Kuinka parantaa juoksua

Juoksijana parantaminen on muutakin kuin vain juoksemista koko ajan. Pienellä huomiolla yksityiskohtiin ja älykkään harjoittelusuunnitelman avulla voit tehdä suuria parannuksia juoksijana suhteellisen lyhyessä ajassa riippumatta urheilulajistasi, kilpailustasi tai juoksutavoistasi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Harjoittelu kuin ammattilainen

1. yksi Aseta tietty harjoittelutavoite työskennellä kohti. Jos sinulla on tavoite työskennellä yli 'ole parempi juoksija', voit räätälöidä harjoittelusi parhaan mahdollisen parantamisen saavuttamiseksi. Halusitpa sitten ajaa ensimmäistä 5K: täsi, tehdä maastojuoksujoukkueen tai leikata 10 sekuntia matkan ajasta, mieti, miksi todella haluat parantaa. Voit sitten suunnitella vastaavasti.
   • Jos haluat aloittaa kilpailun tai haluat vain tehdä juoksemisesta tavallisemman tavan, harkitse ilmoittautumista paikalliseen kilpailuun. Tämä antaa sinulle konkreettisen päivämäärän ja etäisyyden harjoittelulle.
   • Jos yrität tehdä joukkuetta tai olla parempi juoksija urheilulle, etsi verkossa tavallisia tai suositeltuja harjoituksia omalle toiminnallesi lisäämällä se täällä oleviin neuvoihin.
   • Jos haluat ajella arvokkaita sekunteja ajasta, tiedä, että sinun on keskityttävä hieman enemmän voimaharjoitteluun sekä säännölliseen juoksuun.
2. 2 Vaihtoehtoiset helpot ja kovat ajot voidaksesi nopeasti vahvistaa voimaa. On tavallista, että juoksijat työntävät itsensä suunnilleen saman verran joka kerta, juoksevat samalla haastavilla juoksuilla ja kasvavat vähitellen vaikeuksilla. Eliittijuoksijat vuorottelevat kuitenkin helpon, levollisen juoksun ja erittäin haastavan juoksun välillä. Kehosi saa merkittävimmät voitot näiden vaikeiden juoksujen aikana, kun todella työnnät itseäsi.
   • Älä tunne, että helppo päivä on 'huijaaminen'. Pikemminkin se auttaa rakentamaan ja rentouttamaan isoja juoksusi varten tarvittavia lihaksia.
   • Vaihda juoksureittejäsi - jopa normaalin reitin juokseminen taaksepäin tarjoaa uuden haasteen.
3. 3 Keskity räjähtävään juoksuvoimaan plyometriikan avulla . Joka kerta kun juokset kovaa, venytät neloset ja takaraajat lähellä niiden murtumiskohtaa sekunnin erän ajan. Kehosi reagoi supistamalla lihakset nopeasti antaen sinulle voimaa ja suojaa. Nopeaan, räjähtävään liikkeeseen keskittyvät plyometriat kouluttavat kehoa käsittelemään tätä stressiä ja pitävät sinut vahvana ja voimakkaana koko juoksun ajan. Nämä harjoitukset ovat hyviä myös kevyen juoksun jälkeen. Tee kahdesti viikossa vähintään 30 minuuttia: Kokeile:
   • Laatikko-hyppyjä (käytä molempia jalkoja sekä kutakin jalkaa erikseen)
   • Shuttle kulkee
   • Yhden jalan humala / hyppy
   • Kyykky hyppää - yksinkertaisesti kyykky ilman painoa, hyppää sitten ylös ja sivulle sen sijaan, että tulisit suoraan ylös
   • Virtahypyt - kuinka korkealle voit päästä jokaiselle harppaukselle?
4. 4 Tavoita 1-2 sprinttiharjoitusta viikossa saadaksesi nopeutta ja voimaa. Sprinttiharjoittelu ei tarkoita vain nopeampaa sprinteria - huippunopeudella käytettävät korkean energian ja tehokkaat askeleet auttavat kouluttamaan lihaksiasi paremmin käsittelemään stressiä missä tahansa tahdissa. Joitakin koulutusehdotuksia ovat:
   • Intervalliajo: Jog kevyesti 5-10 minuuttia. Heti sen jälkeen, sprintti 30 sekuntia. Jog 60 sekuntia, sitten sprintti vielä 30, toistamalla vielä viisi tai kuusi kertaa. Hölkää viisi - 10 minuuttia jäähtyä.
   • Tikkaat: Tämä vaatii radan tai muun tavan tehdä kierroksia. Jog kevyesti 5-10 minuuttia. Kun olet valmis, sprintti kierros lähes 90% huippunopeudella. Hölkää kierros levätä ja toipua. Kun olet valmis, sprintti kaksi kierrosta ja lenkki toinen kierros palautuaksesi. Jatka sprintikierrosten kiihtymistä, kunnes et voi enää työntää itseäsi, ja hölkää sitten jäähtyä 5-10 minuuttia.
5. 5 Harjoittele vatsasi ja sydämesi vahvan ja tehokkaan asennon varmistamiseksi . Ytimesi auttaa siirtämään energiaa sujuvasti yläosastasi alaosaan. Vielä tärkeämpää on, että se auttaa sinua pysymään pystyssä ja vahvana väsyneenä, mikä auttaa säästämään elintärkeää energiaa. Älä koskaan unohda ydintäsi harjoituksen aikana. Vaikka voimakkaat vatsalihakset ja vinot eivät tunnu suoraan, ne johtavat tehokkaampaan ja siten parantuneeseen juoksuun.
   • Crunches ja istuimet joko suoraan tai sivuille.
   • Lankut ja muut pidätysharjoitukset ovat erinomaisia ​​asennon ja kestävyyden rakentamiseen.
   • Abs voidaan tehdä joka päivä, tai voit valita kahdesta kolmeen päivään viikossa tehdä kovempia ja tarkempia harjoituksia.
6. 6 Syö ja nesteytä kuin ammattilaisurheilija koko viikon ajan, ei vain juoksemasi päivät. Yksi liikunnan suurimmista myytteistä on, että voit 'syödä mitä haluat' vain siksi, että juokset paljon. Mutta voit polttaa vain noin 30% käyttämistäsi kaloreista. Lisäksi kuluttamiesi kaloreiden tyypit vaikuttavat suoraan siihen, kuinka onnistuneesti voit käyttää. Sillä aikaalaihduttaminen kunnollaon oma aihe, joitain muistettavia asioita ovat:
   • Etusijalle asetetaan ruoka, joka tulee siemenistä, hedelmistä ja vihanneksista, koska ne on valmiiksi pakattu välttämättömiin ravintoaineisiin.
   • Juo vettä koko päivän, pidä hydratoituna ennen kuin aloitat juoksemisen. Haluat pysyä etsimässä jano, et vain juoda, kun olet kuivunut.
   • Kaltea kohti vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kanaa, kalaa ja papuja rasvaisemman punaisen ja rasvamman lihan, kuten makkaran, sijaan.
   • Korvaa `` tyhjät '' välipalat, kuten evästeet ja karkit, vihanneksilla, hummuksella, jogurtilla ja vähäkalorisilla vaihtoehdoilla, kuten perunoita tai paistettuja siruja.
   • Tunnusta, että isojen, raskaiden ja epäterveellisten aterioiden kuluminen kehosta voi kestää kaksi tai kolme päivää. Suunnittele ennen isoja ajoja tai kilpailuja vastaavasti.
7. 7 Tarkastele ja paranna harjoitusaikataulua vahvistuessasi. Mitä paremmin saat, sitä vaikeampaa sinun täytyy työntää itseäsi. Hyvä vertailuarvo jokaiselle harjoittelusuunnitelmalle on kysyä: 'Kuinka kovaa ovat viimeiset 5-10 minuuttia?' Saat suurimmat voitot, kun kohtaat vaikeuksia, joten varmista, että harjoittelusi haastavat sinua edelleen, jotta voisit jatkaa parantumistasi.
   • Yhteistyö kumppanin kanssa on usein hyvä tapa haastaa itsesi ja löytää motivaatiota jatkaa työskentelyä.
   • Anna itsellesi isompia ja kovempia vertailuarvoja. Jos sinusta tuntuu hyvältä, lisää mailin kovimpaan juoksuun tai aloita enemmän kukkuloita asuntojen sijaan.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Parantaminen askeleesi

1. yksi Laske jokainen askel lähellä jalkojesi etuosaa, älä koskaan kantapäätä. 'Täydellisestä' laskeutumisvyöhykkeestä käydään vielä jonkin verran keskustelua, mutta vallitsee täydellinen yksimielisyys siitä, ettei sinun pitäisi koskaan laskeutua kantapääsi. Jalkasi takaosa toimii jarruna, mikä hidastaa sinua, mikä on viimeinen asia, jonka haluat juoksussa. Yritä laskeutua juuri jalkapallojen taakse, jolloin voit nousta ja laskeutua jalkasi nopeasti.
   • Jalkapallo on iso ihon ja luun nuppi aivan ison kärjen alapuolella.
2. 2 Keskity askeleesi nopeuteen ja tee välittömiä parannuksia. Aja itsesi juoksemaan minuutin ajan laskemalla kuinka monta kertaa oikea jalkasi osuu maahan. Tuplaa tämä numero saadaksesi askeleesi minuutissa. Sen tulisi olla 175-185 askeleen välillä, jotta se toimisi mahdollisimman tehokkaasti. Jos askeleesi vaatii työtä, yritä keskittyä siihen vain vähän jokaisessa juoksussa sen sijaan, että korjaaisit sen kerralla. Kuukauden kuluessa näet eron.
   • Useimmat juoksijat ottavat liian suuren askeleen, mikä tarkoittaa, että heidän juoksunsa on liian matala. Korjaa se yrittämällä nojata hiukan eteenpäin juoksun aikana.
   • Jos juokset musiikin kanssa, etsi kappaleet, jotka auttavat sinua pitämään hyvän rytmin. Monet juoksijat etsivät kappaleita nopeudella 180 lyöntiä minuutissa auttaakseen itseään ajastamaan itsensä. Löydät 180 BPM-soittolistaa verkosta ja käynnissä olevista foorumeista.
3. 3 Vedä jalka taaksepäin, kun se laskeutuu, pitäen sitä maassa mahdollisimman vähän aikaa. Laskeutuessasi pidä polvet hieman taipuneet. Keskity vetämään laskeutumisjalkaa taaksepäin kohti takapuoliasi heti, kun se laskeutuu. Tämän työntöliikkeen tulisi olla taaksepäin, ei ylöspäin, siirtääksesi liikkeen tehokkaasti eteenpäin juoksemisen sijasta.
4. 4 Pidä rento mutta vahva ylävartalo energian säästämiseksi tehokkaasti. Haluat pitää leuka ylös ja hartiat taaksepäin löysillä, rennoilla käsivarsien ja käsien lihaksilla. Kyynärpäät ovat taipuneet 90 astetta, mutta heiluvat vapaasti. Vaikka se unohdetaan usein, muista myös rentouttaa kasvosi ja niskalihaksesi sen sijaan, että jännität niitä. Ainoat lihakset, joihin haluat keskittyä pitämään vahvana ja tiukana, ovat ytimessäsi olevat lihakset, koska tämä pitää luonnollisesti ryhtiäsi vahvana ja auttaa sinua tehokkaasti kanavoimaan energiaa.
5. 5 Osta mukavat, hyvin istuvat juoksukengät. Hyvien kenkien harjoittelu ei ole vain jalkojasi. Oikeat kengät auttavat edistämään hyvää ryhtiä ja oikeaa muotoa sekä estämään vammoja. Tämä johtuu siitä, että epämiellyttävä kenkä saa sinut yleensä laskeutumaan tai nousemaan eri tavalla kivun välttämiseksi, mikä aiheuttaa vain enemmän ongelmia. Kun ostat kenkiä, etsi pari, jossa:
   • Kantapääsi pysyy tiukasti kengässä.
   • Sinulla on tilaa heiluttaa varpaita.
   • Kenkä halaa jalkojesi palloja ja kaaria, mutta ei niin tiukasti, että menetät verenkierron.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Tehokas valmistautuminen ajoa varten

1. yksi Käytä monipuolista, aktiivista lämmittelyä katkaistaksesi aikaa kaikista juoksuista tai kilpailuista. Vanhan staattisen venytyksen strategian ('päästä alas ja kosketa varpaita') on osoitettu yksinään todella lasku lihasten tehokkuus. Parantaaksesi juoksemista sinun tulisi parantaa lämpenemistäsi. Näyte rykmentti voi olla:
   • Kävele tai hölkää kevyesti 5-10 minuuttia
   • Kaksi tai kolme minuuttia kestävä 'erikoisjuoksu' (korkeat polvet, takapotkut, ohitukset)
   • Kahden tai kolmen minuutin keuhkot, sivusekoitukset ja lonkan avaajat
   • Kaksi tai kolme minuuttia kevyt staattinen venytys
2. 2 Käytä kevyesti ajaa kevyt hiki. 'Lämmittely' tarkoittaa todella haluat lämmitellä kehosi. Korkeampi ruumiinlämpö varmistaa, että lihaksesi ovat löysät ja joustavat, ja kehosi pumpaa verta tehokkaasti koko ajan. Käytä kaikkea muuta kuin helppoja juoksuja (kun olet tässä vauhdissa koko ajan), käytä ensimmäisiä 5-10 minuuttia rakentamaan kevyt hiki ja saa kehosi pohjustamaan liikuntaa.
   • Jopa viisi minuuttia kävelyä on hyvä tapa aloittaa.
   • Ota hitaasti nopeutta lyhyitä 10 sekunnin nopeuksia varten ja palaa sitten normaaliin lämmitystahtiin. Tämä auttaa saamaan lihakset vauhtiin.
3. 3 Lisää asteittain korkeat polvet, takapotkut ja sekoitus lämpenemiseen. Nämä ovat liioiteltuja juoksuja, jotka lämmittävät tiettyjä lihaksia ja auttavat jalkojasi valmistautumaan täydelliseen liikealueeseen. Tee jokainen näistä 'dynaamisista venytyksistä' vähintään minuutin ajan.
   • Polvennostot: Nosta jokainen askel jokaisessa vaiheessa lantion korkeuteen.
   • Takapotkut: Liioittele takajalkasi nostamista, jotta kantapääsi nousee ylös ja napauttaa pakaratasi.
   • Satunnaistoisto: Käänny sivuttain ja siirry vaakasuunnassa kolmesta neljään vaiheeseen. Käännä etujalkaa ja päitä toiseen suuntaan sekoittamalla kolmesta neljään askelta ennen vuorottelua.
   • Taaksepäin lenkkeily: Keskity askeleesi todella pidentämiseen takanasi ja saavuta nämä jalat taaksepäin jokaisessa vaiheessa.
4. 4 Aktivoi lonkat, ennen kuin aloitat keuhkoilla, lonkan avaajilla ja hyppyillä. Yksinkertaisimmassa mekaanisessa muodossaan juoksu on vain sarja yhden jalan kyykkyjä, joita tehdään yhä uudelleen. Mitä tämä opettaa sinulle, on se, että lantiosi on oltava auki ja löysä energian tehokkaaseen siirtämiseen ja vauhdin parantamiseen. Lämmitä heitä:
   • Keuhkot ovat, kun astut eteenpäin yhdellä jalalla ja laske sitten takapolvi maahan. Pidä varpaasi eteenpäin ja laske lantiosi maahan. Älä anna polven kulkea varpaiden yli.
   • Lonkan avaajat yksinkertaisesti poimivat polvesi ylöspäin ja sitten kiertävät sitä sivulle, paljastaen sisäreisi kasvoillesi edessäsi. Ota kaksi tai kolme lenkkeilyaskelta, avaa lonka ja toista sitten toisella jalalla.
   • Ohittaminen: Ota jokainen ohitus niin korkealle kuin saat sen, käsittelemällä niitä enemmän yksittäisinä hyppyinä. Tuo polvi korkealle jokaisen sidoksen kanssa.
5. 5 Käytä staattista venytystä kevyesti priorisoimalla se jälkeen harjoitus aikaisemman sijaan. Dynaamisten venytysten jälkeen kevyt staattinen venytys voi auttaa löysäämään vielä tiukat lihakset. Haluat kuitenkin olla varma, ettet työnnä ketään venytystä tuskalliselle tasolle. Haluat tuntea venytyksen, mutta sen ei pitäisi koskaan satuttaa.
   • Staattinen venytys on loistava tapa lopettaa juoksut, koska lihaksesi ovat jo lämpimiä ja joustavia. Tämä voi auttaa estämään jonkin verran arkuutta myöhemmin.
6. 6 Nesteytä koko päivän ajan sekä juuri ennen kuin aloitat. Hyvä tavoite tavoittaa on lasillinen vettä joka tunti, kunnes aloitat juoksusi. Sen sijaan, että nielaisit jotain viime hetkellä, jatka juoda vettä juoksuun asti pysyäksesi mukavana ja krampeista.
   • Muista, että paras tapa kosteuttaa ei ole juuri ennen juoksua, vaan koko sitä edeltävä päivä.
7. 7 Hengitä tasaisella nopeudella, jotta et tuulistu. Kun juokset, työskentele hengittämällä syvään kalvoa. Laita kätesi vatsalle juuri kylkiluiden alle ja hengitä sisään, jotta vatsa työntyy ulos. Vältä rintasi liikuttamista hengittäessäsi, koska se saa sinut kiristämään hartiat. Yritä hengittää sisään 2 askeleen ajan ja hengitä hitaasti vielä 2 askeleen ajan. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitä voin tehdä parantaakseni, jos en ole koskaan lähtenyt juoksemaan ennen?Shira Tsvi
  Henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Shira Tsvi on henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja, jolla on yli 7 vuoden henkilökohtainen harjoittelukokemus ja yli 2 vuotta johtava ryhmäharjoitteluosasto. Shira on sertifioitu liikunnan ammattilaisten kansalliskollegion ja Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports -sovelluksessa Israelissa. Hänen toimintansa perustuu San Franciscon lahden alueelle.Shira TsviHenkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Asiantuntijavastaus Jos et ole juossut ollenkaan, yritä vain mennä lyhyellä aikavälillä nähdäksesi miltä sinusta tuntuu. Yritä juosta 5–10 minuuttia nähdäksesi, miltä kehosi tuntuu.
• Kysymys Kuinka kasvatat juoksumatkaa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Jatka säännöllistä vauhtiasi, mutta juokse pidempään. Voit tehdä tämän toistamalla reittisi ja lisäämällä siihen lisää etäisyyksiä vähitellen. Vaihtoehtoisesti voit harjoitella juoksumatolla, joka mittaa etäisyytesi, tai käytä puhelinsovellusta, joka tallentaa etäisyytesi. Lisää joka viikko 10% viikoittaisesta kokonaissummastasi.
• Kysymys Kuinka voit parantaa juoksuaikasi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Paranna juoksuaikoja harjoittelemalla pitempiä ja / tai kovempia juoksuja. Voimaharjoitukset, kuten erilaiset hyppytyypit, rakentavat räjähtävää lihasvoimaa, joka voi auttaa lyhyillä matkoilla.
• Kysymys Kuinka voin parantaa juoksumuotoa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Paras tapa on mennä urheiluharjoitteluklinikalle ja käydä käymisanalyysissä. Jos se ei ole vaihtoehto, pyydä ystävääsi videoimaan juoksusi eri näkökulmista. Katso sitten videoita ja analysoi huolellisesti, mitä olet tekemässä ja miten voisit parantaa.
• Kysymys Mitkä elintarvikkeet lisäävät kestävyyttä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija vastaa valitettavasti kestävyyden rakentamiseen asteittain pidemmillä ja kovemmilla juoksuilla. Vaikka ei ole olemassa yhtä ainoaa ruokaa, joka lisää kestävyyttä, voit auttaa prosessia syömällä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota luonnollisista elintarvikkeista.
• Kysymys Kuinka voin valmentajana parantaa lasten nopeutta? Pyydä heitä pikajuoksemaan lyhyempiä matkoja nopeammin ja useita kertoja.
• Kysymys Kuinka voin lopettaa yhden mailin väkijoukossa? Ole tietoinen muista juoksijoista ja käytä kohteliaisuutta ohittaessasi heidät. Sano 'Passing', kun lähestyt heitä.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Jos haluat todella parantaa, harkitse keskustelua kouluttajan tai valmentajan kanssa. Kun joku muu kuin itsesi tekee treenisuunnitelmat ja motivoi sinut väsyneenä, on hyvä tapa vahvistaa.

Mainos

Varoitukset

• Vaikeuden työntäminen ei tarkoita loukkaantumista. Terävät kivut, huimaus ja kestävät kivut pahenevat vain, jos et lopeta ja käsittele niitä.

Mainos