Kuinka tehdä altaita lankkuja harjoituspallolla

Lankut ovat hieno harjoitus vahvistaa ydintäsi. Jos sinusta tuntuu jo mukavalta tehdä lankkuja, kuntosalin lisääminen rutiiniin voi tehdä siitä haastavamman. Kun lankut kuntopalloa käyttämällä, voit joko laittaa sen käsivartesi tai jalkojesi alle. Kun hallitset lankkuja harjoituspallolla, lisää harjoitteluun muita liikkeitä saadaksesi vieläkin paremman harjoittelun!

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Suorita tavanomaisia ​​lankkuja

1. yksi Polvistu lattialla kuntopallo edessäsi. Etsi tasainen, avoin alue ja aseta harjoituspallo edestäsi. Polvista harjoituspallon takana, jotta polvesi muodostavat 90 asteen kulman. Jos haluat olla mukavampi, aseta joogamatto lattialle ennen polvistumista.
   • Valitse harjoituspallojoka toimii pituutesi mukaan, tai muuten harjoituksesi voivat olla epämukavampia.
2. 2 Nosta käsivartesi pallon päälle niin, että ne ovat hartioiden leveydellä. Kallista eteenpäin ja kaivaa kyynärpäät harjoituspalloon niin, että ne ovat linjassa olkapäidesi kanssa. Aseta käsivartesi pallolle niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman olkavarsi kanssa. Varmista, että käsivarret ovat tai ovat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveydet.
   • Jos haluat vaikeuttaa lankkua, aseta vain yksi käsi harjoituspallolle, jotta tasapainottaminen on vaikeampi.
3. 3 Suorista jalat aktivoidaksesi ytimesi. Työnnä varpaat lattiaan suoristamaan jalkasi ja tukemaan painosi tasaisesti ylä- ja alakehon välillä. Pidä jalkasi hieman leveämpiä kuin hartiat ja varmista, että selkäsi ja jalkasi muodostavat suoran viivan. Kiristä ydinlihaksesi niin, että kosketat harjoituspalloa vain käsivarsillasi.
4. 4 Pidä lankusta niin kauan kuin voit ennen rentoutumista. Pidä ydin aktivoituna, kun suoritat lankkuohjelmaa. Kun pidät lankustasi, säädä painosi uudelleen, jotta pallo ei pyöri tai liiku. Pidä lankkua vähintään 30 sekuntia tai niin kauan kuin tuntuu mukavalta. Kun tunnet olevasi uupunut etkä enää pysty pitämään lankkua, aseta polvet takaisin alas ja rentoudu.
   • Jos et pysty ylläpitämään tasapainoa, kokeile tehdä lankkuja ilman harjoituspalloa rakentamaan ydinlihaksiasi.

   Kärki: Kiinnitä huomiota hengitykseen, kun pidät lankusta. Hengitä 3 kertaa ennen uloshengitystä pysyäksesi rentona ja keskittyneenä. Älä pidä hengitystäsi tai muuten uupuu nopeammin.

   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Jalkojesi tukeminen pallolla

1. yksi Polvistu lattialla, jotta harjoituspallo on takanasi. Aseta harjoituspallo tasaiselle, kovalle alustalle ja nouse lattialle sen eteen. Laita kätesi maahan edestäsi niin, että kätesi ovat suorat ja hartioiden leveydet toisistaan. Varmista, että pääset helposti palloon, jos suoristat jalkasi takaisin.
   • Laita joogamatto alas, jos haluat tehdä harjoitusalueestasi mukavampaa.
2. 2 Nosta jalkasi ja aseta ne pallon päälle. Valitse yksi jalkasi ylöspäin maasta ja aseta sääresi pallon keskelle. Kun ensimmäinen jalka on pallolla, tue painosi käsilläsi ja nosta toista jalkaa. Pidä jalat suorina, jotta ne ovat linjassa hartioiden kanssa.

   Kärki: Jos haluat tehdä lankustasi helpomman, aseta pallo siten, että se on lähempänä polviasi kuin jalkojesi lähellä.

   
   
   

   kestävin tenniskenkä

3. 3 Pidä lankkuasennossa niin kauan kuin voit. Pidä selkäranka ja jalat suorassa koko lankun päällä, jotta ydin pysyy aktivoituna. Säädä painosi uudelleen, jos tunnet pallon liikkuvan ja yritä pitää kehosi mahdollisimman paikallaan. Pidä lankkua 30 sekuntia kerrallaan, kun aloitat ensimmäisen kerran, ja pidä sitä pitempään 30 sekunnilla, kun alat tuntea olosi mukavaksi.
   • Siirrä jalkasi lähemmäs pallon sivuja, jos haluat vaikeuttaa harjoituksiasi.
   • Säilytä tasainen hengitys koko harjoituksesi ajan, jotta et uuvu liikaa.
4. 4 Astu alas yhdellä jalkasi, kun olet valmis harjoitteluun. Kun tunnet olevasi uupunut ja haluat viimeistellä lankkusi, nosta toinen jalkasi pallolta ja aseta polvesi lattialle. Siirrä painosi jalkaan, joka on lattialla, ennen kuin otat toisen jalkasi pois pallosta.
   • Älä ota molempia jalkoja pois pallosta samanaikaisesti, muuten saatat pudota ja vahingoittaa itseäsi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Kokeile edistyneitä tekniikoita

1. yksi Työnnä palloa ympyröissä työskennelläksesi eri lihaksissa ytimessäsi. Kun käsivarret ovat harjoituspallossa, liikuta kyynärpääsi hitaasti pienillä pyöreillä liikkeillä. Varmista, että muu vartalo pysyy suorana eikä liiku ympäriinsä, kun pyörität palloa. Pallon siirtäminen auttaa aktivoimaan ytimen eri lihaksia ja vaikeuttaa harjoittelua.
   • Lisää ympyrän kokoa, kun olet mukavampi harjoituksen kanssa, jotta vaikeus kasvaa.

   Kärki: Ympyröiden sijaan voit myös yrittää siirtää palloa piirtämään aakkoset. Katso, kuinka pitkälle aakkosessa pääset, ennen kuin uupuu, ja yritä päästä eteenpäin ensi kerralla.

2. 2 Kierrä lantiota puolelta toiselle viistojen selvittämiseksi. Aseta jalkasi lähemmäksi pallon sivuja ja pidä selkäsi suorana. Kierrä lantioasi hitaasti vasemmalle puolellesi, kunnes vasen jalka koskettaa maata. Pidä asentoa 1-2 laskua, ennen kuin palaat takaisin lähtöasentoon. Kierrä sitten lantiota oikealle niin, että oikea jalkasi koskettaa maata.
   • Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä, jotta harjoittelet lihaksiasi oikein.
   • Kierteet auttavat vahvistamaan vinosti tai sivulihaksiasi.
3. 3 Taivuta polviasi rullataksesi palloa itseäsi kohti koko kehon harjoittelua varten. Kun jalkasi ovat pallolla, taivuta polvet ja työnnä ne lähelle rintaasi. Nosta pakarat ilmassa, kunnes jalkasi ovat tuskin pallolla. Taivuta kyynärpäät, jos haluat tukea itseäsi paremmin. Pidä asentoa yksi määrä ennen kuin suoristat jalkasi ja rentoudut uudelleen.
   • Yritä tehdä 10 toistoa harjoituksesta ennen kuin poistut pallosta ja levät.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään huolellisesti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!

Varoitukset

• Ole varovainen, kun teet lankkuharjoituksia harjoituspallolla, jos sinulla on selkä- tai ranneongelmia, koska ne voivat aiheuttaa epämukavuutta tai vammoja.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Liikuntapallo
• Joogamatto (valinnainen)