Kuinka suojata niveliä harjoituksen aikana

Vaikka kohtalainen liikunta on hyvä kehollesi, se voi stressiä nivelissäsi, ellei sitä suoriteta oikein. Tämä voi johtaa vammoihin, jotka pitkällä aikavälillä voivat aiheuttaa niveltulehduksen. Nivelten suojaamiseksi ja niiden pitkäaikaisen terveyden edistämiseksi sinun on rakennettava lihaksesi, käytettävä oikeaa muotoa liikunnassa, valittava pehmeät pinnat ja uudet juoksukengät ja optimoitava painosi.



Menetelmä yksi / 3: Nivelistä huolehtiminen harjoittelun aikana

  1. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 1

    yksi Käytä oikeita kenkiä. Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää hankkia oikeat kengät. Kenkäsi tarjoavat pehmustuksen ja vakauden, jotka ovat avain nivelesi terveyden ylläpitämiseen. Jalkasi muodosta ja kävelystäsi riippuen sinun on löydettävä kenkä, joka antaa sinulle riittävän vaimennuksen ja tuen valitsemillesi harjoituksille.
    • Vaikka se saattaa olla kalliimpaa, osta kengät erikoisliikkeestä. Henkilökunnalla on erikoistietoa siitä, mitä kenkää sinulle suositellaan. He saattavat jopa juosta sinut hetkeksi juoksun ja harppauksen arvioimiseksi.
    • Käy podiatristissa tai ortopedissa selvittääkseen, onko sinulla korkea, normaali vai matala kaari. Tämä määrittää, millainen kenkä sinun pitäisi ostaa. Tämä lääkäri voi myös suositella lisäosia tai tukia, jotka antavat sinulle enemmän tukea ja pehmustusta.
  2. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 2

    2 Käytä ahdin. Vaikka on vähän todisteita siitä, että henkselit voivat estää nivelvammoja, ne voivat auttaa lievittämään olemassa olevien vahinkojen aiheuttamaa kipua ja tulehdusta. Lähes jokaiseen vartalon niveliin on saatavana urheilulliset olkaimet, joista suosituimmat ovat polvet, nilkat, ranteet, kyynärät ja hartiat. Puristavat hihat ja olkaimet voivat auttaa pitämään nivelen lämpimänä, vähentämään turvotusta ja tarjoamaan vähäisen tuen. Ne voivat myös auttaa yksinkertaisesti muistuttamalla sinua olemaan varovaisempi nivelen suhteen kuntoilet.
    • Muista keskustella fysioterapeutin kanssa loukkaantuneen nivelesi parhaasta tuesta.
  3. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 3

    3 Lämmitä ennen liikuntaa. Lihastesi terveyden ylläpitäminen on välttämätöntä nivelvaurioiden estämiseksi. Lihastesi loukkaantuminen voi johtaa lisääntyneeseen paineeseen nivelissä ja loukkaantumiseen. Tämän vuoksi on tärkeää venyttää lihakset kunnolla ennen minkään harjoittelun aloittamista. Käytä harjoitusrutiinisi alussa vähintään 15 minuuttia venyttämällä käsivartesi, jalkasi ja ydinlihasryhmiäsi.
    • Aktiviteetista riippuen haluat ehkä korostaa tiettyjä venytyksiä enemmän kuin toisia.
    • Jos et ole varma, mitä venytyksiä suoritetaan ennen harjoittelua, keskustele kuntosalin kouluttajan kanssa tai ota yhteyttä fysioterapeuttiin.
  4. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 4

    4 Tasapainota matalan ja suuren vaikutuksen omaavat harjoitukset. Kun suunnittelet harjoitteluohjelmaa, yritä vaihtaa voimakkaiden aktiviteettien - juoksu tai askel-aerobic - ja pienitehoisten harjoitusten - pyöräily, kävely tai uinti - välillä. Tämä auttaa sinua suunnittelemaan hoito-ohjelman, joka rajoittaa nivelten painon määrää ja vahvistaa tärkeitä lihasryhmiä.
    • Ihannetapauksessa haluat saada vähintään 150 minuuttia vähärasvaisia ​​aerobisia harjoituksia joka viikko.
    • Älä liioittele voimakkaita harjoituksia. Vaikka se on tärkeää yleisen terveydentilasi kannalta, liian monet voimakkaat harjoitukset aiheuttavat todennäköisemmin vamman.
  5. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 5

    5 Suorita painoharjoittelu. Lihastesi asianmukainen vahvistaminen on välttämätöntä nivelten terveyden ylläpitämiseksi. Painoharjoittelun sisällyttäminen harjoittelurutiiniin varmistaa oikean nivelten vakauden ja vähentää voimakkaiden harjoitusten aiheuttamia vahinkoja. Kun harjoittelet painoharjoittelua, muista kuitenkin käyttää oikeaa muotoa ja vältä ensin raskaiden kuormien nostamista. Huono muoto ja itsesi ylikuormitus voivat johtaa loukkaantumiseen.
    • Peruskyytit ja keuhkot ovat hyvä painonkestävyysharjoittelu nivelten vahvistamiseksi.
    • Ota yhteys fysioterapeuttiin tai liikuntafysiologiin ennen painoharjoittelun aloittamista.
    • Sinun tulisi harjoitella painonkestävyyttä vähintään kahdesti viikossa.
  6. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 6

    6 Tiedä milloin lopettaa. Jos huomaat nivelten kipua tai kipua, pysähdy ja levätä. Jatka harjoittelua, ja jos kipua esiintyy, ota aikaa ja anna vamman parantua. Jos se jatkuu, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin.
  7. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 7

    7 Jäähdytä harjoituksen jälkeen. Harjoituksen lopussa sinun tulisi viettää aikaa suorittamalla viileitä harjoituksia. Ota muutama minuutti ja venytä kehoasi. Tämä auttaa lihaksia vähitellen rentoutumaan ja parantamaan joustavuutta, mikä voi rajoittaa nivelten rasitusta.
    • Jos et ole varma siitä, miten jäähtyä kunnolla harjoituksen jälkeen, keskustele fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa.
    Mainos

Menetelmä 2 / 3: Valitaan yhteisystävälliset harjoitukset

  1. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 8

    yksi Mennä uimaan. Uinti on paras harjoitus koko vartalolle, nivelet mukaan lukien. Siinä on sekä kardiovaskulaarinen että vahvistava komponentti. Kun uit, kaikki nivelesi voivat käydä läpi erilaisia ​​liikuntaharjoituksia veden tuella. Muutaman kierroksen uinti on erinomainen harjoitus yhteisen terveyden ylläpitämiseen. Se on vähävaikutteinen, mikä tarkoittaa vähemmän stressiä nivelissäsi ja auttaa vahvistamaan lihaksiasi, mikä lisää nivelten vakautta. Harkitse vähintään 15-30 minuutin uinnin sisällyttämistä harjoittelurutiiniin muutaman kerran viikossa.
    • Uinti voi myös parantaa hengitysteiden ja sydämen terveyttä.
    • Voit käyttää uima-allasta uima-altaan harjoituksiin sekä uima-altaan kävelyihin ja juoksuun. Vesi tarjoaa vastustuskykyä ja on erittäin ystävällinen nivelille.
  2. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 9

    2 Aja pyörääsi. Polkupyörällä ajaminen on toinen erinomainen nivelystävällinen harjoitus. Tämä sydänharjoittelu parantaa keuhkojen ja lihasten terveyttä ja rajoittaa samalla nivelten vaikutusta. Harkitse pyörällä ajamista vähintään 30 minuuttia muutaman kerran viikossa.
    • Voit myös ajaa paikallaan olevalla pyörällä kuntosalilla tai käyttää elliptistä konetta.
    • Käytä aina kypärääsi ajaessasi polkupyörää.
    • Pyöräsi sopivuus pyöräkaupassa parantaa nautintoa ja rajoittaa vammoja.
  3. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 10

    3 Käy kävelyllä. Pitkälle vaellukselle tai lyhyelle kävelylle meneminen on hieno tapa sisällyttää vähän vaikutusta omaava harjoitus rutiiniin. Voit vain kävellä harrastuksen vuoksi tai löytää tapoja sisällyttää se päiväsi. Yritä esimerkiksi kävellä töihin tai kouluun sen sijaan, että ajaisit autolla. Joko niin, teet jonkin verran vähävaikutteista liikuntaa, joka on helppoa nivelillesi ja parantaa yleistä terveyttäsi.
    • Harrastukset, kuten koiran kävely, ovat myös hyviä mahdollisuuksia liikuntaan.
  4. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 11

    4 Tee joogaa. Jotta voisit ylläpitää nivelten koko liikerataa, sinun kannattaa harkita joogan harjoittamista. Tämä toiminta vahvistaa ja venyttää lihaksia pitämällä nivelesi valmiina intensiivisempään toimintaan. Muut joustavuusharjoitukset, kuten tai chi ja Pilates, auttavat myös pitämään nivelesi terveinä.
    • Ole varovainen, kun teet joogaa, äläkä koskaan työnnä nivelen normaalin liikealueen ulkopuolelle.
    Mainos

Menetelmä 3 / 3: Muiden vaiheiden toteuttaminen yhteisen terveyden varmistamiseksi

  1. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 12

    yksi Säilytä terveellinen paino. Ylipaino aiheuttaa enemmän stressiä nivelillesi ja voi lisätä kulumista. Painonnousun välttäminen on välttämätöntä nivelvammojen ja niveltulehduksen kehittymisen estämiseksi myöhemmässä elämässä. Terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla voit rajoittaa painonnousua ja varmistaa yhteisen terveytesi.
    • Syö ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​lihoja.
    • Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja jalostettuja elintarvikkeita.
    • Käytä vettä suosittavana juomana, juo 6-8 lasillista päivässä.
  2. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 13

    2 Minimoi tulehdus ravitsemuksella. Sen lisäksi, että autat laihtua, katsomalla mitä syöt, voi rajoittaa niveltulehdusta. Marjat, papaija, pinaatti ja avokadot sisältävät runsaasti ruokavaliota edistävät terveyttä.
    • Voit myös harkita lisäravinteita, kuten glukosamiinia ja kondroitiinisulfaattia, joiden on osoitettu edistävän nivelten terveyttä ja vähentävän jäykkyyttä.
    • Saatat myös haluta saada enemmän C-vitamiinia, joka auttaa kaikkia kehon kudoksia.
  3. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 14

    3 Pysy terveenä työssä. Jos istut pöydän ääressä, yritä levittää ranteitasi 30 minuutin välein, jotta vältetään karpaalitunnelin kehittyminen. Sinun tulisi myös välttää istumista tai seisomista pitkäksi aikaa. Jos työsi sisältää raskaiden esineiden nostamista, yritä voimistua päivittäin valmistautuaksesi nostoon ja muista aina venyttää.
    • Jos pystyt, yritä vuorotellen istua ja seistä 30 minuutin välein.
    • Harkitse kyynärpäiden pitämistä 90 asteen kulmassa, kun työskentelet työpöydällä.
  4. Kuva Suojaa niveliä harjoituksen aikana Vaihe 15

    4 Hallitse stressiä. Ahdistustasosi ylläpitäminen on välttämätöntä yhteisen terveytesi kannalta. Stressi saa kehosi vapauttamaan kortisolin, hormonin, joka estää kehosi kykyä tuottaa kollageenia, mikä on välttämätöntä terveiden nivelten kannalta. Kokeile joogaa tai meditaatiota alentamaan stressihormonitasojasi ja edistämään nivelten terveyttä.
    • Ahdistustason alentaminen auttaa myös syömään kunnolla ja pitämään painosi.
    Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys
  • Kysymys Kuinka voin vähentää nivelten stressiä? Kevin Stone, MD
    Board Certified Ortopedic Surgeon Dr.Kevin Stone on ortopedikirurgi ja perustaja The Stone Clinic, johtava ortopedinen kirurgia, urheilulääketiede ja kuntoutusklinikka San Franciscon lahden alueella. Yli 30 vuoden kokemuksella tohtori Stone on erikoistunut polvien, olkojen ja nilkkojen korjaamiseen käyttäen biologista rekonstruktiota ja nivelten korvaamista. Hänellä on biologian kandidaatin tutkinto Harvardin yliopistosta ja lääketieteen tohtori Pohjois-Carolinan yliopistosta Chapel Hilliltä. Tohtori Stone suoritti residenssin sisätautien ja ortopedisen kirurgian aloilla Harvardin yliopistossa ja yleisessä kirurgiassa Stanfordin yliopistossa. Sitten hän suoritti apurahan ortopedisessa tutkimuksessa ja kirurgiassa erikoiskirurgian ja Tahoe-ortopedian sairaalassa. Hän luennoi ympäri maailmaa ruston ja meniskin kasvun, korvaamisen ja korjaamisen asiantuntijana. Hänellä on yli 40 Yhdysvaltain patenttia uusista keksinnöistä terveydenhuollon parantamiseksi. Tohtori Stone on Smuin Balletin lääkäri ja toiminut lääkäreinä Yhdysvaltain hiihtotiimille, Yhdysvaltain Pro-hiihtokiertueelle, Yhdysvaltain olympialaisten koulutuskeskukselle ja World Pro -hiihtokiertueelle. Kevin Stone, MD Board Certified Ortopedic Surgeon Expert Answer Paras tapa vähentää nivelten stressiä on pitää terve paino ja pysyä kunnossa. Säännöllinen liikunta lisää lihasten sävyä, mikä puolestaan ​​vähentää nivelten stressiä.
Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

  • Laske puhelin ja keskity täysin harjoitteluun. Häiriötekijät johtavat usein loukkaantumiseen.

Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Suosittu Kysymykset

Kuinka pitää hauskaa yksin tytönä. Joskus kun olet introvertti tai olet yksin kotona, on vaikea löytää jotain hauskaa tehdä. Tarjolla on monia vaihtoehtoja, olitpa sitten talossasi, mene ulos tai mene kaupunkiin. Vaikka hauskaa ...



Murray puhui pitkään lapsuuden kokemuksistaan.



Opas Lions vs Steelers -esikauden pelin katsomiseen suorana verkossa, jos sinulla ei ole kaapelia, sekä vaihtoehtoja ostoaikeissa oleville ja markkinoiden ulkopuolisille katsojille.

Kuinka käyttää sormiasi. Onko sinulla heikkoja sormia? Tarvitseeko sinun käyttää niitä joustavuutta vaativiin asioihin? Haluatko paremman otteen purkeista, kannista ja liukkaista esineistä? Entä kalliokiipeilyä tai ...



Breeders 'Cup Classicin korostama vuoden 2020 kasvattajien Cup on keskeisellä sijalla lauantaina. Näin voit katsella kaikkien kisojen suoratoistoa.