kytke jalkapallo päälle, jotta olet valmis seuraavaan äänimerkkiin.
   • Jotkut ihmiset haluavat vaihtaa jalkaa, jolla he astuvat (tai hieman yli) päätyvyöhykkeelle. Tämä voi pitää mielesi varattuina ja parantaa keskittymistäsi testin aikana.
6. 6 Erota kolminkertainen äänimerkki ja yksi äänimerkki. Yksittäinen äänimerkki on merkki siitä, että sinun pitäisi juosta vastakkaiselle puolelle. Kolminkertainen äänimerkki ei vaadi sinua liikkumaan, vaan se osoittaa pikemminkin, että testin intensiteetti kasvaa.
   • Muista, että jos et ole saapunut vastakkaiselle puolelle ja toinen yksittäinen piippaus kuuluu, sinun on palattava sinne, mistä aloitit.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Toiminta ennen testiä

1. yksi Nuku tarpeeksi yönä edellisenä iltana. Teini-ikäisten tulisi nukkua 8-10 tuntia joka ilta. Aikuisten tulisi nukkua noin 7-9 tuntia joka ilta. Riittävän levon jälkeen olet valmis selviytymään PACER-testistä.
   • Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, kokeile meditaatiota tai juo yrttiteetä, kuten kamomillaa.
   • Vältä elektroniikan käyttöä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Kirkas näyttö ilmoittaa aivoillesi, että on aika herätä, mikä estää sinua nukkumasta.
2. 2 Syö kevyt ateria 1 tai 2 tuntia ennen testiä. Terveellinen, kevyt ateria antaa sinulle energiaa, jota tarvitset selviytyäksesi PACER-testistä. Tällaisia ​​aterioita on paljon. Voit esimerkiksi syödä kulhoon papuja ja riisiä kimchin puolella. Tai voit syödä linssikeittoa ja salaattia italialaisen kastikkeen päällä.
   • Pidä ateriasi alle 500 kaloria.
3. 3 Lämmitä 5-10 minuuttia ennen testiä. Kierrä niskaasi ja hartiasi eteenpäin ja taaksepäin, kierrä ja käännä lantion kohdalla ja / tai ulota alas ja kosketa varpaita useita kertoja.
   • Riippuen siitä, mitä PACER-testiääniraitaa kuuntelet, sinua saatetaan myös kehottaa lämmittämään säännöllisin väliajoin testin aikana. Hyödynnä näitä mahdollisuuksia lämmetä.
   • Vaikka osallistut PACER-testiin äänellä, joka ei kannusta sinua lämmittämään ajojen välillä, tee se joka tapauksessa.
4. 4 Juo kuppi vettä ennen testiä. Hydratoituminen on tärkeää juoksussa. Et tietenkään pysty tarttumaan vettä kierrosten välillä, joten ota juoma vettä ennen testiä. Ei niin paljon, missä sinun on käytettävä kylpyhuonetta, mutta tarpeeksi pitämään sinut sammutettuna.
   • Ota testin jälkeen heti vettä.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Fyysisen kunto saavuttaminen

1. yksi Etsi mahdollisuuksia harrastaa jokapäiväistä kuntoa. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy treenata joka päivä kuin kehonrakentaja. Etsikää sen sijaan yksinkertaisia ​​tapoja lisätä liikettä jokapäiväiseen elämäänne, kuten kävely kävelyn sijasta. Tämä auttaa pitämään sinut kunnossa. Esimerkiksi:
   • Aja pyöräsi ajamisen sijaan.
   • Kävele kouluun bussin sijasta.
   • Tee jotain aktiivista lounaalla pikemminkin kuin istuen.
   • Aloita koulun ulkopuolinen toiminta, kuten pingispöytä, tennis, tanssi tai taistelulajit.
2. 2 Hyväksy terveellinen ruokavalio. Jos ruokavaliosi on raskasta suolaisissa, sokerimaisissa ja rasvaisissa elintarvikkeissa, et todennäköisesti pysty saavuttamaan PACER-testin selviytymiselle tarvittavaa fyysistä kuntoa. Hyväksy täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset ja terveelliset proteiinit.
   • Tee terveellisiä proteiinilähteitä, kuten pavut, soija, seitan ja pähkinät, noin 20 prosenttia kalorien saannistasi.
   • Vältä paistettuja ruokia, soodaa, karkkeja, makeita mehuja ja muuta roskaruokaa.
   • Tarvittavien kaloreiden määrä riippuu sukupuolestasi, iästä, painosta ja pituudesta. Kysy kuntosalin valmentajalta ja / tai koulutetulta ravitsemusterapeutilta lisätietoja siitä, miten voit säätää ruokavaliota selviytyäksesi PACER-testistä.
3. 3 Kehitä harjoitteluohjelma nykyisen kuntotasosi perusteella. Testin selviytymiseen tarvitsemasi harjoittelun määrä riippuu fyysisestä kuntotasosta. Koska kaikki aloittavat eri perustason kuntotasolla, ei ole yhtä kokoa kaikille sopivaa harjoittelusuositusta.
   • Yleensä sinun on todennäköisesti tehtävä 4-6 harjoitusta viikossa, joista jokainen kestää noin tunnin.
   • Keskustele kuntosalin opettajan kanssa keskustellaksesi siitä, miten voit harjoitella erityisesti selviytyäksesi PACER-testistä.
4. 4 Mene pitkille 2-6 mailin (3,2 - 9,7 km) matkoille. Pitkät juoksut lisäävät kestävyyttäsi. Juokse noin 3,2 km: n etäisyydellä enintään 4-6 kertaa viikossa. Keskity kestävyyteen, ei nopeuteen, näiden ajon aikana.
   • Jos et ole tottunut tekemään niin pitkiä juoksuja, rakenna tienne hitaasti. Aloita a ^yksi⁄₂ 0,80 km: n juoksu, siirry sitten 1,6 km: n juoksulle ja niin edelleen.
5. 5 Suorita toistosprintit. Sprintti noin 200 metriä (200 jaardia), lepää sitten minuutti tai 2. Aseta takaisin ylös ja aja sprintti uudelleen 9 kertaa. Jos olet heikko pikajuoksija, voit aloittaa sprintin 100 metriä (100 jaardia) ja siirtyä sitten kohti pitempiä sprinttejä lisäämällä hitaasti etäisyyttä.
   • Toistuvat sprintit auttavat sinua siirtämään voimakkaammin läpi PACER-testin.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka et väsy tahdistustestin suorittamisen aikana?Danny Gordon
  Certified Personal Trainer Yli 20 vuoden fyysisen harjoittelun ja opetuskokemuksensa ansiosta hän on keskittänyt studionsa puoliksi yksityiseen henkilökohtaiseen koulutukseen. Danny sai henkilökohtaisen valmentajan sertifikaatin Kalifornian osavaltion yliopistosta, East Baystä ja American College of Sports Medicine (ACSM) -keskuksesta.Danny GordonSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Jos tunnet itsesi väsyvän, laske vauhti noin puoleen niin nopeasti kuin olet menossa luopumisen sijaan. Suorita juuri niin nopeasti, että siitä tulee linja ennen äänimerkkiä.
• Kysymys Mitä hyvää on syödä tahdistustestin aamuna?Danny Gordon
  Certified Personal Trainer Yli 20 vuoden fyysisen harjoittelun ja opetuskokemuksensa ansiosta hän on keskittänyt studionsa puoliksi yksityiseen henkilökohtaiseen koulutukseen. Danny sai henkilökohtaisen valmentajan sertifikaatin Kalifornian osavaltion yliopistosta, East Baystä ja American College of Sports Medicine (ACSM) -keskuksesta.Danny GordonCertified Personal Trainer Expert Answer Banaani on luultavasti paras kevyt ruoka, jonka voit syödä ennen testiä. Banaaneissa on hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle energiaa, ja kaliumia, joka estää lihaksiasi kouristumasta. Jos sinulla ei ole (tai kuten) banaaneja, vähäkalorinen, runsaasti proteiinia sisältävä energiapalkki on myös hyvä vaihtoehto.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Sido kaikki pitkät hiukset takaisin ainakin kuminauhalla ja käytä shortseja ja t-paitaa kuntosalivaatteisiisi. Tämä mahdollistaa suurimman liikkumisalueen ja estää sinua ylikuumenemasta.
• Testin alussa, mene hitaasti. Näin voit säästää energiaa testin voimakkaampiin osiin.
• Älä mene nopeasti, ennen kuin kuulet musiikin ja äänimerkit nopeutuvat.
• Ole varma kyvyistäsi ja älä unohda käyttää vessaa, juoda vettä ja sitoa kenkäsi tiukasti ennen testiä.

Mainos