Skorpionipose tai Vrschikasana on yksi vaikeimmista jooga-aiheista. Ennen kuin kokeilet sitä, sinun on hallittava joitain perustehtäviä ja rakennettava voimaa ja joustavuutta hartioihin ja selkäsi. Kun tunnet itsesi tarpeeksi luottavaiseksi kokeilemaan skorpioniposeja, tee harjoittelua seinää vasten, ennen kuin jatkat asennon tukemista.
Askeleet
Osa yksi / 2: Rakennuksen vahvuus ja joustavuus
- yksi Tee delfiineillä punnerruksia vahvuuden rakentamiseksi hartioillesi. Delfiiniasennon yhdistäminen punnerruksiin on hieno tapa sekä rakentaa olkapään voimaa että saada sinut toteen tekemään perusjooga-inversiota. Jos haluat päästä delfiiniasentoon, ota sama asema kuin alaspäin suuntautuva koira, mutta pidä käsivarret lepäävät lattialla edessäsi. Kun olet paikoillaan, suorista polvet hitaasti ja työnnä vartaloasi eteenpäin, kunnes hartiat ovat kyynärpäidesi yläpuolella ja kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa lankkuasennossa.
- Kun olet päässyt lankkuasentoon, palaa hitaasti delfiiniasemaan. Toista tämä sykli 10 kertaa.
- Saatat olla hyödyllistä sitoa kädet edessäsi sormet punottuina.
- Sisällytä tämä harjoitus päivittäiseen joogaharjoitteluun rakentaaksesi asteittain voimaa.
- 2 Lisää selän joustavuutta kameliposeilla. Aloita polvistumalla pystyasennossa lonkat suoraan polvien yläpuolelle ja selkä suorana. Laita kätesi lantiolle kyynärpäilläsi takana ja työnnä rintaasi hitaasti ylös ja ylös niin, että selkä taipuu c-muotoon. Kun tunnet olosi tarpeeksi mukavaksi tekemään niin, työnnä varpaasi alleesi niin, että kantapäät nostetaan pois lattiasta. Kurkista hitaasti taaksepäin molemmilla käsillä ja tartu kantapääsi pitämällä kädet suorina ja hartiat suoraan kantapääsi yläpuolella.
- Halutessasi voit antaa pään pudota takaisin ja kohdistaa leukasi kattoa kohti. Avaa rinta ja vedä hartiat yhteen. Pidä asentoa useita syviä hengityksiä.
- Kun olet valmis tulemaan ulos asennosta, tuo hitaasti leuka rintaasi kohti ja siirrä kätesi takaisin lantioon. Pidä vatsasi tukevana suoristaessasi selkäsi.
- Kameliasema voi auttaa sinua valmistautumaan äärimmäiseen takakahvaan, joka sinun on suoritettava skorpioniposeissa.
- Sisällytä tämä asento päivittäiseen harjoitteluun, kunnes tunnet olosi mukavaksi tekemällä syvää selkätaivutusta.
- 3 Hallitse käsinojan asento ennen kuin yrität Scorpionia. Käsinoja on edistyksellinen kääntö, joka auttaa sinua rakentamaan olkapään ja käsivarren voimaa ja parantamaan tasapainoa. Aloita pääsemällä alaspäin suuntautuvaan koiran asentoon ja kävele sitten jalkojasi kohti käsiäsi, kunnes hartiat ovat ranteesi yli. Taivuta toinen polvi ja nosta vastakkainen jalkasi ylös lattiasta. Ota muutama humala pois taivutetusta jalasta saadaksesi toisen jalkasi ilmaan.
- Sinun on todennäköisesti aluksi harjoiteltava tätä asentoa seinää vasten. Nosta molemmat kantapäät seinää vasten pään yläpuolelle ja yritä sitten työntää varovasti pois seinästä ja pitää poosi ilman tukea.
- Pidä lantiosi neliönmuotoisena ja jalat ja vartalo suorana, jotta painopiste ei pääse heittymään.
- Harjoittele hyppäämistä vastakkaisesta jalasta aina, kun suoritat poseerauksen.
- Päästäksesi poseista, tuo varovasti yksi jalka maahan kerrallaan.
Osa 2 / 2: Suoritetaan Scorpion Pose
- yksi Lämmitä ensin yksinkertaisilla venytyksillä. Ennen kuin yrität jotain niin vaikeaa kuin skorpioni aiheuttaa, on hyvä hemmotella itseäsi hieman ja käyttää jonkin aikaa päästäksesi oikeaan ajattelutapaan. Aloita tekemällä joitain perusvetoja ja harjoituksia, kuten:
- Lantion kallistus. Makaa selällesi ja taivuta polviasi pitämällä jalkasi tasaisesti lattialla. Kallista lantio ylöspäin kasvojesi suuntaan ja laske se sitten takaisin alas. Tee tämä noin 20 kertaa selän löysentämiseksi.
- Kissa-lehmä venyy. Hanki kädet ja polvet ja vuorotellen kaareva ja taivuttamalla selkärankaa. Hengitä sisään, kun kallistat lantioasi ylös ja hengität, kun työnnät hännän luuta alas. Toista tämä harjoitus 5-10 hengitystä.
- Hartia- ja niskarullat. Nämä voivat auttaa limber ylös hartiat. Istu ristikkäin selkäsi suorana ja pyöritä hitaasti päätäsi ympyrässä, tekemällä 5 rullaa myötäpäivään ja 5 vastapäivään. Rullaa hartiat eteenpäin 5-10 kertaa ja taaksepäin vielä 5-10 kertaa.
- 2 Aloita harjoittelemalla seinää vasten. Vaikka olisitkin käsinojan ja käsivarren jalustan mestari, tasapainon pitäminen skorpioniposeissa voi olla haaste. Kun alat harjoitella tätä asentoa, aseta itsesi niin, että olet seinää vasten. Mene käsillesi ja polvillesi käsivarret lattialla edessäsi ja kädet noin 3–4 tuumaa (7,6–10,2 cm) seinästä.
- Kun olet tarpeeksi luottavainen suorittamaan poseerauksen ilman tukea, voit siirtyä pois seinältä.
- 3 Mene delfiiniasemaan. Aseta itsesi kädet ja polvet, aseta sitten käsivarret tasaisesti maahan edessänne. Käsien tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja olkapään leveydellä toisistaan. Nosta varpaillesi ja nosta lantiota hitaasti ilmaan niin, että kehosi muodostaa käänteisen 'v' -muodon.
- Aseta hartiat suoraan kyynärpäidesi yläpuolelle. Pidä selkä ja jalat suorina ja kädet ja hartiat tukevina.
- 4 Kävele jalkojasi eteenpäin ja potkaise kyynärvarsijalustaan. Kävele jalkojasi delfiiniasennosta eteenpäin, kunnes ne ovat mahdollisimman lähellä kyynärpäitäsi. Nosta toista jalkaa hitaasti yläpuolellesi varpaat kohti kattoa, pitäen jalkasi suorana ja yhdensuuntaisena selkärangan kanssa. Potkaise sitten toisen jalkasi jalkapallosta. Heiluta vartaloasi hieman eteenpäin niin, että molemmat jalat ovat yläpuolellasi ja vartalo kohtisuorassa maahan nähden.
- Kyynärvarren jalusta on samanlainen kuin käsinoja, paitsi että käsivarret ovat lattialla.
- Yritä pitää kyynärpäät, hartiat, lonkat ja jalat suorassa linjassa kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä jalat ja jalat yhdessä ja osoita varpaat kattoon.
- 5 Taivuta polviasi niin, että varpaat osoittavat päätäsi. Kun olet tukevassa kyynärvarren käsinojassa, on aika alkaa hitaasti liikkua takaosaan. Nosta leukaasi vähitellen niin, että katsot kätesi. Ota toinen jalka ja taivuta polvea hitaasti varpaasi osoittamalla ja liikuttamalla varpaita pään suuntaan. Tuo sitten toinen jalkasi hitaasti samaan asentoon. Näiden toimien tulisi luonnollisesti syventää selän taivutusta ja siirtää lantiota hartioiden taakse.
- Jos harjoittelet seinän kanssa, tuo molemmat jalat eteenpäin niin, että sääresi lepää seinää vasten.
- Pidä asentoa vähintään 3 syvää hengitystä.
- Ihannetapauksessa sinun pitäisi lopulta saavuttaa piste, jossa voit koskettaa päätäsi jaloillasi. Älä kuitenkaan petä, jos et pysty hallitsemaan tämän erittäin vaikean asennon täydellistä ilmaisua.
- 6 Laske yksi jalka lattialle kerrallaan poistuaksesi asennosta. Kun olet valmis pysähtymään, suorista asteittain käsivarren jalustan asentoon. Laske toinen jalka hitaasti alas.
- Liiku hitaasti ja varovasti, jotta et vahingoita itseäsi, kun tulet ulos asennosta.
- 7 Jäähdytä lapsen asennolla. Laske kädet ja polvet alas ja levitä polvet toisistaan niin, että ne kohtaavat maton reunat. Pidä jalkojesi yläosat lattialla ja siirrä niitä yhteen niin, että isot varpaat koskettavat. Venytä kädet ulospäin kämmentäsi pitkin ja anna otsaasi ja vatsasi levätä lattialle.
- Pysy tässä asennossa niin kauan kuin haluat, hengitä syvään.
- Lapsen asento on yksinkertainen, rentouttava asento, joka voi auttaa sinua levätä skorpioniposeiden voimakkuuden jälkeen. Se on myös hyvä torjumaan skorpioniposeiden vahvaa selkänojaa.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Varoitukset
- Ota aina yhteys lääkäriisi ennen joogaharjoituksen aloittamista. Älä yritä tätä asentoa ilman lääkärisi hyväksyntää, jos olet raskaana tai jos sinulla on muita terveysongelmia, kuten selkä-, polvi- tai hartiaongelmia.
