Ruokavaliosi voidaan heittää pois tasapainosta tai sinulla voi olla vaikeuksia säilyttää painosi, jos annoksesi kasvavat liian suuriksi. Monet ihmiset käyttävät ruokavaa'aa tai mittakuppia tarkentamaan annosohjausta. Ei ole kuitenkaan realistista piiskaa ruokavaaka joka kerta, kun istut aterialle. Sinun on arvattava tai arvioitava, miltä sopiva annoskoko näyttää. Onneksi on olemassa muutamia temppuja, joiden avulla voit arvioida annoskokoja suurella tarkkuudella.
Askeleet
Osa yksi / 3: Arvaaminen, millainen annoksen koko näyttää
- yksi Vertaa mitattuja annoksia käsiin. Yksi helppo tapa arvioida ruokien annoskoko on kädet. Koska se on osa kehoa, se on erittäin kätevä mittaustyökalu, vaikka olisitkin ulkona hienossa ravintolassa. Kaikkien kädet ovat kuitenkin erilaiset, joten harjoittele ensin annosten mittaamista ja vertaa niitä käsiisi saadaksesi käsityksen siitä, miltä heidän pitäisi näyttää. Käytä näitä ohjeita yrittäessäsi arvioida annoksen kokoa:
- 2 kuppia mahtuu käsiin, jos ne on asetettu yhteen. Tämän tulisi yleensä olla koko aterian koko.
- 1 kuppi tai 8 oz vastaa nyrkkiäsi. Jos sinulla on suuret kädet, nyrkki voi olla yhtä suuri kuin 10 oz tai hieman enemmän kuin kuppi.
- 1/2 kuppi tai noin 4 oz on yhden kuppikokoisen kämmenen koko.
- 3 oz on noin kämmenesi kokoinen.
- 1 rkl on peukalon kärjen koko.
- 1 tl on osoittimen sormen kärjen koko.
- 2 Ajattele suosikkisi urheiluvälineitä. Jos sinulla on suuremmat kädet tai haluat käyttää muita esineitä saadaksesi paremman kuvan annoskoosta, kokeile käyttää joitain suosikki urheiluvälineitäsi. Yrittää:
- 2 kuppia on suunnilleen softball-kokoinen.
- 1 kuppi tai noin 8 oz on baseballin koko.
- 1/2 kuppi tai noin 4 oz on tennispallon koko.
- 2 rkl on golfpallon kokoinen.
- 1 oz on 4 noppaa.
- 3 Jaa levy. Toinen tapa auttaa sinua näkemään paitsi mitä annoskokoja sinun pitäisi syödä, mutta myös se, kuinka niiden tulisi sopia koko ateriaasi, on levymenetelmä. Jaa 10 tuuman levy siten, että:
- Neljännes levystä on varattu proteiinipohjaisille elintarvikkeille.
- Toinen neljäsosa levystä tulisi jättää tärkkelyspohjaisille elintarvikkeille.
- Loput puolet levystä tulisi jakaa hedelmien ja vihannesten kesken.
- Huomaa, että hedelmien ei tulisi muodostaa täyttä puolta levystä. Korkeintaan sen tulisi olla noin neljäsosa levystä. Vihannekset voivat kuitenkin olla koko puolikas levystä.
- 4 Harjoittele annosten mittaamista. Paranna kykyäsi arvioida osa, kun näet sen, harjoittelemalla sen jakamista kotona. Käytä mittakuppeja ja ruokavaa'aa mitataksesi erityyppiset ruoka-annokset aterioillesi yhden viikon ajan ja kiinnitä huomiota siihen, miltä annokset näyttävät. Mittaa sitten annokset yhdeksi päiväksi viikossa auttaaksesi kalibroimaan kykysi tunnistaa annoskoot. Mainos
Osa 2 / 3: Ruokaryhmien annoskoko-ohjeiden noudattaminen
- yksi Tavoitteena on 3-4 oz proteiinipohjaisia elintarvikkeita. Jokaisella ruokaryhmällä on omat suosituksensa annoksen koosta. Proteiinipohjaiset elintarvikkeet, jopa ravitsevat, on vielä mitattava ja annoksia valvottava.
- Yleensä, jos mittaat tai silmämunasi proteiinipohjaisia ruokia, tavoita noin 3-4 oz tai noin 1/2 cup annos annosta kohti.
- Jos arvioit tämän annoksen koon, tämä on yksi pieni kämmen täynnä, sekkisi koko tai suunnilleen korttipakan koko.
- Esimerkiksi 3-4 oz kanaa, sianlihaa tai kalaa on annos ja puolitoista kaksi munaa on annos.
- Pähkinät, vaikka proteiinipohjainen ruoka, sisältävät enemmän rasvaa ja niillä on pienempi annosehdotus. Jos syöt pähkinöitä, mittaa 1 oz pähkinää annosta kohti.
- Yleensä aikuisten tulisi tavoittaa noin kaksi 3-4 oz annosta proteiinipohjaisia ruokia päivässä.
- 2 Syö 1 tai 2 kuppi maitotuotetta. Meijeri on elintarvikeryhmä, joka sisältää suuren määrän proteiinia. Maitotuotteet on kuitenkin edelleen erotettu eri ruokaryhmiin, ja niillä on erilaiset annoskokosuositukset.
- Kun sinulla on päiväkirjapohjaista ruokaa, annoskoot voivat vaihdella. Mittaa 8 oz nestemäistä maitotuotetta ja 1-2 kupillista muuta maitotuotetta.
- Maidon ja jogurtin annoskoko on 1 kuppi. Jos syöt raejuustoa, annoskoko on 2 kuppia. Jos sinulla on juustoa (kuten cheddarjuustoa), annoksen koko on 2 oz.
- Jos arvioit nämä annoskoot, 1 kuppi jogurttia on suunnilleen nyrkkisi kokoinen ja jos mitat juustoa, se on pala golfpallon koko tai CD-levyn koko viipale.
- Yleensä aikuisten tulisi tavoittaa noin 3 kuppia maitotuotteita päivässä. Tämä ei sisällä runsaasti rasvaa sisältäviä maitotuotteita, kuten jäätelöä ja voita.
- 3 Silmämuna 1 kuppi vihanneksia. Vihannekset ovat ravinnetiheä ruokaryhmä, jossa on vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja, kuituja ja antioksidantteja. Vaikka nämä elintarvikkeet ovat erittäin terveellisiä, sinun tulisi silti arvioida annoskoosi.
- Vihannekset on jaettu kahteen eri ryhmään - tiheät vihannekset ja lehtivihannekset. Arvioi yleensä 1 kuppi tiheämmille vihanneksille ja 2 kuppia niille vihreille vihreille vihanneksille.
- Tiheämmät vihannekset, kuten parsakaali, paprikat tai pavut, tulisi mitata 1 kupillisena. Kuitenkin, jos aiot syödä salaattivihreitä, kuten lehtikaalia tai romaania, sinun tulisi mitata 2 kupillista annosta kohti.
- Yleensä aikuisten tulisi tavoittaa noin 3 kuppia vihanneksia päivässä.
- 4 Mene noin 1/2 kupillista hedelmää. Hedelmät, kuten vihannekset, ovat toinen erittäin ravitseva ryhmä. Ja vaikka ne ovat myös vähemmän kaloreita ja runsaasti ravinteita, niitä on silti kontrolloitava annoksina.
- On olemassa muutama tapa mitata hedelmiä sen mukaan, missä muodossa ne ovat. Jos sinulla on koko hedelmäpala tai leikattu hedelmä, annoksesi on 1/2 kuppi. Sen tulisi olla kooltaan tennispallon tai tietokoneen hiiren kokoinen.
- Jos sinulla on kuivattuja hedelmiä, osa on pienempi. Tämä johtuu siitä, että vesi on haihtunut hedelmistä jättäen jälkeensä korkeammalla sokerilla kuivatut hedelmät.
- Kuivattujen hedelmien annoskoko on noin 1/4 kuppia. Tämä vastaa kahta tai noin munan kokoista golfpalloa.
- Yleensä aikuisten tulisi tavoittaa noin 2 kuppia hedelmiä päivässä.
- 5 Tavoitteena on 1 oz jyviä. On olemassa muutama tapa mitata jyviä sen mukaan, missä muodossa ne ovat. Varmista, että otat huomioon syömäsi arvioidessasi annoskokoja.
- Yleensä haluat syödä vain noin 1 oz jyviä annosta kohti. Jos syöt ruokia, kuten riisiä tai pastaa, annoskokosi on noin 1/2 cup.
- Esimerkiksi, jos syöt pastaa, haluat syödä 1/2 kupin annoksen, joka on suunnilleen tennispallon kokoinen. Kuitenkin, jos se on kypsentämätön, haluat sen sijaan mennä unssilla.
- Muita 1 oz: n tarjoiluesimerkkejä ovat: 1 viipale leipää, 1/2 englantilaista muffinia, 1/2 kuppi keitettyä kaurapuuroa tai 1 kuppi makeuttamatonta viljaa.
- Yleensä aikuisten tulisi pyrkiä noin 5-7 yhden oz annokseen jyviä päivässä.
- 6 Syö 1-2 ruokalusikallista lisättyä rasvaa. Vaikka rasvat eivät olekaan ruokaryhmä sanomalla, mukana tulee myös suositeltu annoskoko. Nämä ovat välttämättömiä, koska rasvoissa on paljon kaloreita.
- Yleensä on suositeltavaa olla enintään 6-7 teelusikallista rasvaa päivässä.
- Huomaa, että kun mitat tai arvioit rasvojen annoskokoa, suositukset annetaan rkl. Rkl on 3 teelusikallista.
- Jos aiot tippua oliiviöljyä salaatin päälle, suositeltu annoskoko on 1 rkl (14,8 ml). Tai jos aiot levittää majoneesia voileivällesi, yksi annos majoneesia olisi 1 rkl. Tämä on noin peukalon kokoinen.
Osa 3 / 3: Annoksen koon hallinta
- yksi Lue ruoan etiketit. Jos yrität keskittyä enemmän annoskoihin, sinun on ylitettävä vain arvioita ruokasi annokset. Kun ostat tai syöt pakattuja tavaroita, tarjotaan tarjoilutiedot, jotka voivat antaa sinulle lisää ohjeita siitä, kuinka paljon syödä.
- Pakatuissa elintarvikkeissa, kuten viljassa, kekseissä, keitossa tai salaattikastikkeessa, on ravintosisältöpaneeli ja ainesosaluettelo tuotteen sivulla. Täältä löydät annoksen kokotiedot.
- Katso elintarvikkeesi ja löydä ravintotarra. Annoksen koko on lueteltu tarran vasemmassa yläkulmassa.
- Tarrassa on annoskoko kahdessa mittauksessa. Siinä voi olla luettelo kupin mitta, unssia tai paloja. Siinä luetellaan myös annos grammoina.
- Tarra kertoo myös, kuinka monta annosta koko pakkaus tai pakkaus sisältää. Tästä on hyötyä, jos sinun on silmämunan annosta.
- Esimerkiksi, jos jogurtin amme sanoo sisältävän 3 annosta, voi olla helpompaa vain arvata, mikä kolmasosa ammeesta on, sen sijaan, että yrität muistaa, miltä 1 kuppi näyttää.
- 2 Käytä pienempiä levyjä ja astioita. Annoskokojen arvioiminen voi olla vaikeaa (varsinkin jos olet uusi tekemässä tätä). Jos käytät suurta levyä, tämä voi saada annoskoot näyttämään pienemmiltä kuin ne ovat ja johtaa enemmän epätarkkuuksiin arvioinnissasi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos syöt tyypillisen kokoisen ruokalautan, joka voi olla 30 tuumaa (30 tuumaa) tai jopa suurempi, olet todennäköisesti syödä liikaa. Näyttää siltä, että suuremmalla lautasella on vähemmän ruokaa, mikä tekee houkuttelevaksi syödä liikaa.
- Vaikka arvioisit annoskokoa nyrkilläsi, ylimääräinen tila levyllä voi huijata silmiäsi.
- Näiden tyypillisten ruokalautojen sijaan käytä salaattilautasta tai alkupalaa. Ne ovat pienempiä ja voivat saada sopivan annoksen ruokaa näyttämään suuremmalta kuin se on.
- 3 Syö valmiiksi pakattuja elintarvikkeita. Toinen helppo tapa varmistaa, että noudatat sopivaa annoskokoa, on syöminen valmiiksi pakattuja tuotteita. Anna myymälän tehdä työ puolestasi.
- Jos sinulla on vaikeuksia arvioida oikeita annoskokoja, kokeile ostaa enemmän valmiiksi pakattuja tai yksittäisiä tuotteita. Ne on jo valmiiksi annosteltu avuksesi.
- Esimerkiksi sen sijaan, että ostat suuremman jogurttiastian ja arvioit, miltä 1 kuppi näyttää, osta yksittäiset jogurttikupit. Arviointia ei vaadita.
- Voit ostaa myös viipaloitua juustoa sen sijaan, että ostat juustoa lohkona. Ne on jo viipaloitu oikeaan annoskokoon.
- Huomaa, että kaikki annokset eivät tarjoa yhtä annosta. Tarkista aina ravintopaneelista, kuinka monta annosta on astiassa. Jos sitä on enemmän kuin yksi, sinun tulisi ottaa huomioon, että syöt enemmän kuin yhden annoksen.
- 4 Mittaa astiat ja astiat. Ruokasi mittaaminen päivittäin, 3 ateriaa päivässä voi olla vaikeaa ja turhauttavaa. Tee elämästä helpompaa tekemällä työ vain kerran.
- Jos sinulla on kulhoja, kuppeja tai hopeaesineitä, joita käytät säännöllisesti, voit mitata ne etukäteen, jotta tiedät tarkalleen, kuinka paljon näitä esineitä on.
- Esimerkiksi, jos rakastat keittoja, mittaa kauhasi. Kauhassasi voi olla 1/2 kuppi. Tiedät, että jos annat itsellesi kaksi kauhaa keittoa, kokonaisannos on noin 1 kuppi.
- Jos tuot lounaan töihin säännöllisesti, mittaa ulos menevät tai tupperware-astiat. Esimerkiksi sinulla voi olla iso tupperware lounasajan salaatteihisi. Mittaa kuinka monta kuppia salaattia todella mahtuu sinne.
- 5 Jaa ravintolan tuotteet. Monta kertaa sinun on arvioitava annoksen koko, kun syöt ulkona. Useimmat ihmiset eivät aio tuoda ruokamittojaan tai mittakuppeja, joten arviointi on välttämätöntä.
- Useimmat ravintolat tarjoavat annoksia ruokia, jotka ovat paljon suositeltua suurempia. Lisäksi monet ihmiset tilaavat alkupaloja, suurempia annoksia ja jopa jälkiruokia. Tämä tekee myös aterian kokonaisannoskoosta liian suuren.
- Aloita tavaroiden jakaminen auttaaksesi vähentämään näitä harhaanjohtavia suuria annoksia. Jos jaat annoksen, leikkaat automaattisesti annoksen koon ja pääset lähemmäksi sopivaa annosta.
- Voit myös yrittää tilata alkupalan myös pääateriallesi. Alkupalat ovat yleensä pienempiä ja todennäköisesti lähempänä normaalia annoskokoa.
- Voit jopa halutessasi tilata tuotteita à la carte. Hanki esimerkiksi sivusalaatti ja tilaa grillattu kananrinta mennä päälle.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä on ruoan oikea annoskoko?Claudia Carberry, RD, MS
Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai ravitsemustieteiden maisterinsa Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Puolet kupillisesta on hyvä nyrkkisääntö, etenkin tärkkelyspitoisille elintarvikkeille. Tavoitteena on syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia kuin proteiinia ja tärkkelystä. - Kysymys Kuinka suuri on 4 oz kalaa?Claudia Carberry, RD, MS
Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai ravitsemustieteiden maisterinsa Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer 4 oz kalaa on hieman suurempi kuin kämmen. Keskimääräinen kämmen on noin 3 oz. - Kysymys Kuinka he määrittelevät annoksen koon?Claudia Carberry, RD, MS
Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai ravitsemustieteiden maisterinsa Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Tarjoilukoot perustuvat siihen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, rasvaa tai proteiinia on elintarvikkeessa. - Kysymys Kuinka paljon nyrkkiä kokoinen annos on?Claudia Carberry, RD, MS
Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai ravitsemustieteiden maisterinsa Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Asiantuntijavastaus Useimmille nyrkki on noin 1 kuppi. Jos sinulla on iso käsi, se voi olla enemmän.
Mainos
Vinkkejä
- Paras tapa seurata tarkkaa annosvalvontaa on käyttää ruokavaa'aa, mittakuppia tai valmiiksi pakattuja annoskokoja.
- Tapaa mitata annoksesi säännöllisesti. Tämä auttaa pitämään mielesi tuntemassa, miltä sopiva annoskoko näyttää.
- Harkitse kulhojen, Tupperwaren ja muiden keittiötarvikkeiden koon mittaamista, jotta tiedät, kuinka paljon nämä esineet pitävät.
Mainos
Varoitukset
- Annoskokojen arvioiminen ei ole yhtä tarkkaa kuin niiden mittaaminen.
